recetasparaadelgazar

1. ฝึกความอดทน

อย่าเพิ่งสงสัยว่าการกระโดดเชือกมันฝึกความอดทนยังไง? การกระโดดเชือกเป็นเรื่องที่ต้องอาศัยทักษะพอสมควรว่าจะกระโดดยังไงให้ไม่เหนื่อยเร็ว หรือวิธีการหายใจเข้าออกให้ถูกจังหวะ เพื่อการสูบฉีดเลือดที่ดี ดังนั้นถ้ามีความอดทนและมุมานะในการออกกำลังกาย ผลดีย่อมตามมาแน่นอน

2. ช่วยลดการบาดเจ็บบริเวณข้อเท้า

การกระโดดเชือกช่วยลดอาการบาดเจ็บที่ข้อเท้าได้ แม้ว่าเราจะใช้เท้าในการกระโดดเป็นหลักก็ตาม เพราะจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณข้อเท้าให้แข็งแรงยิ่งขึ้น เห็นได้ชัดในหมู่นักกีฬาที่ชอบใช้การกระโดดเชือกเป็นวิธีออกกำลังกายนั่นเอง

prevention

3. กระโดดเชือกลดน้ำหนัก

มาถึงข้อนี้ต้องถูกใจหลายๆ คนแน่นอน ผู้หญิงเวลาฮึดขึ้นมา อยากลดน้ำหนัก มักจะเลือกการวิ่งและกระโดดเชือกเป็นอันดับแรกๆ เพราะรู้สึกว่าไม่ยุ่งยากจนเกินไป ซึ่งคิดถูกแล้วจ้า! จากการทดลองพบว่า การกระโดดเชือกสามารถเผาผลาญพลังงานได้มากถึง 1,300 แคลอรี่ ใน 1 ชั่วโมงเลย แบบนี้แขน ขา พุง เล็กลงแน่ๆ

4. กล้ามเนื้อแข็งแรง

กล้ามเนื้อแข็งแรงที่ว่าไม่ได้หมายความว่าคุณจะสามารถมีกล้ามโตๆ หรือซิกแพคแน่นๆ ขึ้นนะคะ แต่หมายถึงหุ่นคุณที่แม้จะผอมอยู่แล้ว แต่ถ้ายังมีเนื้อหนังที่ไม่กระชับอยู่บ้างตามบริเวณท้องน้อย หรือต้นแขน การกระโดดเชือกนี่แหละที่จะทำให้หุ่นกลับมาฟิตแอนด์เฟิร์ม

terrafemina

5.โดดเชือกช่วยลดความเครียด

รู้หรือไม่ว่าการกระโดดเชือกช่วยให้เราคลายเครียด คลายกังวลได้ดีมากๆ เพราะขณะออกกำลังกาย สมองจะหลั่งสารเคมีที่ชื่อว่า สารเซโรโทนินและสารเอนโดแคนนาบินอยด์ ซึ่งสารทั้ง 2 ตัวนี้จะทำให้เรารู้สึกผ่อนคลายความกังวล สนุกสนานกับกิจกรรมมากขึ้น ดังนั้นถ้ารู้สึกเครียดให้หันมาออกกำลังกายดีกว่า สวยด้วย น้ำหนักลงด้วย!

6. หลอดเลือดสูบฉีดดีขึ้น

อาจจะดูไม่เกี่ยวกันเท่าไหร่ แต่การโดดเชือกช่วยเรื่องหลอดเลือดสูบฉีดได้ดีจริงๆ ยิ่งเราออกกำลังกายให้เลือดสูบฉีดมากเท่าไหร่ก็ยิ่งเป็นการบริหารระบบการหายใจให้เป็นจังหวะมากขึ้น ออกซิเจนจะไปเลี้ยงกล้ามเนื้อได้ดีกว่าปกติและแน่นอนว่ายังช่วยลดคอเลสเตอรอลในร่างกายของเราด้วย

econet

7. ร่างกายกระฉับกระเฉง

อย่างที่ได้กล่าวไปว่าการกระโดดเชือกทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น ส่วนสิ่งที่พ่วงมาด้วยคือความคล่องแคล่วว่องไว กระฉับกระเฉงมากขึ้นตามไปด้วย เพราะคุณจะได้รู้จักการควบคุมความเร็วของเชือกกับตนเอง ดังนั้นนี่ถือเป็นข้อดีอีกข้อหนึ่งเลย

8. ขจัดสารพิษ

แท้จริงแล้วการขจัดสารพิษไม่ได้มาในรูปแบบการดีท็อกซ์หรือสปาอย่างเดียว กระโดดเชือกนี่แหละเป็นวิธีที่ถูกและดีที่ควรลองเลย เพราะว่าทุกๆ ครั้งที่เราออกกำลังกาย สารพิษต่างๆ ที่หมักหมมไว้จะถูกขับออกมาพร้อมเหงื่อ สังเกตได้ว่านักกีฬาจะมีผิวสวยผิวดีกันแทบทุกคนเลย

instagram

9. เสริมสร้างความแม่นยำ

บอกแล้วว่าไม่ใช่ว่าซื้อเชือกมาแล้วจะกระโดดได้เลยนะ ต้องอาศัยเทคนิคการเหวี่ยงเชือก ควบคุมจังหวะรวมถึงการกระโดด มันไม่ง่ายอย่างที่คิดเลย เพราะฉะนั้นกิจกรรมนี้จัดได้ว่าสามารถช่วยฝึกสมาธิระหว่าง หู ตา มือ และประสาทสัมผัสของเราได้อย่างยอดเยี่ยม

10. กระดูกแข็งแรง

หลายคนมีความเชื่อว่าการกระโดดเชือกจะทำให้ข้อเท้าหรือกระดูกเสื่อมเร็ว เพราะต้องใช้น้ำหนักค่อนข้างมากในการกระโดด แต่จริงๆ แล้วยิ่งเรากระโดดมากเท่าไหร่ กล้ามเนื้อกับกระดูกบริเวณนั้นจะยิ่งเสริมสร้างตัวเองให้แข็งแรงยิ่งขึ้น เพื่อรองรับน้ำหนักการกระโดดนั่นเอง

11. ทำได้ทุกสถานที่

โตแล้ว ไปไหนก็ได้!! คำนี้เหมาะกับคนที่ชอบออกกำลังกายโดยการกระโดดเชือกจริงๆ เพราะเป็นอุปกรณ์ชนิดเดียวที่ม้วนๆ พับๆ เก็บไว้ตามซอกหลืบของกระเป๋าได้โดยไม่เกะกะพื้นที่เลย เพราะฉะนั้นคุณจะกระโดดเชือกหน้าบ้าน หลังบ้าน หรือตอนไปพักผ่อนต่างจังหวัดก็ได้สบายๆ เลยล่ะ

fitnessmagazine

+ ข้อควรระวังในการกระโดดเชือก +

การกระโดดเชือกอาจจะไม่เหมาะกับคนที่มีน้ำหนักเยอะเท่าไหร่นัก เพราะการกระโดดจะเป็นการใช้ข้อเท้าที่ค่อนข้างเยอะ อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ ดังนั้นแนะนำว่าควรปรึกษาแพทย์ก่อนนะคะ

+ เทคนิคการกระโดดเชือกอย่างถูกวิธี +

1. ควรเลือกใส่ชุดสำหรับออกกำลังกายและระบายเหงื่อได้ดีโดยเฉพาะ เพื่อไม่ให้เกิดความอับชื้น
2. ควรออกกำลังกายด้วยรองเท้ากีฬาเท่านั้น เพื่อลดการกระแทกและการบาดเจ็บที่ข้อเท้า
3. เลือกเชือกกระโดดที่มีน้ำหนักพอดี ไม่หนักหรือเบาจนเกินไป
4. อย่าดื่มน้ำก่อนออกกำลังกาย เพราะการกระโดดอาจทำให้จุกได้
5. ควรกระโดดเชือกก่อนทานอาหารเช้า 3-4 ชั่วโมง หรือเวลาใดก็ได้ แต่ห้ามกระโดดหลังทานอาหารเด็ดขาด
6. ควรวอร์มอัพร่างกายด้วยการเขย่งเท้าขึ้นๆ ลงๆ 3-5 นาที ก่อนกระโดดเชือก

glamour

บอกตรงๆ ว่าการกระโดดเชือกถือเป็นการออกกำลังกายที่ไม่ยากจนเกินไป แถมยังทำให้แขนและขาของเรากลับมาฟิตแอนด์เฟิร์มและกระชับมากขึ้น หน้าท้องก็หายไป เอาเป็นว่าถ้าสาวๆ กำลังอยากออกกำลังกายล่ะก็..ต้องลองกระโดดเชือกเลยน๊าาา ^^

เชื่อว่าหลายๆ คนไม่สามารถออกกำลังกายได้ครั้งละนานๆ เนื่องจากรู้สึกเหนื่อยล้า แถมยังมีอาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายพ่วงมาด้วย ทั้งๆ ที่ก็วอร์มร่างกายเพื่อเตรียมความพร้อมมาก่อนแล้ว แต่รู้ไหมว่าคนส่วนใหญ่จะยืดกล้ามเนื้อเพียงแค่ส่วนล่างเท่านั้น จึงเป็นสาเหตุที่ทำให้ออกกำลังกายได้ไม่นาน และเกิดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อตามมา

Dan Giordano ผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับกล้ามเนื้อที่ Bespoke Treatments Physical Therapy จากนิวยอร์ค ได้กล่าวไว้ว่า การวอร์มร่างกายโดยไม่ยืดกล้ามเนื้ออกส่วนบน อาจส่งผลต่อกิจกรรมการหายใจของปอด ซึ่งทำให้เกิดอาการเหนื่อยเร็ว ปวดเมื่อยตามร่างกายหลังจากออกกำลังกาย และเพื่อเป็นการเพิ่มพื้นที่ให้ระบบหายใจของปอดทำงานได้ดี แนะนำว่าก่อนออกกำลังกาย ควรยืดร่างกายส่วนล่างและส่วนบนไปพร้อมๆกันด้วย ซึ่งการยืดร่างกายส่วนบนจะทำให้เราสามารถออกกำลังกายได้นานขึ้น เหนื่อยช้าลง และลดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายได้ด้วย

งั้นเรามาดู 3 ท่ายืดกล้ามเนื้อส่วนบนเพื่อให้การออกกำลังกายของเรามีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้นกันเลย!

#1 การยืดเหยียดแขน

วิธีแสนง่ายทำได้แม้นั่งทำงานอยู่ในออฟฟิศ กับการยืดแขนไปให้สุดเพื่อช่วยยืดกล้ามเนื้อแขนให้พร้อมก่อนการออกกำลังกาย

1. ยกแขนทั้ง 2 ข้างขึ้นไปจนสุด
2. ดึงแขนข้างหนึ่งยกขึ้นเหนือหัว เอียงเข้าหาศีรษะอย่างช้าๆ ทำค้างไว้ 10 วินาที
3. สูดหายใจเข้าลึกๆให้เต็มปอด จากนั้นดึงแขนอีกฝั่งยกขึ้นเหนือหัว เอียงเข้าหาศีรษะอย่างช้าๆ ทำค้างไว้ 10 วินาทีเช่นเดิม

#2 ทำท่าโยคะพนมมือไหว้ไขว้หลัง

ท่าโยคะแบบนี้อาจจะทำยากหน่อย แต่ผลลัพธ์ที่ได้คุ้มค่าเวอร์ เป็นการยืดกล้ามเนื้อแขนและทรวงอกส่วนบนของร่างกายด้วยท่าพนมมือไขว้ไปทางด้านหลัง ซึ่งจะช่วยทำให้กล้ามเนื้อทรวงอกและแขนผ่อนคลาย เตรียมความพร้อมกับการออกกำลังกายให้เป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ

1. นั่งบนพื้นในท่าหลังเหยียดตรง
2. เอามือทั้ง 2 ข้างไขว้ไปด้านหลัง แล้วประกบกันแบบท่าพนมมือ
3. เหยียดแขนที่พนมมือไว้ไปทางด้านหลังจนสุดความสามารถ ค้างให้ได้นานที่สุด แล้วค่อยๆผ่อนคลายมือออกจากกันอย่างช้าๆ

#3 การยืดกล้ามเนื้อทรวงอก

การยืดกล้ามเนื้อส่วนบนบริเวณทรวงอกด้วยท่ายิงธนู จะช่วยในการผ่อนคลายกล้ามเนื้ออก และช่วยกระชับต้นขา ทำให้ร่างกายมีความพร้อมในการออกกำลังกายที่นานขึ้น กล้ามเนื้อแข็งแรง ลดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี

1. เริ่มจากท่ายืนตรง แล้วยื่นเท้าซ้ายไปด้านหน้า วางเท้าขวาไว้ด้านหลัง ย่อตัวลง
2. เหยียดแขนทั้ง 2 ข้างประกบกัน ทำท่าเหนี่ยวเตรียมยิงธนู
3. ค่อยๆ เหยียดแขนทั้ง 2 ข้างที่ทำท่ายิงธนูขึ้นเหนือศีรษะ พร้อมโน้มตัวไปด้านหลังจนสุดแรง
4. ทำค้างไว้ 10 วินาที ค่อยๆยืดคลายกล้ามเนื้อ แล้วยืนตัวตรงแบบช้าๆ

ท่ายืดกล้ามเนื้อส่วนบนทั้ง 3 ท่านี้เป็นท่าที่คนออกกำลังกายควรทำ เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย ลดอาการเหนื่อยล้า และอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ เมื่อรู้แบบนี้แล้วก่อนออกกำลังกายก็ควรยืดกล้ามเนื้อทั้งส่วนบนและล่างพร้อมๆ กันทุกครั้งนะคะ

ที่มา : ettoday,i.pinimg.1,i.pinimg.2,i.pinimg.3,i.pinimg.4,gabriellecharlier,jiwoojisoo

เทรนด์ชุดออกกำลังกาย เซ็กซี่แต่สตรอง!

1. ฟีลสาวตัวเล็กแต่แข็งแรงต้องยกให้อาจารย์เบเบ้เป็นนัมเบอร์วันไปเลยเนอะ! เพราะถ้าพูดถึงผู้หญิงที่รักการออกกำลังกายเป็นชีวิตจิตใจก็ต้องคิดถึงเบเบ้ก่อนเลย

2. ใส่เป็นแนวสปอร์ตบราแขนยาวก็เก๋

3. ต่อให้ใส่โทนเรียบๆก็น่ามอง ดูหุ่นแม่คุณเค้าสิคะ แซ่บ!!

4. จับคู่กับกางเกงขาสามส่วนดูคล่องตัว

5. จริงๆแล้วเบเบ้ชอบใส่กางเกงมวยมากกก ดูมีเอกลักษณ์ไทยๆดีด้วยแหละ!

6. ถึงกระแสแม่หญิงจะเบาบางลงแล้ว แต่ความฮอตของเบลล่ายังคงอยู่.. อยู่พร้อมกับหุ่นฟิตๆเนี่ย โอ๊ยสวย!

7. ปล่อยผมยาวเซอร์ๆสไตล์เบลล่า

8. เพิ่มความสตรองด้วยถุงมือป้องกันการบาดเจ็บ

9. เก็บผมเรียบร้อยโชว์ต้นคอ กับชุดพร้อมไปเรียนโยคะ

10. เรียบง่ายด้วยชุดออกกำลังกายเข้ารูปสีน้ำตาล หรูได้อีก

11. มาถึงยิปซี สาวตัวแม่อีกคนที่มีแฟชั่นชุดออกกำลังกายเยอะมากกกก นอกจากชุดสวยแล้วหุ่นก็เตะตากระแทกใจหนุ่มๆสุด!

12. อกเป็นอก เอวเป็นเอว ความน่าอิจฉานี้….

13. เป๊ะมาก! เสื้อออกกำลังกายเข้ารูปแบบมีทรง ช่วยให้หน้าอกดูสวย

14. ถ้ารู้ตัวว่าหน้าท้องสวยแบบยิปซีล่ะก็ ใส่โชว์พุงไปเลยจ้า

15. แมทช์กับเสื้อคลุมมีฮู้ดก็เก๋ไปอีกแบบ

16. ดารารุ่นท็อปอย่างเจนี่ก็ไม่แพ้ใครนะจ๊ะ ถึงขนาดมียิมเป็นของตัวเอง ชุดออกกำลังกายและหุ่นก็ต้องเปรี้ยวไปตามๆกัน

17. ใส่สปอร์ตบราตัวเล็กกับกางเกงวอร์มชิลล์ๆ

18. ต้องเลือกชุดออกกำลังกายที่เหมาะและพอดีกับตัวเราด้วยนะคะ

19. เอวต่ำเกินไปแล้วววววววว

20. ใส่แบบเสื้อสะท้อนแสงก็ดูเด่นจริงๆ

21. แพนเค้กก็ชอบออกกำลังกายเหมือนกันค่า ถ้าอยู่บ้านว่างๆจะมีมุมโยคะเบาๆ ถึงว่าทำไมหุ่นดีขนาดนี้

22. ออกงานคู่กับแฟนหนุ่ม หุ่นนักกีฬาทั้งคู่เลยเนอะ

23. โยคะออนบอร์ด!!

24. ชุดออกกำลังกายสีชมพูสดใส ตัดกับสีผิวแบบนี้ เริ่ด!! แนะนำว่าสาวผิวขาวควรเลือกใส่สีแบบเพื่อขับผิวสวยๆ

25. โทนสีฟ้าอ่อนตัดฟ้าคราม อ่อนหวานไปอีกแบบ

26. สาวผิวขาวออร่าแบบเกรซที่หันมาออกกำลังกายแบบหนักหน่วง ยิ่งทำให้ผิวพรรณดูกระจ่างใสมากขึ้นไปอี๊ก! ยอมใจ

27. เพิ่มความเซ็กซี่ด้วยกางเกงเลคกิ้งมีดีเทลซีทรูนิดๆ

28. ชุดออกกำลังกายลายกราฟฟิกแบบนี้ก็กำลังฮิตเช่นกัน

29. สวยแบบนี้ใครเห็นก็ต้องเหลียว

30. ลอนกล้ามท้องนี้ได้มาเพราะความตั้งใจล้วนๆ!

31. มาถึงว่าที่เจ้าสาวอย่างจุ๋ย ช่วงนี้ต้องฟิตให้หนักๆหน่อยเพราะใกล้วิวาห์กับแฟนหนุ่มขวัญใจสาวๆทั้งประเทศแล้ววว! อิจเวอร์วังงงงง

32. คนออกกำลังกายส่วนใหญ่จะหน้าใส เพราะได้ขับของเสียออกมาทางเหงื่อเป็นประจำ

33. เลคกิ้งซีทรูตาข่าย แซ่บ!

34. ชุดออกกำลังกายขาวล้วนแบบนี้ก็น่ารักไปอีกแบบ

35. ถ้าเปลี่ยนบรรยากาศออกมาข้างนอกก็ควรใส่เสื้อยืดผ้าโปร่งๆ ที่ระบายอากาศได้ดีไว้อีกชั้นด้วยนะคะ จะได้ไม่โป๊เกินไป

36. ท่าโยคะเบาๆสไตล์คุณแม่ลูกหนึ่งสายสตรอง ลิเดีย หน้ากากซูโม่!

37. ท่ายากคุณแม่ก็จัดให้ได้

พี่อะเครุขอบอกสาวๆเลยค่ะว่าถึงแม้จะออกกำลังกายในที่ที่ปลอดภัยหรือภายในบ้าน ก็ควรสวมรองเท้ากีฬา จะได้ไม่เกิดการบาดเจ็บและไม่มีปัญหาเกี่ยวกับข้อเท้าในอนาคต

38. มาต่อยมวยเรียกเหงื่อที่ยิมสักหน่อย

39. ชุดนี้ดูสวยจริงๆ ทั้งเก็บทรงและเผยส่วนซีทรูแบบไม่โป๊เกินไป

40. อุแม่เจ้า! ความแข็งแรงเกินเบอร์ของลิเดีย!

อัปเดตเทรนด์ชุดกีฬาสำหรับออกกำลังกายให้ดูขนาดนี้แล้ว ต้องรีบไปซื้อมาฟิตหุ่นกันเดี๋ยวนี้เลย!

ที่มา : lydiasarunrat, warattaya, gracekanklao, khemanito, janienineeleven, gypsykeerati, bellacampen, thisisbebe

1. โยคะกระชับต้นแขน

ท่าท่อนไม้ – Chaturanga

ท่าท่อนไม้นี้จะช่วยให้มือ แขน และหน้าท้อง มีความแข็งแรงมากขึ้น วิธีทำท่านี้ก็ง่ายมากๆ แค่นอนคว่ำลงให้เท้าชิดกัน งอข้อศอกโดยให้มือทั้งสองข้างวางขนานไปกับพื้น ค่อยๆหายใจเข้า และดันมือยกลำตัวขึ้น ใช้เท้ารับน้ำหนักตัวเอาไว้ ค่อยๆหายใจออกให้ผ่อนคลาย ทำแบบนี้วนไปประมาณ 10-15 ครั้ง

ท่าโลมา – Dolphin Pose

นั่งคุกเข่าอยู่ในท่าเตรียมพร้อมประสานมือไว้ข้างหน้า จากนั้นค่อยๆผ่อนคลายเพื่อโน้มตัวลงมาให้ข้อศอกแตะที่พื้นและดันตัวกับสะโพกขึ้น ท่านี้จะทำให้ต้นแขนกระชับและไม่มีเหนียงย้อยๆ ทำเป็นประจำแขนเรียวเล็กแน่นอน!

2. โยคะลดต้นขา

ท่าสุนัขแยกขา – Downward Dog Split Pose

ท่าโยคะไม้เด็ดของสาวรักหุ่นและสุขภาพ ท่านี้จะทำให้ขาของสาวๆดูเรียวยาวสวยงาม ให้เริ่มด้วยการนอนคว่ำหายใจเข้าช้าๆ ทำท่าเหมือนวิดพื้น ค่อยๆหายใจออก ยกก้นและสะโพกขึ้นให้สุดแขนเหยียดตรงเพื่อเป็นการค้ำร่างกายเอาไว้  ยกขาขวาไปด้านหลังให้สุด เกร็งไว้ประมาณ 7-10 วินาที

ท่ายืนก้มตัว – Standing Forward Bend

ท่านี้ทำได้ง่ายมากๆ จะช่วยให้ขาแข็งแรงและกล้ามเนื้อต้นขามีความยืดหยุ่นมากกว่าเดิม โดยเริ่มจากการยืนตัวตรง เท้าและฝ่าเท้าต้องชิดกันและขนานกัน จากนั้นก้มตัวลงให้ฝ่ามือแตะที่นิ้วเท้าของเราหรือแตะบนพื้นก็ได้ค่ะ ผ่อนคลายให้มากที่สุด ทำท่านี้ประมาณ 1 นาที

3. โยคะลดหน้าท้อง

ท่างูเห่า – Cobra Posture

ท่านี้จะช่วยยืดตัวและบริหารกระดูกสันหลังได้เป็นอย่างดีสำหรับคนที่มีอาการปวดเมื่อยตามตัว แถมยังได้กระชับหน้าท้องให้แบนราบไปในตัวอีก! ง่ายมากๆ แค่นอนคว่ำ งอแขนและศอกไว้ข้างลำตัว เหยียดแขนขึ้นเพื่อยืดลำตัว ทำท่านี้ค้างไว้ประมาณ 10 วินาทีและเริ่มทำใหม่อีกครั้งค่ะ

ท่าเรือ – Boat Pose

นั่งหลังตรง ขาเหยียด ผ่อนคลาย ค่อยๆหายใจเข้า-หายใจออก แขนเหยียดตรงไปข้างหน้า ค่อยๆยกขาขึ้นให้ปลายเท้าอยู่เหนือหรือเท่ากับศีรษะ พยายามรักษาสมดุลและให้น้ำหนักรองรับอยู่ที่ก้น ทำท่านี้ค้างไว้ 10-20 วินาที หน้าท้องเรียบเนียนสวยแน่นอนค่า

4. โยคะลดสะโพก

ท่านกอินทรี – Eagle Garudasana

ยืนตัวตรงกางขาออก ใช้เท่าซ้ายพาดบนเข่าขวา จากนั้นย่อลงมาให้สุด ส่วนแขนใช้มือประกบไขว้กันไว้ด้านหน้า ทำท่านี้ค้างไว้ 15-30 วินาที จากนั้นจึงเริ่มสลับข้างทำแบบเดิม

ท่าวัว – Cow Pose

ท่าแม่วัวนี้ง่ายไม่เหนื่อยเลยนะจ๊ะ แถมยังช่วยให้สะโพกผายเป็นสัดส่วนและแข็งแรงขึ้นด้วย ทำง่ายๆโดยการคุกเข่าแบบท่าคลาน วางมือสองข้างไว้กับพื้นและเหยียดตรง จากนั้นค่อยๆกำหนดลมหายใจ พร้อมเงยหน้าให้ลำคอรู้สึกตึงและแอ่นเอวให้มากที่สุด

ท่านักรบ – Warrior Two

ยืนตรงเท้าชิดกัน เหยียดแขนตรงให้ขนานกับพื้น กางขาออก 1 ข้าง พร้อมเหยียดไปด้านหลัง ขาอีกข้างงอออกจนสะโพกอยู่ในระดับเดียวกับเข่า คล้ายท่านั่งเก้าอี้ ทำท่านี้ค้างไว้ 30 วิ -1 นาที และสลับข้างซ้ายขวา ทำเช่นเดียวกันค่ะ

หูยยย ออกกำลังกายที่บ้านง่ายๆแค่นี้ไม่ยากเลยนะคะ แถมไม่เสียเวลาอีกต่างหาก ใครที่อยากเริ่มดูแลรักษาหุ่นให้เป๊ะแล้วล่ะก็ลองทำก่อนนอน เวิร์คฝุดๆ!!

blogspot

1. Write down ‘Goal’ & ‘Why’

2. Write down what you eat

3. Plus 10% for calories you eat in each day

4. Lose weight with online buddy

5. Believe in yourself

kavenyou

6. Addict water

7. 3 fewer bites & 1 less your yummy

8. One less hour TV

9. Cleaning every week 

10. Eat when you’re so hungry

kabardunia

11. Smell of banana / apple / peppermint

12. See blue color

13. Eat in front of mirrors

14. 10 Mins up & down stairs

15. 5 Mins walking

blogspot

16. 45 Mins walking per day

17. No prepared food

18. Put spoon and fork every bites

19. Throw out “FAT” outfits

20. Close kitchen 12 hours

showbiz

21. Walking before dinner

22. Going outing

23. Sticking fitband / pedometor with yourself

24. Less food Less fat

25. Eat like you’re home

detik

26. Order smallest portion

27. More water-rich food Less calories

28. Avoid white foods

29. Enjoy high-cal foods

wowkeren

30. Have cereal as breakfast

31. Let’s eat fruits

32. Small handful of nuts

33. Get most cal before noon

infoseek

การยืดกล้ามเนื้อทำให้การพัฒนาของกล้ามเนื้อดีขึ้น, ช่วยเพิ่มระยะของการเคลื่อนไหว, ลดโอกาสที่จะเกิดการบาดเจ็บต่างๆ และเป็นการเตรียมความพร้อมให้กับกล้ามเนื้อของคุณก่อนใช้งาน เมื่อกล้ามเนื้อของคุณมีความยืดหยุ่นมากๆ ร่างกายของคุณก็จะสามารถทำกิจกรรมและออกกำลังกายได้อย่างถูกต้อง ด้วยเหตุนี้การยืดกล้ามเนื้อยังช่วยในการปรับปรุงท่าทางได้อีกด้วย

ดังนั้นการยืดกล้ามเนื้อมีความสำคัญ แต่การยืดกล้ามเนื้อแบบไหนที่ทำงานให้กับกล้ามเนื้อส่วนไหน? Vicky Timón ผู้เชี่ยวชาญด้านโยคะและผู้เขียนหนังสือ สารานุกรมการออกกำลังกายแบบพิลาทิส (Encyclopedia of Pilates Exercises) ได้ออกแบบภาพประกอบที่สวยงาม 34 ภาพเพื่อแสดงให้เห็นว่ากล้ามเนื้อส่วนไหนได้รับผลจากการยืดกล้ามเนื้อที่แตกต่างกันบ้าง

1. Camel Pose: หรือท่าอูฐ ถูกจัดให้เป็นท่าที่ดีที่สุดต่อคนที่มีความยืดหยุ่นดี กล้ามเนื้อที่ถูกเน้นจากท่านี้คือ กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านหน้าที่เราจะเห็นเป็น6-pack (Rectus abdominis) และกล้ามเนื้อที่ด้านข้างลำตัวทั้งสองข้าง (External obliques) วิธีการทำท่านี้ให้นั่งบนส้นเท้าของคุณ ปลายเท้าเหยียดตรง และวางมือลงบนฝ่าเท้าทั้งสองข้าง จากนั้นยกสะโพกของคุณขึ้นแล้วดันไปข้างหน้า ควรหลีกเลี่ยงการดันคอของคุณและกระดูกสันหลังมากเกิน

2. Wide Forward Fold: เป็นท่าออกกำลังกายที่ดีในการเปิดสะโพกในขณะการยืดกล้ามเนื้อที่ดึงเขาสู่แกนร่างกายและเอ็นร้อยหวาย เริ่มต้นท่านี้โดยการงอหัวเข่า ขณะที่กล้ามเนื้อของคุณเริ่มผ่อนคลาย ให้คุณยืดขาออกให้ตรงช้าๆ แยกขาออกไปทางด้านหลัง และเอื้อมไปที่เท้าของคุณ

3. Frog Pose: หรือท่ากบ เป็นการยืดกล้ามเนื้อส่วนขาหนีบเป็นการทำงานของกล้ามเนื้อที่ดึงเข้าสู่แกนร่างกาย เริ่มต้นท่านี้โดยการยันมือและหัวเข่าของคุณ จากนั้นแยกหัวเข่าออกช้าๆ จนคุณรู้สึกยืดตรงบริเวณกล้ามเนื้อขาหนีบ ขยับสะโพกของคุณไปข้างหลังและส่งต่อไปยังความรู้สึกเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย

4. Wide Side Lunge Pose: นี่เป็นการยืดกล้ามเนื้อที่ดึงเข้าสู่แกนกลางอีกแบบหนึ่ง เริ่มต้นที่แยกเท้าสองข้างไปข้างหน้า และค่อยๆเอามือของคุณไปที่เท้าขวา ขณะที่งอเข่าขวาของคุณและหมุนปลายเท้าซ้ายของคุณชี้ขึ้นข้างบน

5. Butterfly Stretch: ท่านี้ถือว่าเป็นไฮไลท์ของการยืดกล้ามเนื้อทึ่งเข้าสู่แกนกลางเลยทีเดียว โดยเริ่มต้นในท่านั่งเอาฝ่าเท้าประกบกับ แล้วนั่งยืดตัวขึ้น จากนั้นใช้มือทั้งสองกดน้ำหนักลงไปที่หัวเข่าทั้งสองข้าง นำเท้าของคุณขยับออกไกลจากสะโพก และโน้มตัวไปข้างหน้าช้าๆเพื่อคล้ายกล้ามเนื้อส่วนหลัง

6. Forearm Extensor Stretch: เพื่อยืดกล้ามเนื้อเหยียดตรงปลายแขน/แขนช่วงล่าง เริ่มต้นโดยดันไหล่ของคุณลงและไปข้างหลัง จากนั้นหมุนหัวไหล่ของคุณไปข้างนอก เมื่ออยู่ในตำแหน่งใช้มืออีกข้างดันแขนเอาไว้ และเริ่มต้นการยืด

7. Lateral Side Flexion of the Neck: การยืดกล้ามเนื้อวิธีนี้เน้นกล้ามเนื้อส่วนนอกของลำคอ (sternocleidomastoid / SCM) เริ่มต้นโดยการยืดคอของคุณให้ยาวที่สุดเท่าที่จะทำได้ ขณะที่ค่อยๆเอียงหูของคุณไปที่ไหล่ คุณสามารถทำท่านี้ขณะนั่งเก้าอี้ได้ด้วย โดยการนั่งบนเก้าอี้และจับด้านล่างของเก้าอี้ไว้

8. Neck Rotation Stretch: ในการยืดกล้ามเนื้อบริเวณคอด้านข้าง โดยการหมุนคอของคุณอย่างช้าๆขณะที่ประคองคางของคุณให้สูง สำหรับการยืดที่มากขึ้นไปอีก ให้ใช้มือข้างตรงกันข้ามกับทิศทางที่หมุนดันคางเอาไว้

9. Neck Extension Stretch: เพื่อการทำงานของกล้ามเนื้อคอ ให้วางมือของคุณลงบนสะโพก ขณะที่ประคองกระดูกสันหลังไว้แล้วเอียงหัวไปข้างหลัง

10. Lateral Side Flexion of the Neck with Hand Assistance: การยืดกล้ามเนื้อคอด้านข้าง และกล้ามเนื้อบ่า โดยทำคอของคุณให้ยาว และค่อยทิ้งหูไปไปถึงหลัง

11. Half Kneeling Quad / Hip Flexor Stretch: ท่านี้ทำงานกับกล้ามเนื้อโซแอส (Psoas) และกล้ามเนื้อต้นขาหน้า เริ่มต้นที่ท่านั่งครึ่งเข่า ค่อยๆนำสะโพกด้านขวาไปข้างหน้า จับเท้าด้านหลังเท้าและแอ่นหลัง

12. Forearm Extensor Stretch: เป็นการยืดกล้ามเนื้อปลายแขนช่วงระหว่างข้อมือถึงข้อศอก โดยการกดไหล่ลงและไปข้างหลัง จากนั้นหมุนหัวไหล่ออกข้างนอก ใช้มืออีกข้างกดข้อมือลงเพื่อเริ่มการยืดกล้ามเนื้อ

13. Lateral Shoulder Stretch: ในการยืดไหล่ด้านข้างนั้น ให้นำแขนยืดข้ามผ่านตัว ดันเบาๆ เพื่อเพิ่มความยืดของหัวไหล่

14. Standing Assisted Neck Flexion Stretch: ท่านี้เหมาะกับกล้ามเนื้อทราพีเซียส หรือกล้ามเนื้อด้านหลังช่วงบนตั้งแต่คอลงไป การทำท่านี้เริ่มโดย ยืนเอาเท้าชิดกัน ประคองกระดูกสันหลังไว้ นั่งลงช้าๆ กดสะโพกไปด้านหลัง งอหลังส่วนบน ขณะที่เก็บคางชิดกับอก

15. Lat Stretch with Spinal Traction: ในการยืดกล้ามเนื้อหลังด้านล่าง ใช้มือทั้งสองข้างเกาะบาร์ให้แน่น ขณะที่ยกเท้าขึ้นจากพื้นอย่างช้าๆ คุณควรหลีกเลี่ยงท่านี้ ถ้าคุณมีอาการเจ็บหัวไหล่

16. Lat Stretch at the Wall: ท่านี้ก็เหมาะสำหรับกล้ามเนื้อหลังด้านล่างเช่นกัน โดยวางมือทั้งสองข้างไว้ที่มุมกำแพง หรือเสา ยืดกระดูกสันหลัง ขณะที่ค่อยๆผลักสะโพกของคุณไปด้านข้าง ควรหลีกเลี่ยงท่านี้ ถ้าคุณมีปัญหาที่หลังด้านล่าง

17. Child’s Pose: นี่เป็นท่ายืดกล้ามเนื้อหลังด้านล่างอีกท่าเหมือนกัน เริ่มโดท่านั่งบนหัวเข่า และเหยียดมือออกไปวางบนพื้น ค่อยๆโน้มสะโพกไปด้านหลัง จนหน้าผากของคุณแตะพื้น โค้งหลังส่วนบนของคุณ และหมุนหัวไหล่เพื่อยืดกล้ามปีก (lats) และกล้ามเนื้อหน้าอก

18. Standing Calf Stretch: ท่านี้เหมาะกับกล้ามเนื้อโซเลียส (Soleus) หรือกล้ามเนื้อที่ด้านหลังปลายขา และกล้ามเนื้อน่อง การทำท่านี้ควรทำบนขอบของขั้นบันได หมุนข้อเท้าของคุณเบาๆ เพื่อยืดกล้ามเนื้อน่องอย่างคล่องตัว

19. Front Split: ท่านี้เป็นท่าที่ค่อนข้างยาก เหมาะกับกล้ามเนื้อโซแอส (Psoas) และเอ็นร้อยหวาย เริ่มต้นในท่านั่งแยกขาข้างหนึ่งเหยียดตรงไปข้างหน้าปลายเท้าตั้งตรง ส่วนอีกข้างเหยียดไปด้านหลังปลายเท้าราบกับพื้น ถ้าคุณมีอาการเจ็บสะโพกให้หลีกเลี่ยงท่านี้

20. Seated Forward Fold / Seated Toe Touch: ท่านี้เหมาะกับเอ็นร้อยหวายและน่อง โดยการนั่งและเหยียดขาสองข้างมาข้างหน้า ก้มตัวลงมาให้ถึงเท้า งอเข่าได้เท่าที่ต้องการ

21. Single Leg Forward Bend: ท่านี้เป็นการทำงานของเอ็นร้อยหวาย เริ่มต้นท่านี้โดยการเอาเท้าข้างหนึ่งก้าวมาข้างหน้า เอามือไว้ที่สะโพก ขณะที่พยุงหลังให้ตรง แล้วค่อยๆโค้งออกจากสะโพก

22. Deep Squat: ท่านี้เป็นการทำงานของกล้ามเนื้อสะโพกของคุณ ยืนให้เท้ากว้างกว่าหัวไหล่ แล้วค่อยๆย่อตัวลงจนสุด เมื่อสุดแล้วให้นำแขนของคุณวางข้างในข้าง และค่อยๆดันหัวเข่าออก

23. Seated Half King Pigeon Pose: ท่านี้เหมาะกับสะโพก เริ่มที่ท่านั่งเหยียดขา จากนั้นค่อยๆดึงขาของคุณมาที่หน้าอก ขณะหมุนสะโพกและนั่งหลังตรง

24. Standing Calf Stretch at the Wall: ท่านี้เป็นการทำงานของกล้ามเนื้อโซเลียส (Soleus) และกล้ามเนื้อน่อง เริ่มต้นที่ท่าพุ่งไปข้างหน้า โดยที่เท้าหลังกางออกเล็กน้อย และให้ส้นเท้าหลังของคุณแตะพื้น เพื่อยืดกล้ามเนื้อน่อง

25. Lateral Flexion at the Wall: ในการยืดกล้ามเนื้อเอวด้านนอก ยืดหลังให้ตรง และค่อยๆดันสะโพกมาด้านข้าง

26. Supine Twist: ท่านี้จะยืดกล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อเอวด้านนอกของคุณ โดยนอนราบเอาหลังแตะพื้น และยกขาข้างหนึ่งข้ามลำตัว ค่อยๆหมุนตัวท่อนบนไปฝั่งตรงข้าม

27. Lateral Flexion with a Dowel: ท่านี้ก็เป็นอีกท่าที่เป็นการทำงานของกล้ามเนื้อหลังด้านล่าง และกล้ามเนื้อหลังด้านล่าง เริ่มที่ยืดหลังให้ตรง และผลักสะโพกของคุณไปด้านข้าง ขณะที่เอียงไหล่ลง

28. Triangle Pose: ท่านี้จะทำให้กล้ามเนื้อเอวด้านนอกทำงาน โดยเริ่มจากยืนแยกขา เท้าหน้าวางตรง ส่วนเท้าหลังวางไว้ที่ 90 องศา วางมือของคุณบนขาหน้าหรือบนพื้น พร้อมกับเอียงหลังมาที่สะโพกหน้า และยืดหลังให้ตรง

29. Chest Stretch at the Wall: การยืดกล้ามเนื้อหน้าอกโดยการนำนิ้วหัวแม่มือของคุณไปวางไว้บนกำแพง ค่อยๆหมุนออกจากผนังช้าๆ เป็นการยืดกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ

30. Assisted Chest Stretch: เพื่อการยืดหน้าอกและกล้ามเนื้อหลังด้านล่าง ให้นอนลงบนพื้น ยกมือไว้ด้านบนราบกับพื้น เพื่อนของคุณจะนั่งยองๆ ขณะช่วยดึงแขนของคุณ

31. Seated Half Pigeon Variation: ท่านี้เป็นการทำงานของกล้ามเนื้อน่องส่วนหน้า ให้นั่งลง เหยียดเท้าไปข้างหน้า เอามือข้างหนึ่งวางไว้ด้านหลัง พร้อมกับหมุนสะโพกและนำเท้าข้างหนึ่งมาวางบนหัวเข่า

32. Supine Shoulder External Rotation Stretch: ท่านี้จะยืดกล้ามเนื้อสะบัก ให้นอนเอาหลังติดพื้น และนำแขนยื่นออกไปด้านข้างทำมุม 90 องศากับข้อศอก ค่อยๆนำหลังมือของคุณไปที่พื้น

33. Down Dog Variation at the Wall: เพื่อยืดกล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามเนื้อหลังด้านล่าง โดยการยืนให้ห่างจากกำแพง เอามือแตะกำแพง ให้ลำตัวขนานกับพื้น ยืดสะโพกและหลังให้ตรง ผลักหน้าอกของคุณไปข้างหน้า โค้งหลังส่วนบนเล็กน้อย เป็นการยืดกล้ามปีกและกล้ามเน้อหน้าอก

34. Assisted Chest Stretch Variation: เพื่อการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าอก นอนคว่ำหน้าลงกับพื้น คว่ำมือยกขึ้นไปด้านหลัง ขณะที่เพื่อนของคุณดึงมือของคุณขึ้นด้านบน

การยืดกล้ามเนื้อไม่ได้ช่วยป้องกันคุณจากอาการบาดเจ็บและรักษาความยืดหยุ่นเท่านั้น แต่ยังปล่อยสารโดพามีน (Dopamine) ซึ่งเป็นสารที่ทำให้คุณรู้สึกมีความสุขขึ้น และคิดในแง่บวกมากขึ้น ตอนนี้คงถึงเวลาที่จะเริ่มต้นการเคลื่อนไหวที่สมบูรณ์แบบเหล่านี้แล้วล่ะค่ะ

ที่มา: davidwolfe