pinterest

การควบคุมอาหาร กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพมีไขมันต่ำ ควบคู่กับการออกกำลังกระชับกล้ามเนื้อใต้วงแขน จะช่วยแก้ปัญหาแขนปีกไก่ให้สาวๆได้ค่ะ การออกกำลังกระชับต้นแขนทำได้หลายแบบ ทั้งการเหวี่ยงแขน หวิดพื้น ยกน้ำหนัก และนี่คือ 8 ท่าออกกำลังกระชับต้นแขนที่เรารวบรวมมาให้แล้ว รับรองว่าทำตามได้ง่าย และเห็นผลดีจริงค่ะ

1.Arm Circles

womanista

เป็นท่าที่ทำตามง่าย ช่วยกระชับกล้ามเนื้อใต้วงแขนได้ดี ช่วยทำให้หัวไหล่ได้ขยับออกกำลังเพิ่มความยืดหยุ่น ท่านี้ทำได้ทุกที่ ทุกเวลาที่เราว่างค่ะ นั่งดูโทรทัศน์ ยืนฟังเพลง ทำได้หมดตามที่เราสะดวกเลย

• ยืน หรือนั่งในท่าที่เราสบายตัวที่สุด จากนั้นยืดแขนออกไปด้านข้างลำตัว หงายฝามือขึ้น ให้ปลายแขนวนขนานกับพื้น
• จากนั้นค่อยๆหมุนแขนเป็นวงกลมขนาดเล็ก
• หมุนแขนเป็นวงกลมตามเข็มนาฬิกา แล้วทำอีกครั้งแบบทวนเข็มนาฬิกา
• หมุนแขนสลับตาม และทวนเข็มนาฬิกาแบบนี้ 20 ครั้ง

2.Push ups

• ท่าวิดพื้นนี้ เป็นท่าออกกำลังที่สาวๆคุ้นเคยกันดี เริ่มด้วยการนอนคว่ำหน้าลงพื้น ใช้แขนและปลายเท้ายันลำตัวของเราเอาไว้ วางฝ่ามือไว้ในระนาบเดียวกันกับหัวไหล่
• งอข้อศอกย่อตัวลงพื้น ให้ข้อศอกเคลื่อนมาอยู่ข้างๆ ลำตัว ตามรูป
• แล้วยืดตัวกลับไปอยู่ในท่าเริ่ม ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
• สาวๆ ที่เพิ่งเริ่มหัดออกกำลังกาย ถ้ารู้สึกว่าท่านี้อยากเกินไป ก็สามารถงอเข่าลงพื้น ใช้หัวเข่าช่วยรับน้ำหนักตัวไว้ แล้วมาเน้นออกกำลังที่แขนแทนก็ได้ค่ะ

3.Dips

• นั่งบนเก้าอี้โดยใช้มือทั้งสองข้าง จับขอบเก้าอี้บริเวณที่ใกล้กับสะโพก ตรงจุดที่เรานั่งเอาไว้
• ยืดขาไปด้านหน้า วางเท้าบนพื้นให้มั่นคง
• จากนั้นยกก้นขึ้นจากเก้าอี้ แล้วดันตัวออกมาด้านหน้าเก้าอี้ เป็นท่าเริ่มต้นตามรูปค่ะ
• งอข้อศอก แล้วย่อตัวลงให้ก้นของเราใกล้กับพื้น
• แล้วยืดตัวขึ้นในไปอยู่ในท่าเดิม ให้แขนเป็นตัวช่วยรับน้ำหนักของร่างกาย
• จนเราเริ่มรู้สึกว่าแขนตึง ค่อยย่อตัวลงอีกครั้ง แล้วทำซ้ำไปเรื่อยๆ ค่ะ

4.Triceps Extensions

• ท่านี้เป็นการออกกำลังโดยการใช้อุปกรณ์ที่มีน้ำหนัก มาช่วยในการกระชับต้นแขน
• เลือกดัมเบลขนาดพอดีมือ มีน้ำหนักที่เราถือถนัดก่อน เมื่อทำท่านี้จนคล่องแล้วแล้ว ค่อยเพิ่มน้ำหนักดัมเบล ขึ้นที่ละนิด อย่าเริ่มด้วยการใช้ดัมเบลที่มีน้ำหนักเยอะเกินไป เพราะมันอาจจะทำให้กล้ามเนื้อของเราบาดเจ็บได้ค่ะ
• ถือดัมเบลเอาไว้ด้วยมือทั้งสองข้าง แล้วยกแขนขึ้นให้แขนเหยียดตรง ยกดัมเบลขึ้นเหนือหัวของเรา จนรู้สึกว่าแขนตึง
• ค่อยๆลดแขนลง และถือดัมเบลให้เอนไปด้านหลังหัว ระวังอย่าให้ดัมเบลโดนหัวนะคะ
• ทำท่านี้ซ้ำไปเรื่อยๆ จะทำให้เราได้ออกกำลังกล้ามเนื้อใต้ท้องแขน ทำให้แขนกระชับขึ้นค่ะ

5.Biceps Curls

ท่าออกกำลังแบบนี้เป็นท่าพื้นฐานง่ายๆ ที่นิยมทำในยิมค่ะ ถ้าสาวๆ ต้องการลดไขมันย้อยๆ ใต้วงแขน เราต้องออกกำลังกล้ามเนื้อสามส่วน คือ Triceps กล้ามเนื้อหลังวงแขนด้านบน Biceps กล้ามเนื้อหน้าแขนช่วงบน และ Brachioradialis กล้ามเนื้อใต้วงแขนส่วนล่างค่ะ

bodyhelix

• ท่านี้เป็นท่าออกกำลัง บริหารกล้ามเนื้อแขนด้านหน้า ที่ทำได้ง่ายๆค่ะ
• ยืนตัวตรง ถือดัมเบลเอาไว้ในมือทั้งสองข้าง วางแขนแนบลำตัว
• จากนั้นค่อยงอข้อศอกยกดัมเบลขึ้นตรงๆ น้ำหนักของดัมเบิลจะช่วยทำให้เรา ได้ออกกำลังกล้ามเนื้อแขนด้านหน้าได้อย่างเต็มที่เลยค่ะ
• ยกแขนพร้อมกับดัมเบิลขึ้น แล้วลงช้า ทำซ้ำทั้งหมด 15 ครั้งค่ะ

6.Dumbbell Diagonal Raises

• การออกกำลังท่านี้จะช่วยกระฉับต้นแขน และหัวไหลของเรา
• ยืนตรง กางขาออกจากกัน วางมือขาวไว้ข้างลำตัวให้ฝามืออยู่ตรงสะโพก ส่วนมือซ้ายถือดัมเบิลไว้แล้ววางมือไข้วไว้ที่สะโพกขวา
• ค่อยๆหมุนข้อศอกแล้วยกแขนเฉียงขึ้นตามรูป จนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อแขน และหัวไหล่ตึง
• ค่อยๆ ลดระดับแขนลงมาไว้ข้างๆ ลำตัว อยู่ตรงสะโพก ในท่าเริ่มต้น
• จากนั้นสลับทำแขนอีกข้าง ทำซ้ำได้เรื่อยๆ ค่ะ

https://www.youtube.com/watch?v=jna45uk1TRY&t=67s

7.Triceps Kickbacks With Band

• ยืนแยกขาเหยียบหนังยางเอาไว้ กางหัวไหล่ออก
• จับหนังยางยืดขึ้นให้เส้นยางตึง แล้วเอนตัวไปข้างหน้า ให้ระดับมือและเส้นยางอยู่บริเวณสะโพก
• งอข้อศอกแล้วดึงหนังยางค้างเอาไว้ ให้เกิดแรงต้านที่แขน ค้างท่านี้เอาไว้ประมาณ 2 วินาที
• แล้วยืดแขนเหยียดตรงไปด้านหลัง ให้กล้ามเนื้อแขนด้านหลังตึง ทำท่านี้ค้างไว้ประมาณ 4 วินาที
• แล้วดึงแขนกลับมาในท่าเริ่ม แล้วทำซ้ำไปเรื่อยๆ ค่ะ

8.Bent Over Row

• ยืนตรงแยกขา กางหัวไหล่ออก
• งอเข่า ย่อขา แล้วก้มตัวโค้งลงให้ลำตัวอยู่ที่ระดับสะโพก
• เหยียดแขนตรงลงด้านล่าง โดยที่ถือดัมเบิลเอาไว้ในมือทั้งสองข้าง
• งอข้อศอกแล้วยกแขน พร้อมกับดัมเบิลขึ้นมาอยู่ข้างลำตัว ให้หัวไหล่ยกขึ้น จนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อแขนและหัวไหล่ตึงทั้งสองข้าง
• งอข้อศอกลง กลับมาอยุ่ในท่าเริ่ม ทำซ้ำ 15 ครั้ง ท่านี้จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อแขนด้านหลังค่ะ

ครบถ้วนทั้ง 8 ท่า การออกกำลังกายให้ได้ผลต้องทำอย่างสม่ำเสมอ เมื่ออกกำลังกายแล้วนอกจะช่วยทำให้รูปร่างของเราสวยสมส่วนแล้ว สิ่งที่สำคัญที่สุด คือทำให้เรามีร่างกายที่แข็งแรง มีสุขภาพที่ดี  คราวหน้าเราจะมีท่าออกกำลังกระชับสัดส่วนแบบไหนมาบอกกันอีก ต้องรอติดตามด้วยนะคะ

pinterest

ที่มา : stylesofliving

seul__p

ท่าโยคะ

ใครเคยเล่นโยคะบ้าง ยกมือขึ้น โยคะเป็นท่าออกกำลังกายที่ต้องใช้สมาธิและจดจ่อกับท่าทางที่เรากำลังทำอยู่ ซึ่งท่านี้เป็นท่ายกแขนขึ้นเหนือศีรษะ และค่อย ๆ ลดแขนลงให้ท่อนแขนตั้งฉากกับพื้น เหมือนรูปสามเหลี่ยม แขนของเราจะรู้สึกเกร็ง

 ท่าบิดผ้า

ท่านี้อุปกรณ์คือผ้าผืนยาว จะเลือกใช้เป็นผ้าเช็ดผมก็กำลังดี โดยใช้มือและแขนดึงผ้าขึ้นลงจากด้านหลังตามคลิปวิดีโอด้านล่าง นอกจากช่วยกระชับต้นแขนแล้ว ยังช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อด้วย

 นวดกดจุดบริเวณต่อมน้ำเหลือง

ต่อมน้ำเหลืองอาจเป็นหนึ่งเหตุผลที่ทำให้ต้นแขนใหญ่ เพราะหากการทำงานของต่อมน้ำเหลืองไม่ดีแล้ว จะส่งผลต่อระบบเผาผลาญในร่างกาย เราจึงควรนวดกระตุ้นบริเวณต่อมน้ำเหลือง โดยการยืดกล้ามเนื้อบริเวณแขนก่อน และใช้น้ำมันนวด หรือน้ำมันกลิ่นที่ชอบ นวด ๆวนไปทั่วแขน

 ท่าอัพแอนด์ดาวน์

ท่านี้จะช่วยกระชับต้นแขนและเนื้อใต้รักแร้ให้กระชับยิ่งขึ้น เริ่มต้นด้วยการวางมือไปด้านหลัง แล้วใช้กำลังแขนยกตัวขึ้นและลง ทำซ้ำไปเรื่อย ๆ แบ่งเป็นเซ็ต ๆ เซ็ตละ 7 ครั้ง ทำสัก 10 เซ็ต หรือจะกำหนดเองก็ได้

5 นาทีสำหรับการออกกำลังกาย

ให้เวลากับตัวเองเพียงแค่ 5 นาทีในการออกกำลังกายต่อวัน พอเราเห็นตัวเลขว่าแค่ 5 นาที เราก็จะรู้สึกไม่ได้หักโหม ทำได้สบาย ๆ ด้วยการยืดเส้นยืดสายตามคลิปด้านล่างนี้เลย

สาว ๆ คนไหนที่ขี้เกียจออกกำลังกาย สามารถเอาท่าออกกำลังกายต่าง ๆ เหล่านี้ไปใช้ได้นะ ทำไม่ยาก ใช้เวลาไม่นาน แต่รับรองผลว่ากระชับแน่ ๆ

1.เลือกใช้ดัมเบล 3-5 ปอนด์ ยกขึ้นทีละข้างช้า ๆ จนสุดแขน ทำซ้ำ 20 ครั้ง จากนั้นเปลี่ยนข้าง

2.นำดัมเบลขนาดเดิม หงายมือถือไว้ด้านหน้าลำตัว ยกแขนขึ้นช้า ๆ ทำซ้ำขึ้น – ลง 20 ครั้ง 

3.ใช้ดัมเบลขนาดเดิมยืนหลังตรง ถือดัมเบลขนานลำตัว ยกมือที่ถือดัมเบลกางออกด้านข้าง ให้ตึงสุดแขน ยกขึ้น – ลง ทำซ้ำ 20 ครั้ง

4.ใช้ดัมเบลขนาดเดิม ยกดัมเบลทั้งสองข้างตั้งขึ้น ชูดัมเบลขึ้นให้สุดแขน พร้อมกันทั้ง 2 ข้าง ขึ้น – ลง ทำซ้ำ 20 ครั้ง

หากคุณเป็นคนที่ขี้เกียจออกกำลังกายหรือไม่ค่อยมีเวลา ก็ให้ออกกำลังกายเซตนี้วันละ 1-2 ครั้ง เพียงเท่านี้สาว ๆ ก็จะสวมใส่เสื้อแขนกุดได้ด้วยความมั่นใจแล้วค่ะ

ที่มา girls.presslogic

1. Tricep Dips

• คุณอาจจะต้องใช้ม้านั่งออกกำลังกาย หรือเก้าอี้ที่มั่นคงเพื่อเป็นตัวช่วยสำหรับการออกกำลังกายท่านี้
• ยืนหันหลัง มือจับที่ขอบเก้าอี้ ลำตัวตั้งตรง งอเข่าเล็กน้อยคล้ายท่านั่งเก้าอี้
• จากนั้นงอข้อศอกแล้วลดสะโพกขึ้น-ลง ทำท่านี้ 10-15 ครั้ง

2. Resistance Band Bent Over Row

• เริ่มจากการตั้งท่าด้วยการยืนตรง กางเท้าให้ได้ระดับเดียวกับหัวไหล่
• ใช้มือทั้งสองข้างจับปลายสายยางยืด ยกขึ้นอยู่ในระดับหัวไหล่
• เมื่อพร้อมแล้วให้ย่อเข่าลงแล้วยกตัวขึ้น
• จากนั้นก็ย่อกลับลงสู่ท่ายืนจึงนับเป็น 1 ครั้ง
• ทำเช่นนี้ 10-15 ครั้ง

3. Diamond Pushups

• เตรียมตัวให้พร้อมคล้ายกับการทำท่าซิทอัพตามปกติ
• วางมือไว้ใต้หน้าอกให้เป็นรูปเพชร
• ยกลำตัวขึ้น-ลง
• ทำซ้ำ 15 ครั้ง 3 เซต

4. Scissors Exercise for Arms

• ยืนกางขาให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย กางแขนออกข้างลำตัวคว่ำมือ ลำตัวตรง แขนตรง
• จากนั้นไขว้แขน-ขาและขาพร้อมกัน
• ทำแบบนี้ข้างละ 10 ครั้ง จากนั้นสลับเป็นไขว้ขาอีกข้าง

5. Arnold Shoulder Press

• ยกดัมเบลขึ้นเหนือศรีษะ
• โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาตัว ข้อศอกชี้ลงไปด้านหน้า ให้แขนท่อนล่างตั้งฉากกับพื้น
• จากนั้นยกดัมเบลทั้งสองขึ้นพร้อมกัน
• เมื่อยกแขนผ่านศรีษะขึ้นไป
• ให้หมุนข้อมือโดยธรรมชาติจนกระทั่งฝ่ามือหันออกไปข้างหน้า ที่ตำแหน่งบนสุดเหนือศรีษะ

6. Dumbbell Bent Over Reverse Flyes

• ยกดัมเบล กางแขนออกไปด้านข้างให้ขนานกับพื้น
• ทำแขนให้ตรง อย่างอแขนไปด้านหลัง
• จากนั้นก็ให้ยกขึ้น-ลง นับเป็น 1 ครั้ง
• ทำ 10-12 ครั้ง 3 เซต

7. Arm Circles

• กางแขนออกด้านข้าง หันฝ่ามือไปด้านหน้า
• หมุนแขนเป็นวงกลมเล็กๆ แล้วค่อยขยายวงกลมให้ใหญ่ขึ้น
• หมุนไปด้านหน้า 10 รอบ หลัง 10 รอบ

8. Tricep Extensions

• ยืนตัวตรงแยกขาออกเล็กน้อย
• ถือดัมเบลทีละข้าง ยกขึ้นเหนือศีรษะ ให้แขนแนบกับหู
• ยกแขนขึ้น-ลง ทำ 10-12 ครั้ง 3 เซต

หากอยากมีแขนที่เล็กกระชับเร็วๆ ต้องออกกำลังกายท่าเหล่านี้อย่างสม่ำเสมอ สาวๆ จะสวมใส่เสื้อแขนกุดได้ด้วยความมั่นใจแน่นอนค่ะ

ที่มา  womensmap