wattpad

การสร้างกล้ามเนื้อนั้นต้องประกอบไปด้วยการออกกำลังกายและการรับประทานอาหาร ดังนั้นการเลือกรับประทานอาหารเพื่อสร้างกล้ามเนื้อจะต้องมีสารอาหารหลักประกอบไปด้วย โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน นอกจากสารอาหารแล้ว สารอาหารรองอย่าง วิตามิน และเกลือแร่ ก็ขาดไม่ได้เช่นกัน มาดูกันว่ามีอะไรบ้าง

1. ไข่

rasamalaysia

ไข่เป็นเมนูแรกที่ใครๆ ก็ต้องนึกถึง เพราะเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีที่จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อ โดยไข่ 1 ฟอง จะให้โปรตีนประมาณ 7 กรัม ถือว่าเยอะเลยทีเดียว ในส่วนของไข่ที่นำมารับประทานจะเป็นเมนูง่ายๆ อย่าง ไข่ต้ม ไข่ลวก เมนูยอดฮิตของคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ สำหรับสาวๆ คนไหนต้องการสร้างกล้ามเนื้อก็อย่าลืมทานไข่เป็นประจำทุกเช้าเลยก็ได้

2. อกไก่

foodiecrush

อกไก่เมนูยอดฮิตสำหรับคนลดน้ำหนัก หรือสาวๆ คนไหนอยากสร้างกล้ามเนื้ออกไก่ก็เป็นหนึ่งเมนูในลิสต์ที่ต้องทาน เพราะอกไก่เป็นส่วนเนื้อที่ให้หลังงานต่ำ ไขมันน้อย แต่ให้โปรตีนที่สูงมากเลยทีเดียว เพราะอกไก่ 100 กรัม ก็โปรตีนประมาณ 23 กรัม เหมาะสำหรับสาวๆ ที่อยากจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งอกไก่เลือกมารับประทานควรจะต้ม อบ และนึ่ง ถึงจะได้ผลดีที่สุด

3. กรีกโยเกิร์ต

platingsandpairings

สาวคนไหนที่กำลังทานโยเกิร์ตเพื่อลดความอ้วน บอกเลยว่าต้องเปลี่ยนใจได้แล้ว สิ่งที่ดีกว่าโยเกิร์ตก็คือ กรีกโยเกิร์ต เพราะให้โปรตีนที่สูงกว่าโยเกิร์ตทั่วไป โดยกรีกโยเกิร์ต 20 กรัม จะให้โปรตีนประมาณ 24 กรัม นอกจากช่วยลดความอ้วนแล้ว ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้กับสาวๆ ด้วย แต่อย่าลืมว่าต้องทานกรีกโยเกิร์ตรสชาติธรรมดาแบบไม่ผสมอะไรเลยถึงจะดีที่สุด แต่หากใครรู้สึกเอียนก็สามารถเติมผลไม้อย่าง กล้วย เบอร์รี สตรอว์เบอร์รี เพิ่มรสชาติได้เหมือนกัน

4. มันหวาน

oceans-nadia

มันหวานเป็นอีกหนึ่งเมนูสำหรับคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ เพราะเป็นแหล่งให้คาร์โบไฮเดรต โพแทสเซียม วิตามิน และไฟเบอร์เยอะมาก ทำให้อิ่มได้นานมากขึ้น สาวๆ คนไหนอยากมีสร้างกล้ามเนื้อก็อย่าลืมเลือกซื้อมันหวานมาเป็นเมนูทานเล่นระหว่างวันเพื่อคลายความหิว แถมยังไม่อ้วนด้วย

5. อัลมอนด์

redbookmag

อัลมอนด์สารพัดประโยชน์ทางโภชนาการอาหาร แม้แต่คนที่กำลังลดน้ำหนักหรือสร้างกล้ามเนื้อก็ถือว่าเป็นตัวเลือกที่ดี โดยสารอาหารในอัลมอนด์นั้น มีทั้งโปรตีน ไฟเบอร์ วิตามิน และไขมันไม่อิ่มตัวสูงที่จะเป็นตัวช่วยการเพิ่มกล้ามเนื้อได้ด้วย เพราะจำนวนอัลมอนด์ 100 กรัม จะให้ไขมันไม่อิ่มตัว 42 กรัม ถือว่าสูงเลยทีเดียว แต่ก็ควรทานในจำนวนพอเหมาะอย่าง 1 กำมือต่อ 1 วัน และอย่าลืมว่าต้องทานอัลมอนด์ที่ไม่ปรุงรสเท่านั้นนะ

6. แซลมอน

eatwell101

อีกหนึ่งอาหารที่มีโปรตีนสูงเพื่อจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อนั้นไม่ได้มีเพียงแค่อกไก่ แต่แซลมอนก็ให้โปรตีนสูงเช่นกัน โดยแซลมอน 100 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 20 กรัม นอกจากให้โปรตีนสูงแล้ว ยังให้สารอาหารอย่างกรดไขมัน เกลือแร่ โอเมก้า 3 วิตามิน สาวๆ คนไหนอยากสร้างกล้ามเนื้อแต่เบื่ออกไก่ก็กันมาทานแซลมอนสลับวันกันก็ได้ ซึ่งส่วนใหญ่แซลมอนจะนำมานึ่งหรือย่างก็ได้ ตามความชอบของแต่ละคน

7. เนยถั่ว

thebananadiaries

เนยถั่วอาหารราคาแสนถูกสำหรับคนที่กำลังสร้างกล้ามเนื้อ เพราะเนยถั่วมีโปรตีนที่สูง และมีไขมัน ไฟเบอร์อยู่ด้วย ซึ่งเนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ ให้โปรตีนประมาณ 8 กรัม แถมการทานเนยถั่วยังช่วยให้อิ่มนาน ดังนั้นหากสาวๆ คนไหนอยากทานเนื้อถั่วช่วยลดน้ำหนักหรือสร้างกล้ามเนื้อสามารถเลือกทานเนยถั่วคู่กับขนมปังช่วงมื้อเช้าหรือมื้อระหว่างวันก็ได้

8. อะโวคาโด

stylecraze

อะโวคาโดเมนูโปรดสำหรับคนลดน้ำหนัก รวมถึงคนที่กำลังจะสร้างกล้ามเนื้อด้วย เพราะอะโวคาโดให้ทั้งโปรตีน ไขมันดี ที่จะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ ที่ให้ประโยชน์สารพัดต่อร่างกาย แถมยังเป็นเมนูที่ทำให้อิ่มนาน จึงทำให้อะโวคาโดเป็นอีกหนึ่งตัวเลือกที่ดี

9. แอปเปิ้ลเขียว

stylecraze

แอปเปิ้ลเขียวอีกหนึ่งผลไม้ที่เหมาะแก่การเสริมสร้างกล้ามเนื้อและช่วยลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดี ซึ่งให้สารอาหารอย่าง คาร์โบไฮเดรต วิตามิน เบต้าแคโรทีน และไฟเบอร์ เพื่อทำให้รู้สึกอิ่มนาน รวมถึงมีสารบางตัวที่จะช่วยลดการอักเสบของกล้ามเนื้อและช่วยให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรง สาวๆ คนไหนอยากจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อแอปเปิ้ลเขียวก็ดูเป็นคำตอบที่ดีสามารถกินเล่นเป็นมื้อว่างได้เช่นกัน

10. ทูน่า  

self

ทูน่าแหล่งโปรตีนสูงที่สายรักสุขภาพ นักกล้าม มักเลือกรับประทานกัน เพราะเป็นเมนูหาทานได้ง่ายตามห้างสรรสินค้าในราคาไม่แรงมาก แถมเปี่ยมไปด้วยแหล่งอาหารอย่าง โปรตีน เกลือแร่ โอเมก้า 3 วิตามิน และสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งทูน่า 1 กระป๋อง จะให้โปรตีนประมาณ 45 กรัม ถือว่าไม่น้อยเลย แต่อย่าลืมว่าต้องเป็นทูน่ากระป๋องในน้ำแร่เท่านั้นนะ สำหรับเมนูทำทานเองง่ายๆ อย่าง สลัด แซนด์วิช ให้กินระหว่างวันหรือหลังออกกำลังกายก็ได้

11. กุ้ง

kararosenlund

กุ้งอาหารทะเลที่ใครต่อใครว่ามีคอเลสเตอรอลสูง แล้วจะมาลดน้ำหนักได้อย่างไร? จริงๆ แล้วการรับประทานกุ้งควรทานให้พอเหมาะพอควร ก็สามารถเสริมกล้ามเนื้อและช่วยลดความอ้วนได้เหมือนกัน เพราะกุ้งเป็นแหล่งสารอาหารของโปรตีนสูงหากรับประทานกุ้ง 28 กรัม จะได้โปรตีนประมาณ 18 กรัมเลยทีเดียว สำหรับใครที่เบื่ออกไก่ แซลมอน ก็สามารถหากุ้งรับประทานแทนได้เหมือนกัน แต่ต้องคำนวณดีๆ นะ ไม่นั้นจะกลายเป็นว่าเราจะได้รับคอเลสเตอรอลมากเกินไปทำให้เกิดผลเสียต่อร่างกายได้

12. ข้าวโอ๊ต

momjunction

ข้าวโอ๊ตแหล่งรวมสารอาหารอย่าง โปรตีน ฟอสฟอรัส วิตามิน และคาร์โบไฮเดรตที่จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งการออกกำลังกายร่างกายจำเป็นต้องใช้คาร์โบไฮเดรตเพื่อให้มีแรง ดังนั้นข้าวโอ๊ตจึงเป็นตัวเลือกที่น่าสนใจ แถมยังช่วยลดไขมันหน้าท้อง เหมาะสำหรับสาวๆ ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อที่ท้อง หากจะนำข้าวโอ๊ตมารับประทานก็สามารถทานคู่กับนมไขมันต่ำ หรือกรีกโยเกิร์ตในช่วงเช้าหรือก่อนออกกำลังกายก็ได้ 

13. กล้วย

tasteofhome

กล้วยเป็นผลไม้ที่ให้คาร์โบไฮเดรตสูงที่จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ และยังเป็นผลไม้ลดน้ำหนักสำหรับสาวๆ อีกด้วย นอกจากได้คาร์โบไฮเดรตจากกล้วยแล้ว ยังได้โปรตีน วิตามิน และโพแทสเซียมที่ช่วยลดความเหนื่อยจากการออกกำลังกาย และช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเร็ว นอกจากนี้ยังให้ไฟเบอร์สูงเป็นอีกหนึ่งผลไม้ที่ทานแล้วทำให้รู้สึกอิ่มนานมากขึ้น

14. บร็อกโคลี่

travellingoven

ผักสีเขียวอย่าง บร็อกโคลี่ ก็สามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้เหมือนกัน โดยบร็อกโคลี่ 90 กรัม จะให้คาร์โบไฮเดรตประมาณ 6 กรัม เลยทีเดียว แถมยังมีโปรตีน วิตามินที่สูงเหมือนกัน หากใครต้องการจะเพิ่มกล้ามเนื้อจะเห็นได้ว่าผักสีเขียวชนิดนี้จะช่วยคุณได้ สามารถเอาทานคู่กับสลัดผัก หรือนึ่งทานคู่กับแซลมอนหรืออกไก่ก็ยิ่งเพิ่มความอร่อยมากขึ้น

15. เมล็ดเจีย

momjunction

เมล็ดเจียเมนูยอดฮิตที่สาวๆ มักนำมาลดน้ำหนัก เป็นแหล่งโปรตีนที่สูงอีกหนึ่งอย่างที่จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อเผาผลาญไขมัน ควบคุมระดับน้ำตาล นอกจากโปรตีนแล้วยังมีคาร์โบไฮเดรต กรดไขมันดี ไฟเบอร์ที่จะช่วยให้ความอิ่มนานมากขึ้น เมล็ดเจียจึงเป็นที่นิยมของคนที่ลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อได้ดี

นอกจากอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อทั้ง 15 อย่างแล้ว อีกสิ่งหนึ่งที่ไม่ควรลืมคือการออกกำลังกายควบคู่กันไป หากทำทั้ง 2 อย่างสม่ำเสมอแล้ว กล้ามเนื้อที่สาวๆ ใฝ่ฝันก็ดูจะไม่ไกลเกินเอื้อมแน่นอน

ประโยชน์ของอะโวคาโดที่ดีต่อสุขภาพ

1. ช่วยลดความอยากอาหาร

อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ถึง 6.7 กรัมต่อครึ่งผล ซึ่งร่างกายของเราต้องการไฟเบอร์ 25 กรัมต่อวัน ซึ่งการทานอะโวคาโดครึ่งผลสามารถให้ไฟเบอร์ได้ถึง 27% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน โดยใยอาหารจะทำให้เราอิ่มท้องและสามารถลดความอยากอาหารได้อีกด้วย

2. ช่วยบำรุงสายตา

อะโวคาโดมีลูทีนและซีแซนทีนซึ่งเป็นสารแคโรทีนอยด์ที่ช่วยบำรุงสายตา สามารถปกป้องดวงตาและลดโอกาสการเกิดโรคตาต่างๆ ได้มากมาย

3. ช่วยลดคอเลสเตอรอล

อะโวคาโดปริมาณครึ่งผลมีพลังงาน 160 แคลอรี่ ซึ่งสูงกว่าแอปเปิ้ล (95kcal) และส้ม (69kcal) และยังมีไขมันที่ดีต่อหัวใจ รวมถึงมีส่วนช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดและร่างกาย ส่งผลให้การลดนํ้าหนักเป็นเรื่องที่ง่ายขึ้น

4. ช่วยพัฒนาสมอง

อะโวคาโดอุดมไปด้วย Omega-3 และวิตามินอีธรรมชาติซึ่งดีต่อสมอง สามารถปรับปรุงปริมาณการทำงานและการไหลเวียนของเลือดไปเลี้ยงสมองส่วนปลายด้านหน้า dorsolateral ได้ ซึ่งส่งผลต่อความฉลาด ทั้งยังช่วยส่งเสริมการทำงานของสมองที่ดี

5. ช่วยต่อต้านริ้วรอยและบำรุงผิว

สิ่งสำคัญที่สาวๆ เลิฟสุดๆ คงไม่พ้นความสามารถในการต่อต้านริ้วรอยบำรุงผิว อะโวคาโดอุดมไปด้วยวิตามินบี 6 และโปรตีนที่ร่างกายสามารถดูดซับนำไปใช้งานได้ง่าย มีสารให้ความชุ่มชื้นแก่ผิวและลดปัญหาริ้วรอยก่อนวัยได้เป็นอย่างดี

6 เมนูอาหารเช้าลดน้ำหนักจากอะโวคาโด

 จากการวิจัยล่าสุดพบว่า คนที่ลดนํ้าหนักด้วยการลดไขมัน แต่บริโภคอะโวคาโดเป็นประจํามีสุขภาพดีกว่าคนที่ลดไขมันแต่ไม่บริโภคอะโวคาโด ในขณะที่เปอร์เซ็นต์นํ้าหนักที่ลดเท่ากัน ดังนั้นอะโวคาโดจึงได้กลายเป็นตัวแทนไขมันดีที่ช่วยควบคุมนํ้าหนัก วันนี้เราจึงขอนำเสนอเมนูอาหารเช้าลดความอ้วนจากอะโวคาโดแบบง่ายๆ น่าทำตามมาฝากสาวๆ กัน

 1. โทสต์ไข่อะโวคาโด

ส่วนผสม

• ไข่ 1 ฟอง
• อะโวคาโดหั่นเป็นชิ้น
• ขนมปัง 1 – 2 แผ่น
• น้ำมะนาว 1 ช้อนชา
• นมไขมันต่ำ 1 ถ้วย
• ซอสพริกไทยดำ
• ผักกาดแก้ว 1 ถ้วย

วิธีทำ

1. ตอกไข่ผสมกับนมสดไขมันต่ำ คนส่วนผสมให้เข้ากัน แล้วนำไปคั่วกับน้ำเปล่าหรือทำเป็นไข่ข้นด้วยน้ำมันเล็กน้อยให้พอเหลืองสุกแล้วตักออก
2. วางผักกาดแก้วและไข่ข้นลงบนขนมปัง
3. หั่นอะโวคาโดเป็นชิ้นเล็กบางๆ วางเรียงด้านบน เติมน้ำมะนาวเล็กน้อย และราดซอสพริกไทยดำปริมาณตามใจชอบ

2. ไก่อบอะโวคาโดซอสมะนาว

ส่วนผสม

• อะโวคาโด 1-2 ผล
• อกไก่ 1 ชิ้น
• เกลือป่น 1/2 ช้อนชา
• พริกไทยป่น
• เปลือกมะนาวและน้ำมะนาว
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา

วิธีทำ

1. หมักอกไก่ด้วยเกลือ, พริกไทย, ผิวเปลือกมะนาว และน้ำมะนาว
2. เทน้ำมันมะกอกเคลือบลงบนภาชนะเหล็ก นำไก่ที่หมักมาวางเรียง และอบด้วยอุณหภูมิ 180 องศาเซลเซียส เป็นเวลา 15 นาที
3. หั่นอะโวคาโดเป็นชิ้นบางๆ ใส่ในชามขนาดใหญ่ เติมน้ำมะนาวและน้ำมันมะกอกเล็กน้อย ผสมให้เข้ากัน
4. นำไก่ที่อบเสร็จมาหั่นเป็นชิ้น วางเรียงบนภาชนะหรือจาน แล้วนำอะโวคาโดที่ผสมคลุกเคล้าไว้มาจัดจานให้สวยงาม

3. อะโวคาโด Guacamole

ส่วนผสม

• อะโวคาโด 2 ลูก
• มะนาว 1 ซีก
• เกลือป่น
• พริกไทยป่น
• น้ำมันมะกอก
• มะเขือเทศ 1 ลูก
• หอมใหญ่ ครึ่งลูก
• กระเทียมสับ

วิธีทำ

1. นำอะโวคาโด 2 ลูก หั่นให้เป็นชิ้นเล็กๆ ใส่ชาม บดด้วยช้อนกับส้อม บีบมะนาวลงไป 1 ซีก
2. ใส่น้ำมันมะกอก น้ำมะนาว พริกไทยดำ และเกลือตามลงไปให้เข้ากัน
3. นำมะเขือเทศ หอมใหญ่ และกระเทียมนิดหน่อยไปสับรวมกันแบบหยาบๆ แล้วนำเอาส่วนผสมทั้งหมดใส่รวมไปกับอะโวคาโดที่เตรียมไว้
4. คลุกให้เข้ากันแล้วปรุงรสด้วยมะนาวกับเกลือเพิ่มตามที่ชอบ แล้วนำไปทานคู่ Potato Chips หรือขนมกรุบกรอบ

4. อะโวคาโดไข่อบซอสพริกไทยดำ

ส่วนผสม

• อะโวคาโด 1 -2 ลุก
• ไข่ 1 – 2 ฟอง
• หอมแดงซอยละเอียด
• พริกไทยดำแบบละเอียด
• เกลือป่น
• พริกไทยป่น
• น้ำมันมะกอก

วิธีทำ

1. ล้างอะโวคาโดและหั่นแบ่งครึ่งซีก คว้านเอาเมล็ดออก
2. ทาน้ำมันมะกอกเคลือบบางๆ ตรงกลางอะโวคาโด ตอกไข่แดงลงไปในหลุม แล้วโรยพริกไทยดำ เกลือ และหอมแดงซอยละเอียดตามลงไป
3. ใช้กระดาษฟอยล์พับเป็นถาดแล้วนำอะโวคาโดมาวาง จากนั้นนำไปอบที่อุณหภูมิ 200 องศา ประมาณ 10-15 นาที

5. สลัดอะโวคาโดและแซลมอน

ส่วนผสม

•  กระเทียม
• น้ำมันงา
• ปลาแซลมอน
• อะโวคาโด
• น้ำตาลทรายขาว
• พริกขี้หนูและพริกชี้ฟ้า
• วาซาบิ
• น้ำมะนาว

วิธีทำ

1. นำพริกใส่ในเครื่องปั่น ตามด้วยกระเทียม, น้ำมันงา, น้ำตาลทรายขาว และน้ำมะนาวปั่นให้ละเอียด และพอเริ่มละเอียดใส่วาซาบิลงไปปั่นรวมกัน
2. นำอะโวคาโดมาปอก เอาเฉพาะเนื้อ แล้วนำปลาแซลมอนมาหั่นเป็นลูกเต๋าเตรียมไว้
3. นำอะโวคาโดและแซลมอนที่เตรียมไว้มาจัดวางในจาน
4. นำซอสที่ปั่นไว้มาราด พร้อมเสิร์ฟเมนูอร่อยแล้วจ้า

6. อะโวคาโดเชค

ส่วนผสม

• อะโวคาโด 1 -2 ลูก
• กล้วยสุก 1 ลูก
• แอปเปิ้ล 1 ลูก (หรือผลไม้ตามใจชอบ)
• น้ำผึ้ง

วิธีทำ

1. นำอะโวคาโดทำความสะอาด ปอกเปลือก และหั่นเป็นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าเตรียมไว้
2. ใส่อะโวคาโด กล้วย แอปเปิ้ล หรือผลไม้อื่นๆ ลงในเครื่องปั่น ปั่นจนเนื้อเนียนละเอียด
3. เติมความหวานด้วยน้ำผึ้งในปริมาณตามใจชอบ สามารถใส่นมไขมันต่ำเพิ่มความหอมหวานละมุนให้เมนูเชคน่าดื่มมากยิ่งขึ้นได้

ประโยชน์ของอะโวคาโดที่ไม่ได้มีแค่ผิวสวย แต่ยังเป็นเมนูลดน้ำหนักที่ทำตามได้ง่ายๆ มอบแต่สิ่งที่ดีให้กับร่างกายแบบนี้ สาวๆ อย่าลืมนำไปทำตามกันซะตั้งแต่ตอนนี้ได้เลยนะคะ

ที่มา: sundaymore

ที่มาภาพ: parunhosu,cookrepublic,glitterandbubbles,drizzleanddip,harpersbazaar,
nikokitchen,foodrevolutionasia,douguo,fbcdn,xiachufang