1.Jack knives

• นอนหงาย เหยียดขาราบไปกับพื้น ให้ฝ่าเท้าตั้งขึ้น แผ่มือและแขนขึ้นวางไว้เหนือศรีษะ
• ค่อยๆยกขา แขน  ลำตัว และหัวไหล่ขึ้นจากพื้น โค้งเข้าหากัน ทำมุม 45-90 องศา
• เหยีดแขนขึ้น และงอตัวขึ้นให้ตรง ให้ลำตัวของเราคล้ายกับมีดพับ เหมือนชื่อท่า Jack knives
• จากนั้นกลับมานอนอยู่ในท่าเดิม ทำแบบนี้ 40 ครั้งค่ะ

2.Jumping lunges

• เริ่มด้วยท่านั่งงอเข่าบนพื้น กางขาขวาไปด้านหลัง และตั้งขาซ้ายขึ้นให้ทำมุม 90 องศาตามรูป
• จากนั้นกระโดดยกตัวขึ้น แล้วย่อขากลับลงมาอยู่ในท่านั่งเหมือนเดิม โดยยกขาสลับข้างกับท่าเริ่มต้น ขาซ้ายเหยียดไปด้านหลัง ส่วนขาขวาตั้งขึ้นทำมุม 90 องศา
• กระโดดสลับขาไปมาอย่างนี้เรื่อยๆ ระวังเวลากระโดดลงด้วยนะคะ ต้องวางเท้าลงเบาๆเพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บด้วย
• เคล็ดลับสำคัญของการออกกำลังท่านี้ คือ อย่ายืดเข่าออกไปด้านหน้าให้เกินนิ้วเท้า พยายามรักษาร่างกายด้านบนของเราเอาไว้ให้ตั้งตรงมากที่สุดค่ะ

3.Slide lying Shoulder & Double leg Raise

• นอนตะแคงข้างบนพื้น ให้ร่างกายเหยียดตรง
• กางแขน และฝามือ ด้านที่ติดกับพื้นให้เหยียดตรงออกไปด้านข้าง
• ส่วนแขนอีกข้างหนึ่ง ก็งอข้อศอกลงมาวางฝามือไว้ที่พื้น ข้างๆลำตัว
• วางร่างกายให้สมดุล จากนั้นค่อยๆยกหัวไหลที่ติดกับพื้น และขาทั้งสองข้างขึ้นมาพร้อมๆกัน
• เมื่อรู้สึกว่าตัวงอขึ้น และกล้ามเนื้อด้ารข้างเอวตึง ก็ค่อยๆผ่อนแรง วางขาและแขนลงลงอยู่ในท่าเดิม
• จากนั้นก็เปลี่ยนข้าง ทำท่านี้สลับไปมาเรื่อยๆค่ะ

4.Scissors

• นอนหงายไปกับพื้น วางมือไว้ข้างลำตัว
• สอดมือวางไว้ใต้สะโพก เพื่อช่วยลดแรงกระแทกที่จะเกิดขึ้นกับแผ่นหลังของเรา
• แล้วยกขาทั้งสองข้างขึ้นจากพื้น ให้นิ้วเท้าชี้ขึ้นด้านบน ท่านี้จะช่วยออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง ช่วยลดห่วงยางรอบเอวได้ดีมากเลยค่ะ
• ค่อยๆ ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องเหยียดขาขวาลงไปหาพื้น ให้ขาและเท้าอยู่ห่างจากพื้นประมาณ 1 นิ้ว
• จากนั้นก็เหยียดขาซ้าย และขวาขึ้นลงสลับกันไปมาเหมือนกรรไกร
• ยกขาสลับกับอย่างนี้ ข้างละ 10-12 ครั้งค่ะ

5.Reverse crunches

• นอนหงายราบไปกับพื้น วางมือไว้บนพื้นข้างลำตัว งอเข้ายกขาขึ้นด้านบน ตามรูปเลยค่ะ
• เอามือมาวางไว้ใต้สะโพกเพื่อลดแรงกระแทกที่แผ่นหลัง แล้วยกขาขึ้นทำมุม 90 องศากับลำตัว
• จากนั้นใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมด ออกแรงยกสะโพกและแผ่นหลังขึ้น ให้หัวเข่าตั้งอยู่ตรงหน้าของเรา
• จากนั้นก็ค่อยๆลดขาลงมาอยู่ในท่าเริ่ม แล้วทำซ้ำไปเรื่อยๆค่ะ

6.Alternating toe touches

• นอนหงายหลังราบไปกับพื้น
• ค่อยๆยกขาข้างหนึ่งขึ้นสูงจากพื้น จากนั้นยกแขนและมือด้านตรงข้ามกับขาขึ้นมา พร้อมกับเอี้ยวตัวมาเตะที่หัวแม่เท้า ทำให้ร่างกายเป็นรูปตัวยู แล้วค่อยๆผ่อนลดหายใจออก
• ลดขา และแขนกลับไปอยู่ในท่าเดิม ค่อยๆหายใจเข้า ทำท่านี้โดยสลับแขนและขาไปมา ประมาณ 30 ครั่งค่ะ
• อย่าลืมเรื่องการกำหนดลมหายใจนะคะ เพราะมันจะช่วยทำให้เราออกกำลังหน้าท้องได้ดีขึ้นค่ะ

เพียงแค่ออกกำลังตามท่าเหล่านี้อย่างสม่ำเสมอ รอบเอวที่เพรียวสวยก็จะกลับมา และไขมันห่วงยางก็จะหายไปค่ะ!! อย่าลืมนะคะว่าความสวยสุขภาพดีสร้างกันได้ ขอเพียงแค่สาวๆใส่ใจดูแลร่างกาย เลือกรัปประทานอาหารที่ดี และออกกำลังเป็นประจำเท่านั้นเอง

ที่มา : womensmap / pinterest

1. Single-Leg Cross Slide:

เพียงแค่มีผ้าขนหนู หรือผ้าถูพื้นก็สามารถทำท่านี้ได้อย่างสบาย ๆ

• นอนคว่ำยกลำตัวขึ้น โดยที่ปลายเท้ายังเหยียบผ้าอยู่
• ยกขาข้างใดข้างหนึ่งเข้าหาลำตัวไว้ โดยที่ออกแรงขาเพียงข้างเดียว
• ทำซ้ำข้างละ 10 ครั้ง

2. Bicycle Crunches:

womensmap

ท่าปั่นจักรยานเพื่อช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง เตรียมเบาะโยคะไว้ให้พร้อมแล้วนอนออกกำลังกายได้เลย

• นอนลงบนพื้น ยกขาขึ้นตั้งฉาก นำมือทั้งสองข้างประคองศีรษะไว้
• พยายามให้หัวเข่าและข้อศอกของแขนด้านตรงข้ามแตะกัน
• ทำ 25  ครั้ง 3 เซต เริ่ม!!

3. Side Plank Bends Left and Right:

womensmap, POPSUGAR

• นอนตะแคงข้างด้านใดด้านหนึ่ง
• ใช้แขนข้างใดข้างหนึ่งยกสะโพกขึ้น
• ยกขาที่อยู่ด้านบนขึ้น-ลง
• จากนั้นสลับข้าง
• ทำซ้ำข้างละ 10 ครั้ง

4. Jumping Oblique Twist:

wikiHow, YouTube

ท่านี้สามารถใช้อุปกรณ์เสริมอย่างลูกบอลเพื่อเพิ่มน้ำหนักให้กับตัวเอง

• ยืนตรงถือลูกบอลไว้ หรือกางข้อศอกออกแทนได้ค่ะ
• จากนั้นกระโดดขาคู่ ไปมา พร้อมบิดแขนด้านบนไปมา เสมือนมากำลังออกเสต็ปเต้น
• ทำท่านี้ 5 นาทีหรือมากกว่านั้น

5. Seated Russian Twists:

PopSugar

ท่านี้จะใช้วิธีบิดเอวเพื่อออกเสต็ปเช่นกัน มาเรามาเริ่มออกกำลังกายท่านี้กันเลย

• นั่งตามภาพด้านบนนี้เลย
• จากนั้นบิดลำตัวไปด้านข้างให้มากที่สุด สลับไปมา
• โดยที่ให้ช่วงล่างอยู่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำไปมา 20 วินาที

6. The Wood Chop:

Women’s Health, womensmap

มาต่อกันที่ท่า The Wood Chop เสริมสร้างซิกแพค ให้มีกล้ามหน้าท้องสวย ๆ โดยใช้ลูกบอลไว้เป็นอุปกรณ์เสริมเท่านั้น

• จับบอลไว้แขนตรง
• บิดตัวขึ้นไปด้านข้าง ขณะที่ชูลูกบอลขึ้นเหนือศีรษะ
• บิดตัวลงมาช้า ๆ
• ทำ 10-15 ครั้ง 3 เซต

7. Lying Leg Twist:

womensmap

กลับมาที่ท่าบิดตัวกับต่อค่ะ บิดตัววนๆ ไป ท่านี้จะเน้นสะโพก แนะนำทำหน้าทีวี อิอิ สบาย~

• นอนหงายราบไปกับพื้น ยกขาขึ้นตั้งฉาก
• ยกขาไปมาซ้ายขวา โดยเราจะเน้นออกแรงบิดสะโพก
• ทำช้า ๆ จะรู้สึกเกร็งหน้าท้อง
• ทำ 25 ครั้ง 3 เซต

8. Stability-Ball Twist:

womensmap

ท่านี้หากไม่มีลูกบอลเล็ก ๆ ถือ ใช้มือเปล่า ๆ ได้ทั้งสองข้างประสานกันแทนได้ ใช้วิธีบิดหน้าท้องเช่นเคย

• นอนบนลูกบอลโยคะ เอาขายันพื้นไว้เลยจ้า
• ประสานมือขึ้นสูงขึ้นฟ้า
• บิดไปทางซ้ายและขวาช้า ๆ
• ทำ 25 ครั้ง 3 เซต

ออกกำลังกายทั้ง 8 ท่านี้เป็นประจำทุกวัน รวมทั้งทานอาหารเพื่อสุขภาพ รับรองว่า ห่วงยางรอบเอวหายไปแน่นอน