Now Reading
รู้ไว้ผอมแน่! 10 วิธีลดน้ำหนักแบบผิดๆ

รู้ไว้ผอมแน่! 10 วิธีลดน้ำหนักแบบผิดๆ

ในการต่อสู้กับการลดความอ้วน ทุกคนต่างต้องการที่จะลดไขมันได้อย่างรวดเร็ว และทุกคนก็รู้ว่าที่จริงแล้วการออกกำลังกายช่วยให้น้ำหนักลดลงเร็วขึ้น เจ้าของบทความนี้ Kenneth Lee ได้บอกว่า เขาได้ยินเสียงบ่นที่มาจากทั้งชายและหญิงเกี่ยวกับการลดน้ำหนักว่า “มันไม่ได้เกิดขึ้น” สำหรับพวกเขาเหล่านั้น หรือว่าพวกเขาพบว่าเขาไม่รับผลตอบแทนจากการออกกำลังกายที่ดีพอ ไม่ก็ลดลงจากที่คิดไว้

หลายปีมาแล้วที่ Lee ได้ลดนำหนักของเขาเองลงไป 107 กิโลกรัม เขาได้เจอกับปัญหามากมายที่เขาได้ยินมาจากหลายๆคนที่เขาได้พูดคุยด้วยมา

ขณะที่การออกกำลังกายและการคุมอาหารนั้นมีส่วนที่ทำให้นำหนักเขา Leeลดลงมาจนอยู่ที่ 68 กิโลกรัม เขาได้เรียนรู้วิธีการที่ยากซึ่งมันเป็นแค่สิ่งเล็กๆที่เราต้องยอมรับ มันคือการรักษาระดับของการออกกำลังกายให้คงที่เหมือนเดิม หรือการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอนั้นเอง

Leeมีการเปลี่ยนแปลงการทานอาหารของเขาให้เข้ากับการใช้ชีวิตประจำวัน และความคิดของเขาที่มีต่อการแก้ไขการทำตามข้อผิดพลาด10อย่างในการฝึกร่างกาย ได้ช่วยให้เขาเริ่มต้นการลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยและมีอย่างประสิทธิภาพ

1. สิ่งรบกวนที่ทำให้การออกกำลังหยุดชะงัก

-811108_w650

ถ้าคุณเป็นคนที่ชอบใช้ชีวิตอยู่กับโซเชียลมีเดีย และรู้ว่าโทรศัพท์ของคุณเป็นอุปสรรคสำคัญต่อการออกกำลังกาย Kenneth Lee บอกว่า เขาไม่สามารถบอกถึงจำนวนครั้งที่เห็นคนนำมือถือเข้ามาในยิม เมื่อออกกำลังไปได้หนึ่งเซต คนพวกนั้นก็จะมองไปที่มือถือของตัวเองในอีกห้านาทีต่อมา

สิ่งรบกวนอื่นที่เป็นอันตรายเช่น การคุยกับเพื่อนระหว่างวิ่งบนลู่วิ่ง, การมองสาวๆ ในยิม และการพยายามคุยโทรศัพท์ขณะอยู่บนลู่วิ่ง

Lee ยังแนะนำอีกว่า ถ้าคุณจริงจังเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก ควรเอามือถือใส่ไว้ในล็อกเกอร์  ให้คิดซะว่าคุณออกกำลังกายโดยใช้เวลาเพียง 30 นาทีต่อวันเท่านั้น และอย่าลืมว่านี่เป็นเวลาสำหรับตัวคุณเอง ตัดสิ่งรบกวนออกให้หมดและมุ่งเน้นไปที่ความพยายามสูงสุดในการออกกำลังให้ได้ 30-45 นาที

2. การลืมว่าปริมาณไม่ใช่คุณภาพ

Sport fitness woman running in park on summer day. Asian female runner during outdoor workout. Fit sport fitness model of mixed Asian / Caucasian ethnicity.

 

(image source: simplyrealmoms.com)

การเบิร์นแคลอรี่ระหว่างการทำกิจกรรม อย่างระหว่างการวิ่งเร็ว(Sprint) อย่างเอาจริงเอาจัง 2 นาทีทุกๆ วัน หรือการวิ่งเหยาะๆ 30 นาที

จากการวิจัยของมหาวิทยาลัยของรัฐโคโลราโด พบว่า การออกกำลังโดยการวิ่งเร็วระยะสั้นอย่างจริงจังใช้พลังงานไป 200แคลอรี่ภายในเวลา 2 นาทีครึ่ง ยิ่งไปกว่านั้น วารสารนานาชาติของโภชนาการทางกีฬาและการออกกำลังเพื่อเผาผลาญได้ตีพิมพ์ผลการศึกษาที่แสดงให้เห็นว่า การออกกำลังกายแบบจริงจังอย่างต่อเนื่องแค่ 2 นาทีจะเพิ่มการเผาผลาญไปถึงวันถัดไป

ทำไมข้อมูลเหล่านี้ถึงเป็นประโยชน์นะหรอ ก็เพราะว่าพวกเราทุกคนไม่มีใครมีเวลามากพอที่จะออกกำลังได้นานๆ แต่นั้นไม่ได้หมายความว่าการออกกำลังกายจะไม่สามารถทำได้หากพวกคุณไม่ว่าง ตราบใดที่คุณมีเวลา 2 นาที คุณก็สามารถออกกำลังได้ เอาจริงๆเลยนะ ใครกันที่ไม่มีเวลาแม้แต่ 2 นาทีต่อวันเพื่อออกกำลังกาย

3. จัดท่าทางการออกกำลังกายไม่เหมาะสม

portrait of a young woman doing push ups

(image source: likes.com)

การออกกำลังกายนั้นยังต้องคำนึงถึงรูปแบบในการออกกำลัง เช่นเดียวกับความจริงจังและเวลาด้วย  รูปแบบที่ Lee พูดถึงนี้ก็คือ รูปร่างและท่าทางการจัดวางร่างกาย และกล้ามเนื้อที่ต่างกลุ่มกันระหว่างทำท่าออกกำลัง สำหรับการออกกำลังแต่ละท่าจะมีรูปแบบที่ถูกต้องในการจัดร่างกาย และมันเป็นสิ่งสำคัญมากว่าพวกเราต้องจดจำการใช้รูปแบบระหว่างออกกำลัง

คุณอาจสงสัยว่าทำไม นั่นก็เป็นเพราะสองเหตุผลที่จะเกิดขึ้นหากคุณไม่ได้ดูท่าทางของคุณ

เหตุผลแรกคือ คุณมีความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บ ยกตัวอย่างเช่น เมื่อคุณอยากทำท่าสควอช (Squats) หากคุณรีบร้อนทำท่านี้หลายครั้งโดยที่ไม่ได้วางท่าทางที่เหมาะสม คุณอาจจบลงด้วยการเจ็บหลัง การบาดเจ็บนี้จะส่งผลไปถึงการออกกำลังในวันต่อไป และขัดขวางแผนการออกกำลังกายของคุณ

อย่างที่สอง คุณอาจจะใช้พลังงานไปอย่างสูญเปล่า ตัวอย่างที่ดีของรูปแบบที่ไม่ดีที่จะมาลดทอนพลังงานของคุณนั้นก็คือ การจัดท่าวิ่งที่ไม่ดีระหว่างการวิ่งขึ้นเขาแบบเร็วๆ เป็นธรรมดาที่การวิ่งนั้นเราต้องทำให้หลังของเราตรง และแกว่งแขนด้านข้างขณะที่วิ่ง แต่ว่าการวิ่งขึ้นเนินนั้น ผู้วิ่งจะต้องเอนตัวตรงๆ ไปข้างหน้าเล็กน้อย ขณะที่วิ่งขึ้นเร็วๆ บนทางลาดเอียง เพื่อที่จะใช้แรงโน้มถ่วงให้เป็นประโยชน์

การจัดท่าทางที่ถูกต้องระหว่างการวิ่งขึ้นเขา จะทำให้แรงโน้มถ่วงทำงานต่อต้านนักวิ่งระหว่างการวิ่งขึ้นเขา ทำให้เหล่านักวิ่งใช้พลังงานน้อยลงในการวิ่งเร็วๆ

4. งดอาหารบางมื้อ

Dieta-japonesa-500x305

(image source: goodeatingandhealth.blogspot.com)

ถ้าคุณพยายามที่จะลดน้ำหนัก สิ่งสุดท้ายที่คุณควรพยายามทำนั่นก็คือ การออกกำลังกายและการงดอาหารในเวลาเดียวกัน

สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ก็คือ ร่างกายเป็นเหมือนเครื่องจักรที่การทำงานของมันจะขึ้นอยู่กับอาหาร กล้ามเนื้อทุกส่วนต้องการพลังงานในการทำงานอย่างถูกต้อง และคุณจะได้รับพลังงานผ่านทางโภชนาการที่เหมาะสมเท่านั้น

ถ้าคุณการออกกำลังมากเกินไปหลังจากอดอาหารในมื้อนั้นๆ ประสิทธิภาพการกำลังออกกำลังกายจะลดลงอย่างแน่นอน นั่นหมายถึงพลังงานที่คุณใช้ได้ไป มีน้อยกว่าพลังงานที่มีอยู่ในร่างกาย  อย่างไรก็ตาม นั่นไม่ใช่ส่วนที่แย่ที่สุด แต่สิ่งที่อันตรายที่สุดของการอดอาหารในมื้อนั้นก็คือ ร่างกายของคุณจะมีการเผาผลาญที่ต่ำลง ดังนั้นภายในช่วงเวลา 24 ชั่วโมง คุณจะเบิร์นแคลอรี่ได้น้อยลงกว่าการที่คุณทานอาหารอย่างสม่ำเสมอ

5. การมุ่งเน้นไปที่ คาร์ดิโอ (cardio)

11111

(image source: hubspot.net)

Kenneth Lee บอกว่า เขารู้สึกผิดมากกับวิธีนี้ หลักๆ แล้วเป็นเพราะว่าเขาชื่นชอบการวิ่งนั่นเอง

คนจำนวนมากโดยเฉพาะผู้หญิง เดินเข้าไปในโรงยิมและเดินบนลู่วิ่ง 30 นาทีก่อนที่จะออกจากยิม Lee ยอมรับว่าคาร์ดิโอเป็นวิธีที่ดีในการทำให้ระบบเผาผลาญดีขึ้น และเราก็จะได้รับฮอร์โมนเอ็นดอร์ฟินเหล่านั้นด้วย อย่างไรก็ตาม มันก็ไม่ใช่สิ่งเดียวที่ทุกคนควรทำ

มีผู้หญิงหลายคนที่คัดค้านความคิดเกี่ยวกับการยกเวทเบาๆ และกังวลว่าวิธีการบางอย่างจะทำให้พวกเธอตัวใหญ่ขึ้นและมีกล้ามเนื้อมากเกินไป ความจริงก็คือ หากคุณอยากลดน้ำหนักและรักษามันไว้ คุณต้องเปลี่ยนไขมันให้เป็นกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการลดไขมันแบบถาวรและป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มอีกในอนาคต

ถ้าคุณไม่ได้เข้าโรงยิม ก็ไม่ต้องกังวลไป เพราะการออกกำลังกายแบบบอดี้เวท (Bodyweight exercises) เป็นเพียงการการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อร่างกาย Leeยังได้แนะนำว่า ให้เราออกกำลังกายแบบผสมกันระหว่างคาร์ดิโอและบอดี้เวทเพื่อให้คุณออกกำลังกายได้มากที่สุด อีกทั้งการทำบอดี้เวทนั้นสามารถทำที่ไหนก็ได้

6. ล้างและทำซ้ำ

Boring workout

(image source: managersistemas.com.br)

การออกกำลังกายเป็นกิจวัตรประจำวันที่พวกเราไม่สามารถนำมาใช้กับสำนวน “If it ain’t broke, don’t fix it.” ของฝรั่งที่แปลว่า ถ้ามันยังดีอยู่ก็อย่าไปเปลี่ยนมัน ได้ หลายๆ คนล้มเลิกการออกกำลังกายที่ทำประจำ เพราะว่าพวกเขาเบื่อ พวกเขาไม่ชอบที่จะวิ่งทุกวัน หรือไปที่ยิม 3 ครั้งต่อสัปดาห์และออกกำลังแบบเดิมๆ ซ้ำแล้วซ้ำอีก พวกเขาตกอยู่ในกับดักของการ “ล้างและทำซ้ำ”

กุญแจสำคัญของการออกจากสภาพที่เคยชินจนน่าเบื่อนั้นคือการให้ตัวคุณเองมีโอกาสในการเปลี่ยนวิธีการออกกำลังกายในแต่ละสัปดาห์ Leeยังบอกอีกว่า เขาเข้าใจว่าทุกคนเป็นพวกที่ยึดติดกับตารางการออกกำลังกายที่อาจทำให้เกิดความเบื่อหน่ายได้ ดังนั้น เปลี่ยนตารางของคุณจากการวิ่ง 5 กิโลเมตรที่ซ้ำซากแล้วเปลี่ยนมาว่ายน้ำ 30 นาที หรือไปเล่นเวทเทรนนิ่งที่ยิมแทน ถ้าคุณเบื่อการออกกำลังกายแบบบอดี้เวท (Bodyweight exercises)

สิ่งอื่นๆ ที่คุณต้องการทำก็คือ เปลี่ยนแปลงการออกกำลังกายในแต่วันของคุณ แทนที่จะวิดพื้นแบบธรรมดา ให้เปลี่ยนมาลองท่าวิดพื้นที่ยากขึ้น เพื่อให้กล้ามเนื้อเกิดความสับสน หลักการทำให้กล้ามเนื้อสับสนนี้จะบังคับร่างกายของคุณหลุดออกจากระยะหยุดนิ่ง และช่วยให้คุณเปลี่ยนไขมันเป็นกล้ามเนื้อในอัตราที่เร็วขึ้น

See Also

7. นอนหลับไม่เพียงพอ

Beautiful woman lying and sleep on the snowy bed

(image source: medicalnewstoday.com)

การนอนหลับเป็นปัจจัยสำคัญในการลดน้ำหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณอยู่ในช่วงที่จริงจังกับการลดน้ำหนัก การขาดการนอนหลับส่งผลต่อระดับฮอร์โมนความยากอาหารในร่างกายของคุณ เกรลิน (Ghrelin) เป็นฮอร์โมนกระตุ้นความหิว มักถูกผลิตมากขึ้นเมื่อคุณอดนอนหรือนอนไม่พอ  ในทางกลับกัน การนอนหลับไม่เพียงพอจะทำให้การผลิตฮอร์โมนเลปติน (Leptin) ต่ำลง ซึ่งเลปตินเป็นฮอร์โมนความอิ่มหรือเป็นฮอร์โมนที่สั่งให้ระบบเผาผลาญทำงานอย่างเต็มที่

นอกจากนี้ คุณต้องการการนอนหลับแต่หัวค่ำเพื่อส่งเสริมการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ หากว่าคุณมีการออกกำลังอย่างหนัก การซ่อมแซมและฟื้นฟูกล้ามเนื้อในระดับสูงสุดจะเกิดขึ้นเมื่อร่างกายได้นอนหลับ7-9ชั่วโมงต่อวัน ดังนั้นรีบนอนเร็วๆเพื่อหลีกเลี่ยงการฟื้นฟูที่เชื่องช้า

8. ไม่มีตารางสำหรับวันหยุด

ในเกมส์การลดน้ำหนัก ความสม่ำเสมอเป็นกุญแจที่แท้จริงของความสำเร็จ นั้นก็เป็นสาเหตุว่าทำไมคุณต้องการวันพักผ่อนในตารางการออกกำลังกายที่ต่อเนื่องของคุณ ตัวอย่างความผิดพลาดของมือสมัครเล่นในการลดน้ำหนักคือ อยากจะออกกำลัง 6 วันต่อสัปดาห์ และยอมแพ้หลังจากทำไปได้ 2 อาทิตย์

เมื่อคุณเริ่มการลดน้ำหนัก ร่างกายของคุณจะได้รับความเจ็บปวดอย่างรวดเร็วและกล้ามเนื้อจะเกิดการอักเสบมากขึ้นตลอดเวลา การเผาผลาญของคุณจะถูกกระตุ้นมากเกินไปในการจัดการกับการทำกิจกรรมใหม่ๆ และคุณก็ยังคงแก้ปัญหากับขีดจำกัดของร่างกาย สิ่งนี้สามารถลดภิต้านทานของคุณและทำให้เกิดอาการป่วยได้ ซึ่งจะทำให้คุณชะลอแผนการลดน้ำหนักของคุณออกไปอีกหนึ่งอาทิตย์

นี่เป็นเวลาที่คุณจะผ่อนผันให้กับตัวเองบ้าง ให้เวลากับร่างกายของคุณได้ฟื้นฟูก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังอีกครั้ง Leeได้แนะนำว่า ควรออกกำลังกาย 2-3 วันต่อสัปดาห์ เว้นหนึ่งวันไว้ให้กล้ามเนื้อบางส่วนได้ฟื้นฟู แล้วค่อยเริ่มออกกำลังใหม่ในวันถัดไป

9. การดูแลตัวเองหลังจากการออกกำลัง

07-pork-cutlet-bowl-katsu-don-udon-west1

(image source: .dishmaps.com)

เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกหิวหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก ร่างกายของคุณได้ใช้กลูโคสสำรอง และต้องการคาร์โบไฮเดรตอย่างมาก Kenneth Lee ได้แนะนำแบบตลกๆ ว่า ห้ามจบลงที่ชานมไข่มุกเด็ดขาด! เพราะชานมไข่มุกกับคัตสึด้งจะทำให้การออกกำลังกายสูญเปล่า

เมื่อคุณเริ่มต้นการออกกำลัง คุณจะเริ่มมีความรู้สึกหิวตลอดวัน นั้นก็เพราะร่างกายของคุณเผาผลาญได้เร็วขึ้น ลองเปรียบเทียบร่างกายของคุณเป็นเครื่องยนต์เก่าๆ ถ้าคุณเติมเชื้อเพลิงที่สะอาด มันจะทำงานได้ดีขึ้น แต่ถ้าเติมเชื้อเพลิงที่ไม่ดีลงไป มันก็จะไม่ทำงานเช่นกัน

ด้วนความคิดนี้ บวกความหิวของคุณกับอาหารที่สะอาด เคล็ดลับของมันก็คือให้คุณพกพวกวอลนัท, ลูกเกด หรือผลไม้สดพร้อมทานติดตัวไว้สำหรับทานหลังออกกำลังเสร็จ ถ้าคุณทำงานในออฟฟิศ ก็ให้พกพวกแท่งโปรตีนไว้ในที่ทำงาน เพื่อที่คุณจะได้เติมพลังให้ร่างกายของคุณเวลาที่เริ่มหิว

10. เรียนรู้ด้วยตัวเอง

bb453wb-w800h800z1-42293-my-favorite-workout-is-heavy-reading

คุณคิดว่า ระหว่างการศึกษาข้อมูลก่อนออกกำลังกาย กับ พยายามออกกำลังกายด้วยตัวเอง แบบไหนได้ผลลัพธ์ที่ดีกล่ากัน Kenneth Leeบอกว่า เขาได้เรียนรู้สิ่งเหล่านี้ผ่านเส้นทางการออกกำลังกายของเขา เพราะว่าเขาอ่านหัวข้อพวกนี้อย่างต่อเนื่อง

ฝ่ายโภชนาการทางการกีฬาและการออกกำลังกายเป็นสาขาหนึ่งที่มีการพัฒนาอย่างต่อเนื่อง ดังนั้นทางเดียวที่จะเลือกสิ่งที่ถูกต้องก็คือการอ่านข่าวการออกกำลังกายล่าสุดให้ละเอียดและสม่ำเสมอ Lee ตามอ่านเว็บไซต์เกี่ยวกับการออกกำลังกายมากมาย และได้ข้อมูลใหม่ๆเกี่ยวกับการออกกำลังและการทานอาหาร คุณควรพยายามหาความรู้ในเรื่องนี้อยู่เสมอ เพื่อจะได้ลดน้ำหนักอย่างถูกวิธี และได้ผลที่น่าพอใจ

สุดท้ายนี้ Lee ยังบอกอีกว่า สิ่งที่เขาบอกทั้งหมดในบทความนี้ อาจจะยาวเกินไป แต่เขาหวังว่าจะช่วยให้คุณได้เรียนรู้เกี่ยวกับสิ่งที่ควรทำเมื่อคุณกำลังอยู่ในช่วงลดน้ำหนัก สำหรับใครที่รู้สึกท้อแท้กับการลดน้ำหนัก หรือมีความคิดที่จะลดน้ำหนัก ลองเอาสิ่งที่ Lee แนะนำไปปรับใช้ดูนะคะ ขอให้ทุกคนโชคดีในการลดน้ำหนัก มีสุขภาพที่ดีและรูปร่างตามที่ต้องการกันค่ะ

 

View Comments (0)

Leave a Reply

Your email address will not be published.

CAPTCHA


Scroll To Top