วิธีสร้างเอวเอสแบบง่ายๆ

ก่อนอื่นต้องบอกก่อนเลยว่าก็มีอยู่มากมายหลายวิธีด้วยกันค่ะ ไม่ว่าเป็นการออกกำลังกาย การเลือกทานอาหาร หรือแม้แต่การศัลยกรรมก็สามารถทำได้แบบปลอดภัยแล้วในตอนนี้  แต่วันนี้พี่อะเครุจะขอมาแชร์วิธีที่ทำได้เองง่ายๆ ที่บ้านแบบไม่ต้องพึ่งมีดหมอก็แล้วกันนะคะ

เลือกทานอาหารที่ดี มีประโยชน์

เป็นอีกหนึ่งวิธีที่สาวๆ หลายคนเลือกที่จะใช้กัน  โดยวิธีนี้จะเน้นในเรื่องของการทานอาหารที่แคลลอรี่น้อย เช่น อกไก่ ไข่ต้ม ปลาแซลมอน เนื้อหมูที่ไม่ติดมัน ผัก ผลไม้ และขนมปังโฮลวีท ลดพวกของหวานมัน น้ำตาลต่างๆ เท่านี้นอกจากที่จะมีเอวเอสแล้ว ยังมีสุขภาพที่ดีอีกด้วย

การใช้สายรัดเอว (Corset)

ก็เป็นอีกทางเลือกที่ใช้ในเวลาเร่งด่วนนะคะ โดยจะใช้เจ้าตัวสายรัดเอวที่ในตอนนี้ก็มีให้เลือกมากมายหลายแบบรัดเข้าไปที่เอวให้เล็กที่สุด ซึ่งบอกก่อนว่าวิธีนี้ไม่สามารถทำให้เอวเล็กลงได้แบบถาวรแต่เป็นเพียงวิธีช่วยอำพรางคล้ายๆ กับการแต่งตัวอำพรางหุ่นนั่นเอง และหากใช้วิธีนี้ประจำก็อาจจะต้องระวังในเรื่องของระบบหายใจ ระบบย่อยอาหารด้วย ทางที่ดีเอาไว้ใช้แค่ตอนโอกาสที่ต้องออกงานสำคัญดีกว่านะ

ศัลยกรรมกับแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ

โดยในปัจจุบันนี้ก็มีศัลยกรรมเอวเอสที่คนนิยมทำกัน 2 วิธีด้วยกัน คือ การดูดไขมันหน้าท้อง กับการผ่าตัดเอาผนังหน้าท้องและเอวบางส่วนออก โดยทั้งสองวิธีนี้ก็มีค่าใช้จ่ายที่ค่อนข้างสูง และถ้าหากว่าทำแล้วไม่ควบคุมอาหารก็อาจทำให้กลับไปเอวใหญ่ได้อีกครั้ง

9 ท่าออกกำลังกายสร้างเอวเอส

โดยในวันนี้เราก็นำมาฝากสาวๆ ทั้งหมด 9 ท่าด้วยกันจากยูทูปช่อง Booky HealthyWorld  โดยแต่ละท่าก็เป็นท่าง่ายๆ ทำตามท่าละ 50 วินาที แล้วพักครั้งละ 10 วินาทีเป็นประจำทุกวัน เท่านี้ก็มีเอวเอสแบบสวยปังแถมยังได้ซิกแพคหน้าท้องอีกด้วยล่ะค่ะ

• Plank & Cross Leg จะเป็นการทำท่าแพลงก์พร้อมกับไขว้ขาไปด้านหลัง สลับกันไปมาทั้งสองข้าง พยายามอย่าให้ก้นโด่งจนเกินไป ท่านี้จะทำให้รู้สึกเกร็งที่บริเวณเอวด้านข้าง จนทำให้สร้างเอวเอสได้นั่นเองค่ะ

• Russian Twist ท่านี้ก็จะต้องมีการบิดลำตัวสลับไปมาเช่นนั้น ท่านี้อาจจะยากสักหน่อย สำหรับมือใหม่ แนะนำให้เอาเท้าวางบนเสื่อได้ค่ะ จะได้ง่ายขึ้น ค่อยๆ ทำตามคลิปไปด้วยเลยนะ ฮึบ!

• Side Plamk Hops ท่านี้จะเป็นคล้ายท่าแพลงก์แต่จะมีการกระโดดยกเข่าไปข้างหน้า สลับกันซ้ายขวา แนะนำว่าเวลากระโดดให้เอาเข่าไปด้านหน้าให้มากที่สุด หรือถ้ากระโดดไม่ไหวก็สามารถใช้เท้าสเต็ปไปมาแทนได้ค่ะ

• Bicycle Crunch ท่านี้จะเป็นการนอนราบ จะยกแค่หลังส่วนบน สลับกับการยกเข่าไปมา ยกเข่าเข้ามาให้เยอะที่สุดเท่าที่จะทำได้เลยนะคะ

• Plank Hip Twist ท่านี้จะเป็นท่าแพลงก์แบบบิดสะโพกไปด้วย แนะนำให้บิดสะโพกให้ลงต่ำที่สุด เพื่อจะช่วยเรื่องการลดขนาดเอวด้านข้างให้เอวคอดเล็กมากยิ่งขึ้น

• Side Plank Hip Dips ท่านี้บอกเลยว่าอาจจะต้องใช้กล้ามเนื้อแขนที่แข็งแรงสักหน่อย โดยจะต้องระวังให้ข้อศอกอยู่ตรงกับหัวไหล่ จากนั้นก็ยกสะโพกขึ้นลง ท่านี้ได้ทั้งกล้ามเนื้อแขนและหน้าท้องเลยทีเดียว และที่สำคัญอย่าลืมสลับไปทำอีกข้างด้วยนะคะ

• Twisted Mountain Climber ท่านี้จะเป็นการใช้มือเท้าพื้น และเหยียดตัวให้ตรง จากนั้นก็ยกเข่าให้มาให้มากที่สุด บอกเลยว่าท่านี้ทำแล้วรู้สึกเกร็งหน้าท้องมากๆ งานซิกแพคต้องมาแล้ว

• Lying Twist ท่านี้จะต้องนอนราบลงบนพื้น และยกเข่าขึ้น จัดเข่าให้ตั้งฉาก จากนั้นบิดไปด้ายซ้ายและขวาสลับกัน อย่าลืมบิดตัวให้ได้มากที่สุดนะคะ ท่านี้จะช่วยทั้งกล้ามเนื้อต้นขาและหน้าท้องเลย

• Spiderman Climbers ท่านี้คล้ายกับท่าของสไปเดอร์แมนตอนกำลังปีนตึก โดยจะมีการยกเข่าออกนอกลำตัว แล้วบิดตัวตามเข่าให้ได้มากที่สุด ท่านี้อาจจะยากสักหน่อย แนะนำว่าให้ทำช้าๆ ไม่ต้องไวมากเดี๋ยวจะหน้ามืดเอาได้ค่ะ

เป็นอย่างไรกันบ้างคะกับ 9 ท่าออกกำลังกายที่พี่อะเครุนำมาฝากกันในวันนี้ ซึ่งท่าทั้งหมดนี้จะใช้เวลาทำเพียงแค่ 10 นาที/เซตเท่านั้น แต่เราขอแนะนำว่าถ้าอยากจะเอวเล็กไวให้ทำวันละ 3 เซต รับรองว่าแค่นี้ก็จะเป็นสาวเอวเอสสมดั่งใจแล้วล่ะค่ะ สู้ๆ นะคะทุกคน!

ที่มาภาพ : weheartit , wattpad , shopakira , nazarianplasticsurgery

1. Lunge

เริ่มท่าแรกด้วยท่าที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อต้นขา และสะโพก ใครอยากต้นขาเล็กลง บั้นท้ายเด้ง ใส่ชุดสวยไม่ว่าจะบิกินี่หรือกางเกง แนะนำท่าเนี่ยเลยค่ะ แถมไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรเลย แต่ถ้าเริ่มชินกับท่านี้แล้วอาจจะเพิ่มดัมเบลเพื่อบริหารกล้ามเนื้อแขนไปพร้อมกันได้

วิธีทำ

1. ยืนตรง ปลายเท้าทั้ง 2 ข้างห่างกันเท่ากับหัวไหล่ มือทั้ง 2 ข้างอยู่ข้างลำตัว
2. ก้าวขาข้างใดข้างหนึ่งไปด้านหน้า ย่อหัวเข่าลง ให้หัวเข่าทำมุม 90 องศา หลังตรงตัวตรง ค้างไว้ 5 วินา
3. กลับท่าเตรียม แล้วทำสลับข้าง

ทำข้างละ 10 – 15 ครั้ง

2. Bicep Curl

ใครที่ช่วงต้นแขนใหญ่ หรือรู้สึกว่าต้นแขนไม่ค่อยกระชับแนะนำเป็นท่านี้เลย ช่วยบริหารกล้ามเนื้อส่วน Biceps หรือแขนด้านบนด้านหน้า โดยจะใช้อุปกรณ์ดัมเบล หรือเป็นขวดน้ำที่เติมน้ำเต็มก็แทนกันได้นะ

วิธีทำ

1. ยืนตัวตรง วางเท้าทั้ง 2 ข้างห่างกันกว้างเท่ากับหัวไหล่ ถือดัมเบล หรือขวดน้ำเอาไว้
2. บิดข้อมืออกจากท่าเตรียม หายใจเข้าพร้อมกับยกแขนท่อนปลายเข้าหาหัวไหล่ โดยแขนท่อนบนไม่ขยับ
3. หายใจออกแล้วค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อแขนกลับสู่ท่าเดิมช้าๆ

ทำ 10 – 15 ครั้ง

3. Side Leg raise

ขาใหญ่อีกปัญหาที่สาวๆ กังวล ยิ่งเวลาต้องใส่กางเกง หรือกระโปรงที่เผยช่วงขาเนี่ย แอบไม่มั่นใจค่ะ ท่านี้เหมาะสำหรับสาวๆ ที่อยากลดต้นขาด้านใน ใครมีอาการขาเบียด ต้องทำแล้ว Side Leg Raise สามารถทำได้ทั้งตอนนอน หรือยืน แต่ที่พี่อะเครุเอามาฝากกันเป็นแบบยืนนะ

วิธีทำ

1. ยืนตัวตรง กางขาทั้ง 2ข้างให้กว้างระดับหัวไหล่ มือจับบริเวณเอวเพื่อเพิ่มความสมดุล
2. ค่อยๆ ยกขาด้านซ้ายโดยเหยียดตรง สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ (หากใครรู้สึกเหมือนจับล้ม ให้หาเก้าอี้มาจับไว้)
3. กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำอีกข้างนึง

ทำข้างละ 10 – 15 ครั้ง

4. Arm Circles

เวลาใส่เสื้อแขนกุด สายเดี่ยว หรือเกาะอกเนี่ย บางครั้งก็จะเห็นเนื้อส่วนเกินตรงรักแร้ ที่อาจจะทำให้เรารู้สึกว่าแขนใหญ่ ต้องลดแล้ว ท่า Arm Circle ทำได้ง่ายมากๆ ไม่ต้องมีอุปกรณ์เลย ทั้งช่วยกระชับช่วงแขนและสร้างกล้ามเนื้อแขนได้ด้วยนะ

วิธีทำ

1. ยืนตัวตรง กางแขนทั้ง 2 ข้างออก โดยความสูงขนานกับหัวไหล่ วาดแขนเป็นวงกลมเล็กๆ ตามเข็มนาฬิกา
2. วาดแขนเป็นวงกลมทวนเข็มนาฬิกา

ทำอย่างละ 30 – 50 ครั้ง

5. Standing Oblique Crunch

ใครกำลังมองหาท่าออกกำลังกายลงช่วงเอวแบบไม่ต้องนอนแนะนำท่านี้เลย ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อท้องด้วย ทำง่ายๆ เลยค่ะ

วิธีทำ

1. ยืนตัวตรง ปลายเท้า 2 ข้างอยู่ห่างกันความกว้างระดับหัวไหล่ มือด้านขวาถือดัมเบล มือด้านซ้ายรองบริเวณท้ายทอย
2. หายใจเข้า เหยียดกล้ามเนื้อโดยให้มือด้านที่จับดัมเบลเคลื่อนต่ำลง กล้ามเนื้อช่วงเอวด้านซ้ายจะตึง
3. หายใจออกกลับสู่ท่าเริ่มต้น และทำซ้ำอีกด้าน

ทำข้างละ 10 – 15 ครั้ง

6. Butt Kickers

ขาเล็กไม่ยากเลยสำหรับท่านี้ ช่วยกระชับกล้ามเนื้อขา โดยท่าเนี่ยเหมือนกับการวิ่งอยู่กับที่เลย

วิธีทำ

1. ยืนตัวตรง ปลายเท้าทั้ง 2 ข้างแยกกันห่างระดับหัวไหล่
2. วิ่งอยู่กับที่โดยพยายามให้ส้นเท้าแตะก้น สลับซ้ายและขวา

ทำต่อเนื่องสลับข้างไปมา 45 – 60 วินาที

7. Shoulder Press

ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อไหล่ และ Tricep ใครที่แขนใหญ่ แขนไม่กระชับท่านี้ก็แนะนำนะคะ เป็นการดัดสิ่งของจากระดับอกให้ขึ้นไปอยู่บริเวณเหนือศีรษะ

วิธีทำ

1. ยืนตัวตรง ปลายเท้าทั้ง 2 ข้างแยกกันห่างระดับหัวไหล่ มือทั้งสองข้างถือดัมเบล หรือขวดน้ำ ไว้ด้านข้างหู
2. ดันแขนขึ้นให้ดัมเบล หรือขวดน้ำอยู่เหนือศีรษะ

ทำ 8 – 12 ครั้ง

8. Standing Cross Crunches

ขออีกหนึ่งท่าบริหารกล้ามเนื้อช่วงเอว ให้เอวเล็ก เอวเอสกันสักหน่อยด้วยท่า Standing Cross Crunches ช่วยกระชับบริเวณหน้าท้อง ลดเอว และต้นขาอีกด้วย

วิธีทำ

1. ยืนตัวตรง ปลายเท้าทั้ง 2 ข้างแยกกันกว้างกว่าระดับหัวไหล่เล็กน้อย มือทั้งสองข้างจับบริเวณท้ายทอย
2. ยกเข่าซ้าย และบิดตัว ดึงศอกขวาให้มาใกล้กับศอกซ้ายมากที่สุด
3. ทำสลับข้างกัน

ทำข้างละ 8 – 12 ครั้ง

9. Squat

สควอท ท่าโปรดของหลายๆ คนเลย เพราะเพียงท่าเดียวก็ช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้หลายส่วน ทั้งกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ด้านหลัง สะโพก และบั้นท้ายของเราด้วย ใครกำลังอยากใส่กางเกงแล้วช่วงบั้นท้ายดูดีเนี่ยแนะนำท่านี้เลย

วิธีทำ

1. ยืนตัวตรง ปลายเท้าทั้ง 2 ข้างแยกกันกว้างระดับหัวไหล่ มือเหยียดตรงไปด้านหน้า
2. ย่อหัวเข่าลง พร้อมทิ้งก้นให้หัวเข่าทำมุม 90 องศา แต่หัวเข่าไม่เลยปลายเท้า
3. ยืดตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น และทำซ้ำ

ทำ 15 – 20 ครั้ง

10. Wall Sit

สลายไขมันที่ขาด้วยท่า Wall Sit ทำได้ง่ายๆ เลยแค่มีกำแพงบ้าน ทั้งกระชับต้นขา และบั้นท้าย ดูท่าแล้วเหมือนจะง่ายแต่ถ้าทำติดต่อกันมีเหงื่อตกแน่นอน

วิธีทำ

1. ยืนหันหลังให้กำแพง โดนเท้าทั้ง 2 ข้างอยู่ห่างกำแพงพอประมาณ และกว้างระดับหัวไหล่
2. คอ่ยๆ ย่อตัวลงเหมือนกำลังนั่งเก้าอี้ หัวเข่าทำมุม 90 องศา โดยไม่ให้หัวเข่าเลยนิ้วเท้า ใครรู้สึกว่าทำได้สบายๆ อาจจะยกแขนเหยียดตรงเพิ่ม

ทำค้างไว้ประมาณ 30 – 45 วินาที

11. Bicycles Crunches

กล้ามท้องไม่ได้มาได้ในวันเดียว ท่านี้ช่วยทั้งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ส่วนของกล้ามเนื้อส่วนบน กลาง และล่าง รวมถึง เอวด้วยนะ ท่านี้ หากทำต่อเนื่องกันมีเหนื่อยไม่เบาเลยค่ะ ท่านี้ไม่เน้นความรวดเร็วนะคะ และควรหายใจอย่างปกติ ไม่กลั้นหายใจ

วิธีทำ

1. นอนหงายบนพื้นราบ เหยียดขาทั้ง 2 ข้างตรง ฝ่ามือทั้ง 2 ข้างอยู่บริเวณท้ายทอย
2. งอเข่าเข้าหาตัว โดยสลับข้างกัน เมื่องอเข่าขวา ให้บิดตัวไปทางขวาให้ข้อศอกซ้ายชนกับเข่าขวา

ทำสลับกันข้างละ 12 ครั้ง

12. Swimmer

ท่าสุดท้ายที่เอามาฝากกัน เป็นท่าที่ฟิตทั้งบริเวณสะโพก กล้ามเนื้อหลัง และไหล่ ท่านี้แนะนำให้มือเสื่อโยคะรองที่พื้น ท่าคล้ายกับเราจะว่ายน้ำเลย หรือหลายๆ คนจะเรียกว่าท่าซูเปอร์แมน

วิธีทำ

1. นอนคว่ำบนพื้นราบ เหยียดขาทั้ง 2 ข้างตรง แขนทั้งสองข้างเหยียดตรง ไปทางเหนือศีรษะให้ทุกส่วนแตะพื้น
2. ยกแขนซ้าย และขาขวาขึ้น สลับฝั่งกันจนครบ

ทำสลับกันข้างละ 12 ครั้ง

รับรองว่าถ้าใครทำทั้ง 12 ท่านี้จะกระชับตั้งแต่หัวไหล่ แขน หน้าท้อง เอว ต้นขา บั้นท้ายพร้อมใส่ชุดสวย ชุดเท่อวดหุ่นดีกันแล้วว แต่นอกจากออกกำลังกาย สิ่งที่ต้องเน้นก็คือการทานอาหารด้วยนะ เพราะการลดน้ำหนักเนี่ยส่วนใหญ่จะขึ้นอยู่กับการทานอาหารที่มีประโยชน์ ยังไงก็หวังว่าสาวๆ หนุ่มๆ จะฟิตให้หุ่นสวย สุขภาพดีได้สำเร็จตาม New Year Resolution 2020 กันนะ