มาดูรูปเรียกน้ำย่อยกันก่อน

Let’s Start

ท่าที่ 1 ยกตัวสร้างสะพาน

1. ท่านี้จะเริ่มจากการนอนหงายบนพรมหรือเสื่อนุ่มจากนั้นวางแขนทั้งสองข้างราบยาวไปข้างลำตัว
2. ใช้เท้าทั้งสองดันพื้นยกลำตัวช่วงล่างตั้งแต่เอวลงไปถึงขาขึ้นเป็นแนวตรงขนานกับพื้น
3. ยกขาด้านขวาขึ้นเหยียดตรงไปบนเพดานจนสุดค้างไว้
4. หายใจเข้าแล้วยกตัวลงเล็กน้อย จากนั้นหายใจออกยกเกร็งสะโพกขึ้นทำสลับกันไปมาจนครบ 15 ครั้ง จากนั้นสลับไปทำกับขาฝั่งด้านซ้ายแบบเดิมจนครบ 15 ครั้ง เป็นอันเสร็จเรียบร้อย

ท่าที่ 2 ซิทอัพยกขา

1. นอนหงายราบกับพื้นจากนั้นใช้มือทั้งสองข้างประสานไปที่ท้ายทอยยกศรีษะขึ้นเตรียมทำท่าซิทอัพ
2. เหยียดขาทั้งสองข้างแนบให้ตรงติดกัน โดยยกปลายเท้าทั้อสองข้างขึ้นเหนือพื้น
3. ออกแรงยกขาทั้งสองข้างที่เหยียดตรงยกขึ้นมาทำมุม 90 องศาในแนวตั้ง กำหนดลมหายใจเข้า จากนั้นหายใจออกค่อยๆเหยียดขาลงท่าเดิม ระวังอย่าให้เท้าทั้งสองแตะพื้นทำซ้ำไปมาจนครบ 15 ครั้ง 1 เซ็ท

ท่าที่ 3 ซิทอัพยกถีบขา

1. นอนหงายราบกับพื้นจากนั้นใช้มือทั้งสองข้างประสานไปที่ท้ายทอยยกศรีษะขึ้นเตรียมทำท่าซิทอัพ
2. ยกขาทั้งสองข้างขึ้นมาให้ขาส่วนบนขนานตรงเป็นแนวตั้งจากนั้นยกขาส่วนล่างขนานยาวราบไปกับพื้นเปิดปลายเท้าพร้อมออกแรงดันไปกับอากาศ
3. กำหนดลมหายใจเข้าออก โดยหายใจออกเมื่อทำการงอเข่ายกขาทั้งสองข้างไว้ จากนั้นหายใจเข้าค่อยๆดันเหยียดเท้าทั้งสองข้างไปด้านหน้า ทำสลับไปมา 15 ครั้ง ในขณะที่ทำกล้ามเนื้อท้องก็จะเกร็งได้ออกกำลังไปในตัวอีกด้วย

ท่าที่ 4 นอนคว่ำหน้ายกสะโพก

1. เอามือประสานไขว้กันจากนั้นวางศรีษะลงไปนอนคว่ำหน้ากับพื้น
2. กางขาออกจากนั้นให้ปลายเท้าท้องสองชิดติดกันไว้
3. หายใจเข้าแล้วยกเข่าทั้งสองข้างขึ้นจนสุดแรง หายใจออกวางเข่าทั้งสองลงในตำแหน่งเดิม ทำซ้ำสลับกันไปมา 20 ครั้ง

ท่าที่ 5  ตึงแขนกระชับขาและสะโพก

1. นอนคว่ำหน้ายกลำตัวขึ้นมาโดยใช้มือและแขนทั้งสองขางวางแบราบขนานไปกับพื้น
2. ให้ข้อศอกขวาและเข่าขวาวางตั้งกับพื้นทำมุม 90 องศาเป็นแนวตั้ง จากนั้นเหยียดขาซ้ายไปข้างหลังและยืดหลังเท้าให้ตรง
3. ยกขาซ้ายขึ้นกำหนดลมหายใจเข้าและยกขาลงแตะพื้นเมื่อหายใจออก ทำซ้ำ 20 ครั้งในแต่ละด้านจากนั้นสลับไปทำอีกฝั่งในด้านขวา

ท่าที่ 6. ยกขาครึ่งด้าน

1. เอียงตัวไปทางด้านซ้าย โดยใช้มือซ้ายวางราบกับพื้นเพื่อออกแรงยกตัวทั้งหมด
2. ใช้มือขวาจับสะโพกขวาไว้ โดยวางเท้าและขาซ้ายงอเข่าดันกับพื้นเพื่อรับน้ำหนักตัว
3. เอียงลำตัวไปทางฝั่งซ้ายจากนั้นเหยียดขาขวาไปทางด้านข้างจนสุด
4. กำหนดลมหายใจเข้าจากนั้นทำการยกขาขวาขึ้น หายใจออกนำขาลงทำซ้ำสลับกันไปมา 10 ครั้ง จากนั้นสลับไปทำอีกฝั่งหนึ่งแบบเดิม

ท่าที่  7 พลิกข้อเท้าไปมา

1. ทำท่าที่ 6 ค้างไว้แบบเดิม โดยยกขาขวาข้างตรงลอยไว้
2. จากนั้นค่อยๆหมุนข้อเท้าขวาพลิกไปมาเป็นครึ่งวงกลมจำนวน 10 ครั้ง พยายามรักษาตำแหน่งให้ขาตรงอยู่เสมอจากนั้นสลับไปทำในฝั่งซ้ายอีกครั้งในแบบเดิม

ท่าที่  8 นอนคว่ำหน้าลอยตัวกลางอากาศ

1. นอนคว่ำลงไปกับพื้นจากนั้นเหยียดแขนทั้งสองข้างแนบไปข้างลำตัวเหยียดตรง
2. ยกศรีษะลำตัวส่วนบนและลำตัวส่วนล่างลอยขึ้นกลางอากาศ
3. เกร็งหน้าท้องขึ้นหายใจเข้าให้ยกขาขึ้นในระดับความกว้างให้เท่ากับสะโพกและกระชับเหยียดหลังเท้าให้ตรง อย่าลืมยกไหล่และหน้าอกออกจากพื้น ทำซ้ำ 10 ครั้งเป็นจำนวน 5 เซ็ท

การออกกำลังกายง่ายๆเพียงแค่นี้ก็สามารถสร้างก้นกลมเด้ง สะโพกกระชับให้กับสาวๆได้ง่ายๆ แต่อย่าลืมว่าการกระทำนี้อาจทำให้ให้กล้ามเนื้อเกิดการอักเสบปวดได้ ดังนั้นควรทำการยืดอบอุ่นร่างกายก่อนและหลังและทำติดต่อกันประมาณ 3 -4 ครั้งต่อสัปดาหืก็จะช่วยลดปัญหาอาการกล้ามเนื้อบาดเจ็บให้น้อยลงได้นะคะ อย่าลืมเชียว

ก่อนควรออกกำลังกายหรือเคลื่อนไหวร่างกายควร WARM UP ก่อนทุกครั้ง สักประมาณ 5 นาที โดยการวิ่งเหยาะๆ อยู่กับที่ กระโดดตบ หรือสควอทเบาๆ ให้กล้ามเนื้อได้อุ่นเครื่องกันก่อนด้วยนะ

ท่าที่ 1 ยืนตัวตรง บิดหัวเข่ายกขาไปด้านข้าง

วิธีปฏิบัติ

1. ยืนตัวตรง เอามือทำท่าท้าวเอวทั้งสองข้าง หลังตรงตลอดเวลา ไม่คดไม่งอ ไม่งั้นอาจจะเกิดการบาดเจ็บได้
2. บิดเข่าเล็กน้อย จากนั้นยกขาด้านขวาขึ้นและลงไปทางด้านข้าง พยายามเกร็งกล้ามเนื้อสะโพกไปด้วยจำนวน 15 ครั้ง
3. ปฏิบัติตามเหมือนข้อที่สอง แต่เปลี่ยนจากฝั่งขวาเป็นฝั่งซ้าย พร้อมเกร็งกล้ามเนื้อสะโพกจำนวน 15 ครั้งเท่าเดิม
4. หลังจากทำเสร็จครบ 15 ครั้งทั้งสองข้าง ให้ยืนตรงเกร็งกล้ามเนื้อส่วนท้อง ท่านี้ยังได้ท้องแบนราบเป็นของแถมอีกด้วย

 ท่าที่ 2 นอนคว่ำหน้า คุกเข่ายกขาขึ้นและลง

วิธีปฏิบัติ

1. สิ่งสำคัญของท่านี้คือการวางปลายนิ้วเท้าให้ราบไปกับระดับพื้น ไม่ขยับไปมา วางมือและแขนทั้งสองข้างแนบชิดกับพื้น เพื่อรับน้ำหนักลำตัวส่วนบนทั้งหมดไว้
2. นอนคว่ำยกลำตัวและคุกเข่าขึ้น ใช้แขนทั้งสองข้างเป็นตัวรับน้ำหนักลำตัว จากนั้นยกขาฝั่งซ้ายกวาดไปทางด้านข้างทำมุม 90 องศา  แล้วยกขาด้านซ้ายไปด้านข้าง จากนั้นยกขางอขึ้น กวาดไปด้านบนจนสุด ปัดขาไปด้านข้างและบนสลับไปมาจนครบ 15 ครั้ง ในช่วงที่ยกขาขึ้นลง พยายามทำหลังตรงเกรงกล้ามเนื้อสะโพกและท้องทุกครั้ง
3. ค่อยๆ ทำช้าๆ จนครบ 15 ครั้ง ทั้งสองฝั่งข้าง หากเริ่มปวดขาให้อดทนหน่อยนะคะ เพราะร่างกายกำลังเบิร์นพลังงานเพื่อก้นเด้งสวยและขาเรียวกระชับ

วางแขนและขาทั้งสองข้างให้ราบไปกับพื้น

ยกขาซ้ายออกมากวาดไปทางด้านข้าง ทำมุม 90 องศา

ยกขาขึ้นไปด้านบนจนสุด

3. คุกเข่ายกตัวขึ้นลง

วิธีปฏิบัติ

1. เพิ่มน้ำหนักให้ร่างกายแบกรับเพื่อสร้างความแข็งแกร่งมากขึ้น ด้วยการสะพายกระเป๋าเป้ที่มีหนังสือเป็นตัวถ่วงไว้ เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อก้นและสะโพกให้กระชับขึ้น
2. หลังจากสะพายกระเป๋าเสร็จ ทำท่านั่งบนขาทั้งสอง อย่าให้ก้นและสะโพกแตะกับปลายเท้า เพื่อทำการเกร็งกล้ามเนื้อกระดูกเชิงกรานและสะโพกให้มีความแข็งแรง
3. จากนั้นเอามือเท้าเอวให้หลังตรง ยกลำตัวขึ้นลงโดยไม่ให้ก้นแตะกับเท้า ระหว่างที่ยกลำตัวขึ้นควรให้หลังตรง อย่าโค้งงอ พยายามเกร็งทั้งก้น ขา และท้องพร้อมๆ กัน ทำซ้ำ 15 ครั้ง ท่านี้จะช่วยทำให้ต้นขาและสะโพกดูกระชับขึ้น

เสร็จสิ้นแล้วจ้ากับ 3 ท่ากระชับก้นแบบง่ายๆ ช่วงแรกๆ อาจจะยากหน่อย แต่หากฝึกทำเป็นประจำจนเคยชินจากเรื่องยากจะกลายเป็นเรื่องง่ายจิ๊บๆ แค่ 10 นาทีก็ทำได้  และยังสามารถทำเองได้ที่บ้าน ร้อนนี้ใครอยากใส่ยีนส์รัดรูปหรือชุดว่ายน้ำแบบสวยเด้ง ต้องรีบฟิตหุ่นกันเลยนะ!

ที่มา: beauty321
ที่มาภาพ: elle, 38xf, big5, officialkoreanfashion, i.pinimg.1, i.pinimg.2, i.pinimg.3, i.pinimg.4

เซย์ไฮ~ สาวๆ AKERU ทุกคนจ้า ทำไมช่วงนี้เรารู้สึกอะไร ๆ ก็น่าหม่ำไปหมดแบบนี้ล่ะเนี่ย ไม่ว่าจะมองไปทางซ้ายทีก็น่าโดน ทางขวาอีกทีก็น่าลอง ฮันแน่~ ที่เรากำลังพูดถึง คือของกิน ไม่ใช่ผู้ชายแต่อย่างใดนะจ๊ะ อย่าเพิ่งคิดลึกกันสิ #อิอิ

ก็พอกินอะไรอร่อยไปหมดแบบนี้ ทำให้เผลอเอาเข้าปากซะเพลิน จนช่วงล่างออกมาประท้วงกันแล้ว!!! ดูสิ!! ขาบวม ก้นย้อยขนาดนี้ ปล่อยไว้ไม่ได้ละ ถ้าอย่างงั้นรีบตามไปออกสเต็ปบริหารช่วงล่าง ให้ Fit and Firm กันเถอะ ที่สำคัญใช้เวลาไม่นาน แค่ 7 นาทีเท่านั้นเอง ถ้าพร้อมแล้วไปกันเลยยยย!!!

อ่ะ แอ่นก้นอวดบั้นท้ายกันสักหน่อย

แถมอีกสักรูป

โอยยย อิจเบาๆ T^T

ไม่ยอมแล้ว!!! อยากก้นงอนงามแบบนี้ ต้องรีบเด้งตัวไปทำตามทั้ง 3 ท่ากันด่วนๆ แล้วจ้า

ท่าที่ 1 Narrow Squat

จะเป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อในส่วนของ Gluteus (หรือที่เราเรียกว่า กล้ามเนื้อสะโพก นั่นแหละจ้า) ที่สำคัญท่านี้ยังเป็นการกระตุ้นบริเวณต้นขาทั้งหมดอีกด้วยนะ ให้ก้นของเราสวยได้รูป แถมขาเรียวชัวร์ป้าบ!

โดยเริ่มจากยืนตัวตรง ให้ขาทั้งสองข้างเข้าแนบชิดกันแบบนี้

จากนั้นหย่อนก้นลง แล้วเอนลำตัวไปข้างหน้านิดหน่อย อ๊ะๆ ห้ามงอหลังกันนะ ในระหว่างที่ทำให้สาวๆ พยายามดันก้นไปด้านหลัง แล้วค้างเอาไว้ ประมาณ 1 วินาที  ก็เสร็จเรียบร้อยล่ะจ้า

ทำแบบนี้ซ้ำไปเซตละ 8 -15 ครั้งนะจ๊ะ

มาต่อท่าที่ 2 กันเลย กับท่า Sumo Squat

ดูๆ แล้วท่านี้ก็คล้ายกับท่าเต้นของสายย่ออยู่หน่อยๆ นะ เอ้า! เพลงมา! อยู่ในปาร์ตี้ร้อนยังกะไฟเยอร์ เดี๋ยววว ไม่ใช่ละ กลับมาออกกำลังกันก่อน เห็นแบบนี้ท่านี้ช่วยเสริมก้นของเราให้ฟิตเปรี้ยะ!! น่าฟัด!! อย่าบอกใครเชียว เพราะเป็นการกระตุ้นที่ก้น ต้นขาทั้งด้านใน และด้านนอกโดยตรงเลยด้วย แต่ต้องทำยังไงกันบ้างน้า เลื่อนลงไปดูกันเลยดีกว่า Go Go!!

อันดับแรกให้สาวๆ ยืนตัวตรงแบบท่า Narrow Squat (ท่าที่ 1) กันก่อน แต่จะต่างตรงท่านี้ต้องแยกขาออกจากกัน
ใช้หัวไหล่เป็นแกน แล้วหย่อยก้นลงไปนิดหน่อย

ถัดมาก็ย่อตัวลงไปช้าๆ โดยย่อให้ขากางเลยหัวไหล่ไปเล็กน้อย ตามแบบในรูปด้านล่างนี้เลยจ้า ทำค้างไว้ 3 วินาที ก็เป็นอันเสร็จ

เหมือนกันเลยทำแบบนี้ซ้ำไปเซตละ 8 -15 ครั้งนะ

ท่าสุดท้าย Narrow Squat with Back Kick

ท่านี้จะบริหารแทบจะทั้งขาเลยก็ว่าได้ เพราะ มีทั้งย่อ ยืด เหยียดขา แล้ว ถีบ ครบเครื่องในการออกช่วงล่างเลยทีเดียว แถมยังเป็นท่าที่ที่ท้าทายในความจำพอสมควร ก็แหม่~ เวลาต้องถีบเรามักจะชอบลืมว่าถีบข้างไหนไปน่ะสิ แต่เชื่อเถอะจ้า เวลาสาวๆ ลองทำกันจริงๆ มันจะไปแบบอัตตโนนาโถ เอ้ย!! อัตตะนาโน เอ้ย!! อัตโนมัติ เอ้ย!! ถูกแล้ว #มุกบาทสองบาทก็ยังจะเล่นแบบนี้ น่าจะขายไม่ออกแน่นอน เราว่ารีบไปออกกำลังกายช่วงล่างกันต่อเลยดีกว่า อิอิ

อันดับแรกให้สาวๆ ยืนตัวตรง โดยเท้าทั้งสองข้างแยกออกจากกันนิดนึงก็พอ

ถัดมาก็ค่อยๆ ย่อตัวลง เหมือนท่าคุกเข่าขอแต่งงานไง ทำค้างไว้ 3 วินาทีนะ

จากนั้นก็ลุกขึ้นยืนได้เลย แต่ในระหว่างที่ลุก ให้เตะเท้าไปด้านหลังทีนึงแบบนี้ #อั้ยย่ะ!!!

ทำเสร็จแล้วก็สลับมาทำอีกข้างนึงให้ครบ 3 รอบ ก็เป็นอันจบหลักสูตรก้นสวยแล้วล่ะจ้า #ปรบมือ

เป็นยังไงกันบ้างเอ่ย? ไม่ยากอย่างที่คิดใช่มั้ยล่ะ แถมไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรให้วุ่นวายอีกด้วย เพียงเท่านี้สาวๆ ก็เตรียมบอกลาก้นหย่อนๆ กับขาคากิไปได้เลยแหละ แต่มาเตรียมต้อนรับก้นงอนสวย ทรงลูกพีช แบบที่สายฝ. เขาชอบกันไง >.< อ้อ! แล้วก็อย่าลืมกินผัก กับผลไม้ควบคู่กันไปด้วยน้า ส่วนนี่ก็เป็นบทความแรกของ Kasana เองจ้า ยังไงก็ฝากติดตาม AkeruFeed กันด้วยนะจ๊ะ แล้วเราจะกลับมาพร้อมทริคดีๆ อีกแน่นอน สัญญฺิง…สัญญาจ้า แต่ตอนนี้ขอตัวลาไปก่อน สวัสดีค่า

ที่มา : femniqe

ตารางการออกกำลังกายท่าสควอทในแต่ละวัน

พร้อมกันหรือยังคะ ถ้าพร้อมแล้วก็ลองดูท่าสควอทที่เราจะต้องออกกำลังกายในแต่ละวัน ตามภาพด้านล่างนี้ได้เลย

1.Basic Squat

ท่าสควอชขั้นพื้นฐานเป็นการเริ่มต้นที่ดีที่สุด

2.Squat with Kickbacks

การออกกำลังกายท่านี้จะช่วยลดขนาดบั้นท้าย

3.Sumo Squat

กางขาให้กว้างกว่าท่า Basic แล้วก็ย่อร่างกายลงได้เลย

4.Reaching Sumo Squat

ท่าออกกำลังกาย ที่ถูกเพิ่มให้เป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

5.Oblique Squat

นอกจากเน้นช่วงขาและก้นแล้ว ยังทำให้เอวเล็กลงด้วยจ้า

6.Jump Squat

อีกทั้งยังได้กล้ามเนื้อแขนเพิ่มเติม

7.Narrow Squat

คล้ายท่า Basic Squat เพียงแค่วางเท้าให้ชิดกัน

8. Pistol Squat

ทรงตัวให้ดี แล้วมาเริ่มต้นเพิ่มกล้ามเนื้อขาให้มากขึ้นด้วยท่านี้เลย

9.Curtsey Squat

ท่าที่คล้ายกับท่าถอนสายบัวนี้ จะทำให้คุณได้กล้ามเนื้อก้น ขา และสะโพกนี้ไปเต็มๆ

10.Split Squat

ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาและก้น

11.Isometric Squat with Toe Taps

ท่านี้ช่วยเผาผลาญช่วงบั้นท้ายได้อย่างดีเยี่ยม

12.Pop Squat

เป็นท่าออกกำลังกาย ที่ช่วยให้ขาของคุณได้พัก ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ช่วยระบายกรดแลคติก

หากอยากมีรูปร่างที่เรียวสวย อย่างลืมทำตามตารางข้างต้นนี้ ออกกำลังกายให้ครบ 30 วันกันด้วยนะคะ

ที่มา ffbody, fitnessmagazine