8 ท่าออกกำลังทำตามง่าย ช่วยสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง!! – AkeruFeed
kagire kj
Home / HEALTH / 8 ท่าออกกำลังทำตามง่าย ช่วยสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง!!
workout

8 ท่าออกกำลังทำตามง่าย ช่วยสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง!!

ไม่ต้องพูดพร่ำทำเพลงให้เสียเวลาค่ะ มาออกกำลังกายสลายแคลอรี่ สร้างหน้าท้องให้ฟิตแอนด์เฟิร์มไปพร้อมกันนะคะสาวๆ มาพร้อมแล้วก็เริ่มกันเลย!!!

1.OPPOSITE LEG AND ARM

ท่านี้ทำเหมือนการ Plank แต่จะเพิ่มการยกแขนขาสลับกันเข้าไป เพื่อทำให้สาวๆ ออกกำลังหน้าท้องได้ดียิ่งขึ้น

  • เริ่มด้วยการนอนคว่ำหน้า เอาแขน และขายันพื้นเอาไว้ เหมือนกับการทำท่า High-Plank
  • ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นขนานกับลำตัว จากนั้นใช้กล้ามเนื้อสะโพกยกขาด้านที่ตรงข้ามกับแขนที่เรายกข้างเอาไว้ขึ้นมา ค้างอยู่ในท่านี้ 2-3 วินาที
  • จากนั้นวางแขนขากลับสู่ท่าเดิม แล้วทำอีกค้างหนึ่ง สลับกับไปมาให้ได้ 20 ครั่งค่ะ
abs3

2.SIDE PLANK CRUNCHES

เพิ่มการบิดตัวเข้าไปในการออกกำลังท่า SIDE PLANK จะทำให้สาวๆ ได้บริหารก้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างได้มากขึ้นค่ะ

  • นอนตะแคงข้าง แล้วงอแขนใช้ข้อศอกยันพื้นพยุงตัวเอาไว้ ให้ข้อศอกอยู่ต่ำกว่าไหล่ของเรา
  • ตั้งเท้าทั้งสองข้างตะแคงไว้บนพื้น ให้หัวเข่าอยู่เหนือพื้น
  • ยกสะโพกขึ้นพร้อมทำท่า SIDE PLANK พยุงตัวเอาไว้ให้ตั้งขนานกับพื้น วางมืออีกข้างหนึ่งเอาไว้ที่ท้ายทอย พยายามให้แนวกระดูกสันหลังกับคอของเราให้ตั้งตรงตามธรรมชาติ
  • จากนั้นเอียงลำตัว  ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องงอตัวเข้ามาทางด้านข้าง แล้วคว่ำหน้าลงกับพื้น
  • กลับสู่ท่าเดิม แล้วเปลี่ยนข้าง ทำซ้ำไปเรื่อยๆ 15 ครั้งค่ะ

 

abs4

3.AB BIKES

AB bikes หรือท่าปั่นจักรยาน เป็นท่าออกกกำลังที่เหมาะกับการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องมากๆ เพราะมันจะช่วยให้สาวๆ ได้ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องทุกส่วนเลยค่ะ

  • นอนราบไปกับพื้น ให้เท้าของเราเหยียดตรงไปข้างหน้า
  • งอเข่ากับขาขึ้นมา เอามือสองข้างสอดไว้ใต้ท้ายทอย
  • ยกขาขึ้นให้ทำมุม 90 องศากับสะโพกของเรา ยกขาสองข้างขึ้นสลับกันไปมาในมุม 90 องศา ให้เหมือนกับว่าเรากำลังปั้นจักรยานอยู่
  • แล้วยกตัวด้านบนขึ้น เอี้ยวตัวไปมาทางซ้ายและขวา สลับกับจังหวะการยกขา ทำแบบนี้ไปเรื่อยๆ 30 ครั้งค่ะ

 

abs54.MOUNTAIN CLIMBERS

  • คว่ำหน้าลงกับพื้น วางตัวให้ตรง ใช้มือยันพื้นเอาไว้ อยู่ในท่า High-Plank
  • จากนั้นยกขากว้างขึ้นมา โดยที่สะโพกและหลังของเรายังอยู่ในตำแหน่งเดิม เหมือนท่าปีนเขา
  • ทำสลับกันไปมาระหว่างขาทั้งสองข้าง ให้ครบ 1 นาที จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างได้ดีมากๆค่ะ

 

abs6

5.GLUTE BRIDGE

  • นอนหงายหลังติดพื้น แผ่ฝามือ และแขนออกไว้ด้านข้างลำตัว
  • งอเข่าขึ้น และวางเท้าลงกับพื้น
  • จากนั้นใช้กล้ามเนื้อกลางลำตัว ยกสะโพกและเข่าให้ลอยขึ้น เหมือนกับสะพานโค้ง ทำค้างเอาไว้ 2-3 วินาที
  • แล้วค่อยๆวางสะโพกลง กลับมาอยู่ในท่าเดิม ทำแบบนี้ 25 ครั้งค่ะ

 

abs76.CRUNCHES

ท่าออกกำลังท่านี้ เป็นท่าพื้นฐานสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องเลยค่ะ มาทำไปพร้อมกันนะคะสาวๆ

  • นอนราบไปกับพื้น
  • วางมือทั้งสองข้างเอาไว้ใต้ท้ายทอย
  • ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนยกลำตัวด้านบนขึ้น แล้วใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องช่วงล่างยกขาให้งอขึ้นทำมุม 90 องศากับสะโพก
  • ค้างเอาไว้ 2-3 วินาที ทำแบบนี้ซ้ำกันไป 30 ครั่งค่ะ

 

abs87.LEG EXTENSION

ท่านี้ใช้ออกกำลังบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างได้ดีมากเลยค่ะ

  • นั่งหลังตรงบนพื้น หรือเก้าอี้ก็ได้ โดยใช้แขนกอดเข่างอขาเข้าหาลำตัวด้านหน้า
  • จากนั้นเหยียดแขนออกไปข้างหน้า แล้วค่อยๆยืดตัวไปด้านหลัง หาจุดสมดุลของร่างกาย แล้วค่อยๆเหยียดขาออกไปข้างหน้า ให้หัวเข่าเหยียดตรงค่ะ
  • งอขากลับเข้ามาท่าเดิม ทำซ้ำอย่างนี้อีก 15 ครั้งค่ะ

 

abs9

8.BURPEES

ท่านี้เป็นท่าที่ทำยาก และต้องใช้พละกำลัง ความอดทนสูงมาก สู้ๆนะคะ ท่าสุดท้ายแล้วค่ะ!!

  • ยืนตรงตามธรรมชาติ
  • แล้วย่อตัวลงในท่านั่งยองๆ ให้ปลายนิ้วมือแตะพื้น
  • จากนั้นยืดขาไปด้านหลัง อยู่ในท่า High-Plank
  • งอขา ดันตัวกลับขึ้นมาอยู่ในท่านั่งย่องๆ แล้วกระโดดยกตัวขึ้น โดยยกแขนไว้เหนือศีรษะ เวลากระโดดต้องงอเข่ารับแรงกระแทกเพื่อป้องกันการบาดเจ็บด้วยนะคะ
  • ทำแบบนี้ซ้ำอีก 30 ครั้งค่ะ
abs10pinterest
abs11pinterest

สาวๆ ที่อยากจะมีกล้ามเนื้อหน้าท้อง หรือต้องการจะลดไขมันสวนเกิน ก็ออกกำลังตามท่าทั้ง 8 นี้ได้เลย เป็นท่าออกกำลังง่ายๆที่ทำอยู่ที่บ้านก็ได้ค่ะ  ขอแค่เราพยายามออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ  ร่างกายแข็งที่แรง มีกล้ามเนื้อที่ดูสวยสมส่วน ก็อยู่ไม่ไกลเกินเอื้อมแน่นอนค่ะ

ที่มา : healthymagic365

 

ถ้าชอบบทความนี้ กดไลค์
ให้กำลังนักเขียนด้วยนะ

กดติดตาม akerufeed ทางทวิตเตอร์

Check Also

นวดหน้า

5 ท่านวดออกกำลังใบหน้า ทำตามง่าย ช่วยลดริ้วรอย!!

กล้ามเนื้อใบหน้ …