ดูเหมือนว่าเราจะไม่สามารถอยู่ได้โดยปราศจากวิตามินเสริม ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญในการรู้ปริมาณวิตามินของคุณ เราจะมารู้เกี่ยวกับความจำเป็นของวิตามินของคุณผู้หญิง ผ่านบทความนี้กันค่ะ
@tumblr
บรรดาผู้หญิงในทุกวันนี้ใส่ใจในเรื่องของสุขภาพและชื่นชอบอาหารเพื่อสุขภาพมากกว่า แต่ว่าอะไรคืออาหารเพื่อสุขภาพกันนะ?
อาหารสุขภาพคือ สิ่งหนึ่งที่มีการผสมผสานกันอย่างถูกต้องของการรับวิตามินผ่านทางอาหาร หรือที่ถูกเสริมผ่านทางอาหารเสริมต่างๆ ผู้หญิงทุกวัย ไม่ดูที่น้ำหนักและการทำกิจกรรมในแต่ละวัน ต่างจำเป็นต้องมีการบริโภควิตามินที่หลากหลาย เพื่อให้มีสุขภาพที่น่าพอใจ และป้องกันปัญหาสุขภาพที่ต่างกัน
วิตามินเป็นสารประกอบอินทรีย์ที่ช่วยให้ส่วนต่างๆของร่างกายของคนเรามีการทำงานอย่างถูกต้อง
วิตามินแต่ละชนิดต่างก็มีการทำงานที่เฉพาะเจาะจงออกไป การขาดวิตามินมักจะนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงบางอย่าง นี่ก็เป็นเหตุผลว่า ทำไมถึงจำเป็นในการรับวิตามินจากอาหารที่คุณทาน หรือหากจำเป็นก็จากการทานวิตามินเสริม
และต่อไปนี้คือ 10 อันดับวิตามินที่ผู้หญิงต้องการ
1. วิตามิน A
source: www.healthandbeautymakeup.com
ผู้หญิงทุกวัยต่างต้องการวิตามิน A เพื่อเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยในการสร้างและเพิ่มความแข็งแรงให้กระดูก, ฟัน, เนื้อเยื่ออ่อน, ผิวหนัง และเยื่อเมือก (mucous membranes) วิตามิน A ยังช่วยลดระยะเวลาในการเจ็บป่วยเรื้อรัง (chronic ailments), บำรุงสายตา, ชะลอความแก่ และช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย
อาหารที่เป็นแหล่งของวิตามิน A ประกอบด้วย แครอท, แคนตาลูป, ฟักทอง, แอปริคอท (Apricot), มะเขือเทศ, แตงโม, ฝรั่ง, บร็อคโคลี่, ผักเคล (kale *กะหล่ำปลีชนิดหนึ่งสีเขียวเข้ม), มะละกอ, ลูกท้อ (peaches), พริกแดง, ผักขม, ไข่, ตับ, นม และซีเรียลที่มีการเพิ่มสารอาหารลงไป
2. วิตามิน B2
source: www.nlm.nih.gov
วิตามิน B2 หรือไรโบฟลาวิน (Riboflavin) ที่มีความจำเป็นต่อการมีสุขภาพที่ดี, การเติบโตตามปกติของเด็ก และการเผาผลาญอาหาร มันเป็นตัวเพิ่มพลังงานและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ขณะที่ช่วยลดอาการเหน็บชา, ความวิตกกงวล, ความเครียดและความเหนื่อยล้า การขาดวิตามิน B2 จะมีผลต่อระบบการเผาผลาญและมีอิทธิพลต่อระบบภูมิคุ้มกันและการทำงานของระบบประสาท อาการของการขาดวิตามินนี้คือ อาการซีดที่ตาและลิ้น, เจ็บคอ, มีแผลร้อนในที่ปาก, รอยแตกบนริมฝีปาก, ผมแห้ง, รอยเหี่ยวย่นและอาการคันที่ผิวหนัง
อาหารบางชนิดที่มีวิตามิน B2 สูงเช่น เนื้อสัตว์และเครื่องใน, ชีส, นม, โยเกิร์ต,ผักใบเชียว, ยีสต์, ซีเรียล, โฮลเกรน (Whole Grains), ถั่วเหลือง, อัลมอนด์, ถั่ว (nuts *ที่เน้นบริโภคแต่เมล็ด และมักจะมีเปลือกค่อนข้างแข็ง) และเห็ด
3. วิตามิน B6
source: bewty-drink.blogspot.com
หรือเป็นที่รู้จักในชื่อ ไพริดอกซีน (Pyridoxine) เป็นวิตามินที่มีความจำเป็นมากสำหรับระบบการมีภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง โดยเฉพาะอย่างยิ่งวิตามินชนิดนี้ยังช่วยให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนและสารเคมีในสมอง ซึ่งจะช่วยลดอาการซึมเศร้า, โรคหัวใจและปัญหาเรื่องความจำ มันยังสามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณด้วย ผู้หญิงท้องจะได้รับการแนะนำให้ทานอาหารที่มีวิตามิน B6 เพื่อลดอาการแพ้ท้อง เมื่อระดับของวิตามิน B6 ในร่างกายลดลง สามารถทำให้เกิดโรคโลหิตจางได้
อาหารที่ดีต่อสุขภาพที่ประกอบไปด้วยวิตามิน B6 มีดังนี้ อะโวคาโด, อาหารเสริมซีเรียล, กล้วย, เนื้อ, ถั่ว(beans), ปลา, ข้าวโอ๊ต, ถั่ว (nuts), เมล็ดพืช และผลไม้อบแห้ง
4. วิตามิน B7
source: kokilabenhospital.com
วิตามิน B7 ที่ย่อมาจากไบโอติน (Biotin) เป็นสิ่งที่จำเป็นต่อการสังเคราะห์กรดไขมัน และการเจริญเติบโตของเซลล์ วิตามินชนิดนี้ช่วยให้ต่อมเหงื่อ, ผม และผิวหนังมีสุขภาพดี ในความเป็นจริงแล้ว มันทำให้การเติบโตของเส้นผมดีขึ้น และช่วยรักษาอาการเล็บเปราะง่าย
วิตามินชนิดนี้มีความจำเป็นอย่างยิ่งต่อการเจริญเติบโตของกระดูกและไขกระดูก ช่วยรักษาระดับคอลเลสเตอรอลให้อยู่ในระดับปกติ แม้ว่าการวิตามิน B7 จะพบเห็นได้ไม่บ่อยนัก แต่เมื่อมันเกิดขึ้น มันจะเป็นสาเหตุของเส้นผมเปราะขาดง่าย, มีผื่นขึ้น, การทำงานของหัวใจผิดปกติ, อาการอ่อนเพลียซึม, โลหิตจาง และภาวะซึมเศร้าระดับน้อย (Mild Depression)
อาหารที่เป็นตัวเลือกในการได้รับวิตามิน B7 อย่างเพียงพอก็มี ปลา, มันเทศ, อัลมอนด์, แครอท, กล้วย, แคนตาลูป, ผลไม้ที่มีสีเหลือง, ผักใบเขียว, ถั่วเลนทิล (lentils), ข้าวสีน้ำตาล, พริกไทย, ไข่แดง, ถั่วเหลือง, ข้าวโอ๊ต, นม, ชีส, โยเกิร์ต และถั่ว (nuts)
5. วิตามิน B9
source: myfirstbrain.com
วิตามิน B9 หรือ กรดโฟลิค (Folic acid) เป็นอีกหนึ่งสมาชิกของวิตามิน B ที่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้หญิงทุกคน เพราะมันช่วยป้องกันการเกิดโรคหัวใจ, ความดันโลหิตสูง, อัลไชเมอร์, ภาวะซึมเศร้า,มะเร็ง และความจำเสื่อม
ที่สำคัญมันยังช่วยปรับปรุงสมองให้ดีขึ้นและการทำงานของเซลล์ อีกทั้งเพิ่มความสมบูรณ์และการพัฒนาของทารกในครรภ์ดีขึ้นด้วย การขาดวิตามิน B9 โดยเฉพาะในผู้หญิงสามารถทำให้เด็กที่เกิดมาเป็นโรคที่เกี่ยวกับความผิดปกติของท่อระบบประสาท (neural tube defect) ได้ เข่น โรค Spina Bifida (*เป็นความบกพร่องของกระดูกไขสันหลัง)
อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามิน B9 มีดังนี้ ผักใบสีเขียวเข้ม, น้ำส้ม, หน่อไม้ฝรั่ง, เมล่อน, สตรอเบอรี่, ธัญพืชที่มีการเติมสารอาหาร, พืชตระกูลถั่ว (Legumes), ยีสต์ธรรมชาติ (nutritional yeast) และไข่
6. วิตามิน B12
source: siamhealth.net
B12 เป็นอีกหนึ่งวิตามินที่มีความจำเป็น ซึ่งผู้หญิงทุกคนควรมี มันมีความสำคัญต่อระบบเผาผลาญอาหาร, การแบ่งเซลล์ตามปกติ และการสังเคราะห์โปรตีน วิตามินชนิดนี้ช่วยป้องกันโรคหัวใจ, ความจำเสื่อมและโลหิตจาง มันยังสามารถนำมาใช้เป็นยากล่อมประสาทและ เพื่อช่วยรักษาระบบประสาทและการทำงานของสมองให้ดีขึ้น
วิตามิน B12 อาจทำให้เกิดอาการหงุดหงิด, สับสน และภาวะซึมเศร้า นอกจากนี้ยังสามารถทำให้เกิดการอักเสบของลิ้นและปากด้วย
อาหารที่เป็นแหล่งของวิตามิน B12 ที่ดีที่สุดอาทิเช่น ชีส, ไข่,ปลา, เนื้อ, นม, โยเกิร์ต และซีเรียลอาหารเช้า
7. วิตามิน C
source: howrid.com
วิตามิน C เป็นที่รู้จักกันดีในว่าเป็นตัวเพิ่มภูมิต้านทานโรค มันมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ดังนั้นมันจึงช่วยให้ผู้หญิงรักษาความเป็นสาวไว้ได้ มันเพิ่มความเร็วในกระบวนการรักษาได้โดยง่าย, ส่งเสริมการเติบโตของเนื้อเยื่อ และลดความเสี่ยงของการเกิดโรคมะเร็งบางชนิด, โรคหัวใจ และการทำลายเนื้อเยื่อ มันยังทำหน้าที่สำคัญในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงอีกด้วย
ท่ามกลางเหล่าอาหารที่เต็มไปด้วยวิตามิน C มีดังต่อไปนี้ บร็อคโคลี่, เกรปฟรุต (Grapefruits), กีวี่, ส้ม, พริกไทย, มันฝรั่ง, ถั่วงอก, สตรอเบอรี่, มะเขือเทศสุก
8. วิตามิน D
source: oknation.net
ทำไมวิตามิน D มาอยู่ในรายชื่อนี้ได้นะ?
ที่มันมาอยู่ที่นี่ก็เพราะ วิตามินชนิดนี้เป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน ซึ่งช่วยเหลือการดูดซึมแคลเซียม ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการรักษากระดูกให้มีสุขภาพดีและแข็งแรง วิตามิน D ยังลดความเสี่ยงของโรคปลอกประสาทอักเสบ (Multiple sclerosis), โรคข้อรูมาตอยด์ (Rheumatoid arthritis), และมะเร็งชนิดต่างๆ
วิตามิน D สามารถช่วยลดอาการก่อนการมีประจำเดือน (PMS) และป้องกันการมองเห็นได้ด้วย การขาดวิตามินนี้อาจทำให้กระดูกของคุณเปราะลงอย่างเห็นได้ชัด และนำไปสู่โรคกระดูกพรุน
การสัมผัสกับแสงแดดเป็นแม้จะเป็นเวลาสั้นในแต่ละวันสามารถทำให้ร่างกายได้รับวิตามิน D เล็กน้อย สำหรับคนที่ต้องการมีผิวสีแทน การถูกแดดเพียงแค่ 10-15 นาที ก็เพียงพอแล้วสำหรับการรับวิตามิน D ในร่างกาย
นอกจากนี้การนอนอาบแดด คุณยังสามารถทานอาหารที่เต็มไปด้วยวิตามิน D ได้ด้วยเช่น น้ำมันปลา, นมเสริมวิตามินหรือแร่ธาตุ (Fortified Milk), ตับ และไข่
9. วิตามิน E
source: mummysupplementshop.blogspot.com
วิตามิน E หรือที่เรียกว่า “วิตามินเครื่องสำอาง(cosmetic vitamin)” เพราะมันมีคุณสมบัติในการต่อต้านริ้วรอย ที่ทำให้เซลล์เกิดความเสียหายและช่วยชะลออายุของผิวหนังและเส้นผม ดังนั้นมันมักจะเป็นส่วนประกอบในผลิตภัณฑ์ดูแลเส้นผมและผิวหนัง วิตามินนี้ยังช่วยป้องกันโรคหัวใจ, ต้อกระจก, ความจำเสื่อม และโรคมะเร็งบางชนิด
อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามิน E ประกอบไปด้วย ฮาเซลนัต (Hazelnut), จมูกข้าวสาลี, อัลมอนด์, ผักขม, เนยเทียม, น้ำมันข้าวโพด, น้ำมันตับปลา, ถั่วลิสง, น้ำมันดอกคำฝอย, เมล็ดทานตะวัน
10. วิตามิน K
source: a2zlifestyles.com
มาถึงข้อสุดท้ายแต่ไม่ท้ายสุด นั้นก็คือวิตามิน K ที่มีบทบาทสำคัญในการส่งเสริมความเเข็งแรงของกระดูก, การแข็งตัวของเลือด, และในการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจต่างๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งวิตามินนี้ยังเป็นสิ่งที่จำเป็นต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและการเพิ่มพลังงาน
อาหารบางชนิดที่เป็นแหล่งของวิตามิน K มีดังนี้ ผักตระกูลกะหล่ำสีเขียว ผลิตัณฑ์อาหารที่มีธัญพืชเต็มเมล็ด (whole grain), น้ำมันถั่วเหลือง ลแะน้ำมันปลา
จากทุกข้อที่ผ่านมานั้น ทำให้เราสรุปได้ว่า การรวมผักและผลไม้ออแกนิกที่สดใหม่ในอย่างน้อย 5 อย่างลงในเมนูอาหารในแต่ละวัน เป็นวิธีที่ดีในการรับวิตามินที่จำเป็นได้ทั้งหมด หากคุณรู้สึกว่าคุณไม่ได้รับวิตามินในปริมาณที่ต้องการจากอาหารที่อยู่ในเมนูของคุณ คุณสามารถทานวิตามินเสริมได้เสมอ แต่ก่อนที่จะทานอาหารเสริมใดๆก็ตาม ควรปรึกษาเเพทย์ของคุณเพื่อความปลอดภัย
ที่มา: dietoflife
