วิธีการทานอาหารแบบคุมแคลอรี่

อย่างที่ใครๆ ต่างพากันทราบกันดีว่า วิธีการทานอาหารแบบคุมน้ำหนักนั้นก็คือ การทานอาหารที่พลังงานอยู่ที่ 1,500-2,000 กิโลแคลอรี่ในเพศหญิง ส่วนเพศชายก็จะอยู่ที่ 1,800-2,500 กิโลแคลอรี่ต่อวัน ซึ่งส่วนใหญ่แล้วเราก็ไม่ค่อยมานั่งนับกันหรอกว่า วันนี้เราทานไปกี่แคลอรี่แล้ว ดังนั้นเราจึงควรเลือกจัดเมนูอาหารในแต่ละวันไว้เลยว่า มือเช้าเราจะทานเมนูหนให้พลังงานเท่าไหร่ แบบนี้จะช่วยให้เราคุมปริมาณแคลอรี่ได้ดียิ่งขึ้นค่ะ

15 เมนูอาหารช่วยหุ่นสวย แคลอรี่น้อย

ก่อนจะไปดูเมนูอาหารที่เรานำมาฝากกัน ต้องบอกก่อนว่า ถ้าสาวๆ เป็นคนที่รักการกินแบบว่าใน 1 มื้อจะต้องข้าวหรือเมนูเส้นนั้นก็อาจจะไม่เหมาะเท่าไหร่นะคะ เพราะเมนูในวันนี้บอกเลยว่าเน้นคุมแคลอรี่แบบหนักหน่วงมากๆ ค่ะ แต่ถ้าสาวๆ สามารถปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการทานตามเมนูที่เราแนะนำข้างล่างได้แล้วรับรองเลยว่าน้ำหนักไม่ขึ้นอย่างแน่นอนค่ะ

1. พาสต้าครีมมี่บร็อกโคลี่

เปิดเมนูแรกกับด้วยอาหารต่างชาติเลยค่ะ เมนูนี้มี 173 แคลอรี่ ซึ่งความพิเศษคือคนที่ทานมังสวิรัตก็สามารถทานเมนูนี้ได้ค่ะ โดยเมนูนี้จะได้ความอยู่ท้องจากเส้นพาสต้า และตัวซอสที่ก็ใช้แค่ นมอัลมอลด์, เกลือ, พริกไทยเท่านั้น

วัตถุดิบและจำนวนแคลอรี่:

• เส้นพาสต้า 100 กรัม (118 แคลอรี่)
• บร็อกโคลี่ 1 ถ้วย (30 แคลอรี่)
• นมอัลมอนด์รสจืด 120 กรัม (25 แคลอรี่)

วิธีทำ:

• ต้มเส้นพาสต้ากับบร็อกโคลี่ให้สุก
• ต้มนมอัลมอนด์ให้เดือด ปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทย น้ำมันมะกอก
• นำเส้นพาสต้าและบร็อกโคลี่ลงไปคลุกให้เข้ากัน

2. ปลาย่างทานคู่กับมันบดและผักต้ม

เมนูนี้ 212 แคลอรี่ค่ะ ทำได้ง่ายๆ เพียงแค่ใช้เตาอบ แต่ถ้าสาวๆ ไม่เตาอบก็สามารถย่างปลาบนกระทะได้เลยค่ะ ก่อนทานแนะนำให้บีบมะนาวเพื่อเพิ่มความสดชื่นสักนิดนะคะ

วัตถุดิบ:

• เนื้อปลา 1 ชิ้น (97 แคลอรี่)
• มันฝรั่งต้มสุก 1/2 ลูก (85 แคลอรี่)
• บร็อกโคลี่ต้มสุก 1 ถ้วย (30 แคลอรี่)

วิธีทำ:

• นำเนื้อปลาไปย่างบนกระทะหรือเตาย่าง ปรุงรสปลาด้วยเกลือพริกไทย
• นำเนื้อมันฝรั่งไปบดให้ละเอียด ปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทยเล็กน้อย
• พอปลาสุก เสิร์ฟคู่กับผักต้มและมันฝรั่งบดที่เตรียมไว้

3. ไข่คนกับมันฝรั่งย่าง

เมนูนี้มี 267 แคลอรี่จ้า ถือว่าน้อยมากๆ แถมยังทำได้ง่ายๆ ทำทานได้แทบทุกมื้อเลยทีเดียว หรือจะทำใส่กล่องพกไปทานที่ทำงานก็ง่ายสุดๆ

วัตถุดิบ:

• ไข่คน 1 ฟอง (182 แคลอรี่)
• มันฝรั่ง 1/2 ลูก (85 แคลอรี่)

วิธีทำ:

• ตอกไข่ใส่กระทะแบบไม่ต้องใส่น้ำมัน ขยี้ไข่ให้เข้ากันปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทย
• หั่นมันฝรั่งบางๆ นำไปย่างบนเตาหรือกระทะ หรือทางที่ดีให้ต้มมันฝรั่งก่อนจะได้สุกไวๆ

4. น้ำผัก ไข่คนและมะละกอสุก

อีกหนึ่งเมนูที่เหมาะกับการทานเป็นอาหารเช้ามากๆ เพราะนอกจากจะช่วยเรื่องคุมแคลอรี่แล้ว ยังช่วยเรื่องระบบขับถ่ายระหว่างวันได้ดีอีกด้วย โดยเมนูนี้อยู่ที่ 352 แคลอรี่จ้า

วัตถุดิบ:

• ไข่คน 1 ฟอง (182 แคลอรี่)
• มะละกอสุก 1/2 ลูก (60 แคลอรี่)
• น้ำผัก 1 แก้ว (110 แคลอรี่)

วิธีทำ:

• ตอกไข่ใส่กระทะแบบไม่ต้องใส่น้ำมัน ขยี้ไข่ให้เข้ากันปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทย
• น้ำผัก นำผักที่ตามใจชอบไปล้างให้ละอาด หั่นเป็นท่อนแล้วนำใส่เครื่องปั่นเติมน้ำเล็กน้องปั่นให้เข้ากัน ถ้าจืดไปสามารถเพิ่มความหวานได้ด้วยน้ำเชื่อมหญ้าหวาน

5. ไข่คนกับกล้วยหอมสุก

อีกหนึ่งเมนูเหมาะกับมื้อเช้า ให้จานนี้ให้สารอาหารที่ทำให้อยู่ท้องแบบสุดๆ อีกทั้งยังสามารถทำได้ง่ายๆ ใช้เวลาเพียงแค่ 3-5 ก็เสร็จพร้อมทานแล้วค่ะ

วัตถุดิบ:

• ไข่คน 1 ฟอง (182 แคลอรี่)
• กล้วยหอม 1 ลูก (120 แคลอรี่)

วิธีทำ:

• ตอกไข่ใส่กระทะแบบไม่ต้องใส่น้ำมัน ขยี้ไข่ให้เข้ากันปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทยเล็กน้อยเพื่อเพิ่มรสชาติ
• หั่นกล้วยหอมเป็นแว่นๆ ขนาดคำที่ต้องการ

6. ไข่ต้ม ถั่วอัลมอนด์ ทานคู่แอปเปิ้ลจิ้มเนยถั่ว

เมนูนี้ยอมรับว่าแอบโหดอยู่เหมือนกันค่ะ ถ้าทานแล้วรับรองว่าได้สารอาหารที่ครบถ้วนอย่างแน่นอน เพราะมีทั้งโปรตีน ถั่วและผลไม้เลยทีเดียว แต่บอกเลยว่าเมนูให้พลังงานเยอะมาก โดยอยู่ที่ 1370 แคลอรี่ ซึ่งเหมาะกับการทานเป็นมื้อกลางวันอย่างมากเลยค่ะ

วัตถุดิบ:

• ไข่ต้ม 1 ฟอง (155 แคลอรี่)
• แอปเปิ้ลแดง 1 ผล (52 แคลอรี่)
• ถั่วอัลมอนต์ 1 ถ้วย (575 แคลอรี่)
• เนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ (588 แคลอรี่)

7. ไข่ต้ม ทานคู่กับผักกาดหอม แอปเปิ้ลเขียวและกล้วยหอม

เมนูนี้ก็โหดเหมือนเมนูข้างบนเลยล่ะค่ะ แต่ทานแล้วรับรองได้ความสดชื่นจากแอปเปิ้ลเขียวแบบสุดๆ และยังได้น้ำตาลธรรมชาติจากกล้วยหอม โดยเมนูนี้มีพลังงานอยู่ที่ 496.8 แคลอรี่

วัตถุดิบ:

• ไข่ต้ม 2 ฟอง (310 แคลอรี่)
• กล้วยหอม 1 ลูก (120 แคลอรี่)
• แอปเปิ้ลเขียว 1 ผล (52 แคลอรี่)
• ผักกาดหอม 100 กรัม (14.8 แคลอรี่)

8. ปลาดอลี่ย่างกับผักต้ม

มาต่อกันที่เมนูนี้มีเนื้อสัตว์เข้ามาช่วยให้หัวใจชุ่มชื้นขึ้นกันบ้างนะคะ แต่ก็ยังใช้เนื้อปลาเนื่องจากมีแคลอรี่ต่ำ ทานคู่กับผักลวกเพื่อให้ได้สารอาหารที่ครบถ้วนอยู่ท้อง พลังงานจานนี้อยู่ที่ 414 แคลอรี่

วัตถุดิบ:

• ปลาดอลลี่ 2 ชิ้น (148 แคลอรี่)
• ถั่วแระญี่ปุ่นต้ม 100 กรัม (147 แคลอรี่)
• ต้นอ่อนทานตะวัน 100 กรัม (53 แคลอรี่)
• บร็อกโคลี่ 1 ถ้วย (30 แคลอรี่)

วิธีทำ:

• นำเนื้อปลาดอลี่ไปย่างบนกระทะด้วยไฟอ่อนจนสุก
• ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยเล็กน้อย หรือถ้ามีพริกหม่าล่าก็ใช้โรยเพื่อเพิ่มรสชาติได้ แล้วเสิร์ฟคู่กับผักลวก

9. ข้าวปลาแซลมอนย่าง

เมนูนี้ดูเป็นเมนูอาหารที่เหมาะกับคนไทยอย่างเราหน่อยนะคะ เพราะมีข้าวเข้ามาด้วยแต่ก็ยังเลือกใช้ข้าวไรซ์เบอรี่เพราะมีแคลอรี่ที่ตำกว่าข้าวประเภทอื่นๆ โดยจานนี้ให้พลังงานอยู่ที่ 544.2 แคลอรี่ค่ะ

วัตถุดิบ:

• ปลาแซลมอน 1 ชิ้น (208.2 แคลอรี่)
• ข้าวไรซ์เบอรี่ 1 ถ้วย (220 แคลอรี่)
• ผักกรีนโอ๊ค 100 กรัม (100 แคลอรี่)
• แตงกวา 1 ลูก (16 แคลอรี่)

วิธีทำ:

• นำปลาแซลมอนไปหมักด้วยเกลือ พริกไทย
• แล้วนำไปย่างบนกระทะหรือนำเข้าเตาอบเป็นเวลา 10-15 นาทีให้ปลาสุก
• เสิร์ฟคู่กับข้าวไรซ์เบอรี่และผักเครื่องเคียง

10. ปลาดอลี่พริกไทยดำกับข้าวโพดต้ม และผักลวก

เมนูนี้มี 299 แคลอรี่ ซึ่งเหมาะกับการทานเป็นอาหารเย็นอย่างมากเลยค่ะ เพราะเป็นมื้อที่ค่อนข้างเบาแต่อยู่ท้องในระดับหนึ่ง เหมาะกับคนที่ไม่อยากจะทานอะไรหนักๆ ในช่วงเย็นนั่นเอง

วัตถุดิบ:

• ปลาดอลลี่ 2 ชิ้น (148 แคลอรี่)
• ผักลวก 100 กรัม (65 แคลอรี่)
• ข้าวโพดต้ม 100 กรัม (86 แคลอรี่)

วิธีทำ:

• นำเนื้อปลาดอลี่ไปหมักแล้วนำไปย่างบนกระทะด้วยไฟอ่อน นาน 7-10 นาทีให้เนื้อปลาสุก
• เสิร์ฟคู่กับข้าวโพดต้มและผักลวก โดยสาวๆ สามารถเลือกผักที่ตัวเองชอบได้เลยค่ะ

11. ไข่คนแฮมชีสและขนมปังปิ้ง

อันนี้เป็นอีกหนึ่งเมนูที่ขอวาร์ปมาเอาใจสาวกินกันสักหน่อย โดยเมนูนี้มีพลังงานอยู่ที่ 1042.9 แคลอรี่นะคะ จริงๆ แล้วเราไม่แนะนำให้สาวๆ ทานชีสถ้ากำลังอยู่ในช่วงคุมแคลอรี่ แต่ถ้านานๆ จะทานสักเล็กน้อยให้มันรู้สึกหายอยากก็ไม่ว่ากันค่ะ โดยเมนูนี้ยังเหมาะกับการเป็นอาหารเช้านะคะ

วัตถุดิบ:

• ไข่คน 1 ฟอง (182 แคลอรี่)
• แฮม 100 กรัม (145.1 แคลอรี่)
• ชีส 1 แผ่น (402.5 แคลอรี่)
• ขนมปังปิ้ง 1 แผ่น (313.3 แคลอรี่)

วิธีทำ:

• ตอกใส่ในกระทะที่ร้อน และขยี้ไข่ให้ละเอียด จากนั้นใส่แฮมหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ ลงไป ผัดให้เข้ากัน
• แล้วใส่ชีสลงไปและคนให้เข้ากันอีกครั้ง เสิร์ฟคู่กับขนมปังปิ้งกรอบๆ

12. ไข่ต้มกับผลไม้สด

เอาใจสาวๆ สายรักการทานผลไม้กับจานนี้เลยค่ะ เพราะทานแล้วรับรองสดชื่นแบบสุดๆ แถมยังอยู่ท้องด้วยไข่ต้มจำนวน 2 ฟอง เป็นอีกเมนูง่ายๆ แต่น้ำหนักลดไวมากๆ เลยจ้า จานนี้ 957 แคลอรี่ค่ะ

วัตถุดิบ:

• ไข่ต้ม 2 ฟอง (310 แคลอรี่)
• สตรอเบอรี่ 100 กรัม (32.5 แคลอรี่)
• ส้ม 100 กรัม (47.1 แคลอรี่)
• ถั่วต้ม 100 กรัม (567.4 แคลอรี่)

13. โยเกิร์ตผลไม้รวม

มากันอีกหนึ่งเมนูกึ่งคาวหวานกันบ้างนะคะ กับเมนูนี้ที่จะทานเป็นมื้ออาหารก็ได้หรือจะทานเป็นขนมหวานเพิ่มน้ำตาลระหว่างวันก็ดี โดยเมนูนี้มีพลังงานอยู่ที่ 797.5 แคลอรี่ค่ะ ทานแล้วรับรองสดชื่นอยู่ท้อง

วัตถุดิบ:

• โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 1 ถ้วย (70 แคลอรี่)
• สตรอเบอรี่ 100 กรัม (32.5 แคลอรี่)
• กล้วยหอม 1 ลูก (120 แคลอรี่)
• ถั่วอัลมอนต์ 1 ถ้วย (575 แคลอรี่)

วิธีทำ:

• ง่ายๆ เทโยเกิร์ตใส่ถ้วย แล้วท็อปหน้าด้วยผลไม้และถั่วอัลมอนด์เป็นอันพร้อมทาน

14. อกไก่ย่างบาร์บีคิวกับพาสต้าผักลวก

เมนูนี้ 387 แคลอรี่ ที่บอกเลยว่าอร่อยถูกใจหลายๆ คนอย่างแน่นอน แต่วิธีการทำอาจจะยากกว่าเมนูอื่นๆ สักหน่อย แต่ถ้าทำทานเป็นมื้อเย็นแล้วอร่อยถูกปากกันแน่ๆ

วัตถุดิบ:

• อกไก่ย่างบาร์บีคิว 1 ชิ้น (172 แคลอรี่)
• ผักลวก 100 กรัม (65 แคลอรี่)
• พาสต้าสลัด (150 แคลอรี่)

วิธีทำ:

• นำอกไก่ไปย่างในด้วยไฟปานกลาง จากนั้นราดซอสบาร์บีคิวลงไปบนตัวไก่ และย่างให้อกไก่สุด
• นำเส้นพาสต้าไปต้มให้สุด จากนั้นนำไปคลุกกับน้ำสลัด (ให้เลือกยี่ห้อที่มีไขมันต่ำจะดีที่สุด)
• นำอกไก่ใส่จาน เสิร์ฟพร้อมกับพาสต้าและผักลวกได้เลยค่ะ

15. สเต็กเนื้อย่างกับผักลวก

ปิดท้ายกันด้วยเมนูเอาใจสายเนื้อกันบ้าง กับสเต็กเนื้อผักลวดที่บอกเลยว่า อาจจะไม่ได้อร่อยรสชาติเหมือนสเต็กทั่วไปมากนัก แต่ถ้าให้พูดถึงเรื่องแคลอรี่คงต้องให้ชนะขาด เพราะจานนี้ให้พลังงานอยู่ที่ 437.4 แคลอรี่เองจ้า

วัตถุดิบ:

• เนื้อย่าง 200 กรัม (339.4 แคลอรี่)
• บร็อกโคลี่ต้มสุก 1 ถ้วย (30 แคลอรี่)
• แคร์รอต 100 กรัม ( 25 แคลอรี่)
• บีตรูต 100 กรัม (43 แคลอรี่)

วิธีทำ:

• นำเนื้อไปหมักแล้วย่างให้สุก
• นำผักที่ต้องการไปลวกในน้ำเดือดสัก 30 วินาที จากนั้นจัดใส่จานพร้อมเสิร์ฟ

เป็นอย่างไรกันบ้างคะกับทั้ง 15 เมนูไดเอท ที่เรานำมาฝากกันในวันนี้ เรียกว่าก็มีทั้งเมนูที่โหดและไม่โหดให้ได้เลือกกันเลยนะคะ เอาเป็นว่าถ้าสาวๆ กำลังมองหาเมนูอาหารลดน้ำหนักกันอยู่ก็ลองเลือกสักเมนูไปลองทำทานกันดูได้นะคะ รับรองว่าจะมีสุขภาพที่ดีและหุ่นที่สวยปังอย่างแน่นอนค่ะ

ที่มาภาพ: simple-veganista, medium, Thais Nathios, linktr, equipemaissaude, tumblr, edzz, weedemandreap, zoo-za, eva, veggiesouls, beachbody, hellofresh, medium, wattpad, amazon

blogspot

1. Write down ‘Goal’ & ‘Why’

2. Write down what you eat

3. Plus 10% for calories you eat in each day

4. Lose weight with online buddy

5. Believe in yourself

kavenyou

6. Addict water

7. 3 fewer bites & 1 less your yummy

8. One less hour TV

9. Cleaning every week 

10. Eat when you’re so hungry

kabardunia

11. Smell of banana / apple / peppermint

12. See blue color

13. Eat in front of mirrors

14. 10 Mins up & down stairs

15. 5 Mins walking

blogspot

16. 45 Mins walking per day

17. No prepared food

18. Put spoon and fork every bites

19. Throw out “FAT” outfits

20. Close kitchen 12 hours

showbiz

21. Walking before dinner

22. Going outing

23. Sticking fitband / pedometor with yourself

24. Less food Less fat

25. Eat like you’re home

detik

26. Order smallest portion

27. More water-rich food Less calories

28. Avoid white foods

29. Enjoy high-cal foods

wowkeren

30. Have cereal as breakfast

31. Let’s eat fruits

32. Small handful of nuts

33. Get most cal before noon

infoseek