วิธีการทางวิทยาศาสตร์ ที่มีส่วนช่วยปั้นสะโพกให้กลมสวย

กระดูกทั้ง 2 ส่วน มีหน้าที่ปั้นสะโพกให้กลมสวย

1.กระดูกไอเลียม (ilium) : เป็นส่วนหนึ่งของกระดูกเชิงกราน

2.กระดูกต้นขา (Femur)

สำหรับบางคนกระดูกทั้ง 2 นี้สามารถทำให้พวกเขามีสะโพกที่เล็กลงได้ แต่สำหรับบางคนกระทั้ง 2 ส่วนนี้ก็มีโอกาสอยู่ห่างกันมาจนทำให้สะโพกของคุณมีรอยบุ๋มขนาดใหญ่ดูไม่สวย

อย่างที่ทราบกันดีว่าไม่มีใครสามารถเปลี่ยนแปลงโครงสร้างกระดูกได้ ดังนั้นเป้าหมายเดียวที่จะทำให้คุณมีสะโพกที่สวยก็คือ กล้ามเนื้อกลูเตียล ที่อยู่รอบ ๆ สะโพก โดยกล้ามเนื้อหลัก ๆ ที่เราจะมุ่งเป้าหมายปั้นสะโพกให้สวยคือ กลูเตียสมีเดียส (gluteus medius) และ กลูเตียสมินิมัส (gluteus minimus)

ภาพรวมการออกกำลังกายสะโพก

เราจะออกกำลังกายกันเป็นเวลา 30 วัน โดยใช้ดัมเบล 10 – 20 ปอนด์ ภายในตารางจะบอกว่าเราควรจะออกกำลังกายกี่เซตในแต่ละวัน โดยเราจะใช้ท่าออกกำลังกายหลัก ๆ ทั้งหมด 3 ท่าในการออกกำลังกายลดสะโพก!!

ถ้าพร้อมแล้วมาเริ่มกันเลย

1. Squat Band Walk

กล้ามเนื้อกลูเตียสมีเดียส (gluteus medius) และ กลูเตียสมินิมัส (gluteus minimus) จะใช้งานได้ดีจากการออกกำลังกายท่านี้

• ใส่ยางออกกำลังกายไว้ยังตำแหน่งเหนือหัวเข่าเล็กน้อย
• ย่อเข่าลง แต่ไม่ต้องย่อต่ำเกินไป
• ก้าวขาขวาไปข้างหน้า จากนั้นก้าวขาซ้ายไปข้างหน้า
• เคลื่อนขากลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ
• เคลื่อนไหวช้า ๆ เพื่อให้คุณรู้สึกตึงจากแรงต้าน

2. Fire hydrant band stretch

การออกกำลังกายท่านี้ไม่เพียงแต่เน้นกล้ามเนื้อกลูเตียสมีเดียส (gluteus medius) และ กลูเตียสมินิมัส (gluteus minimus) เท่านั้นแต่ยังเน้นกลูเตียสแม็กซิมัส (gluteus maximus) ท่านี้เหมาะมาก ๆ สำหรับการปั้นสะโพกและก้นของคุณในขณะเดียวกัน

• ใส่ยางออกกำลังกายไว้ยังตำแหน่งเหนือหัวเข่าเล็กน้อย
• ยืนเข่าและเอามือทั้งสองข้างยันพื้นไว้
• ค่อย ๆ ยกขาขวาไปทางด้านข้างให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ค้างไว้ 1 วินาที
• ระหว่างที่หยุดค้างไว้ชั่วคราว ให้แน่ใจว่าคุณรู้สึกถึงความตึง
• ค่อย ๆ ลดขาลงไปยังตำแหน่งเริ่มต้น และ ทำซ้ำ
• ทำตามจำนวนเซตและจำนวนครั้งต่อขาแต่ละข้าง

3. Single leg dumbbell thrust

ท่านี้ให้คุณใช้ดัมเบลขนาด 10-15 ปอนด์ แต่ถ้ารู้ว่ายังเบาเกินไปให้เพิ่มน้ำหนักเป็น 20 ปอนด์ (“ให้จำเอาไว้เสมอว่า ยิ่งดัมเบลหนักเท่าไหร่ กล้ามเนื้อสะโพกของคุณจะเฟิร์มกระชับขึ้น”

• นอนบนเครื่องออกกำลังกายแบบก้าวเหยียบ ถือดัมเบลมือขวาวางไว้ที่บริเวณอุ้งเชิงกราน
• วางขาขวาไว้บนหัวเข่าซ้าย
• ยกสะโพกขึ้นเหนือพื้น อย่าให้แตะพื้น
•  เมื่อยกสะโพกขึ้นค้างไว้ 1 วินาที
• กลับไปยังจุดเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ

ตารางการออกกำลังกาย 30 วัน

ถ้าคุณทำตามตารางข้างต้นนี้ และสามารถทำท่าออกกำลังกายนี้ได้ถูกต้อง ไม่เคลื่อนไหวเร็วเกินไป ก็จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณสวยงามตามที่ต้องการ แล้วอย่าลืมควบคุมอาหาร ทานอาหารที่มีประโยชน์กันด้วยนะคะ

ที่มา femniqe

มาเริ่มกันที่ “หน้าท้อง” กันก่อนดีหว่า!!

หน้าท้องเป็นส่วนที่น่ากังวลใจ จะงัดกลเม็ดเด็ดแบบไหนมาใช้ กว่าจะแบนราบก็ใช้เวลานาน แต่เรามีท่านวดง่ายๆ มาฝากกัน

:: นวดทวนเข็มนาฬิกา

กดบริเวณเริ่มต้นที่ใต้สะดือ นวดตามทิศทางทวนเข็มนาฬิกา ทำ 10 ครั้ง ต่อ 1 ชุด

:: นวดทวนเข็มนาฬิกา 8 จุด

นวดบริเวณ 8 จุดดังภาพ โดยทิศทางเหมือนกับทวนเข็มนาฬิกา ท่านวดเหล่านี้ช่วยให้แก้อาการ ท้องผูก ท้องแข็ง และขับถ่ายคล่องในตอนเช้า ทำ 5 ครั้งต่อชุด

:: นวดกำจัดสิ่งอุดตันในลำไส้ใหญ่

s.cosme

กดเบาๆ โดยใช้นิ้วสี่นิ้วกดบริเวณหน้าท้อง เป็นรูปร่างของสี่เหลี่ยมนวดท้องในทิศทางตามเข็มนาฬิกาไปที่ด้านล่างขวา→ด้านบนขวา→ด้านบนซ้าย→ล่างซ้าย→ขวาล่าง ทำ 5 ครั้งต่อชุด

:: คลายตัวลำไส้ใหญ่ ด้วยการนวดรูปตัว S

บริเวณส่วนใต้สะดือหรือส่วนเชิงกราน เป็นปลายของลำไส้ใหญ่ซึ่งเป็นจุดรวบรวมของเสียในจุดสุดท้าย หลายคนอาจจะถ่ายยาก การนวดรูปตัว S จะช่วยได้ โดยการนวดคลึงบริเวณช่วงเชิงกรานและไล่ลงไปเป็นรูปตัว S

ต่อไปมาในส่วนของ “บั้นท้าย”

weheartit

:: นวดสลายเซลลูไลท์

สาวๆ อาจจะใช้ครีมกำจัดเซลลูไลท์ควบคู่ไปกับการนวดก็ได้ค่ะ เพื่อผลลัพธ์ที่แน่นอน

โดยการใช้นิ้วจิกกดไล่มาจากบริเวณส่วนสะโพกตรงไปยังบั้นท้าย 10 ครั้งต่อชุด หรือจะใช้แผ่นยางนวดแบบสาวๆญี่ปุ่นเค้านิยมกันก็ได้ค่ะแบบนี้เลย

maquia.hpplus.jp

:: นวดวงกลมบริเวณบั้นท้าย

นวดบริเวณทั้งสองด้านของบั้นท้าย ทวนเป็นรูปวงกลม 10 ครั้งต่อ 1 ชุด หรือสาวๆ คนไหนขี้เกียจล่ะก็ ใช้เป็นเครื่องนวดที่หาได้ตามร้านไดโซะก็ได้ค่ะ การนวดช่วยให้กระชับขึ้นและเฟิร์มขึ้น

“ขาใหญ่” จะหมดไป!!

ปัญหาขาใหญ่นี่คงกวนใจสาวๆ หลายคนทำให้ไม่กล้าใส่กระโปรง หรือกางเกงขาสั้น เพื่ออวดเรียวขาสวยๆ กัน มามะแก้ด้วยวิธีนี้กันเถอะ ง่ายๆ ทำได้ไม่ยาก

:: ขจัดน่องที่ใหญ่กวนใจ

นวดคลึงโดยใช้ทั้งสองมือ ไล่มาตั้งแต่ข้อเท้า น่อง และข้อพับหัวเข่า ทำ 10 ครั้ง 5 ชุุด เป็นการช่วยกำจัดเนื้อ ไขมันส่วนเกินของส่วนขา

:: นวดต้นขา

นวดเหมือนกับนวดขาปกติเลยค่ะ ไล่มาตั้งแต่ข้อเท้าเรื่อยๆมายังส่วนของสะโพกเลย ใครว่างๆ ลองหาคนนวดจะได้ประหยัดแรงแถมขาเล็กอีกด้วย อิอิ ทำ 10 ครั้ง ต่อ 1 ชุด

:: ขจัดเซลลูไลท์ของต้นขา

นวดวนๆ บริเวณส่วนต้นขาไปเรื่อยๆ จนถึงสะโพก 10 ครั้ง ต่อ 1 ชุด ช่วยขจัดเซลลูไลท์บริเวณต้นขนและขจัดไขมัน

เพื่อเพิ่มความผ่อนคลายสาวๆ ลองหาครีมหอมๆ น้ำมันนวดอโรม่ามาใช้ในการนวดลดสัดส่วนก็ได้ค่ะ ทำให้เรารู้สึกสดชื่นและอยากลดเจ้าไขมันพวกนี้ทุกวันได้อย่างไม่มีเบื่อ งั้นขอตัวไปทำบ้างดีกว่าค่ะ

ที่มา:mery.jp