ออกกำลังกายแบบ HIIT 

การออกกำลังกายแบบ HIIT หรือ High-Intensity Interval Training เป็นวิธีการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (ซึ่งเป็นวิธีที่สำคัญมาก ๆ สำหรับคนที่ต้องการมีกล้ามหน้าท้อง) ออกกำลังกายแบบหนักเบาสลับกันไป โดยวิธีนี้จะเน้นออกกำลังกายเป็นเซต ๆ ทำสั้น ๆ แต่ได้ผลเร็ว เหมาะกับการสร้างกล้ามหน้าท้องเป็นที่สุด

ตารางท่าออกกำลังกายฉบับ HIIT ทำอย่างน้อยอาทิตย์ละ 3 ครั้ง รับรองกล้ามหน้าท้องมา

ท่าออกกำลังกายจะมีทั้งหมด 10 ท่า โดยที่สาว ๆ จะออกกำลังกายท่าไหนก่อนก็ได้ค่ะ มาดูรายละเอียดท่าออกกำลังกายกัน จะได้ทำตามกันได้อย่างถูกต้อง

• downward dog crush : เตรียมพร้อมในท่าซิทอัพ ยกสะโพกขึ้น ไหล่กดลงพื้น ขาตึง ยกขาขึ้นหนึ่งข้าง ค่อย ๆ กดขาข้างเดิมลงมา งอให้ติดกับข้อศอก เมื่อทำครบจำนวนครั้ง จากนั้นสลับข้าง
• side crunch : เหมือนท่าซิทอัพ ตะแคงข้างนั่นเอง อย่าลืมทำทั้ง 2 ข้างล่ะ สาว ๆ สามารถทำตามได้เลย
• touch and hop : เริ่มต้นด้วยการยืนกระต่ายขาเดียว จากนั้นกระโดดพร้อมชูมือขึ้น ในจังหวะที่ลงก็เอามือแตะพื้น
• alternating superman : ทำท่าเหมือนซุปเปอร์แมน ทำแขนขาให้ตึง จากนั้นยกขาข้างใดข้างหนึ่ง พร้อมมือฝั่งตรงข้างขึ้น จากนั้นยกสลับข้างไปมาได้เลย
• fingertip to toe jacks : ท่ากระโดดแตะนิ้วเท้า โดยใช้วิธียกขาให้ตั้งฉากด้านหน้าเพื่อให้แตะกับมือนั่นเอง

• reverse crunches : นอนลง ยกสะโพกขึ้นลง โดยที่ไม่ให้เท้าแตะพื้น
• mountain climbers : คว่ำตัวยันฝ่ามือและปลายเท้ากับพื้น ก้าวเท้าไปข้างหน้าทีละข้างสลับซ้าย-ขวา โดยใช้ปลายเท้ายันพื้นเหมือนกับท่าปีนเขานั่นเอง
• rope climb crunches : นอนลง ยันขาเอาไว้ ยกลำตัวขึ้นลอยเหนือพื้น ทำท่าจับเขือกให้คิดซะว่าเรากำลังไต่เชือกล่องหน
• side plank rotation : ตะแคงด้านข้าง ลำตัวยืดตรงเกร็งหน้าท้อง ยืดแขนด้านบนขึ้นสูง เเละดึงแขนกลับลงมาช้าๆ ผ่านลำตัวอ้อมลงไปที่ใต้ลำตัว เกร็งลำตัวและหน้าท้องไว้ให้ขนานกับพื้น สลับทำทั้งสองข้าง
• windshield wipers : นอนลงบนพื้นกางแขนออกบิดตั้งแต่ช่วงสะโพกลงมาไปทั้งทางซ้ายและขวา

ยกน้ำหนักหรือเล่นเวท

ใจเย็น ๆ อย่าเพิ่งตกใจว่าฉันจะต้องมานั่งยกน้ำหนักเพื่อเพิ่มกล้ามแบบที่หนุ่ม ๆ ทำกัน!! แต่ว่า ที่ต้องทำแบบนี้มันมีเหตุผลค่ะ หากเราลดน้ำหนักโดยที่ไม่เพิ่มการยกน้ำหนัก หรือเล่นเวทเลย เราก็จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไปโดยปริยาย กล้ามเนื้อจะทำให้ร่างกายนำแคลอรี่ออกมาเผาผลาญระหว่างออกกำลังกาย และระหว่างที่พักผ่อนก็จะช่วยเสริมสร้างเมทาบอลิซึมด้วย

เป้าหมายคือ เราจะยกน้ำหนักหรือเล่นเวทกันอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ (หรือถ้าฟิตจัดก็ออกกำลังกาย 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ไปเลย) โดยที่เราอาจจะกำหนดว่าจะเล่นเวท 1-3 เซตต่อครั้งในวันที่ออกกำลังกาย (โดยให้พักระหว่างเซตได้ค่ะ) เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลักให้แข็งแรง นอกจากได้กล้ามเนื้อหน้าท้องแล้ว เรายังจะได้กล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ เพิ่มเติมอีก อย่าง หน้าอก หลัง ขา สะโพก แขน และหัวไหล่ ให้พยายามออกกำลังกายให้ได้สัก 8-12 ครั้งต่อหนึ่งเซต

เน้นการทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

อย่างที่เคยบอกไปหลาย ๆ ครั้งว่า การรับประทานอาหารก็เป็นสิ่งที่จำเป็นอย่างมากต่อการลดน้ำหนัก และยิ่งสาว ๆ หลายคนที่อยากมีกล้ามหน้าท้องเป็นลอนสวยเนี่ย ต้องงดการกินขนมทั้งหลายด่วน!! แล้วหันมาทานถั่ว แอปเปิล เบอร์รี่ มันฝรั่งหวาน (ที่ไม่ใช่มันฝรั่งทอดนะ!!) หรือแม้กระทั่งการดื่มาเขียว ที่ไม่ใส่น้ำตาลเป็นอาหารว่าง อาหารทานเล่นก็ตามแต่ความชอบได้เลย

และนอกจากอาหารที่เราได้กล่าวไปในข้างต้นแล้ว เราก็ขอยกตัวอย่างอาหารบางชนิดที่ทำให้สาว ๆ มีซิกแพคไวขึ้น มาดูกัน!!

ไข่

การทานไข่ โดยเฉพาะไข่ต้ม เพราะนอกจากจะเป็นแหล่งโปรตีนที่ร่างกายสามารถย่อยได้ง่ายแล้ว ยังช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบเผาผลาญ ให้ร่างกายเผาผลาญได้ง่ายมากขึ้นอีกด้วย

อกไก่

อกไก่ อาหารยอดฮิตสำหรับคนเล่นกล้าม เพราะนอกจากจะอุดมไปด้วยโปรตีน ยังอุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย ที่มีหน้าที่ยับยั้งการสลายตัวของกล้ามเนื้อ และช่วยเพิ่มพลังงาน เร่งระบบย่อยอาหารให้ทำงานได้เร็วขึ้น แนะนำให้รับประทานอกไก่นึ่งดีต่อสุขภาพมากกว่า และจะทำให้ผู้บริโภคได้รับคุณค่าทางสารอาหารไปได้อย่างรวดเร็ว

ฟักทอง

ฟักทองมีสารอาหารที่สำคัญมากมายในการช่วยสร้างกล้ามเนื้อ อย่าง โปรตีน ที่ช่วยในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ฟอสฟอรัส ช่วยเผาผลาญอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพ  กระดูกก็แข็งแรงขึ้น อีกทั้งยังถือว่าเป็นอาหารบำรุงสภาพกล้ามเนื้อ และร่างกายที่ผ่านการออกกำลังอย่างหนักได้เป็นอย่างดี

ตั้งเป้าหมายแล้วทำให้สำเร็จ

สุดท้ายเมื่อตั้งเป้าหมายแล้วก็อย่าลืมเขียนสิ่งที่เราต้องการลงไปในกระดาษสักใบ และกำหนดเวลาให้กันเป้าหมาย อย่ารอให้ความสำเร็จเป็นเรื่องของโชคชะตา หรือวาสนาแต่อย่างเดียว ให้เชื่อตัวเองเป็นอันดับแรก แล้วเริ่มต้นลดน้ำหนักตามเป้าหมาย โดยเริ่มต้นทำเป้าหมายเล็ก ๆ ให้สำเร็จก่อน จากนั้นค่อยทำตามเป้าหมายใหญ่ ๆ ให้สำเร็จ เพียงเท่านี้คุณก็จะพบเจอกับความสำเร็จอย่างต่อเนื่องแล้วล่ะ

อย่าลืมทำตามขั้นตอนข้างต้นนี้อย่างสม่ำเสมอ เพียงเท่านี้สาว ๆ ก็มีกล้ามหน้าท้องเป็นลอนสวยได้แล้วล่ะค่ะ

 .

กฎสำหรับการออกกำลังกายตามทริคนี้ก็คือ

– ให้ออกกำลังกาย 5 วันต่อสัปดาห์เป็นเวลา 4 สัปดาห์ เพียงวันละ 5 นาที

– พักได้ 2 วันต่อสัปดาห์ (วันไหนก็ได้)

– การออกกำลังกายจะยากขึ้นทุกสัปดาห์

– การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะมีทั้งหมด 5 ท่า

– ในแต่ละท่า ให้ทำจำนวนครั้งให้มากที่สุดเท่าที่คุณจะสามารถทำได้ใน 60 วินาที

สัปดาห์ที่ 1

สำหรับการออกกำลังกายแต่ละท่าจะใช้เวลา 60 วินาที ทั้งหมดนี้คือท่าออกกำลังกายที่จะต้องทำอย่างน้อย 5 ครั้งต่อสัปดาห์ จากนั้นเราจะเริ่มเข้าสู่สัปดาห์ที่ 2 กันค่ะ

วิธีออกกำลังกายท่าต่างๆ

1.1. FOREARM PLANK WITH KNEE DIP

• ลำตัวตั้งตรงเหมือนท่าวิดพื้น
• ซอยเท้าไปมา สลับซ้ายขวา

1.2. BASIC CRUNCHES

• นอนหงาย นำมือไว้บนศีรษะ ขายันพื้น
• จากนั้นยกลำตัวช่วงบนขึ้น โดยที่มือยังอยู่วางไว้บนศีรษะ

1.3. HEEL TOUCHES 

• นอนหงาย ชันขาขึ้น
• เอื้อมมือแตะส้นเท้าสลับซ้ายขวาไปมา

1.4. REVERSE CRUNCH WITH BENT LEGS 

• นอนหงาย ชันขาขึ้น
• ยกสะโพกขึ้นขณะที่ขาตั้งฉาก

1.5. HIGH KNEES 

• วิ่งอยู่กับที่โดยวางมือตั้งฉาก
• ยกหัวเข่าให้สูงที่สุดเท่าที่จะผ่านได้ โดยให้หัวเข่าแตะมือ

สัปดาห์ที่ 2

ในสัปดาห์ที่ 2 การออกกำลังกายแต่ละท่าจะใช้เวลา 60 วินาที โดยต้องออกกำลังกายทุกท่าอย่างน้อย 5 ครั้งต่อสัปดาห์เช่นเดิม จากนั้นเราจึงเริ่มเข้าสู่สัปดาห์ที่ 3

วิธีออกกำลังกายท่าต่างๆ

 2.1. FOREARM PLANKS WITH ALTERNATING LEG RAISES 

• นอนคว่ำยกลำตัวขึ้น
• เตะเท้าไปมาซ้ายขวา โดยที่ขายังตึงอยู่

2.2. CROSS-BODY CRUNCH WITH TOE TOUCHES 

• นอนหงาย ยกขาขึ้นสูง
• นำมือประคองไว้ที่หลังศีรษะ แล้วเอื้อมมือแตะปลายเท้าพร้อมกันทั้ง 2 ข้าง

2.3. RUSSIAN TWISTS 

• เน้นการทรงตัวด้วยการ นั่งลงกับพื้น ยกขาและลำตัวขึ้น
• ประสานมือไว้ด้านหน้า
• จากนั้นบิดเอวและมือไปทางด้านซ้ายและขวา

2.4. SCISSOR LEGS 

• นอนราบกับพื้น ยกขาทั้งสองข้างขึ้นทำมุม 45 องศา ปลายเท้าชิดกัน
• ตีขาสลับกันซ้ายและขวาเหมือนกรรไกร

2.5. MOUNTAIN CLIMBERS

• คว่ำตัวยันฝ่ามือและปลายเท้ากับพื้น
• จากนั้นก้าวเท้าไปข้างหน้าทีละข้างสลับซ้าย-ขวา
• โดยใช้ปลายเท้ายันพื้นเหมือนท่าปีนเขา

สัปดาห์ที่ 3

ในสัปดาห์ที่ 3 ออกกำลังกายแต่ละท่า ท่าละ 60 วินาที โดยต้องออกกำลังกายทุกท่าอย่างน้อย 5 ครั้งต่อสัปดาห์เช่นเดิมค่ะ

วิธีออกกำลังกายท่าต่างๆ

3.1. PLANK HIP DIPS 

• เริ่มต้นด้วยท่าแพลงกิ้ง
• บิดช่วงล่างลำตัวไปทางซ้ายและขวา โดยที่ปลายเท้ายังแตะพื้น

3.2. CRUNCH AND HOLD WITH ARM PULSES 

• นอนหงาย ยกขาขึ้นในมุม 6o องศา
• ยกศีรษะขึ้น ยกแขนขึ้นลงเป็นเส้นตรงให้ขนานกับพื้น

3.3. STANDING HEEL TOUCHES 

• ยืนตัวตรง
• ก้มลำตัวลงแตะส้นเท้าสลับซ้ายขวา

3.4. REVERSE CRUNCH WITH STRAIGHT LEGS

• นอนราบ ปลายเท้าชิด
• ยกสะโพกขึ้น โดยที่ขายังชิดกันอยู่ขึ้นลง เริ่มได้!

3.5. CROSS-BODY MOUNTAIN CLIMBERS 

• คว่ำตัวยันฝ่ามือและปลายเท้ากับพื้น
• จากนั้นก้าวเท้าไปข้างหน้าทีละข้าง
• ให้เอียงหัวเข่าสลับซ้าย-ขวา
• โดยใช้ปลายเท้ายันพื้นเหมือนท่าปีนเขา

สัปดาห์ที่ 4

ในสัปดาห์สุดท้าย ก็ยังคงใช้เวลาออกกำลังกายแต่ละท่า 60 วินาที โดยต้องออกกำลังกายทุกท่าอย่างน้อย 5 ครั้งต่อสัปดาห์เช่นเดิม

วิธีออกกำลังกายท่าต่างๆ

4.1. Commandos

• เริ่มจากท่าแพลงกิ้ง
• จากนั้นเอาข้อศอกลง แล้วค่อยๆ เอาแขนขึ้นทีละข้าง
• และเอาข้อศอกลง 2 ข้าง สลับกันไปมา 
• ระวังอย่าให้ก้นโด่ง

4.2. Jackknives

• นอนราบไปกับพื้น
• เหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะจนสุดแขนและยกขาขึ้นให้ลอยเหนือพื้น
• ค่อยๆ ยกตัวและขาขึ้นพร้อมกัน กระทั่งมือแตะที่ปลายเท้า

4.3. Alternating Side Plank Extensions 

• เริ่มต้นด้วยท่าแพลงกิ้ง
• ยกลำตัวไปทางด้านขวา โดยที่ยกมือและขาตั้งฉากกับพื้น
• จากนั้นสลับข้าง

4.4. Reverse Crunch to Hip Raise 

• นอนหงาย ยกขาขึ้นสูง โดยให้ขาตึง
• วางแขนราบกับพื้น
• จากนั้นออกแรงยกสะโพกขึ้นเหนือพื้น

4.5. Single-Leg Froggers

• คว่ำตัวยันฝ่ามือและปลายเท้ากับพื้น
• จากนั้นก้าวเท้าไปด้านข้างทีละข้าง สลับซ้ายขวา คล้ายท่ากบ

เป็นอย่างไรกับบ้างคะ ไม่อยากเกินไปใช่มั้ยเอ่ย ลองทำตามกันดูนะคะ จะได้มีหน้าท้องที่แบนราบกันถ้วนหน้า

ที่มา ffbody.stfi