สร้างกล้ามหน้าท้องให้สวยเซ็กซี่สุดๆ ภายใน 28 วัน – AkeruFeed
PPEERAYA
Home / HEALTH / สร้างกล้ามหน้าท้องให้สวยเซ็กซี่สุดๆ ภายใน 28 วัน
กล้ามหน้าท้อง

สร้างกล้ามหน้าท้องให้สวยเซ็กซี่สุดๆ ภายใน 28 วัน

ไม่ว่าจะเป็นผู้หญิงหรือผู้ชายต่างก็ต้องการมีรูปร่างที่ดูสวยเซ็กซี่ มีกล้ามหน้าท้องสวยๆ และเอวที่เล็กคอดกันทั้งนั้น ที่จริงแล้วการออกกำลังกายแค่วันละ 5 นาที ก็สามารถมีหุ่นในฝันได้ค่ะ หากทำตามแผนการณ์จากบทความด้านล่างนี้

 .How-to-Get-a-Toned-Stomach-1

กฎสำหรับการออกกำลังกายตามทริคนี้ก็คือ

– ให้ออกกำลังกาย 5 วันต่อสัปดาห์เป็นเวลา 4 สัปดาห์ เพียงวันละ 5 นาที

– พักได้ 2 วันต่อสัปดาห์ (วันไหนก็ได้)

– การออกกำลังกายจะยากขึ้นทุกสัปดาห์

– การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะมีทั้งหมด 5 ท่า

– ในแต่ละท่า ให้ทำจำนวนครั้งให้มากที่สุดเท่าที่คุณจะสามารถทำได้ใน 60 วินาที

สัปดาห์ที่ 1

สำหรับการออกกำลังกายแต่ละท่าจะใช้เวลา 60 วินาที ทั้งหมดนี้คือท่าออกกำลังกายที่จะต้องทำอย่างน้อย 5 ครั้งต่อสัปดาห์ จากนั้นเราจะเริ่มเข้าสู่สัปดาห์ที่ 2 กันค่ะ

week1

วิธีออกกำลังกายท่าต่างๆ

1.1. FOREARM PLANK WITH KNEE DIP

FOREARM PLANK WITH KNEE DIP
  • ลำตัวตั้งตรงเหมือนท่าวิดพื้น
  • ซอยเท้าไปมา สลับซ้ายขวา

1.2. BASIC CRUNCHES

BASIC CRUNCHES
  • นอนหงาย นำมือไว้บนศีรษะ ขายันพื้น
  • จากนั้นยกลำตัวช่วงบนขึ้น โดยที่มือยังอยู่วางไว้บนศีรษะ

1.3. HEEL TOUCHES 

HEEL TOUCHES
  • นอนหงาย ชันขาขึ้น
  • เอื้อมมือแตะส้นเท้าสลับซ้ายขวาไปมา

1.4. REVERSE CRUNCH WITH BENT LEGS 

REVERSE CRUNCH WITH BENT LEGS
  • นอนหงาย ชันขาขึ้น
  • ยกสะโพกขึ้นขณะที่ขาตั้งฉาก

1.5. HIGH KNEES 

HIGH KNEES
  • วิ่งอยู่กับที่โดยวางมือตั้งฉาก
  • ยกหัวเข่าให้สูงที่สุดเท่าที่จะผ่านได้ โดยให้หัวเข่าแตะมือ

สัปดาห์ที่ 2

ในสัปดาห์ที่ 2 การออกกำลังกายแต่ละท่าจะใช้เวลา 60 วินาที โดยต้องออกกำลังกายทุกท่าอย่างน้อย 5 ครั้งต่อสัปดาห์เช่นเดิม จากนั้นเราจึงเริ่มเข้าสู่สัปดาห์ที่ 3

วิธีออกกำลังกายท่าต่างๆ

 2.1. FOREARM PLANKS WITH ALTERNATING LEG RAISES 

21FOREARM PLANKS WITH ALTERNATING LEG RAISES
  • นอนคว่ำยกลำตัวขึ้น
  • เตะเท้าไปมาซ้ายขวา โดยที่ขายังตึงอยู่

2.2. CROSS-BODY CRUNCH WITH TOE TOUCHES 

22CROSS-BODY CRUNCH WITH TOE TOUCHES
  • นอนหงาย ยกขาขึ้นสูง
  • นำมือประคองไว้ที่หลังศีรษะ แล้วเอื้อมมือแตะปลายเท้าพร้อมกันทั้ง 2 ข้าง

2.3. RUSSIAN TWISTS 

23RUSSIAN TWISTS
  • เน้นการทรงตัวด้วยการ นั่งลงกับพื้น ยกขาและลำตัวขึ้น
  • ประสานมือไว้ด้านหน้า
  • จากนั้นบิดเอวและมือไปทางด้านซ้ายและขวา

2.4. SCISSOR LEGS 

24SCISSOR LEGS
  • นอนราบกับพื้น ยกขาทั้งสองข้างขึ้นทำมุม 45 องศา ปลายเท้าชิดกัน
  • ตีขาสลับกันซ้ายและขวาเหมือนกรรไกร

2.5. MOUNTAIN CLIMBERS

25MOUNTAIN CLIMBERS
  • คว่ำตัวยันฝ่ามือและปลายเท้ากับพื้น
  • จากนั้นก้าวเท้าไปข้างหน้าทีละข้างสลับซ้าย-ขวา
  • โดยใช้ปลายเท้ายันพื้นเหมือนท่าปีนเขา

สัปดาห์ที่ 3

ในสัปดาห์ที่ 3 ออกกำลังกายแต่ละท่า ท่าละ 60 วินาที โดยต้องออกกำลังกายทุกท่าอย่างน้อย 5 ครั้งต่อสัปดาห์เช่นเดิมค่ะ

วิธีออกกำลังกายท่าต่างๆ

3.1. PLANK HIP DIPS 

hips
  • เริ่มต้นด้วยท่าแพลงกิ้ง
  • บิดช่วงล่างลำตัวไปทางซ้ายและขวา โดยที่ปลายเท้ายังแตะพื้น

3.2. CRUNCH AND HOLD WITH ARM PULSES 

32 CRUNCH AND HOLD WITH ARM PULSES
  • นอนหงาย ยกขาขึ้นในมุม 6o องศา
  • ยกศีรษะขึ้น ยกแขนขึ้นลงเป็นเส้นตรงให้ขนานกับพื้น

3.3. STANDING HEEL TOUCHES 

33STANDING HEEL TOUCHES
  • ยืนตัวตรง
  • ก้มลำตัวลงแตะส้นเท้าสลับซ้ายขวา

3.4. REVERSE CRUNCH WITH STRAIGHT LEGS

34REVERSE CRUNCH WITH STRAIGHT LEGS
  • นอนราบ ปลายเท้าชิด
  • ยกสะโพกขึ้น โดยที่ขายังชิดกันอยู่ขึ้นลง เริ่มได้!

3.5. CROSS-BODY MOUNTAIN CLIMBERS 

35CROSS-BODY MOUNTAIN CLIMBERS
  • คว่ำตัวยันฝ่ามือและปลายเท้ากับพื้น
  • จากนั้นก้าวเท้าไปข้างหน้าทีละข้าง
  • ให้เอียงหัวเข่าสลับซ้าย-ขวา
  • โดยใช้ปลายเท้ายันพื้นเหมือนท่าปีนเขา

สัปดาห์ที่ 4

ในสัปดาห์สุดท้าย ก็ยังคงใช้เวลาออกกำลังกายแต่ละท่า 60 วินาที โดยต้องออกกำลังกายทุกท่าอย่างน้อย 5 ครั้งต่อสัปดาห์เช่นเดิม

 

วิธีออกกำลังกายท่าต่างๆ

4.1. Commandos

41Commandos
  • เริ่มจากท่าแพลงกิ้ง
  • จากนั้นเอาข้อศอกลง แล้วค่อยๆ เอาแขนขึ้นทีละข้าง
  • และเอาข้อศอกลง 2 ข้าง สลับกันไปมา 
  • ระวังอย่าให้ก้นโด่ง

4.2. Jackknives

 42Jackknives

  • นอนราบไปกับพื้น
  • เหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะจนสุดแขนและยกขาขึ้นให้ลอยเหนือพื้น
  • ค่อยๆ ยกตัวและขาขึ้นพร้อมกัน กระทั่งมือแตะที่ปลายเท้า

4.3. Alternating Side Plank Extensions 

43. Alternating Side Plank Extensions
  • เริ่มต้นด้วยท่าแพลงกิ้ง
  • ยกลำตัวไปทางด้านขวา โดยที่ยกมือและขาตั้งฉากกับพื้น
  • จากนั้นสลับข้าง

4.4. Reverse Crunch to Hip Raise 

44. Reverse Crunch to Hip Raise
  • นอนหงาย ยกขาขึ้นสูง โดยให้ขาตึง
  • วางแขนราบกับพื้น
  • จากนั้นออกแรงยกสะโพกขึ้นเหนือพื้น

4.5. Single-Leg Froggers

45 Single-Leg Froggers
  • คว่ำตัวยันฝ่ามือและปลายเท้ากับพื้น
  • จากนั้นก้าวเท้าไปด้านข้างทีละข้าง สลับซ้ายขวา คล้ายท่ากบ

เป็นอย่างไรกับบ้างคะ ไม่อยากเกินไปใช่มั้ยเอ่ย ลองทำตามกันดูนะคะ จะได้มีหน้าท้องที่แบนราบกันถ้วนหน้า

ที่มา ffbody.stfi    

 

ถ้าชอบบทความนี้ กดไลค์
ให้กำลังนักเขียนด้วยนะ

กดติดตาม akerufeed ทางทวิตเตอร์

กล้ามหน้าท้อง ลดน้ำหนัก สร้างกล้ามหน้าท้อง หน้าท้องแบนราบ ออกกำลังกาย

Check Also

เสื้อสีน้ำตาลส้มอิฐ

20 ไอเดียการแต่งตัวสีน้ำตาล-ส้มอิฐ ประจำปลายปี 2017

เข้าสู่กลางเดือ …

About PPEERAYA

หลงใหลในความเป็นญี่ปุ่น~ ชอบเล่าเรื่องราวผ่านตัวหนังสือ ยินดีที่ได้รู้จักนะ : )
Previous รู้ทันหนุ่มๆ แต่ละราศี !! นิสัยเรื่องความรักและสิ่งที่หนุ่มๆ เหล่านี้ไม่ชอบจนอาจทิ้งคุณได้
Next 3 เคล็ดลับเปลี่ยนผิวเสียจากแสงแดด เป็นผิวสวยในหน้าร้อน