หน้าร้อนผอมเพรียว หน้าหนาวตัวบวม. . .หลายคนคงเคยเจอปัญหานี้กันใช่ไหมคะ ต่อจากนี้ไม่ต้องกังวลแล้วค่ะ เพราะไม่ว่าจะฤดูไหน สาวๆ ก็จะมีหุ่นที่สเลนเดอร์เพรียวลมเหมือนอยู่หน้าร้อนได้ตลอดปี
walk-street
เพราะวันนี้ AkeruFeed จะมาแนะนำท่าบริหารสัดส่วนที่ช่วยให้ฟิต เฟิร์ม กระชับไปทั้งตัวมาฝากสาวๆ กันค่ะ
10 ท่าบริหารสัดส่วน กล้ามเนื้อเฟิร์มแบบง่ายๆ
บริหารแขน
ก่อนเริ่มบริหาร มาวอร์มกล้ามเนื้อด้วยการเหวี่ยงแขนเป็นวงกลมจำนวน 20 ครั้ง จากนั้นถ้าพร้อมแล้ว ก็มาเตรียมตัวบริหารแขนกันเลยค่ะ
How to >>
ยืนตรง แยกขาเพียงเล็กน้อย งอเข่าลงนิดหน่อย- กางแขนไปข้างหลัง ฝ่ามือหงาย
- แกว่งแขนไปข้างหลังสลับกันจนครบ 20 ครั้ง
ท่าที่สองสำหรับบริหารต้นแขนนี้ต้องขออุปกรณ์เสริมเป็นโต๊ะหรือเตียงเตี้ยๆ สักตัวโดยสาวๆ สามารถทำท่านี้ไปพร้อมกับดูหนังฟังเพลงได้เลยค่ะ
How to >>
https://www.instagram.com/p/BK_KFgeBWeT
- ยืนตรง แยกขากว้างประมาณความกว้างของไหล่ หันหลัง ยันมือไว้กับเตียงหรือโต๊ะ
- ค่อยๆ ย่อเข่า เหมือนจะนั่งเก้าอี้ ขนานกับพื้น 90 องศา หลังตรง
- หายใจเข้า เกร็งหน้าท้อง
- ขณะที่ย่อเข่า ก็งอแขนที่จับยันเตียงไว้อยู่ก่อนแล้ว โดยให้ช่วงไหล่ตึง หลังตรงไม่งอ
- ทำอย่างนี้ซ้ำไปเรื่อยๆ จนรู้สึกแขนล้า ให้นับจำนวนครั้งที่ทำได้เป็น 1 เซต
บริหารลำตัวส่วนบน
การบริหารลำตัวจะช่วยให้เราสามารถบาลานซ์ร่างกายตัวเองเมื่อเคลื่อนไหวแบบต่างๆ ได้ดี ที่สำคัญ สาวๆ ยังโพสท่าต่างๆ แล้วดูสวยขึ้น เพราะไลน์บอดี้ชัดเจนมีส่วนโค้งเว้ากว่าเดิม
How To >>
https://www.instagram.com/p/BHzVqzCBjJ7/
- ใช้แขนยันพื้น คุกเข่า ยันพื้นไว้ให้มั่น
- งอศอกขวาเข้าหาตัว พร้อมยกขาซ้ายเข้าหาตัว
- ยืดแขนและขาออกไปให้สุด และทำอย่างนี้ซ้ำๆ จนครบ 10 ครั้ง
- สลับทำเช่นนี้อีกข้างจนครบ 10 ครั้ง
ท่าบริหารลำตัวส่วนบนท่าต่อมาก็คล้ายกับท่าแรก แต่เปลี่ยนอิริยาบถมาออกกำลังในท่ายืนบ้างค่ะ
How to >>
- ยืนตรง กางขาเล็กน้อย
- ยกขาขวางอเข่าขึ้นมา พร้อมยกแขนซ้ายไปข้างหน้า และแกว่งแขนขวาไปด้านหลัง เหมือนยกขาจะวิ่ง
- ยืดขาขวาออกไปด้านหลัง พร้อมแกว่งแขนซ้ายไปด้านหลัง ในขณะที่ยืดแขนขึ้นด้านหน้าสุดแขน
- ทำเช่นนี้ซ้ำจนครบ 10 ครั้ง แล้วสลับทำกับอีกข้างเหมือนกัน
บริหารหน้าท้อง
ถ้ากล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างกระชับ ก็ไม่ต้องกังวลว่าไขมันจะมาสะสมจนกลายเป็นพุง มากระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องก่อนนอนง่ายๆ ด้วยท่าออกกำลังกายที่ใคร อยู่ที่ไหน เมื่อไหร่ ก็ทำได้สบาย ไม่ต้องมีอุปกรณ์เสริมให้ยุ่งยาก หรือซิทอัพให้ปวดหลังอีกต่อไปค่ะ
How to >>
- นอนหงายราบกับพื้น
- ขาชิดกันค่อยๆ ยกขึ้นมาประมาณ 45 องศา
- หายใจเข้า ค้างไว้ประมาณ 5 วินาที แล้วค่อยเอาขาลง
- ทำเช่นนี้ซ้ำไปจนครบ 10 ครั้ง
บริหารบั้นท้าย
@soompi
แค่รู้จักจัดวางตำแหน่งร่างกายให้ถูกสุขลักษณะ เราก็มีบอดี้ไลน์ที่สวยงามเข้าที่ได้ ว่าแล้วมาดูวิธีบริหารบั้นท้ายและสะโพกให้สวยชวนมองกันค่ะ
How to >
- นอนราบกับพื้น ขาชิดกัน แต่อย่าให้เข่าชนกัน
- หายใจเข้าพร้อมค่อยๆ ยกสะโพกขึ้น ค้างไว้สักพัก
- ค่อยๆ นอนราบลงแบบเก่า แล้วทำซ้ำอีกครั้ง
บริหารลำตัวส่วนล่าง
ท่าบริหารลำตัวส่วนล่างท่าแรกนี้อาจดูตลกไปบ้าง แต่รับรองว่าเป็นท่าบริหารที่แนะนำให้ทำจริงๆ ค่ะ โดยต้องอาศัยตัวช่วยเป็นเก้าอี้
How to >>
- ยืนตรง หันหน้าเข้าเก้าอี้ ก้มตัวลงใช้มือยันเก้าอี้
- เขย่งปลายเท้าขึ้นมา ค้างไว้ 5 วินาที
- ค่อยๆ กลับมายืนเต็มฝ่าเท้าเหมือนเดิม ยืดตัวขึ้นตรง
- ทำเช่นนี้ซ้ำไปเรื่อยๆ จนครบ 30 ครั้ง
ท่าต่อมาไม่ต้องอาศัยอุปกรณ์เสริม และทำได้ง่ายกว่าเดิมด้วย ซึ่งเป็นท่าที่คล้าย Leg Lung ค่ะ
How to >>
- ยืนตรง ก้าวขาข้างหนึ่งออกมาข้างหน้า ส่วนขาหลังอาจย่อลงเพื่อช่วยบาลานซ์น้ำหนักตัว
- ค่อยๆ กลับมายืนในท่าเดิม
- ทำเช่นนี้ไปเรื่อยๆ และสลับทำอีกข้าง
บริหารส่วนต่างๆ ของร่างกาย
ปิดท้ายด้วยการบริหารอวัยวะทุกส่วนในร่างกาย ซึ่ง AkeruFeed จัดมาให้สองท่า ท่าแรกนี้อาจต้องใช้กำลังจากอวัยวะทุกส่วนมากหน่อย ว่าแล้วไปเตรียมตัวกันเลยค่ะ
How to >>
https://www.instagram.com/p/BKDr8GCgm-1
- นั่งลง ชันเข่าขึ้นมา ใช้มือยันไปข้างหลัง
- ค่อยๆ ยกสะโพกและทั้งตัวขึ้น แขนยันพื้นไว้เหยียดตรง
- กลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้น และทำอย่างนี้ซ้ำไปเรื่อยๆ 20 – 30 ครั้ง
ท่าสุดท้ายนี้อาจทำยากสักหน่อยค่ะ แต่ถ้าทำแล้วรับรองร่างกายสวยแข็งแรงแน่นอนค่ะ ขอแค่พยายามกันสักนิดนะ
How to >>
- นอนตะแคงข้าง ประสานมือรองท้ายทอยด้านหลัง
- ค่อยๆ ยกหัวและลำตัว พร้อมขาข้างที่อยู่ด้านบนขึ้น
- ผ่อนขาและร่างกายทุกส่วนไปท่าเดิม และทำซ้ำไปเรื่อยๆ
favim, diet-nostress
ครบทั้ง 10 ท่าบริหารสัดส่วนให้เฟิร์มกระชับ อาจยากสักหน่อยสำหรับคนที่เริ่มต้นมาทำครั้งแรก แต่แค่เริ่มออกกำลังกาย ความเปลี่ยนแปลงก็เกิดขึ้นแล้วค่ะ
