1. ท่า Crunches

ท่านี้เชื่อว่าหลายๆ คนคุ้นแน่นอนค่ะเพราะเป็นท่าที่คล้ายกับการซิทอัพแต่ไม่ได้ยกตัวสูงเท่านะคะ เน้นการเกร็งบริเวณหน้าท้อง ช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องได้อย่างดีเลย

• 1.1 นอนหงายบนเสื่อโยคะ และงอเขาขึ้น ให้ปลายเท้าห่างกันเล็กน้อย มือ 2 ข้างแตะบริเวณท้ายทอย
• 1.2 ยกศีรษะและแผ่นหลังขึ้นจากพื้นแล้วหายใจออกไปพร้อมกับยกตัว
• 1.3 กลับสู่ท่าเริ่มต้น

ทำ 1 – 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 – 15 ครั้ง ค่อยๆ เพิ่มขึ้น

2. ท่า Flutter Kicks

ท่านอนเตะขาแบบนี้ดูง่ายแต่ที่จริงเหนื่อยใช่เล่นเลยค่ะ เป็นการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง สามารถลดหน้าท้องได้แทบทุกส่วน แนะนำให้เอามือรองใต้สะโพกไว้ เพื่อไม่ให้หลังแอ่นจนอาจจะเกิดอาการปวดหลังได้

• 2.1 นอนราบกับพื้นโดยเอามือรองใต้สะโพกทั้งสองด้าน ขายกขึ้นเล็กน้อย
• 2.2 ยกช่วงล่างขึ้น และเตะขาขึ้นลงสลับกัน

ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 30 – 45 วินาที ค่อยๆ เพิ่มเวลาขึ้น

3. ท่า Butt Bridge

ท่าสบายๆ ที่ช่วงบริหารกล้ามเนื้อทั้งส่วนหน้าท้อง ต้นขา และสะโพกในเวลาเดียวกัน นอกจากช่วงท้องจะแข็งแรงแล้วยังช่วยปรับท่าทางของร่างกายเราด้วยนะ ใครที่มีปัญหาปวดหลังส่วนด้านล่างแนะนำให้ทำท่าสะพานแบบนี้เลย

• 3.1 นอนราบกับพื้น มือวางข้างลำตัว และชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น
• 3.2 ยกสะโพกขึ้น และเกร็งหน้าท้อง จะรู้สึกว่าก้นกระชับ
• 3.3 กลับสู่ท่าเริ่มต้น

ทำ 1 – 3 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง

4. ท่า Bicycle Crunches

ท่านี้ช่วยบริการกล้ามเนื้อหน้าท้องทุกส่วน ใครที่อยากมีกล้ามหน้าท้องเลข 11 แนะนำท่านี้สุดๆ  และยังช่วยซัพพอร์ตให้ส่วนหลังแล้วหลังส่วนล่างแข็งแรงอีกด้วย

• 4.1 นอนราวไปกับพื้น โดยมั่นใจว่าหลังส่วนล่างติดกับพื้น มือทั้งสองข้างแตะที่ท้ายทอย
• 4.2 ยกส้นเท้าทั้งสองข้างให้ลอยจากพื้นประมาณ 2 นิ้ว ดึงศอกขวาไปแตะกับหัวเขา่ซ้าย
• 4.3 สลับด้าน โดยดึงศอกซ้ายไปแตะหัวเข่าด้านขวา และทำซ้ำกัน

ทำ 1 – 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 – 12 ครั้ง

5. ท่า Mountain Climbers

บริหารทั้งร่างกายได้ง่ายๆ ด้วยท่านี้ค่ะ โดยช่วยทั้งส่วนของหน้าท้อง หัวไหล่ หน้าอก ต้นขา เป็นต้นให้กระชับและเฟิร์มขึ้นค่ะ ท่านี้จะคล้ายกับการปีนเขาเลย คนที่เริ่มต้นจะค่อยๆ ทำได้นะคะ

• 5.1 ทำท่าวิดพื้น โดยให้มือกว้างเท่าหัวไหล่ แขนตรง หลังไม่แอ่นและก้นไม่โด่ง ดูร่างกายอยู่ในระนาบเดียวกัน
• 5.2 ยกเข่าซ้ายเข้าหาศอกซ้าย และหายใจออกไปพร้อมกัน
• 5.3 กลับเข้าสู่ท่าเริ่มต้น
• 5.4 สลับข้างโดยยกเข่าขวาเข้าหาศอกขวา ทำสลับจ้างไปเรื่อยๆ

ทำ 1 – 3 เซ็ต 15 – 20 ครั้ง

6. ท่า Russian Twist

ท่านี้เจ็บปวดสุดๆ ไปเลยค่ะแต่ถ้าใครอยากลดหน้าท้องต้องทำเลย ท่านี้จะช่วยบริหารหน้าท้องด้านข้าง และกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างได้อย่างดีเลย ถ้าใครรู้สึกว่าทำได้สบายๆ แนะนำให้ยกเท้าขึ้นเหนือพื้นเล็กน้อยจะเพิ่มความหินขึ้น

• 6.1 นั่งชันเข่าทั้งสองข้าง โดยส้นเท้าทั้งสองข้างติดกันและแตะพื้น
• 6.2 ยืดแขนทั้งสองข้างไปด้านหน้า ประสานมือกัน บิดเอวไปทางซ้ายกับกับมือทั้งสองข้าง แล้วบิดกลับไปทางขวา หรือใครมีลูกบอลบริหารก็สามารถถือได้

ทำ 1 – 3 เซ็ต 15 – 20 ครั้ง

7. ท่า Leg Drop

ท่านี้ก็ทรมานไม่แพ้กันเลยค่ะ จะค่อยๆ ยกทีละข้างสลับกันก็ได้นะ หรือทำสองข้างพร้อมกัน ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างได้อย่างดีเลย ใครที่เจ็บหลังอาจจะเอามือรองบริเวณสะโพกได้

• 7.1 นอนราบกับพื้น ยกขาทั้งสองข้างชี้นไปด้านบน กางแขนออกแล้ววางราบกับพื้น
• 7.2 ยืดขาทั้งสองข้างไปข้างหน้าแล้วยกขึ้น โดยยืดลงช้าๆ

ทำ 1 – 3 เซ็ต เซ็ตละ 30 วินาที

8. ท่า Plank

ท่าสุดท้ายเป็นท่าที่ช่วยทั้งบริหารกล้ามเนื้อท้องชั้นใน และยังช่วยจัดแนวกระดูกสันหลังให้ตรง ให้เรามีรูปร่างที่ดีขึ้น ออกกำลังทั้งช่วงไหล่ ท้อง แล้วยังช่วยให้กล้ามเนื้อสะโพกกระชับด้วยนะ ทำเกินนาทีทีไรขาสั่นแขนสั่นทุกทีเลย

• 8.1 นอนคว่ำ ชันศอกไว้กับพื้น โดยดันตัวให้ขนานไปกับพื้น
• 8.2 เกร็งกล้ามเนื้อส้นท้อง สะโพกและบั้นท้ายเมื่อกกำลังทำท่าแพลงก์

ทำ 1 เซ็ต เซ็ตละ 30 – 50 วินาที

จัดไป 8 ท่านี้ใครที่เริ่มทำก็อาจจะเริ่มจากเซ็ตเดียวก่อนแล้วค่อยเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ รับรองว่ากล้ามหน้าท้องมาเบาๆ แน่นอน อาจจะไม่ได้ขึ้นเป็นลูกแต่ก็รู้สึกได้ว่าท้องของเราแบนขึ้นนะ ปีใหม่นี้เรามามีสุขภาพดีแบบที่เราต้องการกัน อาจจะไม่ต้องผอมหุ่นเป๊ะแบบไอดอลแต่แค่มีความสุขกับรูปร่างของเราก็พอค่ะ

1. งดทานอาหารจากแป้ง

ทุกคนคงทราบกันดีพอสมควรว่าการลดน้ำหนักส่วนใหญ่จะเน้นไปที่การลดแป้ง เพราะแป้งคือน้ำตาลนั่นเอง! ที่สำคัญเลยก็คือ.. หากเราทานแป้งเข้าไปปริมาณเยอะๆ แต่ร่างกายใช้พลังงานน้อยมาก เท่ากับว่าการเผาผลาญไม่สมส่วนกันเท่าไหร่ แป้งที่กลายเป็นน้ำตาลจะเป็นตัวการที่ทำให้เราพุงย้อยพุงใหญ่ขึ้น หากต้องทานจริงๆ ควรเลือกแป้งที่มีประโยชน์โดยการทานข้าวกล้องหรือข้าวไรซ์เบอร์รี่จะดีกว่า นี่คือเหตุผลที่ว่าทำไมฮยอนอาถึงหุ่นเซี๊ยะอยู่ตลอดเว!

weheartit

2. แบ่งทานทีละหลายมื้อ

เทคนิคการทานของฮยอนอาก็คือการทานมื้อเล็กๆ แต่ทานหลายๆ มื้อ เพราะการทานมื้อเล็กจะทำให้เราทานได้แค่ทีละนิด ไม่มากจนเกินไป วิธีนี้ทำให้เราไม่หิวบ่อยตลอดวันอีกด้วยนะ แต่ถ้าเราเลือกทานมื้อใหญ่มื้อเดียวแต่กินเยอะๆ วิธีนี้อาจทำให้เราควบคุมปริมาณอาหารที่ทานไม่ได้เลย แนะนำว่าหลีกเลี่ยงไว้ดีกว่าค่ะ

instagram

3. เดินขึ้นบันไดบ่อยๆ

ปกติเวลาเราไปในที่สาธารณะหรือสถานที่ต่างๆ ส่วนมากถ้าเจอบันไดกับลิฟต์เราก็มักจะขึ้นลิฟท์กันเนอะ.. แต่ฮยอนอาใช้โอกาสนี้เดินขึ้นบันไดเพื่อออกกำลังกายเบาๆ ไปในตัวด้วยเลย ถึงจะเป็นบันไดเล็กน้อยแค่ไม่กี่ขั้น ก็ถือว่าได้บริหารส่วนขาของเราเหมือนกัน ยิ่งเดินขึ้นลงบ่อยๆ ยิ่งทำให้ขาสวยด้วยนะคะเนี่ย นอกจากนั้นยังทำให้เรารักการออกกำลังกายจนติดเป็นนิสัย เจอบันไดเป็นต้องเดินตลอดเวลา แถมยังลดโลกร้อนได้อีก โอ้โหสุดยอดดด!

weheartit

4. ออกกำลังกายด้วยการตีแบต

กิจกรรมสุดโปรดของตัวแม่อย่างฮยอนอาคือการตีแบตด้วยนะรู้ยัง! แค่มีเพื่อนออกกำลังกายด้วยคนหนึ่งก็สนุกแล้ว การตีแบตแค่ 30 นาทีก็ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ไปได้หลายร้อยแคลเลยล่ะค่ะ แถมยังเป็นการออกกำลังกายที่น่าสนใจมากๆ เพราะได้ใช้ร่างกายทุกสัดส่วน ไม่ว่าจะเป็นแขน ขา การกระโดด แรงเหวี่ยง ถ้าตีแบตบ่อยจนเป็นกิจวัตรอาจทำให้หุ่นของเราเพรียวและกระชับสัดส่วนได้ดีสุดๆ ไปเลยล่ะค่า!

fyhyunah

5. มีเป้าหมายและแรงบันดาลใจ

สิ่งที่สำคัญของคนอยากหุ่นดีก็คือต้องมีเป้าหมายที่ดีด้วย ซึ่งสำหรับฮยอนอาแล้ว เธอไม่ได้หักโหมในการลดน้ำหนักจนมากเกินไป เธอแค่ใช้วิธีออกกำลังกายหนักๆ ทดแทนสิ่งที่ทานเข้าไปในแต่ละวัน ซึ่งบางครั้งก็ต้องหาแรงบันดาลใจที่ดีด้วยการเซฟรูปคนหุ่นดีๆ เก็บไว้ในเครื่องบ้าง เป็นแรงกระตุ้นในวันที่เราท้อใจกับการลดน้ำหนัก เมื่อไหร่ที่เราเหนื่อยจะพยายามแล้ว.. ให้เปิดรูปขึ้นมาดูและคิดว่าคุณต้องทำได้ อาจจะใช้เวลาสักหน่อยแต่ถ้าคุณอดทน ..ผลลัพธ์ออกมาดีแน่นอนค่ะ

wattpad

ถ้าอยากมีหุ่นบางร่างน้อยแบบไอดอลเกาหลีหลายๆ คน ต้องหมั่นอดทนและออกกำลังกายให้เป็นกิจวัตรกันแล้วนะคะ อย่าขี้เกียจเด็ดขาด ความสวยรอเราอยู่ค่า!