ถ้าอยากเนียนแต่งตัวให้สวยแบบเลขาคิมจากเรื่อง What’s Wrong With Secretary Kim? ก็ต้องฟิตหุ่นให้ดูเป๊ะกันหน่อย การมีเอวเอสและสะโพกผายนี่แหละที่ทำให้ลุคนี้ดูดีเกินคาด ถ้าไม่เชื่อก็ไปดูหุ่นก่อนและหลังของพัคมินยอง (นางเอก) จะรับเล่นเรื่องนี้ไว้เป็นแรงบันดาลใจในการฟิตหุ่นกันก่อนเลย

#พัคมินยอง ก่อนและหลัง รับเล่นซีรีส์เรื่องนี้

ก่อนหน้านี้หุ่นของพัคมินยองจะดูอวบนิดๆ รอบเอวมีลักษณะเป็นแนวตรง ไม่ค่อยเว้าโค้ง แต่พอมาเป็นเลขาคิม จากหุ่นตรงๆ ก็กลายเป็นเอวเอสแบบน่าเหลือเชื่อ

ภาพซ้าย: แม้พัคมินยองจะใส่กระโปรงเข้ารูปทรงเอเพื่อพรางหุ่น แต่ก็แอบเห็นพุงน้อยๆ

ภาพขวา: พอใส่กระโปรงเข้ารูปเอวสูงในบทเลขาคิมจะเห็นว่าหน้าท้องของเธอแบนราบ สะโพกผายเป็นทรง ดูดีไปหมดทุกท่วงท่า

เห็นไหมขนาดนางเอกดังยังต้องพยายามฟิตหุ่นเลย งั้นคงไม่เกินความสามารถของสาวๆเราหรอกเนอะ ลองสละเวลาสัก 15 นาทีต่อวันมาบริหารร่างกาย ฟิตหุ่นให้เอวเป็นรูปตัวเอส หน้าท้องแบนราบ สะโพกผายพร้อมใส่กระโปรงเอวสูงเข้ารูปแบบเลขาคิมกันดีกว่า ให้ท่านรองประธานตัวจริงอ้าปากค้างไปเลย 555 มโนไปอีก!!

#3 ท่าบริหารจาก Jiang Xianjing ครูสอนโยคะชาวเกาหลี

Step 1: หดเกร็งหน้าท้องและสะโพก

• ยืนตัวตรง เอามือเท้าสะเอวค้างไว้
• เกรงหน้าท้องและสะโพก ทำการยืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง โดยหมุนยืดไปทางด้านหน้าและหลัง ทำซ้ำไปมา 10 ครั้ง
• ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นประสานกันตั้งฉากด้านหน้า เกรงหน้าท้องและสะโพก ทำการยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องหมุนยืดไปทางด้านหน้าและหลัง ทำซ้ำไปมา 10 ครั้ง

Step 2: ท่าสควอช

• ยืนตัวตรง แยกขาออกให้กว้างประมาณช่วงไหล่ของตนเอง
• ย่อตัวลงไปคล้ายๆ ตอนกำลังจะนั่งบนเก้าอี้ และเข่าต้องไม่เลยปลายเท้า
• เกร็งหน้าท้องไว้ ทิ้งน้ำหนักไปที่ส้นเท้าเพื่อให้เป็นจุดที่รับน้ำหนัก ซึ่งหากลงน้ำหนักไปที่ปลายเท้า เข่าจะเลยปลายเท้า ซึ่งจะกลายเป็นท่าที่ไม่ถูกต้อง และอาจเกิดอาการบาดเจ็บได้
• ทำ 15-20 ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ต ระหว่างเซ็ตพักประมาณ 1 นาที ทำวันละ 4-5 เซ็ต

Step 3: ยกสะโพกขึ้นและลง โดยนั่งทับฝ่าเท้า

• คุกเข่า เหยียดขาทั้งสองขาเป็นแนวตรงไปทางด้านหลัง
• ยึดลำตัวขึ้นเป็นแนวตรง นำแขนทั้งสองข้างประสานกัน ตั้งฉากทำมุม 90 องศา
• ย่อตัวขึ้นและลง เกร็งสะโพกวางอยู่บนส้นเท้า สูดหายใจเข้าออกลึกๆ ทำซ้ำเป็นจำนวน 10 ครั้ง

ทำตามคลิปวีดีโอด้านล่างนี้กันได้เลย >>>

https://www.instagram.com/p/BeSMGEUnYkk/?utm_source=ig_embed

babebani

บริหารกล้ามเนื้อสะโพก รอบเอว และหน้าท้องให้กระชับและแข็งแรงง่ายๆ เพียงแค่ 3 ท่าก็ได้บริหารพร้อมกันทั้ง 3 ส่วนแล้ว คุ้มซะยิ่งกว่าคุ้ม อยู่ที่ไหนก็ทำได้ อุปกรณ์ไม่ต้องใช้ คราวนี้ล่ะหุ่นแซ่บๆแบบเลขาคิมจะไปไหนเสีย เตรียมใส่กระโปรงเข้ารูปให้สวยปังดูดีแบบนางเอกซีรีส์กันได้เลย!

ที่มา :beauty321 ,hellokpop

1. ท่า Curtsy Lunge

ท่านี้ช่วยบริหารต้นขาด้านในและแก้มก้น ก้นที่เล็กลงจะช่วยทำให้สะโพกสมส่วน และมีรูปร่างที่ดีขึ้น

• เริ่มด้วยการยืน จากนั้นถอยขาซ้ายไปด้านหลัง แล้วถอยขาขวาไปด้านหลังในลักษณะไขว้กับขาซ้าย งอเข่าทั้งสองข้างคล้ายท่าถอนสายบัว (เข่าหน้าต้องอยู่ในแนวเดียวกันกับข้อเท้าของเท้าหน้า)
• กลับมาที่ท่ายืนในตอนแรก แล้วทำเหมือนเดิมโดยสลับข้าง
• ทำซ้ำ 3 เซต เซตละ 12-15 ครั้ง

popsugar

2. ท่า Jump Squat

• ยืนตรง แยกเท้าให้กว้างเท่าความกว้างของไหล่
• เริ่มต้นเหมือนการควอชปกติเลยค่ะ เมื่อย่อลงไปแล้วก็กระโดดขึ้นดังรูป
• เมื่อลงถึงพื้น ให้ย่อตัวลงในลักษณะควอชอีกครั้ง นับเป็น 1 ครั้ง (กระโดดลงให้เบาที่สุดเท่าที่จะทำได้ด้วยนะคะ)
• ทำซ้ำ 3 เซต เซตละ 10 ครั้ง

feelfirm

3. ท่า Glute Bridge

ท่านี้จะทำให้ก้น หลัง และกล้ามเนื้อที่อยู่ด้านข้างกระดูกสันหลังแข็งแรงขึ้น ซึ่งจะช่วยให้ร่างการมีความสมดุลนั่นเอง

• นอนลงในลงในลักษณะรูป A (ต้องให้เท้าอยู่ข้างล่างเข่านะคะ ไม่ใช่ข้างหน้า) จากนั้นแบมือทั้งสองข้างออกพร้อมคว่ำมือแนบกับพื้น
• ยกสะโพกขึ้นดังรูป B เกร็งหน้าท้องและขมิบก้นไว้ ควรทำให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นทะแยงดังรูป
• ค้างไว้ไม่กี่วินาที โดยที่เกร็งทุกส่วนไว้เป็นเส้นทะแยง ไม่หย่อนลงมา
• กลับไปท่าเดิมในรูป A นับเป็น 1 ครั้ง
• ทำซ้ำ 3 เซต เซตละ 15 ครั้ง

care2

4. ท่า Deep Squats

ไม่ว่าคุณที่ชอบหรือไม่ก็ตาม การสวอชก็ถือเป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด แต่อย่างไรก็ตามควรทำให้ถูกต้องเพื่อเลี่ยงการบาดเจ็บด้วยนะคะ

• เริ่มจากยืนตรง ยืดอก และมองไปตรงไปข้างหน้า
• แยกเท้าให้กว้างเท่ากับความกล้างของไหล่ ยืนมือออกมาข้างหน้า งอข้อศอกดังรูป B
• ค่อยๆ ย่อขาลงโดยทิ้งน้ำหนักไปที่ก้น คล้ายกับตอนนั่งเก้าอี้ มองตรงไปข้างหน้าในขณะที่ลำตัวหน้าบนเอนไปด้านหน้าเล็กน้อย ดังรูป B
• ย่อลงไปจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น และให้เข้าตรงกับข้อเท้า
• ทิ้งน้ำหนักไปที่ส้นเท้า
• ค้างไว้สักครู่ แล้วใช้แรงจากส้นเท้าดันให้ยืนขึ้นในท่าเริ่มต้น
• ทำซ้ำ 3 เซต เซตละ 10 ครั้ง (เมื่อทำจนชินแล้วให้เพิ่มเป็นเซตละ 12-15 ครั้ง)

ตอนแรกอาจจะยากหน่อย ค่อยๆ ทำไปทีละนิดแล้วค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้งดูนะคะ

fitnessrepublic

5. ท่า Donkey Kicks

ท่านี้สามารถบริหารได้ทั้งขาและสะโพกเลยล่ะค่ะ

• เริ่มด้วยท่าคุกเข่าและใช้มือทั้งสองข้างค้ำลำตัวไว้
• โดยให้เข่าขวาตั้งฉากกับพื้น 90 องศา แล้วยกขาขวายนดังรูป B จนรู้สึกตึงๆ ที่กล้ามเนื้อสะโพก เกร็งขาขวา แล้วค้างไว้โดยไม่ให้ลำตัวขยับเลย ใช้เฉพาะกล้ามเนื้อที่สะโพกเท่านั้น
• ค้างไว้ 20 ลมหายใจเข้าออก แล้วเปลี่ยนข้าง นับเป็น 1 เซต ทำทั้งหมด 3 เซต

popsugar

6. ท่า Walking Lunges

• เริ่มด้วยการถือดัมเบล ยืนตรง เท้าชิด จากนั้นก้าวขาขวาไปข้างหน้า ย่อขาและลดสะโพกลง ให้เข่าขวาเป็นมุม 90 องศากับพื้น และอย่าให้เข่าล้ำหน้าข้อเท้า (เข่าหลังชี้ลงพื้น แต่ไม่แตะพื้น)
• ยกเท้าขวากลับมาในท่าเริ่มต้น แล้วก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า ทำเช่นเดียวกันกับข้างขวา นับเป็น 2 ครั้ง
• ทำซ้ำ 3 เซต เซตละ 20 ครั้ง

feelfirm

7. ท่า Bulgarian Split Squat

• เริ่มด้วยการวางหัวแม่เท้าของเท้าซ้ายบนขั้นบันไดหรือเก้าอี้ ขาขวาเหยียดตรง ดังรูป A (ให้เท้าขวาอยู่ไกลในระยะที่พอเหมาะเพื่อให้ย่อขาลงได้)
• จากนั้นย่อเข่าขวาลง เกร็งสะโพกด้านซ้าย และให้กระดูกเชิงกรานอยู่ต่ำเกือบจะถึงพื้น (เมื่อย่อแล้วเข่าขวาต้องตรงกับข้อเท้า ไม่ล้ำไปข้างหน้า)
• ลงน้ำหนักไปที่ส้นเท้าขวา เพื่อเสริมความแข็งแรงให้เข่าซ้าย นับเป็น 1 ครั้ง
• ทำข้างละ 15 ครั้ง แล้วเปลี่ยนข้าง ทำทั้งหมด 3 เซต

womenshealthmag

8. ท่า High Knees

สำหรับท่านี้ถือเป็นท่าออกกำลังกายขาที่ดีที่สุดท่าหนึ่งเลยนะคะ

• เริ่มด้วยท่ายืนตรง กางขาออก กว้างประมาณสะโพก
• ยกมือขึ้นมาระดับหน้าท้อง แบมือ ฝ่ามือคว่ำลง
• ยกขาขวาขึ้นตรงๆ จนชนฝ่ายมือขวาที่ยกไว้ แล้ววางขาขวาลง จากนั้นทำเช่นเดียวกันกับข้างซ้าย โดยทำสลับซ้ายและขวาแบบเร็วๆ
• ขณะที่ยกเข่าสองข้างสลับกันต้องมีการกระโดดไปด้วยเรื่อยๆ
• ขณะทำท่านี้ต้องเกร็งหน้าท้องและต้องยกเข่าให้ชนกับฝ่ามือทุกครั้ง

popsugar

อ่านแล้วก็อย่าลืมเอาไปปฏิบัติตามกันนะคะ ขาเรียวสวยอยู่ไม่ไกลเกินเอื้อม ถ้าตั้งใจและทำอย่างสม่ำเสมอนะสาวๆ