4 ท่านั่งที่เสี่ยงต่ออาการปวดหลัง

1. นั่งหลังค่อม

ดูเหมือนจะเป็นท่านั่งที่สบายๆ ไม่ต้องเกร็งหลัง ดูผ่อนคลายดีก็ไม่น่าจะเป็นอะไร แต่แท้ที่จริงแล้วการนั่งหลังงอจะทำให้กล้ามเนื้อเกิดการเกร็งและเกิดการคั่งของกรดแลคติก ทำให้ปวดเมื่อยบริเวณหัวไหล่ไปถึงสะโพก ทำให้รู้สึกไม่สดชื่นอ่อนล้าอยู่ตลอดเวลา ยิ่งนั่งเป็นประจำจะเกิดเป็นนิสัย และจะส่งผลทำให้กระดูกผิดรูปได้อย่างถาวร ทำให้ยิ่งแก่ยิ่งหลังค่อมอีกด้วย

• วิธีแก้ไข
  หลายๆ คนอาจจะรู้สึกว่าการนั่งตัวตรงอยู่ตลอดเวลาทำให้รู้สึกเมื่อย แต่การนั่งตัวตรงจะไม่เมื่อยเลย ถ้าเรานั่งหลังพิงกับพนักเก้าดีๆ เท้าวางกับพื้นอย่างพอดี ถ้าเก้าอี้ไม่พอดีกับหลังก็ลองหาหมอนมาสอดพิงไว้กับหลังสักหน่อย ก็จะทำให้รู้สึกว่านั่งตัวตรงได้สบายขึ้นนานขึ้นจนติดเป็นนิสัยได้ไปเองค่ะ

2. ท่านั่งไขว่ห้าง

เป็นท่านั่งที่ใครหลายๆ คนรู้สึกทำจนติดเป็นนิสัยค่อนข้างแก้ไขได้ยาก เพราะนั่งแล้วสบายดีรู้สึกผ่อนคลาย พอเผลอทีไรขาก็ไขว้กันโดยไม่รู้ตัวทุกทีเลย แต่การนั่งท่านี้ส่งผลต่อการไหลเวียนโลหิตไม่ดีที่ขาและการทิ้งน้ำหนักที่ไม่สมดุล ก่อให้เกิดกระดูกสันหลังคดหรือหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาทเอาได้ เป็นท่านั่งที่ส่งผลร้ายแรงมากกว่าที่คิดจริงๆ ดังนั้นหากไม่อยากปวดหลังเช็กดูเลยว่าชอบนั่งท่านี้ไหม ถ้าเลิกได้ก็ควรเลิกนะก่อนที่อาการปวดหลังจะยิ่งรุนแรงมากไปกว่านี้

• วิธีแก้ไข
  ลองหาของมาวางที่หน้าขาดู อาจจะเป็นตุ๊กตา หมอน กระเป๋า แฟ้มงานบางๆ เพื่อเป็นเสมือนการเตือนตัวเองไม่ให้นั่งไขว่ห้างได้ดี เพราะถ้าจะเผลอนั่งทีไรก็จะต้องติดของเหล่านี้เสียก่อน ทำให้ไม่สามารถนั่งไขว่ห้างได้ง่ายๆ แต่ถ้าไม่ใช้สิ่งของก็ให้วางมือไว้ที่หน้าขาแทน ค่อยจับขาเตือนตัวเองไม่ให้เผลอเอาขามานั่งไขว้กัน ค่อยๆ ฝึกทำไปเตือนตัวเองไปก็จะสามารถเลิก-ลดการนั่งท่าไขว่ห้างลงได้ค่ะ

3. ท่านั่งขัดสมาธิ

หลายๆ คนก็ติดนิสัยชอบนั่งท่านี้อยู่เป็นประจำ แม้ว่าจะกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ หรือว่าบนโซฟา ท่านี้ก็เป็นท่าที่รู้สึกสบาย ปลอดภัยสำหรับหลายๆ คน แต่มันก็มีผลเสียรุนแรงแบบคาดไม่ถึงด้วย การนั่งท่าขัดสมาธิไม่ว่าจะบนเก้าอี้ โซฟา หรือเตียง ถ้าเราไม่นั่งค่อมก็จะเกร็งหลัง ยิ่งถ้าเกร็งหลังกล้ามเนื้อหลังจะทำงานหนักมาก ทำให้ปวดเมื่อยกระดูกสันหลังมีปัญหาเอาได้ อีกทั้งจะทำให้เลือดไหลเวียนไม่ดีรู้สึกถึงอาการเหน็บชาได้เวลานั่งนานๆ เกิดปัญหาข้อเข่าเสื่อมตามมาได้ด้วย เป็นอีกท่าที่ไม่แนะนำให้นั่งจริงๆ

• วิธีแก้ไข
  ต้องนั่งแบบพิงหลังได้ และเปลี่ยนท่านั่งบ่อยๆ ด้วย แต่เลิกนั่งท่านี้จะดีกว่าค่ะ

4. นั่งเก้าอี้ไม่เต็มก้น

การนั่งเก้าอี้ไม่เต็มก้นหรือหลังไม่พิงพนักเก้าอี้ก็เป็นอีกสาเหตุที่ทำให้เราปวดหลังได้แม้ว่าการนั่งหลังค่อมจะไม่ดีแต่การนั่งแล้วหลังแอ่นจนกล้ามเนื้อเกร็งมากเกินไปก็ทำให้ปวดหลังได้เช่นเดียวกัน เพราะน้ำหนักจะไม่ไปสู่ก้นกบอย่างเต็มที่ กล้ามเนื้อเกิดการเกร็งและพยุงน้ำหนักอยู่ตลอดเวลา เป็นสาเหตุที่ทำให้ปวดหลังได้นั่นเอง

5. ท่านั่งยองๆ

การนั่งท่านี้ทำให้รู้สึกอึดอัด เลือดลมไหลเวียนไม่ดี ทำให้น้ำหนักไปอยู่ที่หัวเข่าและก่อให้เกิดปัญหากับกระดูกรองเข่ารวมถึงกระดูกข้อเท้าด้วย กระดูกมักจะขัดกันเมื่อมีการเคลื่อนไหวเร็วๆ อาจส่งผลให้มีอาการปวดข้อหรือข้อเข่าอักเสบเอาได้ แถมนั่งนานๆ ลุกแล้วจะหน้ามืดเอาด้วย อย่านั่งเลยดีกว่า

ท่าทางไม่ปวดหลัง

ท่านั่งที่ควรนั่ง คือ ท่านั่งแบบธรรมดานั่งให้หลังตรงพิงกับพนักเก้าอี้และมีที่เท้าแขนสามารถปรับระดับความสูงได้ หมั่นคอยเตือนตัวเองไม่ให้หลังงอ หรือหลังแอ่นเกินไป และควรลุกมาเดิน ยืดเส้นยืดสายเปลี่ยนอิริยาบถทุกๆ ชั่วโมง ก็จะห่างไกลอาการปวดหลังได้

อาจจะดูเหมือนเป็นเรื่องเล็ก แต่ถ้าทำจนติดเป็นนิสัย ก็ส่งผลเสียในระยะยาวที่ทำให้อาจจะต้องกินยา ฉีดยา ฝังเข็ม กายภาพบำบัด หรือกระทั่งผ่าตัดเลยทีเดียว หากไม่ทำการดูแลให้ดี ดังนั้นอาจเริ่มที่การนั่งให้ถูกวิธีก่อน แล้วจะไม่มีอาการปวดหลังมาทำให้ต้องบ่นว่าปวดหลังเอาได้อย่างแน่นอน

ที่มารูป: xframe, freepik

สาเหตุที่ปวดหลัง เวลานั่งหน้าคอมนานๆ

ปัญหาอาการปวดหลังนับเป็นปัญหาที่พบได้บ่อยสุดๆ เลยค่ะ เชื่อว่าทุกคนต้องมีอาการปวดหลังกันมาบ้างแล้ว โดยพฤติกรรมที่ทำให้เกิดอาการปวดหลังก็คือ ‘การนั่งทำงาน‘ นั่นเอง

การนั่งทำงานอย่างหนึ่งเป็นเวลานานๆ หรืออยู่ในท่าทางที่ไม่เหมาะสมอย่างต่อเนื่องจะทำให้เราปวดหลัง ปวดไหล่ หรือปวดคอได้ และอาจเกิดได้จากโต๊ะ หรือเก้าอี้ทำงานสูง – ต่ำเกินไป ไม่เหมาะกับร่างกาย หรืออาการเจ็บปวดอื่นๆ เช่น ความเครียด พักผ่อนไม่เพียงพอ ก็เป็นสาเหตุให้เราปวดหลังปวดคอได้เช่นกัน

โดยเวลาทำงานไม่แนะนำให้นั่งกับพื้น หรือนอนคว่ำนะ เพราะกว่าการนั่งกับพื้นในท่านั่งขัดสมาธิ หรือพับเพียบ จะทำให้น้ำหนักส่วนใหญ่ไปลงที่กระดูกสันหลังบริเวณบั้นเอว ทำให้กระดูกหลังรับน้ำหนักมากเกินไปจนปวดหัลงได้ ส่วนการนอนคว่ำ จะทำให้กระดูกสันหลังแอ่น ทำให้ปวดช่วงเอว

ท่าบริหารช่วยลดอาการปวดหลัง

ปวดหลังทีไรหลายๆ คนอาจจะเลือกไปนวด หรืออาจจะพักผ่อนเพื่อช่วยลดอาการ แต่หากว่าเราไม่นั่งให้ถูกวิธีละก็อาการปวดหลังเหล่านี้สามารถกลับมาได้แน่นอน วันนี้พี่อะเครุมีท่าบริหารช่วยลดอาการปวดหลัง ที่สามารถทำได้ง่ายๆ ช่วยป้องกันโรค Office Syndrome มาฝากกัน

ท่าที่ 1

• ยกแขนขวา แล้วงอแขนไปด้านหลังให้ปลายนิ้วอยู่ที่ไหล่ซ้าย
• ยกแขนซ้าย แล้วใช้มือซ้ายดึงศอกด้านขวา
• ค่อยๆ เอียงไปทางซ้าย ประมาณ 10 วินาที
• ทำซ้ำอีกข้าง

ท่าที่ 2

• กางขาทั้งสองข้างให้เท่ากับระดับหัวไหล่
• ก้าวขาด้านขวาไปข้างหน้า โดยปลายเท้ายกขึ้น
• ก้มตัวลง หลังตรง มืออาจจะจับหัวเข่าไว้ประมาณ 30 วินาที
• ทำซ้ำอีกข้าง

ท่าที่ 3

• นั่งหลังตรง
• ดึงเข่าด้านขวาเข้าหาลำตัว ข้างไว้ 10 วินาที
• ทำซ้ำอีกข้าง

ท่าที่ 4

• นั่งหลังตรง เหยียดแขนทั้ง 2 ข้างไปด้านหน้า นิ้วมือประสานกันโดยหันฝ่ามือออกด้านนอก
• เลื่อนแขนไปทางซ้าย ค้างไว้ 10 วินาทีและกลับมาที่ตรงกลาง
• ทำซ้ำอีกข้าง

ท่าที่ 5

• นอนคว่ำ โดยให้หน้าท้องจนถึงส่วนเท้าแนบติดกับพื้น หน้ามองตรง คางติดพื้น
• นำแขนทั้งสองข้างประสานบริเวณเท้าทอย หรือยื่นไปข้างหน้า ยกแขนและลำตัวขึ้นคล้ายกับ Superman ค้างไว้ 30 วินาที

การนั่งทำงานที่ถูกต้อง ช่วยลดอาการปวดหลัง

เมื่อเราทราบแล้วว่าการนั่งทำงานให้ถูกต้องจะช่วยลดอาการปวดหลังได้ สาวๆ หนุ่มๆ ชาวออฟฟิศที่ต้องนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานๆ พี่อะเครุแนะนำให้เปลี่ยนมานั่งให้ถูกต้องกันดีกว่าจะได้ช่วยลดอาการปวดหลังได้นะ

ท่าทางที่ถูกต้องของหลังคือ นั่งให้หลังตรงแนบไปกับพนักพิง ไม่โน้มตัวไปข้างหน้าเพื่อก้มมองจอคอมพิวเตอร์เพราะการงอหลังและก้มหน้า ในคนที่มีน้ำหนักเกินก่อให้เกิดอาการตึงที่ช่วงหลังส่วนบน และการหายใจการขยายตัวของปอดไม่สะดวก นั่งไปนานๆ จะทำให้เมื่อย เหนื่อย อึดอัดได้ หากมีช่องว่างระหว่างหลังกับเก้าอี้ที่บริเวณหลังส่วนล่างแนะนำให้หาหมอนมาหนุนรับส่วนโค้งให้พอดีกับบริเวณหลังส่วนล่าง นั่งพิงพนักเก้าอี้ เพื่อขยับยืดหลังให้ตั้งตรงพอดี โดยที่ขาวางราบกับพื้นจะเป็นท่าที่เหมาะสมและสบายที่สุด (ที่มา : สาระสุขภาพ โรงพยาบาลศิริราช ปิยมหาราชการุณย์)

ท่านั่งที่ถูกวิธี

1. นั่งให้หลังตรงแนบไปกับพนักพิง (นั่งเต็มก้น) ไม่โน้มตัวไปข้างหน้าเพื่อก้มมองจอคอมพิวเตอร์
2. ปรับคอมพิวเตอร์ให้อยู่ระดับสายตา คือกึ่งกลางจออยู่ระดับสายตา
3. แป้นคีย์บอร์ด ควรอยู่ในระดับข้อศอก ข้อมือ

ข้อแนะนำในการเลือกโต๊ะและเก้าอี้

• เลือกขนาดของโต๊ะ และเก้าอี้ให้เหมาะสมกับสรีระของเรา
• ไม่แนะนำให้ใช้เก้าอี้ที่สปริงได้ เพราะจะไม่มีการรองรับหลังได้เท่าที่ควร ควรเลือกเก้าอี้ที่สามารถปรับระดับความสูงได้ และมีหมอนหนุนบริเวณเอว

ที่จริงแล้วเราสามารถป้องกันอาการปวดเมื่อยหลังจากการนั่งทำงานตลอดทั้งวันได้ไม่ยากเลย เพียงแค่เลือกท่านั่ง โต๊ะเก้าอี้ที่เหมาะกับการนั่งทำงาน และถ้าต้องนั่งนานๆ อย่าลืมหาเวลายืดร่างกายบ้าง หรือพักสายตาจะได้ทำงานได้โดยปราศจากอาการเมื่อยล้านะ

ที่มา : Freepik, Freepik, โรงพยาบาลศิริราช ปิยมหาราชการุณย์