21 วัน ลดน้ำหนัก ปั้นหุ่นเฟิร์มกระชับทั่วร่างกาย!! – AkeruFeed
PPEERAYA
Home / HEALTH / 21 วัน ลดน้ำหนัก ปั้นหุ่นเฟิร์มกระชับทั่วร่างกาย!!

21 วัน ลดน้ำหนัก ปั้นหุ่นเฟิร์มกระชับทั่วร่างกาย!!

ไม่มีอะไรได้มาง่ายๆ แต่ก็ไม่มีอะไรที่ได้มายากเกินความสามารถ หากเราพยายาม ซึ่งตารางการออกกำลังกายนี้แหละค่ะ จะช่วยให้คุณมีรูปร่างดีอย่างถาวร!!

 

ตารางการลดน้ำหนักทั้ง 21 วันนี้ จะช่วยให้กล้ามเนื้อที่สำคัญส่วนในร่างกาย มีรูปร่างที่สวยงาม ท่าออกกำลังกายง่าย ๆ แค่วันละ 5 ท่าต่อวัน คุณอาจจะวิ่งหรือวิ่งจ๊อกกิงระยะสั้น 2 ครั้งต่อสัปดาห์

ออกกำลังกาย1

สิ่งที่ต้องทำ: เราจะออกกำลังกายตามแพลนด้านล่างนี้ค่ะ

วันจันทร์ – เน้นออกกำลังกายขา

Body Weight Squats 25 ครั้ง
Walking Lunges 20 ครั้ง
Jumping Jacks 40 ครั้ง
Squat Jumps 10 ครั้ง
Reverse Lunges with Jump 10 ครั้ง (แต่ละข้าง)
ทำซ้ำ 3 เซต

วันอังคาร – เน้นออกกำลังกายแขน และ กล้ามหน้าท้อง

Burpees 15 ครั้ง
Push Ups 10 ครั้ง
Jackknife Crunches 15 ครั้ง
Mountain Climbers 40 ครั้ง
Leg Raises 25 ครั้ง
ทำซ้ำ 3 เซต

วันพุธ – เน้นออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังแขน และ  กล้ามเนื้อท้องด้านข้าง

Russian Twists 40 ครั้ง
Hip Dips 40 ครั้ง
Tricep Dips 15 ครั้ง
Second Plank 30 ครั้ง
Mountain Climbers 40 ครั้ง
ทำซ้ำ 3 เซต

วันพฤหัส – ออกกำลังขา

Butt Kicks 40 ครั้ง
Jumping Jacks 40 ครั้ง
High Knees 40 ครั้ง
Squat Jumps 10 ครั้ง
Walking Lunges 20 ครั้ง
ทำซ้ำ 3 เซต

วันศุกร์ – เน้นออกกำลังกายแขน และ กล้ามหน้าท้อง

Hips Dips 30  ครั้ง
Leg Raises 25  ครั้ง
Push Ups 10  ครั้ง
Russian Twists 40 ครั้ง
Second Plank 45  ครั้ง
ทำซ้ำ 3 เซต

วันเสาร์ – ออกกำลังกายทั่วทั้งร่างกาย

Burpees 15 ครั้ง
Body Weight Squats 25 ครั้ง
Squat Jumps 10 ครั้ง
Mountain Climbers 40 ครั้ง
Push Ups 10 ครั้ง
ทำซ้ำ 3 เซต

ตารางการออกกำลังกายวันจันทร์-เสาร์ ให้ทำตามลำดับโดยไม่ต้องหยุดพัก จากนั้นให้พักได้เป็นเวลา 60-90 วินาที และทำซ้ำจนครบ 3 ครั้ง นอกจากนี้อย่าลืมคาร์ดิโอ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ หากไม่รู้จะคาร์ดิโอวันไหน เราขอแนะนำวันอังคารกับวันศุกร์ก็แล้วกันค่ะ

วิธีคาร์ดิโอนั้น ในสัปดาห์แรกของการออกกำลังกายให้เดินเร็ว 15 นาที / สัปดาห์ที่สอง ให้เดินเร็ว 10 นาที และวิ่งเหยาะ ๆ 5 นาที / ส่วนสัปดาห์สุดท้าย เดินเร็ว 8 นาที วิ่งเหยาะ ๆ 10 นาที

วันอาทิตย์ – พักผ่อน

วันนี้เป็นวันหยุดพักผ่อน ดังนั้นเราก็ควรที่จะออกกำลังกายสบาย ๆ ไม่หนักมาก อย่างการเล่นโยคะ หรือยืดร่างกาย เพื่อให้คุณรู้ดี ร่างกายผ่อนคลายจากการออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงมาแล้วตลอดสัปดาห์

และเพื่อให้คุณเข้าใจท่าออกกำลังมากขึ้น

เราได้รวมท่าออกกำลังกายด้านบน!! มาไว้ที่นี่แล้ว

Squats

squat

Walking Lunges

walkinglunges img

 

Jumping Jacks

Jumping Jacks

Squat Jumps

Squat Jumps

Reverse Lunges with Jump

Reverse Lunges with Jump

Burpees

Burpees

Push Ups

Push-Up

Jackknife Crunch

Jack-Knife-Crunches

Mountain Climbers

Mountain Climbers

Leg Raises

LEG-RAISES

Russian Twists

Hip Dips

Hip dip

Tricep Dips

Tricep Dips

Plank

13/1/09 carla pic david poole exercise number 1

Butt Kicks

Butt Kicks

High Knees

High Knees

ลองออกกำลังกายตามตารางข้างต้นจนครบ 21 วัน รูปร่างที่ดีอยู่ไม่ไกลเกินฝันแน่นอน

ที่มา skinnyms, FitwirrCrossFit City LineSquatgirlIndian Workouts,Achieve,Joshua Spodek,PopSugar,TheManCav,
Women’s Health,guillermocasanova,Your Workout,Running Competitor,DooDeeDai,PopSugar

 

ถ้าชอบบทความนี้ กดไลค์
ให้กำลังนักเขียนด้วยนะ

กดติดตาม akerufeed ทางทวิตเตอร์

ตารางออกกำลังกาย ลดความอ้วน ลดน้ำหนัก สูตรลดน้ำหนัก ออกกำลังกาย เคล็ดลับลดน้ำหนักให้ได้ผล
ผมบาง Zasaผิวพรรณ

Check Also

15 ร้านอาหารเจและมังสวิรัติอร่อยบอกต่อ ช่วงกินเจห้ามพลาด!!

ไหนใครกินเจบ้าง …

About PPEERAYA

หลงใหลในความเป็นญี่ปุ่น~ ชอบเล่าเรื่องราวผ่านตัวหนังสือ ยินดีที่ได้รู้จักนะ : )
Previous 5 ทริคเปลี่ยนจากใบหน้าธรรมดาให้กลายเป็นสาวลูกครึ่งใสๆ
Next 25 แฟชั่นเสื้อเชิ้ตแขนสั้น แต่งได้ง่าย ลุคชิคๆ ไม่เหมือนใคร