เดี๋ยวนี้เทรนด์บั้นท้ายสวยแบบสาวฝรั่งกำลังมาแรง สาวๆ หลายคนจึงเริ่มหันมาดูแลกระชับบั้นท้ายของตนเองกันมากขึ้น การเล่นคาร์ดิโอ ทานอาหารเพื่อสุขภาพ โดยให้เน้นไปที่การเดิน วิ่ง เดินบนเครื่อง Stepper Machine และปั่นจักรยาน ก็สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ดีในระดับหนึ่ง แต่ถ้าอยากเน้นให้ก้นสวยกระชับโดยเฉพาะ อะเครุฟีดมีท่าออกกำลังกายที่เน้นลดกระชับบั้นท้ายมาฝากค่ะ
1.Stability Ball Leg Curls
- นอนพาดขาไว้บนลูกบอลโยคะ ให้ขาสูงกว่าลำตัว วางมือขนานลำตัว
- กดส้นเท้าลงไปบนบอลโยคะ เพื่อยกก้นให้ลอยเหนือพื้น
- จากนั้นงอหัวเข่าเข้ามา แล้วค่อยยืดขา พร้อมปล่อยลำตัวลง
- ทำซ้ำ 5 ครั้ง
2. Donkey Kicks
การออกกำลังกายท่านี้ จะช่วยเน้นการทำงานของกล้ามเนื้อสะโพก มาเริ่มฝึกทำไปพร้อมๆ กันเลยค่ะ
- ท่าเตรียมพร้อม ยืน 4 ขา โดยเปิดหัวไหล่ให้มั่นคง ให้หัวเข่าชันพื้นเอาไว้
- จากนั้นยกขาข้างใดข้างหนึ่งลอยเหนือพื้นให้ตั้งฉาก 90 องศา
- จากนั้นยกขาให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยที่ไม่ให้ขาหล่นลงพื้น
- ทำ 12-30 ครั้ง จากนั้นสลับข้าง
3.Side Leg Raises
- นอนหันข้างบนเสื่อโยคะ เอามือชันศีรษะไว้
- ยกขาขึ้น-ลง ช้าๆ
- ทำซ้ำข้างละ 15 ครั้ง
4.Single Leg Romanian Deadlifts
- ยืนตัวตรง วางเท้าขวาไปด้านหลังเล็กน้อย
- ถือดัมเบลไว้ที่มือข้างขวา
- โค้งตัวเล็กน้อย พร้อมกับยกขาซ้ายขึ้น ให้ตั้งฉากกับขาขวา
- ทำ 10-12 ครั้ง 2 เซต เริ่มได้
5.Plie Exercise
ท่านี้เหมือนจะทำได้ง่ายๆ แต่ทำไปทำมาก็รู้สึกถึงความปวดเมื่อยได้เช่นกัน
- ยืนเปิดเท้าให้มั่นคง เอามือเท้าเอว
- จากนั้นย่อขาลง ให้ขาตั้งฉาก จะรู้สึกเกร็งๆ ที่ต้นขา
- จากนั้นยืดตัวขึ้น
- ทำซ้ำ 1 นาที
6.Step Up
- ตั้งฉากขาซ้าย (อาจใช้)
- กดส้นเท้าซ้ายลง เพื่อดันลำตัวขึ้น ขาข้างขวาจะลอยเหนือพื้น เป็นการฝึกทรงตัวด้วยขาข้างเดียว
- เสร็จแล้วให้ถอยหลังกลับ อยู่ในท่าเริ่มต้น
- ทำเซตละ 20 ครั้ง จากนั้นสลับข้าง
7.Hip-Lift Progression
- นอนหงาย หงายมือ พร้อมกันนั้นให้ชันเข่าตั้งขึ้น
- ยกสะโพกขึ้น 1 ครั้ง จากนั้นให้กดลำตัวลง
- โดยแต่ครั้งให้ยกลำตัวค้างไว้ 5 วินาที
- ทำซ้ำๆติดต่อกัน 60 วินาที ระวังอย่าให้หลังงอ
8.Squat with Kick Back
ท่านี้คล้ายกับการสควอทธรรมดา แต่แตกต่างกันตรงที่เราจะเตะเท้าไปด้านหลังด้วย
- ย่อลำตัวลงคล้ายกับการสควอท โดยให้นำมือมาประสานไว้ด้านหน้าบริเวณลิ้นปี่
- ในระหว่างที่ดันตัวขึ้นให้เตะเท้าไปด้านหลัง พร้อมแกว่งแขนเพื่อออกแรงส่งขาให้ไปด้านหลังด้วย
- ย่อตัว และเตะขาสลับไปมา ทำแบบนี้ 15 ครั้ง 3 เซตเลยจ้า
นอกจากบั้นท้ายจะเล็กลงแล้ว ยังสวยได้รูปขึ้นอีกด้วย ทีนี้สาวๆก็มีก้นสวยแบบสาวฝรั่งแล้วค่ะ
