ท่าที่ 1: นอนเหยียดไหล่ ยกแขนขึ้น

• ปู่เสื่อโยคะราบไปกับพื้น จากนั้นก้มต่ำลง เอามือทั้งสองข้างดันยึดพื้นไว้ คุกเข่ายืดตัวให้ตรง
• ค่อยๆ โน้มตัวไปด้านหน้า บิดลำตัวไปทางขวา แนบศีรษะกับพื้น วางมือขวาราบตรงไปทางด้านข้าง ยืดไหล่และแขนให้ตรงในแนวราบ
• จากนั้นเลื่อนมือซ้ายไปข้างหน้า ยกข้ามศีรษะ ดันฝ่ามือลงไปกับพื้น ค่อยๆ ขยับศีรษะไปทางขวา ค้างท่านี้ไว้เป็นเวลา 1 นาที

ท่าที่ 2: ยืดขาให้ตรง

• พอทำท่าแรกครบ 1 นาที ให้ยกขาซ้ายขึ้นมาชิดกับแขนขวาที่เหยียดตรงด้านข้างให้สุดแรง โดยขาด้านขวายังคงออกแรงดันพื้นดังเดิม
• ยกแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะและยกลำตัวขึ้นด้านบนจนสุดแรง โดยให้ฝ่ามือและแขนเหยียดตรง ค้างไว้ 1 นาที

ท่าที่ 3: กางแขนออกให้กว้าง

• หลังจากทำท่าที่ 2 ครบ 1 นาทีแล้ว ให้คงท่าเดิมไว้ จากนั้นค่อยๆ เหยียดแขนซ้ายลงไปในทิศทางที่อยู่ด้านหลังยืดให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ ทำค้างท่านี้ไว้ประมาณ 20 – 30 วินาที

ท่าที่ 4: ทำซ้ำท่าที่ 3 แต่สลับด้าน

• ทำซ้ำท่าที่ 3 อีกหนึ่งครั้ง โดยสลับตำแหน่งจากการเหยียดแขนฝั่งซ้าย เป็นเหยียดแขนขวาลงไปในทิศทางที่อยู่ด้านหลัง ยืดให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้เช่นเดียวกัน ทำค้างไว้ประมาณ 20 – 30 วินาที

ท่าที่ 5: ผ่อนคลายและยืดกล้ามเนื้อ

หลังจากทำเสร็จครบทั้ง 4 ท่าแล้ว อย่าลืมทำการยืดผ่อนคลายเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อเพื่อลดอาการอักเสบหรือบาดเจ็บด้วย

• ค่อยๆ ขยับแขนทั้งสองข้างเหยียดไปข้างหน้าช้าๆ เพื่อให้ลำตัวส่วนบนทั้งหมดยึดลงไปที่พื้นยืด ประมาณ 10 วินาที
• จากนั้นกลับมานั่งชันเข่าบนเสื่อโยคะ ยกแขนทั้งสองข้างประสานกันไปด้านหลังศีรษะ บิดศีรษะและลำตัวด้วยแขนทั้งสองข้างไปทางซ้ายช้าๆ และสลับมาที่ฝั่งขวา เพื่อยืดและผ่อนคลายง่ายๆ ท่าบริหารไหล่แสนง่ายที่ใครๆ ก็ทำตามได้เสร็จสิ้นเพียงเท่านี้

ใครอยากแต่งตัวเปิดไหล่โชว์แขนสวยๆ ลองสละเวลาก่อนนอนมาทำท่าบริหารกระชับไหล่ พร้อมอวดความมั่นใจใส่ชุดโชว์ไหล่แบบมั่นใจกันเถอะค่ะ

ที่มา: presslogic

ที่มาภาพ: hwa_ya,minette__jane,suzymushimushi,hyuanh,jisupics,ITZY,i.pinimg

การวอร์มร่างกายถือเป็นการเตรียมความพร้อมอย่างหนึ่ง เหมือนการเตือนร่างกายว่า ‘ฉันกำลังจะออกกำลังกายหนักๆแล้วนะ พร้อมหรือยัง?’ แต่จริงๆมันคือการยืดเส้นยืดสายกล้ามเนื้อแบบเบาๆ ระหว่างออกกำลังกายคุณจะได้ไม่มีอาการบาดเจ็บหรือว่าเป็นตะคริวขึ้นมากะทันหัน และท่าเบสิคๆในการวอร์มจะมีอะไรบ้างน๊า .. ตามพี่อะเครุไปดูกันเลยดีกว่าเนอะ ^^

 Jogging

pinimg

1. อยู่ในท่าลำตัวตรงเตรียมออกวิ่ง
2. เริ่มวิ่งเหยาะๆอยู่กับที่ ไม่ต้องเคลื่อนตัวไปด้านหน้า 1 นาที

Front Kicking

verywellfit

1. ยืนตัวตรง พับข้อแขนขึ้นท่าตั้งการ์ด ความสูงระดับหน้าอก
2. ยกขาเตะไปด้านหน้าตรงๆ ห้ามงอเข่า
3. สลับข้างกันไปมา เท้าซ้าย-เท้าขวา

Knee Bending

livestrong

1. ยืนแยกขาออกจากกันเล็กน้อย ลำตัวตั้งตรง
2. ยื่นมือตรงไปด้านหน้าโดยให้ขนานกับพื้นและหน้าอก
3. ย่อตัวลงเหมือนท่า ‘สควอช’ โดยที่แขนยังอยู่ท่าเดิม
4. ทำแบบนี้ไปเรื่อยๆใน 1 นาที

Arm Steretch And Full

webmd

1. ยืนแยกขาออกจากกันเล็กน้อย ลำตัวตั้งตรง
2. ใช้แขนขวาพาดไปที่แขนซ้ายและดึงแขน เพื่อเป็นการยืดกล้ามเนื้อ
3. ทำสลับข้างไปมา ซ้าย-ขวา  1 นาที

Shoulder Rotating

1. ยืนลำตัวตั้งตรง
2. ทำท่าหมุนไหล่วนไปด้านหน้า 10 ครั้ง (ยกแค่ช่วงไหล่)
3. สลับกัน หมุนไปด้านหลังอีก 10 ครั้ง

Marching

greatist

1. ยืนลำตัวตั้งตรง
2. ยกขางอเข่าเป็นแนวตั้งฉาก พร้อมยกแขนตามเท้า สลับข้างซ้ายขวา 20 ครั้ง (ทำพร้อมกัน ขาและแขน)
3. เมื่อครบแล้วให้ทำท่าเดิมแต่เดินไปข้างหน้า 20 ก้าว และเดินถอยหลังอีก 20 ก้าว

Curtesy Passé

vogue

1. ยืนแยกขาออกจากกันเล็กน้อย ลำตัวตั้งตรง
2. ใช้เท้าข้างหนึ่งเหยียบเชือกพร้อมใช้มือดึงเชือกให้ตึง
3. เอี้ยวตัวเตะขาขวาไปด้านหลังซ้าย และเตะขาซ้ายไปด้านหลังขาขวา
4. ทำท่านี้สลับไปมา ซ้าย-ขวา 1 นาที

Foot Touching

theactivetimes

1. ยืนแยกขาออกจากกันเล็กน้อย ลำตัวตั้งตรง
2. ก้มตัวลง ใช้มือซ้ายแตะเท้าขวา
3. สลับข้าง ใช้มือขวาแตะเท้าซ้าย 1 นาที

Knee Lifting

popsugar

1. ยืนแยกขาออกจากกันเล็กน้อย ลำตัวตั้งตรง
2. ยกเข่าขวาขึ้นเป็นแนวตั้งฉากและใช้มือซ้ายแตะเข่า
3. ทำสลับกันเหมือนเดิม เปลี่ยนข้าง ซ้าย-ขวา 1 นาที

Back Kicking

reddit

1. ยืนแยกขาออกจากกันเล็กน้อย ลำตัวตั้งตรง
2. เอามือเท้าเอว โยกตัวเล็กน้อย พับขาขวาไปด้านหลัง
3. ทำสลับกันไปมา ขาซ้าย-ขาขวา 1 นาที

Neck Rotation Stretch

gmb

1. นั่งหรือยืน ลำตัวตรง
2. หันหน้าไปทางซ้ายให้สุดๆ
3. ใช้มือขวาประคองหน้าและดันไปจนตึง (หากรู้สึกว่าตึงมากพอแล้วให้หยุด)
4. ทำสลับไปมา ซ้าย-ขวา ข้างละ 10 ครั้ง

Ankle Circles

kienthuclamdep247

1. ยืนลำตั้งตรง ยกปลายเท้าขึ้นเล็กน้อยเหนือพื้น
2. หมุนข้อเท้าไปมา หมุนวนซ้าย และ หมุนวนขวา
3. ทำสลับข้างซ้ายและเท้าขวา 1 นาที

Dynamic chest

colourfulpalate

1. ยืนแยกขาออกจากกันเล็กน้อย ลำตัวตั้งตรง
2. กางแขนออกให้สุดไปบริเวณด้านข้างของลำตัว
3. หุบแขนทั้งสองข้างเข้าหากัน ทำแบบนี้วนไป 20 วินาที

Triceps

woman.thenest

1. ยืนแยกขาออกจากกันเล็กน้อย ลำตัวตั้งตรง
2. งอแขนซ้ายหรือขวา (แขนเดียว) ไปด้านหลัง
3. ใช้มือด้านฝั่งตรงข้ามดันบริเวณข้อศอกไว้ทำสลับข้างกันไปเรื่อยๆ 20 วินาที

Groin and back

protherapy

1. นั่งลงบนเบาะออกกำลังกายหรือเสื่อโยคะ
2. นำหลังเท้ามาประกบกันโดยขาทั้งสองข้างทำมุมเฉียง 45 องศากับพื้น (ห้ามขาติดพื้น)
3. ใช้มือทั้ง 2 ข้างจับปลายเท้าและโน้มตัวลงมาด้านหน้า ทำสลับไปมา 30 วินาที

Standing toe

pinterest

1. ยืนแยกขาออกจากกันเล็กน้อย ลำตัวตั้งตรง
2. ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นเหยียดตรงเหนือศีรษะ
3. โน้มตัวมาด้านหน้าพร้อมใช้ 2 มือเหยียดตรงแตะที่ปลายเท้า ห้ามงอเข่า
4. ค่อยๆดันตัวขึ้น ทำซ้ำแบบนี้ 20 วินาที

Calf hand against wall

kalkulatorkalorii

1. ยืนแยกขาออกจากกันเล็กน้อย ลำตัวตั้งตรง
2. โน้มตัวไปด้านหน้าและใช้มือ 2 ข้างดันกำแพงให้แขนเหยียดตึง
3. ก้าวขาด้านใดด้านหนึ่งมาด้านหน้า เขย่งปลายเท้าขึ้นเล็ก
4. ทำแบบนี้ค้างไว้สักครู่ สลับข้างไปมา 20 วินาที

อย่าลืมนะคะว่าสิ่งสำคัญก่อนออกกำลังกายคือการวอร์มร่างกายก่อน และ 12 ท่าในวันนี้ถือว่าเป็นท่าที่ควรนำไปใช้เป็นอย่างยิ่งเลยล่ะจ้า ^^

สาวๆหลายคนอยากใส่เสื้อเว้าโชว์คอที่ยาวเรียวสวยเหมือนกับนางแบบ แต่พอส่องกระจกกลับพบว่า ไหล่ดูห่อ คอดูหนาสั้นเหมือนน้องเต่า เสียบุคลิกภาพ เลยหมดความมั่นใจที่จะใส่เสื้อผ้าโชว์คอเรียวสวย ซึ่งสิ่งเหล่านี้เกิดจากพฤติกรรมประจำวันที่ทุกคนทำจนเคยชินโดยไม่รู้ตัว เช่น การก้มหน้าเล่นโทรศัพท์ การใช้งานคอมพิวเตอร์ และการนั่งทำงานในท่าที่ไม่ถูกต้อง ส่งผลให้มีอาการไหล่ห่อแบบไม่รู้ตัว

อาการไหล่ห่อคอเต่าเกิดจากกล้ามเนื้อ Trapezius เกิดความผิดปกติ ทำให้กระดูกคอโน้มตัวไปข้างหน้า กล้ามเนื้อที่คอก่อตัวดูหนาขึ้น ทำให้คอดูสั้นและหนา

แต่ไม่ต้องตระหนกตกใจไป เพราะการบริหารคอง่ายๆด้วย 5 ท่าที่นำมาฝากนี้ สามารถช่วยลดปัญหาอาการไหล่ห่อ คอเต่าได้ ถ้าพร้อมแล้วไปฝึกด้วยกันเลยค่ะ

# 5 ท่ากายบริหารแก้อาการไหล่ห่อ คอเต่า

ท่าที่ 1 ยกไหล่ขึ้นลง

ท่านี้ทำง่ายมากสามารถทำได้ทั้งที่บ้านและออฟฟิศ เพียงนั่งและยกไหล่ขึ้นลงสลับไปมาให้ไหปลาร้าจมลงไป ทำติดต่อกัน 12 ครั้ง ท่านี้จะทำให้กล้ามเนื้อไหล่และคอผ่อนคลาย ลดความผิดปกติของกล้ามเนื้อส่วน trapezius ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้คอดูหนาขึ้น

ท่าที่ 2 หมุนศีรษะเป็นวงกลมไปมา

ทำการหมุนศีรษะเป็นวงกลมจากซ้ายไปขวา 10 รอบ และสลับทำจากขวาไปซ้ายอีก 10 รอบ ค่อยๆหมุนอย่างช้าๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อคอผ่อนคลาย หากทำเป็นประจำทุกวันจะช่วยลดอาการคอหนาไหล่ห่อได้อย่างแน่นอน

ท่าที่ 3 นวดคอและไหล่

ความผิดปกติจากการทำงานของกล้ามเนื้อ trapezoidal เกิดจากท่าการนั่งทำงานในท่าที่ไม่ถูกต้อง ดังนั้นการช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อนี้ให้เป็นปกติที่ดีที่สุด คือการนวดไปบริเวณไหล่และคอ นอกจากจะช่วยลดอาการไหล่ห่อคอเต่าแล้ว ยังช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ใช้งานหนักให้สบายขึ้น สามารถทำงานได้อย่างผ่อนคลายอารมณ์ดีอีกด้วย

ท่าที่ 4 ยืนพิงกำแพง

หลังทานอาหารมื้อเย็นลองมองหากำแพงบ้านที่ว่างๆ ไปยืนตัวตรงหันหลังชิดติดกับกำแพง โดยยืนให้สะโพก ไหล่ เอว และน่อง ชิดกับกำแพงให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ เป็นเวลา 15 นาที ซึ่งวิธีนี้จะช่วยแก้ไขปัญหาอาการไหล่ห่อได้เป็นอย่างดี

ท่าที่ 5 ยืนวิดพื้นกับผนังบ้าน

ยืนหันหน้าเข้าหาผนังห้อง เอามือดันผนังแล้วเหยียดขาทั้งสองข้างออกมาด้านหลัง ดันผนังห้องทำท่าวิดพื้น 50 ครั้งต่อวัน ทำเป็นประจำทุกวัน ท่านี้จะช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อในส่วน trapezius ให้ทำงานได้อย่างปกติสมบูรณ์ เสริมสร้างกล้ามเนื้อคอให้แข็งแรง ลดปัญหาการสร้างกล้ามเนื้อที่ทำให้คอดูหนาสั้น และจัดระเบียบกระดูกที่ยื่นออกไปด้านหน้าให้กลับเข้าสู่สภาวะปกติ

ท่ากายบริหารที่นำมาฝากนี้สามารถทำตามได้ง่ายๆ แม้อยู่ในที่ทำงานเลย นอกจากจะช่วยแก้ปัญหาไหล่ห่อ คอดูหนาสั้นแบบเต่าจนทำให้เสียบุคลิกภาพแล้ว ยังช่วยผ่อนคลายอาการปวดจากการใช้งานกล้ามเนื้ออย่างหนักอีกด้วย พร้อมโชว์คอยาวสวยได้อย่างมั่นใจกันแล้วล่ะค่ะ

ที่มา :presslogic,bjeongha,weheartit,bemy1in