ซัมเมอร์ใกล้เข้ามาแล้ว นอกจากจะเตรียมบิกินี่สีเริ่ดๆ หรือจะจัดเทรนด์แต่งหน้าและทรงผมแจ่มๆ ให้เข้ากับอากาศร้อนแล้ว สาวๆ หลายคนคงซุ่มฟิตหุ่นทั้งต้นแขน เรียวขา หน้าท้อง และที่ขาดไม่ได้ก็แผ่นหลังเฟิร์มๆ เพื่อจะได้ใส่ชุดสวยๆ ได้พอดีเป๊ะ ฟิตเปรี๊ยะกัน
วันนี้ AkeruFeed นำท่าออกกำลังกาย 11 ท่าช่วยฟิตแผ่นหลังให้กระชับมาฝากสาวๆ กันค่ะ จะได้หุ่นเป๊ะ พร้อมอวดท้าแดดร้อนซัมเมอร์นี้แบบปัง ปัง ไปเลย!!
Dumbbell Row
1. เตรียมดัมเบลที่มีน้ำหนักและขนาดพอเหมาะกับมือ วางไว้ให้เรียบร้อยก่อนเริ่มบริหาร
2. ใช้มือดันพื้น โดยวางมือให้ขนานกับหัวไหล่ และยืดขาไปข้างหลัง เว้นความกว้างให้เท่ากับความกว้างของไหล่ทั้งสองข้าง
3. จับดัมเบลที่วางเตรียมไว้ให้ถนัดมือ จากนั้นยกดัมเบลข้างขวาขึ้นมา โดยงอแขนยกดัมเบลให้สูงจนแขนแนบลำตัว
4. ยกลำตัวไปตามแขนข้างที่ยกดัมเบล รวมทั้งทรงตัวบนมือข้างที่ไม่ได้ยกดัมเบล
5. ค่อยๆ ลดแขนข้างที่ยกดัมเบลลง และทำซ้ำข้างละ 10 ครั้ง
Dumbbell Press
1. ยืนตัวตรง โดยให้หัวไหล่ไม่งอและยกขึ้นสูงเกินไป แยกขาให้ห่างเท่ากับความกว้างของช่วงไหล่ งอเข่าเล็กน้อย
2. ถือดัมเบลไว้ให้ถนัดมือ ยกแขนทั้งสองข้างตั้งฉากทำมุม 90 องศา
3. ยืดแขนขึ้นให้สุด โดยให้ดัมเบลที่ถือทั้งสองข้างเกือบชนกัน
4. ค่อยๆ ลดแขนลง ทำเช่นนี้ข้างละ 10 ครั้ง
Rocking Plank
1. เตรียมตัวในท่าแพลง โดยใช้มือและเท้ายันพื้น
2. ค่อยๆ เอนตัวทิ้งน้ำหนักไปข้างหน้า โดยลงน้ำหนักตัวทั้งหมดไปที่ข้อมือ และปลายเท้ายังแตะพื้นอยู่
3. ค่อยๆ เอนตัวกลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้นเช่นเดิม ควรค้างไว้ให้นานที่สุด ประมาณ 1 นาที
Back Extension
1.เตรียมบอลสำหรับฝึกออกกำลังกาย นอนคว่ำลงไปบนลูกบอล โดยใช้หน้าท้องเป็นแกนกลางในการทรงตัว
2. ยืดแขนไปข้างหน้า พร้อมงอตัวก้มหน้าลง
3. ค่อยๆ ยกแขนและลำตัวให้ยืดขึ้น พร้อมกับเงยหน้า
4. ค่อยๆ ลดแขนและตัวลงไปอยู่ท่าเดิม
Superman
1. เตรียมเบาะรองหรือเสื่อโยคะปูให้เรียบร้อย จากนั้นให้นอนคว่ำราบไปบนเบาะรองหรือเสื่อโยคะที่ปูไว้
2.ยืดแขนและขาไปให้สุด
3. ค่อยๆ ยกลำตัวส่วนบนและลำตัวส่วนล่างและขาให้ขึ้นสูง ค้างไว้สักพัก และค่อยๆ ผ่อนน้ำหนักลง ให้ทำเช่นนี้เซตละ 30 ครั้ง
Plank Side Crunch
1. นอนคว่ำราบไปกับพื้น วางมือบนท้ายทอย
2. ยกลำตัวส่วนบนขึ้น วางข้อศอกซ้ายไปกับพื้นและค่อยๆ ตะแคงซ้าย
3. ทำเช่นนี้สลับกับด้านขวา โดยทำเซตละ 30 ครั้ง
Push Ups
1. นอนคว่ำหน้า เหยียดขาตรง โดยใช้มือและปลายเท้ายันพื้นให้ลำตัวยกขึ้นจากพื้น
2. วางมือให้ห่างจากกัน โดยมีความกว้างมากกว่าหน้าอกเล็กน้อย
3. งอแขนดันพื้น โดยให้หน้าอกลงก่อน และเหยียดแขนตรงอยู่ท่าเดิม
4. ทำเช่นนี้ซ้ำกันประมาณ 30 ครั้ง
Reverse Fly
1. ถือดัมเบลให้ถนัดมือ ยืนงอเข่าเล็กน้อย
2. ยกแขนขึ้นมาข้างหน้า โดยให้ขนานกับพื้น
3. ค่อยๆ กางแขนออกให้สุด และลดแขนกลับมาอยู่ท่าเริ่มต้น
Sideplank
1. เตรียมตัวอยู่ในท่าแพลงค์ โดยใช้มือหรือข้อศอกดันพื้นไว้
2. เลื่อนเท้าซ้ายมาอยู่ข้างหน้าเท้าขวา
3. ค่อยๆ หมุนตัวมาทางด้านซ้าย ยกแขนซ้ายขึ้นสูง ค้างไว้ประมาณ 1 นาที
4. ทำเช่นนี้สลับกับข้างขวา
Sideplank Dips
1. เตรียมตัวอยู่ในท่า Sideplank โดยยกแขนข้างไว้
2. ค่อยๆ ลดสะโพกลงแนบกับพื้น
3. ยกสะโพกขึ้น ทำเช่นนี้สลับกับอีกข้าง
Chin Ups
1. ท่าบริหารนี้ควรมีบาร์โหนในการออกกำลัง โดยริ่มจับบาร์โหนให้ถนัดมือ
2. พยายามดึงข้อ เพื่อยกตัวเองขึ้น ค้างไว้ประมาณ 5 วินาที
3. ทำซ้ำช้าๆ ประมาณ 15 คร้้้ง
เป็นอย่างไรกันบ้างคะสาวๆ ท่ากระชับแผ่นหลังทั้ง 11 ท่า ที่จัดมาให้วันนี้ ถือว่าโหดหินเอาเรื่องทีเดีบว แต่ถ้าฝึกบริหารอย่างสม่ำเสมอ รับรองว่าเจ้าของแผ่นหลังสุดฮอตคราวนี้ ไม่หนีไปไหนแน่นอน
