สร้างกล้ามหน้าท้องให้สวยเซ็กซี่สุดๆ ภายใน 28 วัน – AkeruFeed
PPEERAYA
Home / HEALTH / สร้างกล้ามหน้าท้องให้สวยเซ็กซี่สุดๆ ภายใน 28 วัน

สร้างกล้ามหน้าท้องให้สวยเซ็กซี่สุดๆ ภายใน 28 วัน

ไม่ว่าจะเป็นผู้หญิงหรือผู้ชายต่างก็ต้องการมีรูปร่างที่ดูสวยเซ็กซี่ มีกล้ามหน้าท้องสวยๆ และเอวที่เล็กคอดกันทั้งนั้น ที่จริงแล้วการออกกำลังกายแค่วันละ 5 นาที ก็สามารถมีหุ่นในฝันได้ค่ะ หากทำตามแผนการณ์จากบทความด้านล่างนี้

 .How-to-Get-a-Toned-Stomach-1

กฎสำหรับการออกกำลังกายตามทริคนี้ก็คือ

– ให้ออกกำลังกาย 5 วันต่อสัปดาห์เป็นเวลา 4 สัปดาห์ เพียงวันละ 5 นาที

– พักได้ 2 วันต่อสัปดาห์ (วันไหนก็ได้)

– การออกกำลังกายจะยากขึ้นทุกสัปดาห์

– การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะมีทั้งหมด 5 ท่า

– ในแต่ละท่า ให้ทำจำนวนครั้งให้มากที่สุดเท่าที่คุณจะสามารถทำได้ใน 60 วินาที

สัปดาห์ที่ 1

สำหรับการออกกำลังกายแต่ละท่าจะใช้เวลา 60 วินาที ทั้งหมดนี้คือท่าออกกำลังกายที่จะต้องทำอย่างน้อย 5 ครั้งต่อสัปดาห์ จากนั้นเราจะเริ่มเข้าสู่สัปดาห์ที่ 2 กันค่ะ

week1

วิธีออกกำลังกายท่าต่างๆ

1.1. FOREARM PLANK WITH KNEE DIP

FOREARM PLANK WITH KNEE DIP
  • ลำตัวตั้งตรงเหมือนท่าวิดพื้น
  • ซอยเท้าไปมา สลับซ้ายขวา

1.2. BASIC CRUNCHES

BASIC CRUNCHES
  • นอนหงาย นำมือไว้บนศีรษะ ขายันพื้น
  • จากนั้นยกลำตัวช่วงบนขึ้น โดยที่มือยังอยู่วางไว้บนศีรษะ

1.3. HEEL TOUCHES 

HEEL TOUCHES
  • นอนหงาย ชันขาขึ้น
  • เอื้อมมือแตะส้นเท้าสลับซ้ายขวาไปมา

1.4. REVERSE CRUNCH WITH BENT LEGS 

REVERSE CRUNCH WITH BENT LEGS
  • นอนหงาย ชันขาขึ้น
  • ยกสะโพกขึ้นขณะที่ขาตั้งฉาก

1.5. HIGH KNEES 

HIGH KNEES
  • วิ่งอยู่กับที่โดยวางมือตั้งฉาก
  • ยกหัวเข่าให้สูงที่สุดเท่าที่จะผ่านได้ โดยให้หัวเข่าแตะมือ

สัปดาห์ที่ 2

ในสัปดาห์ที่ 2 การออกกำลังกายแต่ละท่าจะใช้เวลา 60 วินาที โดยต้องออกกำลังกายทุกท่าอย่างน้อย 5 ครั้งต่อสัปดาห์เช่นเดิม จากนั้นเราจึงเริ่มเข้าสู่สัปดาห์ที่ 3

วิธีออกกำลังกายท่าต่างๆ

 2.1. FOREARM PLANKS WITH ALTERNATING LEG RAISES 

21FOREARM PLANKS WITH ALTERNATING LEG RAISES
  • นอนคว่ำยกลำตัวขึ้น
  • เตะเท้าไปมาซ้ายขวา โดยที่ขายังตึงอยู่

2.2. CROSS-BODY CRUNCH WITH TOE TOUCHES 

22CROSS-BODY CRUNCH WITH TOE TOUCHES
  • นอนหงาย ยกขาขึ้นสูง
  • นำมือประคองไว้ที่หลังศีรษะ แล้วเอื้อมมือแตะปลายเท้าพร้อมกันทั้ง 2 ข้าง

2.3. RUSSIAN TWISTS 

23RUSSIAN TWISTS
  • เน้นการทรงตัวด้วยการ นั่งลงกับพื้น ยกขาและลำตัวขึ้น
  • ประสานมือไว้ด้านหน้า
  • จากนั้นบิดเอวและมือไปทางด้านซ้ายและขวา

2.4. SCISSOR LEGS 

24SCISSOR LEGS
  • นอนราบกับพื้น ยกขาทั้งสองข้างขึ้นทำมุม 45 องศา ปลายเท้าชิดกัน
  • ตีขาสลับกันซ้ายและขวาเหมือนกรรไกร

2.5. MOUNTAIN CLIMBERS

25MOUNTAIN CLIMBERS
  • คว่ำตัวยันฝ่ามือและปลายเท้ากับพื้น
  • จากนั้นก้าวเท้าไปข้างหน้าทีละข้างสลับซ้าย-ขวา
  • โดยใช้ปลายเท้ายันพื้นเหมือนท่าปีนเขา

สัปดาห์ที่ 3

ในสัปดาห์ที่ 3 ออกกำลังกายแต่ละท่า ท่าละ 60 วินาที โดยต้องออกกำลังกายทุกท่าอย่างน้อย 5 ครั้งต่อสัปดาห์เช่นเดิมค่ะ

วิธีออกกำลังกายท่าต่างๆ

3.1. PLANK HIP DIPS 

hips
  • เริ่มต้นด้วยท่าแพลงกิ้ง
  • บิดช่วงล่างลำตัวไปทางซ้ายและขวา โดยที่ปลายเท้ายังแตะพื้น

3.2. CRUNCH AND HOLD WITH ARM PULSES 

32 CRUNCH AND HOLD WITH ARM PULSES
  • นอนหงาย ยกขาขึ้นในมุม 6o องศา
  • ยกศีรษะขึ้น ยกแขนขึ้นลงเป็นเส้นตรงให้ขนานกับพื้น

3.3. STANDING HEEL TOUCHES 

33STANDING HEEL TOUCHES
  • ยืนตัวตรง
  • ก้มลำตัวลงแตะส้นเท้าสลับซ้ายขวา

3.4. REVERSE CRUNCH WITH STRAIGHT LEGS

34REVERSE CRUNCH WITH STRAIGHT LEGS
  • นอนราบ ปลายเท้าชิด
  • ยกสะโพกขึ้น โดยที่ขายังชิดกันอยู่ขึ้นลง เริ่มได้!

3.5. CROSS-BODY MOUNTAIN CLIMBERS 

35CROSS-BODY MOUNTAIN CLIMBERS
  • คว่ำตัวยันฝ่ามือและปลายเท้ากับพื้น
  • จากนั้นก้าวเท้าไปข้างหน้าทีละข้าง
  • ให้เอียงหัวเข่าสลับซ้าย-ขวา
  • โดยใช้ปลายเท้ายันพื้นเหมือนท่าปีนเขา

สัปดาห์ที่ 4

ในสัปดาห์สุดท้าย ก็ยังคงใช้เวลาออกกำลังกายแต่ละท่า 60 วินาที โดยต้องออกกำลังกายทุกท่าอย่างน้อย 5 ครั้งต่อสัปดาห์เช่นเดิม

 

วิธีออกกำลังกายท่าต่างๆ

4.1. Commandos

41Commandos
  • เริ่มจากท่าแพลงกิ้ง
  • จากนั้นเอาข้อศอกลง แล้วค่อยๆ เอาแขนขึ้นทีละข้าง
  • และเอาข้อศอกลง 2 ข้าง สลับกันไปมา 
  • ระวังอย่าให้ก้นโด่ง

4.2. Jackknives

 42Jackknives

  • นอนราบไปกับพื้น
  • เหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะจนสุดแขนและยกขาขึ้นให้ลอยเหนือพื้น
  • ค่อยๆ ยกตัวและขาขึ้นพร้อมกัน กระทั่งมือแตะที่ปลายเท้า

4.3. Alternating Side Plank Extensions 

43. Alternating Side Plank Extensions
  • เริ่มต้นด้วยท่าแพลงกิ้ง
  • ยกลำตัวไปทางด้านขวา โดยที่ยกมือและขาตั้งฉากกับพื้น
  • จากนั้นสลับข้าง

4.4. Reverse Crunch to Hip Raise 

44. Reverse Crunch to Hip Raise
  • นอนหงาย ยกขาขึ้นสูง โดยให้ขาตึง
  • วางแขนราบกับพื้น
  • จากนั้นออกแรงยกสะโพกขึ้นเหนือพื้น

4.5. Single-Leg Froggers

45 Single-Leg Froggers
  • คว่ำตัวยันฝ่ามือและปลายเท้ากับพื้น
  • จากนั้นก้าวเท้าไปด้านข้างทีละข้าง สลับซ้ายขวา คล้ายท่ากบ

เป็นอย่างไรกับบ้างคะ ไม่อยากเกินไปใช่มั้ยเอ่ย ลองทำตามกันดูนะคะ จะได้มีหน้าท้องที่แบนราบกันถ้วนหน้า

ที่มา ffbody.stfi    

 

ถ้าชอบบทความนี้ กดไลค์
ให้กำลังนักเขียนด้วยนะ

กดติดตาม akerufeed ทางทวิตเตอร์

กล้ามหน้าท้อง ลดน้ำหนัก สร้างกล้ามหน้าท้อง หน้าท้องแบนราบ ออกกำลังกาย
Drug Store ที่ญี่ปุ่น กาวเพิ่มขนคิ้วจริง moshi moshi ร้านเสื้อผ้าเกาหลีสุดชิค Union Mall น้ำหอม CHANEL Stylenanda Pink Hotel Bangkok

Check Also

สาวอกไข่ดาวทานด่วน!! 18 อาหารช่วยเพิ่มขนาดหน้าอก

หากสาว ๆ อยากมี …

About PPEERAYA

หลงใหลในความเป็นญี่ปุ่น~ ชอบเล่าเรื่องราวผ่านตัวหนังสือ ยินดีที่ได้รู้จักนะ : )
Previous รู้ทันหนุ่มๆ แต่ละราศี !! นิสัยเรื่องความรักและสิ่งที่หนุ่มๆ เหล่านี้ไม่ชอบจนอาจทิ้งคุณได้
Next 3 เคล็ดลับเปลี่ยนผิวเสียจากแสงแดด เป็นผิวสวยในหน้าร้อน