1.เตรียมความพร้อมร่างกายเสมอ

ทุกครั้งที่เราออกกำลังกายควรจำให้ขึ้นใจว่าต้องอบอุ่นร่างกายเตรียมความพร้อมกันอยู่เสมอ เพื่อลดอาการกล้ามเนื้อตึงจนนำไปสู่การบาดเจ็บในการออกกำลังกายได้ แน่นอนว่าแค่ยืดแขนง่ายๆ แบบนี้ก็ถือว่าเป็นการออกกำลังที่ใช้แรง ดังนั้นเราต้องวอร์มกล้ามเนื้อแขนเพื่อเตรียมความพร้อมกันอยู่ตลอดเวลา โดยท่าวอร์มก็มีง่ายๆ เพียงแค่ใช้มือซ้ายสัมผัสแตะยืดไปด้านหลัง และยืดมือขวาขนานลงไปกับพื้นค้างไว้ 30 วินาที ทำสลับไปมาซ้ายขวา 3 เซ็ท แค่นี้ก็เตรียมความพร้อมให้กล้ามเนื้อได้คลายตัวได้ดีกว่าเดิม

2.ท่ายืดเปิดปิดแขน

มาเริ่มกันที่ท่าแรก ท่านี้เราจะยืนในตำแหน่งตัวตรง หากกลัวหลังงอก็อาจจะหาตัวช่วยอย่างผนังห้องเป็นตัวยืดเกาะวางระนาบไว้ จากนั้นยกแขนสองข้างขึ้นมาตั้งฉากงอแขน 90 องศาแล้ววางแขนทั้งสองไว้ที่ด้านหน้าของใบหน้า จากนั้นค่อยๆ ทำการเคลื่อนไหวเปิดแขนทั้งสองอย่างช้าๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อแขนได้ออกแรง แขนทั้งสองข้างควรวางขนานกับพื้น ทำติดต่อกัน 30 ครั้ง และพักเป็นเวลา 20 วินาที และเริ่มทำใหม่ให้ครบ 3 เซ็ท

3. ท่ายืดหลังและแขน

ต่อไปเราจะทำการยืดกล้ามเนื้อหลังและแขนให้ตรง โดยใช้มือขวาแตะที่หลังจากศีรษะลงมาให้สุดแรง จากนั้นใช้มือซ้ายเหยียดแขนขนานไปทางด้านซ้ายนับหนึ่ง สลับมาทำกับแขนฝั่งขวาไปมา ประมาณ 30 วินาที โดยทำสลับไปมาให้ครบ 3 เซ็ท และพยายามให้แขนขนานตรงให้ได้มากที่สุด เพื่อให้กล้ามเนื้อแขนได้ออกกำลังเพิ่มประสิทธฺการลดไขมันตามรอบแขนได้มากยิ่งขึ้น

4.ท่ายืดกดแขน

ท่าต่อไปเป็นท่ายืดกดแขน โดยนำแขนขวาเหยียดขนานบิดตัวออกแรงมาทางด้านซ้าย แล้วใช้แขนซ้ายพับงอแขนสอดเข้าที่แขนด้านขวา ใช้แรงกดแขนกดแขนที่เหยียดยึดเข้าหาลำตัวค้างไว้ 30 วินาที จากนั้นสลับไปทำอีกฝั่งแบบเดียวกันในทางด้านขวาเพื่อยืดกล้ามเนื้อแขน ทำข้างละ 3 เซ็ทเบาเบาเป็นอันพอ

5. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อไม่ให้ตึง

หลังจากเสร็จสิ้นการยืดแขนครบทั้ง 3 ท่าแล้ว ควรยืดผ่อนคลายกล้ามเนื้ออีกครั้ง โดยยกแขนหนึ่งข้างงอลงมาตั้งฉากจากด้านบนไปด้านล่าง จากนั้นใช้แขนอีกฝั่งกดตรงบริเวณข้อศอกเพื่อยืดยืดกล้ามเนื้อบริเวณใต้แขนทำค้างไว้ประมาณ 30-60 วินาทีให้ครบทั้งสองข้างวิธีนี้นอกจากจะทำให้แขนเฟิร์มยังลดอาการปวดเนื้อปวดตัวที่อาจเกิดจากกล้ามเนื้ออักเสบได้

เพียงใช้เวลา 10 นาทีต่อวันลองทำต่อเนื่องเป็นประจำ การลดส่วนแขนหนาให้เล็กลงก็คงจะเป็นเรื่องที่ง่ายขึ้นสำหรับสาวๆ แต่ทั้งนี้ก็ควรทำเป็นประจำให้เป็นวินัย ไมนานก็คงพร้อมโชว์แขนเล็กเนียนได้อย่างมั่นใจแน่นอนค่ะ

ที่มา:presslogic
ที่มาภาพ:cherryquiri,chuu,kpopmap,
winterframe,i.pinimg

1.เลือกใช้ดัมเบล 3-5 ปอนด์ ยกขึ้นทีละข้างช้า ๆ จนสุดแขน ทำซ้ำ 20 ครั้ง จากนั้นเปลี่ยนข้าง

2.นำดัมเบลขนาดเดิม หงายมือถือไว้ด้านหน้าลำตัว ยกแขนขึ้นช้า ๆ ทำซ้ำขึ้น – ลง 20 ครั้ง 

3.ใช้ดัมเบลขนาดเดิมยืนหลังตรง ถือดัมเบลขนานลำตัว ยกมือที่ถือดัมเบลกางออกด้านข้าง ให้ตึงสุดแขน ยกขึ้น – ลง ทำซ้ำ 20 ครั้ง

4.ใช้ดัมเบลขนาดเดิม ยกดัมเบลทั้งสองข้างตั้งขึ้น ชูดัมเบลขึ้นให้สุดแขน พร้อมกันทั้ง 2 ข้าง ขึ้น – ลง ทำซ้ำ 20 ครั้ง

หากคุณเป็นคนที่ขี้เกียจออกกำลังกายหรือไม่ค่อยมีเวลา ก็ให้ออกกำลังกายเซตนี้วันละ 1-2 ครั้ง เพียงเท่านี้สาว ๆ ก็จะสวมใส่เสื้อแขนกุดได้ด้วยความมั่นใจแล้วค่ะ

ที่มา girls.presslogic

1. Tricep Dips

• คุณอาจจะต้องใช้ม้านั่งออกกำลังกาย หรือเก้าอี้ที่มั่นคงเพื่อเป็นตัวช่วยสำหรับการออกกำลังกายท่านี้
• ยืนหันหลัง มือจับที่ขอบเก้าอี้ ลำตัวตั้งตรง งอเข่าเล็กน้อยคล้ายท่านั่งเก้าอี้
• จากนั้นงอข้อศอกแล้วลดสะโพกขึ้น-ลง ทำท่านี้ 10-15 ครั้ง

2. Resistance Band Bent Over Row

• เริ่มจากการตั้งท่าด้วยการยืนตรง กางเท้าให้ได้ระดับเดียวกับหัวไหล่
• ใช้มือทั้งสองข้างจับปลายสายยางยืด ยกขึ้นอยู่ในระดับหัวไหล่
• เมื่อพร้อมแล้วให้ย่อเข่าลงแล้วยกตัวขึ้น
• จากนั้นก็ย่อกลับลงสู่ท่ายืนจึงนับเป็น 1 ครั้ง
• ทำเช่นนี้ 10-15 ครั้ง

3. Diamond Pushups

• เตรียมตัวให้พร้อมคล้ายกับการทำท่าซิทอัพตามปกติ
• วางมือไว้ใต้หน้าอกให้เป็นรูปเพชร
• ยกลำตัวขึ้น-ลง
• ทำซ้ำ 15 ครั้ง 3 เซต

4. Scissors Exercise for Arms

• ยืนกางขาให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย กางแขนออกข้างลำตัวคว่ำมือ ลำตัวตรง แขนตรง
• จากนั้นไขว้แขน-ขาและขาพร้อมกัน
• ทำแบบนี้ข้างละ 10 ครั้ง จากนั้นสลับเป็นไขว้ขาอีกข้าง

5. Arnold Shoulder Press

• ยกดัมเบลขึ้นเหนือศรีษะ
• โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาตัว ข้อศอกชี้ลงไปด้านหน้า ให้แขนท่อนล่างตั้งฉากกับพื้น
• จากนั้นยกดัมเบลทั้งสองขึ้นพร้อมกัน
• เมื่อยกแขนผ่านศรีษะขึ้นไป
• ให้หมุนข้อมือโดยธรรมชาติจนกระทั่งฝ่ามือหันออกไปข้างหน้า ที่ตำแหน่งบนสุดเหนือศรีษะ

6. Dumbbell Bent Over Reverse Flyes

• ยกดัมเบล กางแขนออกไปด้านข้างให้ขนานกับพื้น
• ทำแขนให้ตรง อย่างอแขนไปด้านหลัง
• จากนั้นก็ให้ยกขึ้น-ลง นับเป็น 1 ครั้ง
• ทำ 10-12 ครั้ง 3 เซต

7. Arm Circles

• กางแขนออกด้านข้าง หันฝ่ามือไปด้านหน้า
• หมุนแขนเป็นวงกลมเล็กๆ แล้วค่อยขยายวงกลมให้ใหญ่ขึ้น
• หมุนไปด้านหน้า 10 รอบ หลัง 10 รอบ

8. Tricep Extensions

• ยืนตัวตรงแยกขาออกเล็กน้อย
• ถือดัมเบลทีละข้าง ยกขึ้นเหนือศีรษะ ให้แขนแนบกับหู
• ยกแขนขึ้น-ลง ทำ 10-12 ครั้ง 3 เซต

หากอยากมีแขนที่เล็กกระชับเร็วๆ ต้องออกกำลังกายท่าเหล่านี้อย่างสม่ำเสมอ สาวๆ จะสวมใส่เสื้อแขนกุดได้ด้วยความมั่นใจแน่นอนค่ะ

ที่มา  womensmap