สาเหตุที่ปวดหลัง เวลานั่งหน้าคอมนานๆ

ปัญหาอาการปวดหลังนับเป็นปัญหาที่พบได้บ่อยสุดๆ เลยค่ะ เชื่อว่าทุกคนต้องมีอาการปวดหลังกันมาบ้างแล้ว โดยพฤติกรรมที่ทำให้เกิดอาการปวดหลังก็คือ ‘การนั่งทำงาน‘ นั่นเอง

การนั่งทำงานอย่างหนึ่งเป็นเวลานานๆ หรืออยู่ในท่าทางที่ไม่เหมาะสมอย่างต่อเนื่องจะทำให้เราปวดหลัง ปวดไหล่ หรือปวดคอได้ และอาจเกิดได้จากโต๊ะ หรือเก้าอี้ทำงานสูง – ต่ำเกินไป ไม่เหมาะกับร่างกาย หรืออาการเจ็บปวดอื่นๆ เช่น ความเครียด พักผ่อนไม่เพียงพอ ก็เป็นสาเหตุให้เราปวดหลังปวดคอได้เช่นกัน

โดยเวลาทำงานไม่แนะนำให้นั่งกับพื้น หรือนอนคว่ำนะ เพราะกว่าการนั่งกับพื้นในท่านั่งขัดสมาธิ หรือพับเพียบ จะทำให้น้ำหนักส่วนใหญ่ไปลงที่กระดูกสันหลังบริเวณบั้นเอว ทำให้กระดูกหลังรับน้ำหนักมากเกินไปจนปวดหัลงได้ ส่วนการนอนคว่ำ จะทำให้กระดูกสันหลังแอ่น ทำให้ปวดช่วงเอว

ท่าบริหารช่วยลดอาการปวดหลัง

ปวดหลังทีไรหลายๆ คนอาจจะเลือกไปนวด หรืออาจจะพักผ่อนเพื่อช่วยลดอาการ แต่หากว่าเราไม่นั่งให้ถูกวิธีละก็อาการปวดหลังเหล่านี้สามารถกลับมาได้แน่นอน วันนี้พี่อะเครุมีท่าบริหารช่วยลดอาการปวดหลัง ที่สามารถทำได้ง่ายๆ ช่วยป้องกันโรค Office Syndrome มาฝากกัน

ท่าที่ 1

• ยกแขนขวา แล้วงอแขนไปด้านหลังให้ปลายนิ้วอยู่ที่ไหล่ซ้าย
• ยกแขนซ้าย แล้วใช้มือซ้ายดึงศอกด้านขวา
• ค่อยๆ เอียงไปทางซ้าย ประมาณ 10 วินาที
• ทำซ้ำอีกข้าง

ท่าที่ 2

• กางขาทั้งสองข้างให้เท่ากับระดับหัวไหล่
• ก้าวขาด้านขวาไปข้างหน้า โดยปลายเท้ายกขึ้น
• ก้มตัวลง หลังตรง มืออาจจะจับหัวเข่าไว้ประมาณ 30 วินาที
• ทำซ้ำอีกข้าง

ท่าที่ 3

• นั่งหลังตรง
• ดึงเข่าด้านขวาเข้าหาลำตัว ข้างไว้ 10 วินาที
• ทำซ้ำอีกข้าง

ท่าที่ 4

• นั่งหลังตรง เหยียดแขนทั้ง 2 ข้างไปด้านหน้า นิ้วมือประสานกันโดยหันฝ่ามือออกด้านนอก
• เลื่อนแขนไปทางซ้าย ค้างไว้ 10 วินาทีและกลับมาที่ตรงกลาง
• ทำซ้ำอีกข้าง

ท่าที่ 5

• นอนคว่ำ โดยให้หน้าท้องจนถึงส่วนเท้าแนบติดกับพื้น หน้ามองตรง คางติดพื้น
• นำแขนทั้งสองข้างประสานบริเวณเท้าทอย หรือยื่นไปข้างหน้า ยกแขนและลำตัวขึ้นคล้ายกับ Superman ค้างไว้ 30 วินาที

การนั่งทำงานที่ถูกต้อง ช่วยลดอาการปวดหลัง

เมื่อเราทราบแล้วว่าการนั่งทำงานให้ถูกต้องจะช่วยลดอาการปวดหลังได้ สาวๆ หนุ่มๆ ชาวออฟฟิศที่ต้องนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานๆ พี่อะเครุแนะนำให้เปลี่ยนมานั่งให้ถูกต้องกันดีกว่าจะได้ช่วยลดอาการปวดหลังได้นะ

ท่าทางที่ถูกต้องของหลังคือ นั่งให้หลังตรงแนบไปกับพนักพิง ไม่โน้มตัวไปข้างหน้าเพื่อก้มมองจอคอมพิวเตอร์เพราะการงอหลังและก้มหน้า ในคนที่มีน้ำหนักเกินก่อให้เกิดอาการตึงที่ช่วงหลังส่วนบน และการหายใจการขยายตัวของปอดไม่สะดวก นั่งไปนานๆ จะทำให้เมื่อย เหนื่อย อึดอัดได้ หากมีช่องว่างระหว่างหลังกับเก้าอี้ที่บริเวณหลังส่วนล่างแนะนำให้หาหมอนมาหนุนรับส่วนโค้งให้พอดีกับบริเวณหลังส่วนล่าง นั่งพิงพนักเก้าอี้ เพื่อขยับยืดหลังให้ตั้งตรงพอดี โดยที่ขาวางราบกับพื้นจะเป็นท่าที่เหมาะสมและสบายที่สุด (ที่มา : สาระสุขภาพ โรงพยาบาลศิริราช ปิยมหาราชการุณย์)

ท่านั่งที่ถูกวิธี

1. นั่งให้หลังตรงแนบไปกับพนักพิง (นั่งเต็มก้น) ไม่โน้มตัวไปข้างหน้าเพื่อก้มมองจอคอมพิวเตอร์
2. ปรับคอมพิวเตอร์ให้อยู่ระดับสายตา คือกึ่งกลางจออยู่ระดับสายตา
3. แป้นคีย์บอร์ด ควรอยู่ในระดับข้อศอก ข้อมือ

ข้อแนะนำในการเลือกโต๊ะและเก้าอี้

• เลือกขนาดของโต๊ะ และเก้าอี้ให้เหมาะสมกับสรีระของเรา
• ไม่แนะนำให้ใช้เก้าอี้ที่สปริงได้ เพราะจะไม่มีการรองรับหลังได้เท่าที่ควร ควรเลือกเก้าอี้ที่สามารถปรับระดับความสูงได้ และมีหมอนหนุนบริเวณเอว

ที่จริงแล้วเราสามารถป้องกันอาการปวดเมื่อยหลังจากการนั่งทำงานตลอดทั้งวันได้ไม่ยากเลย เพียงแค่เลือกท่านั่ง โต๊ะเก้าอี้ที่เหมาะกับการนั่งทำงาน และถ้าต้องนั่งนานๆ อย่าลืมหาเวลายืดร่างกายบ้าง หรือพักสายตาจะได้ทำงานได้โดยปราศจากอาการเมื่อยล้านะ

ที่มา : Freepik, Freepik, โรงพยาบาลศิริราช ปิยมหาราชการุณย์

fitgirldiary

ยืนบริหารหน้าท้องถือเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้อง ที่สำคัญ ยังเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อสะโพก ลำตัว และลดอาการตึงหรือข้อตืดแข็งที่คอกับหลังด้วย มาดูกันค่ะว่า 11 ท่าออกกำลังกายง่าย ๆ แต่ได้กล้ามท้องเน้น ๆ มีอะไรบ้าง

ยืดข้างลำตัว

1. ยืนตรงขาชิดกัน ถือดัมเบลไว้ให้ถนัดมือ
2. หายใจเข้าพร้อมกับบิดเอวไปด้านขวา โดยให้ไหล่และสะโพกบิดตามไปทางเดียวกัน
3. หายใจออก และกลับมายืนอยู่ในท่าเริ่มต้น สลับทำเช่นนี้ไปมา 10 ครั้ง จำนวน 2 เซต

กังหันลม

1. ยืนตรง กางขาออกให้กว้าง ถือดัมเบลไว้ เหยียดแขนตรงให้อยู่ระดับหน้าขา
2. หายใจออก พร้อมกับงอเข่าประมาณ 90 องศา ยกแขนขวาขึ้นให้สุด แล้วมองขึ้นไปในด้านที่ยกแขน
3. หายใจเข้ากลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้น ทำเช่นนี้สลับกับอีกข้างจนครบ 10 ครั้ง จำนวน 2 เซต

บิดกระดูกสันหลัง

1. ยืนตรง ขาชิดกัน กางแขนออก พร้อมหายใจเข้า
2. บิดตัวไปทางขวา พร้อมกับมองไปทางขวา หายใจออกเมื่อกลับมาอยู่ท่าเดิม
3. หายใจเข้าและบิดตัวไปทางซ้าย จากนั้นจึงหายใจออกและกลับมาอยู่ท่าเดิม นับเป็น 1 ครั้ง ทำเช่นนี้จนครบ 10 ครั้ง

ยกเข่า

1. ยืนตรง แยกขาเล็กน้อย มือแตะหลังศีรษะ พยายามทรงตัวไม่ให้ล้ม
2. หายใจออก พร้อมยกขาข้างหนึ่งขึ้นมา งอให้ได้ 90 องศา
3. หายใจออก กลับมายืนท่าเริ่มต้น แล้วสลับทำเช่นนี้อีกข้าง นับเป็น 1 ครั้ง ทำให้ครบ 10 ครั้ง

ยกเข่าบิดตัว

1. ยืนตรง แยกขาเล็กน้อย มือแตะหลังศีรษะ
2. หายใจออก พร้อมกับยกขาขวาขึ้นมา และงอให้ได้ 90 องศา แล้วบิดตัวไปทางขวา
3. หายใจเข้า แล้วกลับมาอยู่ท่าเริ่มต้น สลับทำเช่นนี้อีกข้างจนครบ 10 ครั้ง จำนวน 2 เซต

Standing Cat & Cow

1. ยืนตรง แยกปลายเท้าเล็กน้อย แขนอยู่ข้างลำตัว
2. หายใจออก งอเข่า และโค้งหลังพร้อมกับกวาดแขนยืดไปข้างหน้า
3. หายใจเข้า ยืนตรง ยืดหลัง โดยให้แขนไปอยู่หลังสะโพกเล็กน้อย ทำเช่นนี้จนครบ 10 ครั้ง

ยืนแตะสลับขา

1. ยืนตรง แยกขาเล็กน้อย แขนอยู่ข้างลำตัว
2.หายใจออก ยกขาเหยียดตรงในระดับสะโพก เอื้อมแขนซ้ายแตะปลายเท้าข้างที่ยกขึ้น หากรู้สึกตึง ให้งอเข่าเล็กน้อย
3. หายใจเข้าและกลับมาอยู่ท่าเดิม สลับทำเช่นนี้อีกข้างจนครบ 10 ครั้ง จำนวน 2 เซต

Chair Pose Twist

1. ยืนแยกขาเล็กน้อย งอเข่า ดันสะโพกไปข้างหลัง โดยลงน้ำหนักไปที่ส้นเท้า ประสานมือไว้ระดับอก
2. หายใจเข้า เพื่อเตรียมตัว
3. หายใจออก บิดตัวไปด้านขวา โดยบิดตัวให้ข้อศอกซ้ายถูกหน้าขาขวา
4. หายใจเข้าเมื่อกลับมาอยู่ท่าเตรียม ทำเช่นนี้สลับกับอีกข้าง ให้นับเป็น 1 ครั้ง และทำไปจนครบ 10 ครั้ง

Wood Chop

1. ยินตรง แยกขาให้กว้างเท่ากับสะโพก ถือดัมเบลให้ถนัดมือ ปล่อยแขนไว้ข้างลำตัว
2. หายใจออก พร้อมกับหมุนลำตัว แขน ขา และเท้าไปทางขวา
3. ยกแขนทั้งสองข้างจนสุด และบิดลำตัวไปทางขวา
4. หายใจเข้า เอาแขนลง หมุนตัวมาทางซ้ายพร้อมปาดแขนทั้งสองข้างลงไปด้านซ้าย ทำเช่นนี้จนครบ 10 ครั้ง และสลับทำอีกข้างจนครบ 10 ครั้งเช่นเดียวกัน

Plie Side Bend

1. ยืนตรง แยกขาให้กว้าง งอเข่า 90 องศา
2. มือขวาถือดัมเบลเหยียดตรง มือซ้ายแตะหลังศีรษะ
3. หายใจเข้า เอียงตัวบิดเอวไปด้านขวา
4. หายใจออก กลับมาอยู่ท่าเริ่มต้น ทำเช่นนี้จนครบ 10 ครั้ง เป็นจำนวน 2 เซต

Scoop & Reach

1. ยืนตรง ยกขาขวาให้สูงระดับสะโพก งอเข่า มือถือดัมเบล โดยงอศอกให้อยู่ระดับเอว
2. หายใจออก งอเข่าซ้ายที่ยืนอยู่เล็กน้อย งอตัว พร้อมกับยืดแขนไปข้างหน้า แล้วยืดขาขวาที่งออยู่ออกไปด้วย
3. หายใจเข้า แล้วกลับมายืนอยู่ท่าเริ่มต้น ทำเช่นนี้จนครบ 10 ครั้ง แล้วจึงสลับทำอีกข้าง

ทั้งหมดนี้ก็เป็นท่าออกกำลังกายสำหรับบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง ไม่ยากเลยใช่ไหมคะ แถมยังได้เหงื่อแบบพอดี ๆ  ไม่เจ็บตัว ทำได้ง่าย และเฟิร์มได้จริงด้วย ใครได้ผลยังไง ก็อย่าลืมแชร์กันบ้างนะคะ

ที่มา : paleohacks