แนะนำให้ใช้ดัมเบลขนาด 10-25 ปอนด์ ถ้าไม่มีดัมเบลสามารถใช้ เคตเทิลเบล หรืออุปกรณ์ใดก็ได้ที่มีขนาดเหมาะสม ตารางการออกกำลังกายนี้จะทำให้คุณใส่กางเกงยีนส์ได้สวยขึ้น ถ้าพร้อมมาเริ่มกันเถอะ!

1. Wide Stance Dumbbell Deadlift

ที่มา femniqe

• ยืนกางขากว้างพอดีกับไหล่ทั้งสองข้าง ถือดัมเบลไว้ข้างหน้า
• ค่อยๆ ลดดัมเบลลง ถือลงผ่านระดับหัวเข่าสักเล็กน้อย ถือค้างไว้ 1 วินาที
• กลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น และทำซ้ำ

2. Close thigh deadlift

• ยืนกางขากว้างพอดีกับไหล่ทั้งสองข้าง ถือดัมเบลไว้ข้างหน้า
• ค่อยๆ ลดดัมเบลลง ไว้ให้ใกล้กับเท้า ให้หลังตรง ถือค้างไว้ 1 วินาที
• กลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น และ ทำซ้ำ

3. Explosive Kickbacks

• ยืนกางขากว้างพอดีกับไหล่ทั้งสองข้าง โดยถือเครื่องทุ่นน้ำหนักไว้ด้านหน้า 1 ข้าง
• ค่อย ๆ ดึงเครื่องทุ่นน้ำหนักขึ้นช้า ๆ จนถึงระดับหน้าอก
• กลับสู่ต่ำแหน่งเดิม แล้วสลับข้าง

ตารางปั้นก้นสวย 30 วัน

และเพื่อให้การออกกำลังกายท่านี้ได้ผลลัพธ์ที่ดีเยี่ยม แนะนำให้ทำช้า ๆ ส่วนจำนวนครั้งก็ดูได้ตามตารางด้านบน อย่าขี้โกงนะคะ หากอยากมีก้นที่สวยกระชับ

นอกจากการออกกำลังกายแล้ว การรับประทานอาหารก็มีส่วนช่วยอย่างมาก แนะนำให้ทานโปรตีน เพื่อช่วยในการซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อที่บั้นท้าย คาร์โบรไฮเดรตช่วยการฟื้นคืนร่างกายให้กลับสู่สภาพปกติ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่จะมาช่วยเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อและพลังงาน

หากทำตามเคล็ดลับที่กล่าวไปในข้างต้นนี้ รับรองว่าการปั้นก้นให้กลมสวยอยู่ใกล้แค่เอื้อม

1.Stability Ball Leg Curls

1. นอนพาดขาไว้บนลูกบอลโยคะ ให้ขาสูงกว่าลำตัว วางมือขนานลำตัว
2. กดส้นเท้าลงไปบนบอลโยคะ เพื่อยกก้นให้ลอยเหนือพื้น
3. จากนั้นงอหัวเข่าเข้ามา แล้วค่อยยืดขา พร้อมปล่อยลำตัวลง
4. ทำซ้ำ 5 ครั้ง

2. Donkey Kicks

การออกกำลังกายท่านี้ จะช่วยเน้นการทำงานของกล้ามเนื้อสะโพก มาเริ่มฝึกทำไปพร้อมๆ กันเลยค่ะ

1. ท่าเตรียมพร้อม ยืน 4 ขา โดยเปิดหัวไหล่ให้มั่นคง ให้หัวเข่าชันพื้นเอาไว้
2. จากนั้นยกขาข้างใดข้างหนึ่งลอยเหนือพื้นให้ตั้งฉาก 90 องศา
3. จากนั้นยกขาให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยที่ไม่ให้ขาหล่นลงพื้น
4. ทำ 12-30 ครั้ง จากนั้นสลับข้าง

3.Side Leg Raises

1. นอนหันข้างบนเสื่อโยคะ เอามือชันศีรษะไว้
2. ยกขาขึ้น-ลง ช้าๆ
3. ทำซ้ำข้างละ 15 ครั้ง

4.Single Leg Romanian Deadlifts

1. ยืนตัวตรง วางเท้าขวาไปด้านหลังเล็กน้อย
2. ถือดัมเบลไว้ที่มือข้างขวา
3. โค้งตัวเล็กน้อย พร้อมกับยกขาซ้ายขึ้น ให้ตั้งฉากกับขาขวา
4. ทำ 10-12 ครั้ง 2 เซต เริ่มได้

5.Plie Exercise

ท่านี้เหมือนจะทำได้ง่ายๆ แต่ทำไปทำมาก็รู้สึกถึงความปวดเมื่อยได้เช่นกัน

1. ยืนเปิดเท้าให้มั่นคง เอามือเท้าเอว
2. จากนั้นย่อขาลง ให้ขาตั้งฉาก จะรู้สึกเกร็งๆ ที่ต้นขา
3. จากนั้นยืดตัวขึ้น
4. ทำซ้ำ 1 นาที

6.Step Up

1. ตั้งฉากขาซ้าย (อาจใช้)
2. กดส้นเท้าซ้ายลง เพื่อดันลำตัวขึ้น ขาข้างขวาจะลอยเหนือพื้น เป็นการฝึกทรงตัวด้วยขาข้างเดียว
3. เสร็จแล้วให้ถอยหลังกลับ อยู่ในท่าเริ่มต้น
4. ทำเซตละ 20 ครั้ง จากนั้นสลับข้าง

7.Hip-Lift Progression

1. นอนหงาย หงายมือ พร้อมกันนั้นให้ชันเข่าตั้งขึ้น
2. ยกสะโพกขึ้น 1 ครั้ง จากนั้นให้กดลำตัวลง
3. โดยแต่ครั้งให้ยกลำตัวค้างไว้ 5 วินาที
4. ทำซ้ำๆติดต่อกัน 60 วินาที ระวังอย่าให้หลังงอ

8.Squat with Kick Back

ท่านี้คล้ายกับการสควอทธรรมดา แต่แตกต่างกันตรงที่เราจะเตะเท้าไปด้านหลังด้วย

1. ย่อลำตัวลงคล้ายกับการสควอท โดยให้นำมือมาประสานไว้ด้านหน้าบริเวณลิ้นปี่
2. ในระหว่างที่ดันตัวขึ้นให้เตะเท้าไปด้านหลัง พร้อมแกว่งแขนเพื่อออกแรงส่งขาให้ไปด้านหลังด้วย
3. ย่อตัว และเตะขาสลับไปมา ทำแบบนี้ 15 ครั้ง 3 เซตเลยจ้า

 นอกจากบั้นท้ายจะเล็กลงแล้ว ยังสวยได้รูปขึ้นอีกด้วย ทีนี้สาวๆก็มีก้นสวยแบบสาวฝรั่งแล้วค่ะ