Now Reading
ออกกำลัง 7 นาที จะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่กระชับได้เร็วขึ้น!

ออกกำลัง 7 นาที จะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่กระชับได้เร็วขึ้น!

คุณคิดว่าตัวเองไม่มีเวลาพอที่จะออกกำลังกายเลยใช่ไหม? ลองคิดใหม่อีกครั้งนะ

หากคุณมีเวลาเลื่อนดูเฟซบุ๊กแล้วละก็ มั่นใจว่าคุณต้องมีเวลาออกกำลังกายแบบรวดเร็วนี้แน่นอน สิ่งที่ต้องใช้ก็มีเพียงแค่เก้าอี้ กำแพง และน้ำหนักตัวของคุณ เพียงแค่สามอย่างนี้ก็จะทำให้คุณลดระยะเวลาและออกกำลังกายได้ภายใน 7 นาที น่าทึ่งใช่ไหมล่ะ?
วิธีการออกกำลังกายที่เราจะบอกต่อไปนี้มาจากนักวิจัยของมหาวิทยาลัย McMaster ในเมืองแฮมิลตัน ประเทศแคนาดา พวกเขาได้ค้นพบว่า การออกกำลังอย่างหนักหน่วงเพียงแค่ 7 นาที คุณก็สามารถสร้างการเปลี่ยนแปลงโมเลกุลในร่างกายของคุณได้ โดยแต่ละท่าออกกำลังกายนี้จะทำท่าละ 30 วินาที และพักประมาณ 10 วินาที ก่อนเริ่มท่าต่อไปค่ะ ถ้าพร้อมแล้ว เรามาเริ่มกันเลย!

ท่าที่ 1 Jumping Jacks

Screen-Shot-2016-08-01-at-6.49.39-PM
ท่านี้เป็นการออกกำลังร่างกายทุกส่วน ซึ่งจะส่งเสริมสุขภาพของหัวใจและหลอดเลือด และยังเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อต่างๆ ที่เราจะสามารถได้ใช้งานในขั้นตอนต่อไป

เริ่มต้นที่ท่ายืนตรงและวางมือไว้ข้างลำตัว จากนั้นให้กระโดดแยกขาออกจากกัน พร้อมกับวาดมือทั้งสองข้างเหนือศีรษะ ทำท่านี้ย้อนกลับมาจนถึงท่าเริ่มต้น แล้วเริ่มใหม่อีกครั้งทำแบบนี้ 30 วินาทีค่ะ

ท่าที่ 2 Wall Sits

Screen-Shot-2016-08-01-at-6.50.10-PM
ท่านี้จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อก้นและน่อง ด้วยการทำท่านั่งพิงกำแพง เริ่มต้นที่ยืนตรงให้หลังของคุณพิงกำแพง เท้าทั้งสองข้างหันออกจากกำแพง

จากนั้นค่อยๆ เลื่อนหลังของคุณลงมาตามแนวกำแพงจนคุณอยู่ในท่านั่ง จัดวางท่าให้ถูกต้องโดยหัวเข่าของคุณควรอยู่ในแนวเดียวกันและเหนือนิ้วเท้าของคุณ ทำท่านี้ค้างไว้ 30 วินาที คุณก็จะเริ่มรู้สึกถึงการเผาผลาญได้แล้วค่ะ

ท่าที่ 3 Push Ups

Screen-Shot-2016-08-01-at-6.50.33-PM

ท่านี้จะเกี่ยวข้องกับแกนกลางของร่างกายและเพิ่มความแข็งแรงของแขน

เริ่มต้นจัดร่างกายให้อยู่ในท่า high plank วางมือทั้งสองข้างของคุณตั้งไว้บนพื้น แขนเหยียดตรง โดยให้มือและแขนอยู่แนวเดียวกับหัวไหล่ จัดการวางเท้าของคุณให้มั่นคงและแขม่วหน้าท้อง

ค่อยๆ ย่อลำตัวลง โดยให้หลังของคุณตรงอยู่ตลอดเวลา ข้อศอกของคุณควรแนบอยู่ใกล้กับลำตัว แล้วย่อตัวลงจนระยะหน้าอกอยู่ใกล้พื้นประมาณหนึ่งแต่ไม่ต้องติดพื้นนะคะ (หรือเมื่อข้อศอกของคุณตั้งฉาก) แล้วจึงยกตัวขึ้น
ทำแบบนี้ซ้ำๆ เป็นเวลา 30 วินาทีค่ะ

ท่าที่ 4 Abdominal Crunches

Screen-Shot-2016-08-01-at-6.50.49-PM
ตามชื่อของท่าออกกำลังกายนี้ จะช่วยเรื่องความแข็งแกร่งบริเวณหน้าท้องของคุณค่ะ

เริ่มต้นด้วยการเอนหลังของคุณ วางเท้าทั้งสองข้างลงบนพื้น เท้าชิดกัน จากนั้นวางมือของคุณไว้ด้านข้างลำตัว โดยให้ข้อศอกติดลำตัว

ค่อยๆ ยกหัวไหล่ แขนและมือขึ้นจากพื้น โดยให้คุณกดหลังส่วนล่างของคุณให้มากที่สุดเท่าที่ทำได้ เมื่อยกแขนไปถึงบนสุดก็ให้ค้างไว้สัก 1-2 วินาทีก่อนเอาลงมาอยู่ในท่าเริ่มต้น ทำท่านี้ซ้ำๆ เป็นเวลา 30 วินาทีค่ะ

ท่าที่ 5 Step Ups

Screen-Shot-2016-08-01-at-6.51.00-PM
ท่า Step Ups จะช่วยเสริมความแข็งแรงและความกระชับให้กับก้น

ให้คุณวางเก้าอี้ไว้ชิดกำแพง เพื่อที่เก้าอี้จะได้ไม่ขยับเวลาที่คุณออกกำลัง เริ่มต้นท่านี้โดยการวางเท้าขวาไว้บนเก้าอี้ กดน้ำหนักลงไปบนเท้าขวาแล้วดึงตัวเองขึ้นจนเท้าทั้งสองข้างอยู่บนเก้าอี้

จากนั้นลงมาจากเก้าอี้และสลับเท้าเป็นเท้าซ้ายที่ช่วยดึงตัวคุณขึ้นไป ทำแบบนี้หลายๆ ครั้งจนครบ 30 วินาที

ท่าที่ 6 Squat

Screen-Shot-2016-08-01-at-6.51.12-PM

หากคุณเจ็บหัวเข่าและหลัง ท่า Squat จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อพวกนั้นได้

เริ่มต้นโดยการยืนตรง แยกปลายเท้าของคุณออกให้กว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย โดยให้ปลายเท้าชี้ไปด้านหน้า มองตรงไปที่จุดบนกำแพงตรงหน้าคุณและโฟกัสไปที่จุดนั้นตลอดการทำท่านี้

ยืนแขนของคุณออกไปข้างหน้า หลังตรงและผลักก้นของคุณไปข้างหลัง จากนั้นค่อยๆ ย่อตัวลงช้าๆ จนหัวเข่าของคุณอยในระดับเดียวกับเท้า และในขณะที่ทำท่านี้เท้าของคุณไม่ควรขยับนะคะ หลังจากย่อตัวลงแล้ว ให้ยกตัวกลับคุณไปและทำแบบนี้ซ้ำๆ จนครบเวลา

ท่าที่ 7 Triceps Dips

Screen-Shot-2016-08-01-at-6.51.21-PM
ท่านี้ต้องใช้เก้าอี้อีกครั้ง โดยครั้งนี้จะช่วยเรื่องความตึงตัวของกล้ามเนื้อด้านหลังแขน

ให้นำเก้าอี้วางพิงกำแพง จากนั้นวางมือของคุณไว้ที่ขอบที่นั่ง โดยวางมือให้กว้างกว่าไหล่ เลื่อนก้นของคุณออกจากเก้าอี้และยื่นขาออกไปข้างหน้า

ขณะที่ย่อตัว ให้คุณงอเข่าของคุณจนเป็นมุม 90 องศา เมื่อทำถึงขั้นตอนนี้แล้วให้คุณกดลงบนเก้าอี้เพื่อดึงตัวกลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้น ทำแบบนี้ซ้ำๆ กันภายในเวลา 30 วินาทีให้มาเท่าที่ทำได้ค่ะ

ท่าที่ 8 Planking

Screen-Shot-2016-08-01-at-6.51.31-PM
ท่านี้เป็นอีกท่าหนึ่งที่จะทำให้คุณรู้สึกถึงการเผาผลาญ ซึ่งแน่นอนว่ามันจะช่วยเร่งการสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ
เริ่มต้นที่ท่าวิดพื้น แต่ครั้งนี้ให้วางข้อศอกตั้งฉากกับพื้น และทิ้งน้ำหนักไปที่แขนบริเวณระหว่างข้อศอกกับข้อมือทั้งสองข้าง

See Also
Glowe Globiotic

ในการทำท่านี้ข้อศอกของคุณควรวางอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง โดยวางอยู่ใต้หัวไหล่และลำตัวของคุณก็ควรเหยียดตรงด้วยค่ะ ทำท่านี้ค้างไว้ 30 วินาที ค่อยเปลี่ยนท่าต่อไป

ท่าที่ 9 Running In Place

Screen-Shot-2016-08-01-at-6.51.45-PM
ท่านี้เหมาะกับระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณ การวิ่งอยู่กับที่ ไม่ใช่วิ่งเหยาะๆ นะ แต่เป็นการวิ่งแบบยกเข่าขึ้นสูงแกว่งแขนทั้งสองข้างของคุณ และออกแรงวิ่งอยู่กับที่

ท่าที่ 10 Lunge

Screen-Shot-2016-08-01-at-6.51.56-PM

จุดประสงค์ของการออกกำลังกายท่านี้ก็คือ ท่านี้จะช่วยทำให้ตึงบริเวณกล้ามเนื้อขาและบั้นท้ายของคุณ เพียงแค่ยืดลำตัวช่วงบนของคุณให้ตรงและมองไปข้างหน้า จากนั้นก้าวขาข้างหนึ่งมาข้างหน้า และย่อสะโพกลงไปจนเข่าทั้งสองข้างของคุณตั้งฉาก โดยหัวเข่าของขาที่ก้าวมาด้านหน้าควรตั้งตรงเหนือข้อเท้า (ตามภาพ)

จากนั้นก้าวเท้ากลับมาพร้อมยกตัวขึ้น แล้วเปลี่ยนขาอีกข้างก้าวไปข้างหน้า ทำแบบนี้ไปเรื่อยๆ จนครบ 30 วินาที

ท่าที่ 11 Push Up + Rotation

Screen-Shot-2016-08-01-at-6.52.09-PM

คุณยังจำท่า Push Up ด้านบนกันได้รึเปล่า แต่คราวนี้มันมาพร้อมกับการบิด

ในการทำท่านี้ให้เริ่มต้นที่ท่าPush Up แต่ครั้งนี้ให้คุณหมุนตัวของคุณ โดยยกแขนขวาขึ้นและยืดไปด้านบน แล้วกลับมาที่ท่าเริ่มต้นใหม่และทำแบบเดิมอีกครั้ง โดยเปลี่ยนเป็นยกลำตัวด้านซ้ายของคุณแทน

ท่านี้จะช่วยเรื่องความแข็งแรงส่วนลำตัวของคุณ และทำให้การทำกิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับการใช้ลำตัวง่ายขึ้น (เช่นการเล่นเทนนิส)

ท่าที่ 12 The Side Plank

Screen-Shot-2016-08-01-at-6.52.20-PM
ท่านี้เหมือนกับการทำท่า Plank แบบปกติ ที่จะช่วยทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณแข็งแรง และนอกจากนี้ยังเป็นการออกกำลังกล้ามเนื้อที่เรียกว่า Quadratus Lumborum อีกด้วย

โดยเริ่มต้นตะแคงด้านข้างโดยให้เท้าทั้งสองข้างอยู่ติดกัน แขนบริเวณระหว่างข้อศอกกับข้อมือข้างหนึ่งของคุณควรวางตรงๆ อยู่ใต้หัวไหล่ ยกลำตัวและสโพกของคุณขึ้น ให้ลำตัวของคุณเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวถึงเท้า ทำค้างไว้ 15 วินาทีก่อนที่จะค่อยๆลดตัวลงมา แล้วทำการเปลี่ยนข้าง

และนี่คือทั้งหมด 7 นาทีกับการออกกำลังกายที่ช่วยให้คุณมีรูปร่างที่กระชับขึ้น 

มันอาจไม่ง่ายนักในตอนแรก แต่ยังไงก็ค่อยๆ ทำไปทีละนิดเท่าที่ร่างกายของคุณสามารถทำไหว อย่าเพิ่งหักโหมมากนัก เพราะความปลอดภัยต้องมาก่อนเสมอค่ะ และถ้าจะให้ดีควรทำควบคู่กันกับการคุมอาหารก็มีส่วนช่วยด้วยได้ไม่น้อยเลยค่ะ ขอให้สนุกกับการออกกำลังกายกันนะคะ

View Comments (0)

Leave a Reply

Your email address will not be published.

CAPTCHA


Scroll To Top