1. Lunge

เริ่มท่าแรกด้วยท่าที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อต้นขา และสะโพก ใครอยากต้นขาเล็กลง บั้นท้ายเด้ง ใส่ชุดสวยไม่ว่าจะบิกินี่หรือกางเกง แนะนำท่าเนี่ยเลยค่ะ แถมไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรเลย แต่ถ้าเริ่มชินกับท่านี้แล้วอาจจะเพิ่มดัมเบลเพื่อบริหารกล้ามเนื้อแขนไปพร้อมกันได้

วิธีทำ

1. ยืนตรง ปลายเท้าทั้ง 2 ข้างห่างกันเท่ากับหัวไหล่ มือทั้ง 2 ข้างอยู่ข้างลำตัว
2. ก้าวขาข้างใดข้างหนึ่งไปด้านหน้า ย่อหัวเข่าลง ให้หัวเข่าทำมุม 90 องศา หลังตรงตัวตรง ค้างไว้ 5 วินา
3. กลับท่าเตรียม แล้วทำสลับข้าง

ทำข้างละ 10 – 15 ครั้ง

2. Bicep Curl

ใครที่ช่วงต้นแขนใหญ่ หรือรู้สึกว่าต้นแขนไม่ค่อยกระชับแนะนำเป็นท่านี้เลย ช่วยบริหารกล้ามเนื้อส่วน Biceps หรือแขนด้านบนด้านหน้า โดยจะใช้อุปกรณ์ดัมเบล หรือเป็นขวดน้ำที่เติมน้ำเต็มก็แทนกันได้นะ

วิธีทำ

1. ยืนตัวตรง วางเท้าทั้ง 2 ข้างห่างกันกว้างเท่ากับหัวไหล่ ถือดัมเบล หรือขวดน้ำเอาไว้
2. บิดข้อมืออกจากท่าเตรียม หายใจเข้าพร้อมกับยกแขนท่อนปลายเข้าหาหัวไหล่ โดยแขนท่อนบนไม่ขยับ
3. หายใจออกแล้วค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อแขนกลับสู่ท่าเดิมช้าๆ

ทำ 10 – 15 ครั้ง

3. Side Leg raise

ขาใหญ่อีกปัญหาที่สาวๆ กังวล ยิ่งเวลาต้องใส่กางเกง หรือกระโปรงที่เผยช่วงขาเนี่ย แอบไม่มั่นใจค่ะ ท่านี้เหมาะสำหรับสาวๆ ที่อยากลดต้นขาด้านใน ใครมีอาการขาเบียด ต้องทำแล้ว Side Leg Raise สามารถทำได้ทั้งตอนนอน หรือยืน แต่ที่พี่อะเครุเอามาฝากกันเป็นแบบยืนนะ

วิธีทำ

1. ยืนตัวตรง กางขาทั้ง 2ข้างให้กว้างระดับหัวไหล่ มือจับบริเวณเอวเพื่อเพิ่มความสมดุล
2. ค่อยๆ ยกขาด้านซ้ายโดยเหยียดตรง สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ (หากใครรู้สึกเหมือนจับล้ม ให้หาเก้าอี้มาจับไว้)
3. กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำอีกข้างนึง

ทำข้างละ 10 – 15 ครั้ง

4. Arm Circles

เวลาใส่เสื้อแขนกุด สายเดี่ยว หรือเกาะอกเนี่ย บางครั้งก็จะเห็นเนื้อส่วนเกินตรงรักแร้ ที่อาจจะทำให้เรารู้สึกว่าแขนใหญ่ ต้องลดแล้ว ท่า Arm Circle ทำได้ง่ายมากๆ ไม่ต้องมีอุปกรณ์เลย ทั้งช่วยกระชับช่วงแขนและสร้างกล้ามเนื้อแขนได้ด้วยนะ

วิธีทำ

1. ยืนตัวตรง กางแขนทั้ง 2 ข้างออก โดยความสูงขนานกับหัวไหล่ วาดแขนเป็นวงกลมเล็กๆ ตามเข็มนาฬิกา
2. วาดแขนเป็นวงกลมทวนเข็มนาฬิกา

ทำอย่างละ 30 – 50 ครั้ง

5. Standing Oblique Crunch

ใครกำลังมองหาท่าออกกำลังกายลงช่วงเอวแบบไม่ต้องนอนแนะนำท่านี้เลย ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อท้องด้วย ทำง่ายๆ เลยค่ะ

วิธีทำ

1. ยืนตัวตรง ปลายเท้า 2 ข้างอยู่ห่างกันความกว้างระดับหัวไหล่ มือด้านขวาถือดัมเบล มือด้านซ้ายรองบริเวณท้ายทอย
2. หายใจเข้า เหยียดกล้ามเนื้อโดยให้มือด้านที่จับดัมเบลเคลื่อนต่ำลง กล้ามเนื้อช่วงเอวด้านซ้ายจะตึง
3. หายใจออกกลับสู่ท่าเริ่มต้น และทำซ้ำอีกด้าน

ทำข้างละ 10 – 15 ครั้ง

6. Butt Kickers

ขาเล็กไม่ยากเลยสำหรับท่านี้ ช่วยกระชับกล้ามเนื้อขา โดยท่าเนี่ยเหมือนกับการวิ่งอยู่กับที่เลย

วิธีทำ

1. ยืนตัวตรง ปลายเท้าทั้ง 2 ข้างแยกกันห่างระดับหัวไหล่
2. วิ่งอยู่กับที่โดยพยายามให้ส้นเท้าแตะก้น สลับซ้ายและขวา

ทำต่อเนื่องสลับข้างไปมา 45 – 60 วินาที

7. Shoulder Press

ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อไหล่ และ Tricep ใครที่แขนใหญ่ แขนไม่กระชับท่านี้ก็แนะนำนะคะ เป็นการดัดสิ่งของจากระดับอกให้ขึ้นไปอยู่บริเวณเหนือศีรษะ

วิธีทำ

1. ยืนตัวตรง ปลายเท้าทั้ง 2 ข้างแยกกันห่างระดับหัวไหล่ มือทั้งสองข้างถือดัมเบล หรือขวดน้ำ ไว้ด้านข้างหู
2. ดันแขนขึ้นให้ดัมเบล หรือขวดน้ำอยู่เหนือศีรษะ

ทำ 8 – 12 ครั้ง

8. Standing Cross Crunches

ขออีกหนึ่งท่าบริหารกล้ามเนื้อช่วงเอว ให้เอวเล็ก เอวเอสกันสักหน่อยด้วยท่า Standing Cross Crunches ช่วยกระชับบริเวณหน้าท้อง ลดเอว และต้นขาอีกด้วย

วิธีทำ

1. ยืนตัวตรง ปลายเท้าทั้ง 2 ข้างแยกกันกว้างกว่าระดับหัวไหล่เล็กน้อย มือทั้งสองข้างจับบริเวณท้ายทอย
2. ยกเข่าซ้าย และบิดตัว ดึงศอกขวาให้มาใกล้กับศอกซ้ายมากที่สุด
3. ทำสลับข้างกัน

ทำข้างละ 8 – 12 ครั้ง

9. Squat

สควอท ท่าโปรดของหลายๆ คนเลย เพราะเพียงท่าเดียวก็ช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้หลายส่วน ทั้งกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ด้านหลัง สะโพก และบั้นท้ายของเราด้วย ใครกำลังอยากใส่กางเกงแล้วช่วงบั้นท้ายดูดีเนี่ยแนะนำท่านี้เลย

วิธีทำ

1. ยืนตัวตรง ปลายเท้าทั้ง 2 ข้างแยกกันกว้างระดับหัวไหล่ มือเหยียดตรงไปด้านหน้า
2. ย่อหัวเข่าลง พร้อมทิ้งก้นให้หัวเข่าทำมุม 90 องศา แต่หัวเข่าไม่เลยปลายเท้า
3. ยืดตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น และทำซ้ำ

ทำ 15 – 20 ครั้ง

10. Wall Sit

สลายไขมันที่ขาด้วยท่า Wall Sit ทำได้ง่ายๆ เลยแค่มีกำแพงบ้าน ทั้งกระชับต้นขา และบั้นท้าย ดูท่าแล้วเหมือนจะง่ายแต่ถ้าทำติดต่อกันมีเหงื่อตกแน่นอน

วิธีทำ

1. ยืนหันหลังให้กำแพง โดนเท้าทั้ง 2 ข้างอยู่ห่างกำแพงพอประมาณ และกว้างระดับหัวไหล่
2. คอ่ยๆ ย่อตัวลงเหมือนกำลังนั่งเก้าอี้ หัวเข่าทำมุม 90 องศา โดยไม่ให้หัวเข่าเลยนิ้วเท้า ใครรู้สึกว่าทำได้สบายๆ อาจจะยกแขนเหยียดตรงเพิ่ม

ทำค้างไว้ประมาณ 30 – 45 วินาที

11. Bicycles Crunches

กล้ามท้องไม่ได้มาได้ในวันเดียว ท่านี้ช่วยทั้งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ส่วนของกล้ามเนื้อส่วนบน กลาง และล่าง รวมถึง เอวด้วยนะ ท่านี้ หากทำต่อเนื่องกันมีเหนื่อยไม่เบาเลยค่ะ ท่านี้ไม่เน้นความรวดเร็วนะคะ และควรหายใจอย่างปกติ ไม่กลั้นหายใจ

วิธีทำ

1. นอนหงายบนพื้นราบ เหยียดขาทั้ง 2 ข้างตรง ฝ่ามือทั้ง 2 ข้างอยู่บริเวณท้ายทอย
2. งอเข่าเข้าหาตัว โดยสลับข้างกัน เมื่องอเข่าขวา ให้บิดตัวไปทางขวาให้ข้อศอกซ้ายชนกับเข่าขวา

ทำสลับกันข้างละ 12 ครั้ง

12. Swimmer

ท่าสุดท้ายที่เอามาฝากกัน เป็นท่าที่ฟิตทั้งบริเวณสะโพก กล้ามเนื้อหลัง และไหล่ ท่านี้แนะนำให้มือเสื่อโยคะรองที่พื้น ท่าคล้ายกับเราจะว่ายน้ำเลย หรือหลายๆ คนจะเรียกว่าท่าซูเปอร์แมน

วิธีทำ

1. นอนคว่ำบนพื้นราบ เหยียดขาทั้ง 2 ข้างตรง แขนทั้งสองข้างเหยียดตรง ไปทางเหนือศีรษะให้ทุกส่วนแตะพื้น
2. ยกแขนซ้าย และขาขวาขึ้น สลับฝั่งกันจนครบ

ทำสลับกันข้างละ 12 ครั้ง

รับรองว่าถ้าใครทำทั้ง 12 ท่านี้จะกระชับตั้งแต่หัวไหล่ แขน หน้าท้อง เอว ต้นขา บั้นท้ายพร้อมใส่ชุดสวย ชุดเท่อวดหุ่นดีกันแล้วว แต่นอกจากออกกำลังกาย สิ่งที่ต้องเน้นก็คือการทานอาหารด้วยนะ เพราะการลดน้ำหนักเนี่ยส่วนใหญ่จะขึ้นอยู่กับการทานอาหารที่มีประโยชน์ ยังไงก็หวังว่าสาวๆ หนุ่มๆ จะฟิตให้หุ่นสวย สุขภาพดีได้สำเร็จตาม New Year Resolution 2020 กันนะ

การวอร์มร่างกายถือเป็นการเตรียมความพร้อมอย่างหนึ่ง เหมือนการเตือนร่างกายว่า ‘ฉันกำลังจะออกกำลังกายหนักๆแล้วนะ พร้อมหรือยัง?’ แต่จริงๆมันคือการยืดเส้นยืดสายกล้ามเนื้อแบบเบาๆ ระหว่างออกกำลังกายคุณจะได้ไม่มีอาการบาดเจ็บหรือว่าเป็นตะคริวขึ้นมากะทันหัน และท่าเบสิคๆในการวอร์มจะมีอะไรบ้างน๊า .. ตามพี่อะเครุไปดูกันเลยดีกว่าเนอะ ^^

 Jogging

pinimg

1. อยู่ในท่าลำตัวตรงเตรียมออกวิ่ง
2. เริ่มวิ่งเหยาะๆอยู่กับที่ ไม่ต้องเคลื่อนตัวไปด้านหน้า 1 นาที

Front Kicking

verywellfit

1. ยืนตัวตรง พับข้อแขนขึ้นท่าตั้งการ์ด ความสูงระดับหน้าอก
2. ยกขาเตะไปด้านหน้าตรงๆ ห้ามงอเข่า
3. สลับข้างกันไปมา เท้าซ้าย-เท้าขวา

Knee Bending

livestrong

1. ยืนแยกขาออกจากกันเล็กน้อย ลำตัวตั้งตรง
2. ยื่นมือตรงไปด้านหน้าโดยให้ขนานกับพื้นและหน้าอก
3. ย่อตัวลงเหมือนท่า ‘สควอช’ โดยที่แขนยังอยู่ท่าเดิม
4. ทำแบบนี้ไปเรื่อยๆใน 1 นาที

Arm Steretch And Full

webmd

1. ยืนแยกขาออกจากกันเล็กน้อย ลำตัวตั้งตรง
2. ใช้แขนขวาพาดไปที่แขนซ้ายและดึงแขน เพื่อเป็นการยืดกล้ามเนื้อ
3. ทำสลับข้างไปมา ซ้าย-ขวา  1 นาที

Shoulder Rotating

1. ยืนลำตัวตั้งตรง
2. ทำท่าหมุนไหล่วนไปด้านหน้า 10 ครั้ง (ยกแค่ช่วงไหล่)
3. สลับกัน หมุนไปด้านหลังอีก 10 ครั้ง

Marching

greatist

1. ยืนลำตัวตั้งตรง
2. ยกขางอเข่าเป็นแนวตั้งฉาก พร้อมยกแขนตามเท้า สลับข้างซ้ายขวา 20 ครั้ง (ทำพร้อมกัน ขาและแขน)
3. เมื่อครบแล้วให้ทำท่าเดิมแต่เดินไปข้างหน้า 20 ก้าว และเดินถอยหลังอีก 20 ก้าว

Curtesy Passé

vogue

1. ยืนแยกขาออกจากกันเล็กน้อย ลำตัวตั้งตรง
2. ใช้เท้าข้างหนึ่งเหยียบเชือกพร้อมใช้มือดึงเชือกให้ตึง
3. เอี้ยวตัวเตะขาขวาไปด้านหลังซ้าย และเตะขาซ้ายไปด้านหลังขาขวา
4. ทำท่านี้สลับไปมา ซ้าย-ขวา 1 นาที

Foot Touching

theactivetimes

1. ยืนแยกขาออกจากกันเล็กน้อย ลำตัวตั้งตรง
2. ก้มตัวลง ใช้มือซ้ายแตะเท้าขวา
3. สลับข้าง ใช้มือขวาแตะเท้าซ้าย 1 นาที

Knee Lifting

popsugar

1. ยืนแยกขาออกจากกันเล็กน้อย ลำตัวตั้งตรง
2. ยกเข่าขวาขึ้นเป็นแนวตั้งฉากและใช้มือซ้ายแตะเข่า
3. ทำสลับกันเหมือนเดิม เปลี่ยนข้าง ซ้าย-ขวา 1 นาที

Back Kicking

reddit

1. ยืนแยกขาออกจากกันเล็กน้อย ลำตัวตั้งตรง
2. เอามือเท้าเอว โยกตัวเล็กน้อย พับขาขวาไปด้านหลัง
3. ทำสลับกันไปมา ขาซ้าย-ขาขวา 1 นาที

Neck Rotation Stretch

gmb

1. นั่งหรือยืน ลำตัวตรง
2. หันหน้าไปทางซ้ายให้สุดๆ
3. ใช้มือขวาประคองหน้าและดันไปจนตึง (หากรู้สึกว่าตึงมากพอแล้วให้หยุด)
4. ทำสลับไปมา ซ้าย-ขวา ข้างละ 10 ครั้ง

Ankle Circles

kienthuclamdep247

1. ยืนลำตั้งตรง ยกปลายเท้าขึ้นเล็กน้อยเหนือพื้น
2. หมุนข้อเท้าไปมา หมุนวนซ้าย และ หมุนวนขวา
3. ทำสลับข้างซ้ายและเท้าขวา 1 นาที

Dynamic chest

colourfulpalate

1. ยืนแยกขาออกจากกันเล็กน้อย ลำตัวตั้งตรง
2. กางแขนออกให้สุดไปบริเวณด้านข้างของลำตัว
3. หุบแขนทั้งสองข้างเข้าหากัน ทำแบบนี้วนไป 20 วินาที

Triceps

woman.thenest

1. ยืนแยกขาออกจากกันเล็กน้อย ลำตัวตั้งตรง
2. งอแขนซ้ายหรือขวา (แขนเดียว) ไปด้านหลัง
3. ใช้มือด้านฝั่งตรงข้ามดันบริเวณข้อศอกไว้ทำสลับข้างกันไปเรื่อยๆ 20 วินาที

Groin and back

protherapy

1. นั่งลงบนเบาะออกกำลังกายหรือเสื่อโยคะ
2. นำหลังเท้ามาประกบกันโดยขาทั้งสองข้างทำมุมเฉียง 45 องศากับพื้น (ห้ามขาติดพื้น)
3. ใช้มือทั้ง 2 ข้างจับปลายเท้าและโน้มตัวลงมาด้านหน้า ทำสลับไปมา 30 วินาที

Standing toe

pinterest

1. ยืนแยกขาออกจากกันเล็กน้อย ลำตัวตั้งตรง
2. ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นเหยียดตรงเหนือศีรษะ
3. โน้มตัวมาด้านหน้าพร้อมใช้ 2 มือเหยียดตรงแตะที่ปลายเท้า ห้ามงอเข่า
4. ค่อยๆดันตัวขึ้น ทำซ้ำแบบนี้ 20 วินาที

Calf hand against wall

kalkulatorkalorii

1. ยืนแยกขาออกจากกันเล็กน้อย ลำตัวตั้งตรง
2. โน้มตัวไปด้านหน้าและใช้มือ 2 ข้างดันกำแพงให้แขนเหยียดตึง
3. ก้าวขาด้านใดด้านหนึ่งมาด้านหน้า เขย่งปลายเท้าขึ้นเล็ก
4. ทำแบบนี้ค้างไว้สักครู่ สลับข้างไปมา 20 วินาที

อย่าลืมนะคะว่าสิ่งสำคัญก่อนออกกำลังกายคือการวอร์มร่างกายก่อน และ 12 ท่าในวันนี้ถือว่าเป็นท่าที่ควรนำไปใช้เป็นอย่างยิ่งเลยล่ะจ้า ^^

การยืดกล้ามเนื้อทำให้การพัฒนาของกล้ามเนื้อดีขึ้น, ช่วยเพิ่มระยะของการเคลื่อนไหว, ลดโอกาสที่จะเกิดการบาดเจ็บต่างๆ และเป็นการเตรียมความพร้อมให้กับกล้ามเนื้อของคุณก่อนใช้งาน เมื่อกล้ามเนื้อของคุณมีความยืดหยุ่นมากๆ ร่างกายของคุณก็จะสามารถทำกิจกรรมและออกกำลังกายได้อย่างถูกต้อง ด้วยเหตุนี้การยืดกล้ามเนื้อยังช่วยในการปรับปรุงท่าทางได้อีกด้วย

ดังนั้นการยืดกล้ามเนื้อมีความสำคัญ แต่การยืดกล้ามเนื้อแบบไหนที่ทำงานให้กับกล้ามเนื้อส่วนไหน? Vicky Timón ผู้เชี่ยวชาญด้านโยคะและผู้เขียนหนังสือ สารานุกรมการออกกำลังกายแบบพิลาทิส (Encyclopedia of Pilates Exercises) ได้ออกแบบภาพประกอบที่สวยงาม 34 ภาพเพื่อแสดงให้เห็นว่ากล้ามเนื้อส่วนไหนได้รับผลจากการยืดกล้ามเนื้อที่แตกต่างกันบ้าง

1. Camel Pose: หรือท่าอูฐ ถูกจัดให้เป็นท่าที่ดีที่สุดต่อคนที่มีความยืดหยุ่นดี กล้ามเนื้อที่ถูกเน้นจากท่านี้คือ กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านหน้าที่เราจะเห็นเป็น6-pack (Rectus abdominis) และกล้ามเนื้อที่ด้านข้างลำตัวทั้งสองข้าง (External obliques) วิธีการทำท่านี้ให้นั่งบนส้นเท้าของคุณ ปลายเท้าเหยียดตรง และวางมือลงบนฝ่าเท้าทั้งสองข้าง จากนั้นยกสะโพกของคุณขึ้นแล้วดันไปข้างหน้า ควรหลีกเลี่ยงการดันคอของคุณและกระดูกสันหลังมากเกิน

2. Wide Forward Fold: เป็นท่าออกกำลังกายที่ดีในการเปิดสะโพกในขณะการยืดกล้ามเนื้อที่ดึงเขาสู่แกนร่างกายและเอ็นร้อยหวาย เริ่มต้นท่านี้โดยการงอหัวเข่า ขณะที่กล้ามเนื้อของคุณเริ่มผ่อนคลาย ให้คุณยืดขาออกให้ตรงช้าๆ แยกขาออกไปทางด้านหลัง และเอื้อมไปที่เท้าของคุณ

3. Frog Pose: หรือท่ากบ เป็นการยืดกล้ามเนื้อส่วนขาหนีบเป็นการทำงานของกล้ามเนื้อที่ดึงเข้าสู่แกนร่างกาย เริ่มต้นท่านี้โดยการยันมือและหัวเข่าของคุณ จากนั้นแยกหัวเข่าออกช้าๆ จนคุณรู้สึกยืดตรงบริเวณกล้ามเนื้อขาหนีบ ขยับสะโพกของคุณไปข้างหลังและส่งต่อไปยังความรู้สึกเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย

4. Wide Side Lunge Pose: นี่เป็นการยืดกล้ามเนื้อที่ดึงเข้าสู่แกนกลางอีกแบบหนึ่ง เริ่มต้นที่แยกเท้าสองข้างไปข้างหน้า และค่อยๆเอามือของคุณไปที่เท้าขวา ขณะที่งอเข่าขวาของคุณและหมุนปลายเท้าซ้ายของคุณชี้ขึ้นข้างบน

5. Butterfly Stretch: ท่านี้ถือว่าเป็นไฮไลท์ของการยืดกล้ามเนื้อทึ่งเข้าสู่แกนกลางเลยทีเดียว โดยเริ่มต้นในท่านั่งเอาฝ่าเท้าประกบกับ แล้วนั่งยืดตัวขึ้น จากนั้นใช้มือทั้งสองกดน้ำหนักลงไปที่หัวเข่าทั้งสองข้าง นำเท้าของคุณขยับออกไกลจากสะโพก และโน้มตัวไปข้างหน้าช้าๆเพื่อคล้ายกล้ามเนื้อส่วนหลัง

6. Forearm Extensor Stretch: เพื่อยืดกล้ามเนื้อเหยียดตรงปลายแขน/แขนช่วงล่าง เริ่มต้นโดยดันไหล่ของคุณลงและไปข้างหลัง จากนั้นหมุนหัวไหล่ของคุณไปข้างนอก เมื่ออยู่ในตำแหน่งใช้มืออีกข้างดันแขนเอาไว้ และเริ่มต้นการยืด

7. Lateral Side Flexion of the Neck: การยืดกล้ามเนื้อวิธีนี้เน้นกล้ามเนื้อส่วนนอกของลำคอ (sternocleidomastoid / SCM) เริ่มต้นโดยการยืดคอของคุณให้ยาวที่สุดเท่าที่จะทำได้ ขณะที่ค่อยๆเอียงหูของคุณไปที่ไหล่ คุณสามารถทำท่านี้ขณะนั่งเก้าอี้ได้ด้วย โดยการนั่งบนเก้าอี้และจับด้านล่างของเก้าอี้ไว้

8. Neck Rotation Stretch: ในการยืดกล้ามเนื้อบริเวณคอด้านข้าง โดยการหมุนคอของคุณอย่างช้าๆขณะที่ประคองคางของคุณให้สูง สำหรับการยืดที่มากขึ้นไปอีก ให้ใช้มือข้างตรงกันข้ามกับทิศทางที่หมุนดันคางเอาไว้

9. Neck Extension Stretch: เพื่อการทำงานของกล้ามเนื้อคอ ให้วางมือของคุณลงบนสะโพก ขณะที่ประคองกระดูกสันหลังไว้แล้วเอียงหัวไปข้างหลัง

10. Lateral Side Flexion of the Neck with Hand Assistance: การยืดกล้ามเนื้อคอด้านข้าง และกล้ามเนื้อบ่า โดยทำคอของคุณให้ยาว และค่อยทิ้งหูไปไปถึงหลัง

11. Half Kneeling Quad / Hip Flexor Stretch: ท่านี้ทำงานกับกล้ามเนื้อโซแอส (Psoas) และกล้ามเนื้อต้นขาหน้า เริ่มต้นที่ท่านั่งครึ่งเข่า ค่อยๆนำสะโพกด้านขวาไปข้างหน้า จับเท้าด้านหลังเท้าและแอ่นหลัง

12. Forearm Extensor Stretch: เป็นการยืดกล้ามเนื้อปลายแขนช่วงระหว่างข้อมือถึงข้อศอก โดยการกดไหล่ลงและไปข้างหลัง จากนั้นหมุนหัวไหล่ออกข้างนอก ใช้มืออีกข้างกดข้อมือลงเพื่อเริ่มการยืดกล้ามเนื้อ

13. Lateral Shoulder Stretch: ในการยืดไหล่ด้านข้างนั้น ให้นำแขนยืดข้ามผ่านตัว ดันเบาๆ เพื่อเพิ่มความยืดของหัวไหล่

14. Standing Assisted Neck Flexion Stretch: ท่านี้เหมาะกับกล้ามเนื้อทราพีเซียส หรือกล้ามเนื้อด้านหลังช่วงบนตั้งแต่คอลงไป การทำท่านี้เริ่มโดย ยืนเอาเท้าชิดกัน ประคองกระดูกสันหลังไว้ นั่งลงช้าๆ กดสะโพกไปด้านหลัง งอหลังส่วนบน ขณะที่เก็บคางชิดกับอก

15. Lat Stretch with Spinal Traction: ในการยืดกล้ามเนื้อหลังด้านล่าง ใช้มือทั้งสองข้างเกาะบาร์ให้แน่น ขณะที่ยกเท้าขึ้นจากพื้นอย่างช้าๆ คุณควรหลีกเลี่ยงท่านี้ ถ้าคุณมีอาการเจ็บหัวไหล่

16. Lat Stretch at the Wall: ท่านี้ก็เหมาะสำหรับกล้ามเนื้อหลังด้านล่างเช่นกัน โดยวางมือทั้งสองข้างไว้ที่มุมกำแพง หรือเสา ยืดกระดูกสันหลัง ขณะที่ค่อยๆผลักสะโพกของคุณไปด้านข้าง ควรหลีกเลี่ยงท่านี้ ถ้าคุณมีปัญหาที่หลังด้านล่าง

17. Child’s Pose: นี่เป็นท่ายืดกล้ามเนื้อหลังด้านล่างอีกท่าเหมือนกัน เริ่มโดท่านั่งบนหัวเข่า และเหยียดมือออกไปวางบนพื้น ค่อยๆโน้มสะโพกไปด้านหลัง จนหน้าผากของคุณแตะพื้น โค้งหลังส่วนบนของคุณ และหมุนหัวไหล่เพื่อยืดกล้ามปีก (lats) และกล้ามเนื้อหน้าอก

18. Standing Calf Stretch: ท่านี้เหมาะกับกล้ามเนื้อโซเลียส (Soleus) หรือกล้ามเนื้อที่ด้านหลังปลายขา และกล้ามเนื้อน่อง การทำท่านี้ควรทำบนขอบของขั้นบันได หมุนข้อเท้าของคุณเบาๆ เพื่อยืดกล้ามเนื้อน่องอย่างคล่องตัว

19. Front Split: ท่านี้เป็นท่าที่ค่อนข้างยาก เหมาะกับกล้ามเนื้อโซแอส (Psoas) และเอ็นร้อยหวาย เริ่มต้นในท่านั่งแยกขาข้างหนึ่งเหยียดตรงไปข้างหน้าปลายเท้าตั้งตรง ส่วนอีกข้างเหยียดไปด้านหลังปลายเท้าราบกับพื้น ถ้าคุณมีอาการเจ็บสะโพกให้หลีกเลี่ยงท่านี้

20. Seated Forward Fold / Seated Toe Touch: ท่านี้เหมาะกับเอ็นร้อยหวายและน่อง โดยการนั่งและเหยียดขาสองข้างมาข้างหน้า ก้มตัวลงมาให้ถึงเท้า งอเข่าได้เท่าที่ต้องการ

21. Single Leg Forward Bend: ท่านี้เป็นการทำงานของเอ็นร้อยหวาย เริ่มต้นท่านี้โดยการเอาเท้าข้างหนึ่งก้าวมาข้างหน้า เอามือไว้ที่สะโพก ขณะที่พยุงหลังให้ตรง แล้วค่อยๆโค้งออกจากสะโพก

22. Deep Squat: ท่านี้เป็นการทำงานของกล้ามเนื้อสะโพกของคุณ ยืนให้เท้ากว้างกว่าหัวไหล่ แล้วค่อยๆย่อตัวลงจนสุด เมื่อสุดแล้วให้นำแขนของคุณวางข้างในข้าง และค่อยๆดันหัวเข่าออก

23. Seated Half King Pigeon Pose: ท่านี้เหมาะกับสะโพก เริ่มที่ท่านั่งเหยียดขา จากนั้นค่อยๆดึงขาของคุณมาที่หน้าอก ขณะหมุนสะโพกและนั่งหลังตรง

24. Standing Calf Stretch at the Wall: ท่านี้เป็นการทำงานของกล้ามเนื้อโซเลียส (Soleus) และกล้ามเนื้อน่อง เริ่มต้นที่ท่าพุ่งไปข้างหน้า โดยที่เท้าหลังกางออกเล็กน้อย และให้ส้นเท้าหลังของคุณแตะพื้น เพื่อยืดกล้ามเนื้อน่อง

25. Lateral Flexion at the Wall: ในการยืดกล้ามเนื้อเอวด้านนอก ยืดหลังให้ตรง และค่อยๆดันสะโพกมาด้านข้าง

26. Supine Twist: ท่านี้จะยืดกล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อเอวด้านนอกของคุณ โดยนอนราบเอาหลังแตะพื้น และยกขาข้างหนึ่งข้ามลำตัว ค่อยๆหมุนตัวท่อนบนไปฝั่งตรงข้าม

27. Lateral Flexion with a Dowel: ท่านี้ก็เป็นอีกท่าที่เป็นการทำงานของกล้ามเนื้อหลังด้านล่าง และกล้ามเนื้อหลังด้านล่าง เริ่มที่ยืดหลังให้ตรง และผลักสะโพกของคุณไปด้านข้าง ขณะที่เอียงไหล่ลง

28. Triangle Pose: ท่านี้จะทำให้กล้ามเนื้อเอวด้านนอกทำงาน โดยเริ่มจากยืนแยกขา เท้าหน้าวางตรง ส่วนเท้าหลังวางไว้ที่ 90 องศา วางมือของคุณบนขาหน้าหรือบนพื้น พร้อมกับเอียงหลังมาที่สะโพกหน้า และยืดหลังให้ตรง

29. Chest Stretch at the Wall: การยืดกล้ามเนื้อหน้าอกโดยการนำนิ้วหัวแม่มือของคุณไปวางไว้บนกำแพง ค่อยๆหมุนออกจากผนังช้าๆ เป็นการยืดกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ

30. Assisted Chest Stretch: เพื่อการยืดหน้าอกและกล้ามเนื้อหลังด้านล่าง ให้นอนลงบนพื้น ยกมือไว้ด้านบนราบกับพื้น เพื่อนของคุณจะนั่งยองๆ ขณะช่วยดึงแขนของคุณ

31. Seated Half Pigeon Variation: ท่านี้เป็นการทำงานของกล้ามเนื้อน่องส่วนหน้า ให้นั่งลง เหยียดเท้าไปข้างหน้า เอามือข้างหนึ่งวางไว้ด้านหลัง พร้อมกับหมุนสะโพกและนำเท้าข้างหนึ่งมาวางบนหัวเข่า

32. Supine Shoulder External Rotation Stretch: ท่านี้จะยืดกล้ามเนื้อสะบัก ให้นอนเอาหลังติดพื้น และนำแขนยื่นออกไปด้านข้างทำมุม 90 องศากับข้อศอก ค่อยๆนำหลังมือของคุณไปที่พื้น

33. Down Dog Variation at the Wall: เพื่อยืดกล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามเนื้อหลังด้านล่าง โดยการยืนให้ห่างจากกำแพง เอามือแตะกำแพง ให้ลำตัวขนานกับพื้น ยืดสะโพกและหลังให้ตรง ผลักหน้าอกของคุณไปข้างหน้า โค้งหลังส่วนบนเล็กน้อย เป็นการยืดกล้ามปีกและกล้ามเน้อหน้าอก

34. Assisted Chest Stretch Variation: เพื่อการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าอก นอนคว่ำหน้าลงกับพื้น คว่ำมือยกขึ้นไปด้านหลัง ขณะที่เพื่อนของคุณดึงมือของคุณขึ้นด้านบน

การยืดกล้ามเนื้อไม่ได้ช่วยป้องกันคุณจากอาการบาดเจ็บและรักษาความยืดหยุ่นเท่านั้น แต่ยังปล่อยสารโดพามีน (Dopamine) ซึ่งเป็นสารที่ทำให้คุณรู้สึกมีความสุขขึ้น และคิดในแง่บวกมากขึ้น ตอนนี้คงถึงเวลาที่จะเริ่มต้นการเคลื่อนไหวที่สมบูรณ์แบบเหล่านี้แล้วล่ะค่ะ

ที่มา: davidwolfe