.

กฎสำหรับการออกกำลังกายตามทริคนี้ก็คือ

– ให้ออกกำลังกาย 5 วันต่อสัปดาห์เป็นเวลา 4 สัปดาห์ เพียงวันละ 5 นาที

– พักได้ 2 วันต่อสัปดาห์ (วันไหนก็ได้)

– การออกกำลังกายจะยากขึ้นทุกสัปดาห์

– การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะมีทั้งหมด 5 ท่า

– ในแต่ละท่า ให้ทำจำนวนครั้งให้มากที่สุดเท่าที่คุณจะสามารถทำได้ใน 60 วินาที

สัปดาห์ที่ 1

สำหรับการออกกำลังกายแต่ละท่าจะใช้เวลา 60 วินาที ทั้งหมดนี้คือท่าออกกำลังกายที่จะต้องทำอย่างน้อย 5 ครั้งต่อสัปดาห์ จากนั้นเราจะเริ่มเข้าสู่สัปดาห์ที่ 2 กันค่ะ

วิธีออกกำลังกายท่าต่างๆ

1.1. FOREARM PLANK WITH KNEE DIP

• ลำตัวตั้งตรงเหมือนท่าวิดพื้น
• ซอยเท้าไปมา สลับซ้ายขวา

1.2. BASIC CRUNCHES

• นอนหงาย นำมือไว้บนศีรษะ ขายันพื้น
• จากนั้นยกลำตัวช่วงบนขึ้น โดยที่มือยังอยู่วางไว้บนศีรษะ

1.3. HEEL TOUCHES 

• นอนหงาย ชันขาขึ้น
• เอื้อมมือแตะส้นเท้าสลับซ้ายขวาไปมา

1.4. REVERSE CRUNCH WITH BENT LEGS 

• นอนหงาย ชันขาขึ้น
• ยกสะโพกขึ้นขณะที่ขาตั้งฉาก

1.5. HIGH KNEES 

• วิ่งอยู่กับที่โดยวางมือตั้งฉาก
• ยกหัวเข่าให้สูงที่สุดเท่าที่จะผ่านได้ โดยให้หัวเข่าแตะมือ

สัปดาห์ที่ 2

ในสัปดาห์ที่ 2 การออกกำลังกายแต่ละท่าจะใช้เวลา 60 วินาที โดยต้องออกกำลังกายทุกท่าอย่างน้อย 5 ครั้งต่อสัปดาห์เช่นเดิม จากนั้นเราจึงเริ่มเข้าสู่สัปดาห์ที่ 3

วิธีออกกำลังกายท่าต่างๆ

 2.1. FOREARM PLANKS WITH ALTERNATING LEG RAISES 

• นอนคว่ำยกลำตัวขึ้น
• เตะเท้าไปมาซ้ายขวา โดยที่ขายังตึงอยู่

2.2. CROSS-BODY CRUNCH WITH TOE TOUCHES 

• นอนหงาย ยกขาขึ้นสูง
• นำมือประคองไว้ที่หลังศีรษะ แล้วเอื้อมมือแตะปลายเท้าพร้อมกันทั้ง 2 ข้าง

2.3. RUSSIAN TWISTS 

• เน้นการทรงตัวด้วยการ นั่งลงกับพื้น ยกขาและลำตัวขึ้น
• ประสานมือไว้ด้านหน้า
• จากนั้นบิดเอวและมือไปทางด้านซ้ายและขวา

2.4. SCISSOR LEGS 

• นอนราบกับพื้น ยกขาทั้งสองข้างขึ้นทำมุม 45 องศา ปลายเท้าชิดกัน
• ตีขาสลับกันซ้ายและขวาเหมือนกรรไกร

2.5. MOUNTAIN CLIMBERS

• คว่ำตัวยันฝ่ามือและปลายเท้ากับพื้น
• จากนั้นก้าวเท้าไปข้างหน้าทีละข้างสลับซ้าย-ขวา
• โดยใช้ปลายเท้ายันพื้นเหมือนท่าปีนเขา

สัปดาห์ที่ 3

ในสัปดาห์ที่ 3 ออกกำลังกายแต่ละท่า ท่าละ 60 วินาที โดยต้องออกกำลังกายทุกท่าอย่างน้อย 5 ครั้งต่อสัปดาห์เช่นเดิมค่ะ

วิธีออกกำลังกายท่าต่างๆ

3.1. PLANK HIP DIPS 

• เริ่มต้นด้วยท่าแพลงกิ้ง
• บิดช่วงล่างลำตัวไปทางซ้ายและขวา โดยที่ปลายเท้ายังแตะพื้น

3.2. CRUNCH AND HOLD WITH ARM PULSES 

• นอนหงาย ยกขาขึ้นในมุม 6o องศา
• ยกศีรษะขึ้น ยกแขนขึ้นลงเป็นเส้นตรงให้ขนานกับพื้น

3.3. STANDING HEEL TOUCHES 

• ยืนตัวตรง
• ก้มลำตัวลงแตะส้นเท้าสลับซ้ายขวา

3.4. REVERSE CRUNCH WITH STRAIGHT LEGS

• นอนราบ ปลายเท้าชิด
• ยกสะโพกขึ้น โดยที่ขายังชิดกันอยู่ขึ้นลง เริ่มได้!

3.5. CROSS-BODY MOUNTAIN CLIMBERS 

• คว่ำตัวยันฝ่ามือและปลายเท้ากับพื้น
• จากนั้นก้าวเท้าไปข้างหน้าทีละข้าง
• ให้เอียงหัวเข่าสลับซ้าย-ขวา
• โดยใช้ปลายเท้ายันพื้นเหมือนท่าปีนเขา

สัปดาห์ที่ 4

ในสัปดาห์สุดท้าย ก็ยังคงใช้เวลาออกกำลังกายแต่ละท่า 60 วินาที โดยต้องออกกำลังกายทุกท่าอย่างน้อย 5 ครั้งต่อสัปดาห์เช่นเดิม

วิธีออกกำลังกายท่าต่างๆ

4.1. Commandos

• เริ่มจากท่าแพลงกิ้ง
• จากนั้นเอาข้อศอกลง แล้วค่อยๆ เอาแขนขึ้นทีละข้าง
• และเอาข้อศอกลง 2 ข้าง สลับกันไปมา 
• ระวังอย่าให้ก้นโด่ง

4.2. Jackknives

• นอนราบไปกับพื้น
• เหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะจนสุดแขนและยกขาขึ้นให้ลอยเหนือพื้น
• ค่อยๆ ยกตัวและขาขึ้นพร้อมกัน กระทั่งมือแตะที่ปลายเท้า

4.3. Alternating Side Plank Extensions 

• เริ่มต้นด้วยท่าแพลงกิ้ง
• ยกลำตัวไปทางด้านขวา โดยที่ยกมือและขาตั้งฉากกับพื้น
• จากนั้นสลับข้าง

4.4. Reverse Crunch to Hip Raise 

• นอนหงาย ยกขาขึ้นสูง โดยให้ขาตึง
• วางแขนราบกับพื้น
• จากนั้นออกแรงยกสะโพกขึ้นเหนือพื้น

4.5. Single-Leg Froggers

• คว่ำตัวยันฝ่ามือและปลายเท้ากับพื้น
• จากนั้นก้าวเท้าไปด้านข้างทีละข้าง สลับซ้ายขวา คล้ายท่ากบ

เป็นอย่างไรกับบ้างคะ ไม่อยากเกินไปใช่มั้ยเอ่ย ลองทำตามกันดูนะคะ จะได้มีหน้าท้องที่แบนราบกันถ้วนหน้า

ที่มา ffbody.stfi    

fitgirldiary

ยืนบริหารหน้าท้องถือเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้อง ที่สำคัญ ยังเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อสะโพก ลำตัว และลดอาการตึงหรือข้อตืดแข็งที่คอกับหลังด้วย มาดูกันค่ะว่า 11 ท่าออกกำลังกายง่าย ๆ แต่ได้กล้ามท้องเน้น ๆ มีอะไรบ้าง

ยืดข้างลำตัว

1. ยืนตรงขาชิดกัน ถือดัมเบลไว้ให้ถนัดมือ
2. หายใจเข้าพร้อมกับบิดเอวไปด้านขวา โดยให้ไหล่และสะโพกบิดตามไปทางเดียวกัน
3. หายใจออก และกลับมายืนอยู่ในท่าเริ่มต้น สลับทำเช่นนี้ไปมา 10 ครั้ง จำนวน 2 เซต

กังหันลม

1. ยืนตรง กางขาออกให้กว้าง ถือดัมเบลไว้ เหยียดแขนตรงให้อยู่ระดับหน้าขา
2. หายใจออก พร้อมกับงอเข่าประมาณ 90 องศา ยกแขนขวาขึ้นให้สุด แล้วมองขึ้นไปในด้านที่ยกแขน
3. หายใจเข้ากลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้น ทำเช่นนี้สลับกับอีกข้างจนครบ 10 ครั้ง จำนวน 2 เซต

บิดกระดูกสันหลัง

1. ยืนตรง ขาชิดกัน กางแขนออก พร้อมหายใจเข้า
2. บิดตัวไปทางขวา พร้อมกับมองไปทางขวา หายใจออกเมื่อกลับมาอยู่ท่าเดิม
3. หายใจเข้าและบิดตัวไปทางซ้าย จากนั้นจึงหายใจออกและกลับมาอยู่ท่าเดิม นับเป็น 1 ครั้ง ทำเช่นนี้จนครบ 10 ครั้ง

ยกเข่า

1. ยืนตรง แยกขาเล็กน้อย มือแตะหลังศีรษะ พยายามทรงตัวไม่ให้ล้ม
2. หายใจออก พร้อมยกขาข้างหนึ่งขึ้นมา งอให้ได้ 90 องศา
3. หายใจออก กลับมายืนท่าเริ่มต้น แล้วสลับทำเช่นนี้อีกข้าง นับเป็น 1 ครั้ง ทำให้ครบ 10 ครั้ง

ยกเข่าบิดตัว

1. ยืนตรง แยกขาเล็กน้อย มือแตะหลังศีรษะ
2. หายใจออก พร้อมกับยกขาขวาขึ้นมา และงอให้ได้ 90 องศา แล้วบิดตัวไปทางขวา
3. หายใจเข้า แล้วกลับมาอยู่ท่าเริ่มต้น สลับทำเช่นนี้อีกข้างจนครบ 10 ครั้ง จำนวน 2 เซต

Standing Cat & Cow

1. ยืนตรง แยกปลายเท้าเล็กน้อย แขนอยู่ข้างลำตัว
2. หายใจออก งอเข่า และโค้งหลังพร้อมกับกวาดแขนยืดไปข้างหน้า
3. หายใจเข้า ยืนตรง ยืดหลัง โดยให้แขนไปอยู่หลังสะโพกเล็กน้อย ทำเช่นนี้จนครบ 10 ครั้ง

ยืนแตะสลับขา

1. ยืนตรง แยกขาเล็กน้อย แขนอยู่ข้างลำตัว
2.หายใจออก ยกขาเหยียดตรงในระดับสะโพก เอื้อมแขนซ้ายแตะปลายเท้าข้างที่ยกขึ้น หากรู้สึกตึง ให้งอเข่าเล็กน้อย
3. หายใจเข้าและกลับมาอยู่ท่าเดิม สลับทำเช่นนี้อีกข้างจนครบ 10 ครั้ง จำนวน 2 เซต

Chair Pose Twist

1. ยืนแยกขาเล็กน้อย งอเข่า ดันสะโพกไปข้างหลัง โดยลงน้ำหนักไปที่ส้นเท้า ประสานมือไว้ระดับอก
2. หายใจเข้า เพื่อเตรียมตัว
3. หายใจออก บิดตัวไปด้านขวา โดยบิดตัวให้ข้อศอกซ้ายถูกหน้าขาขวา
4. หายใจเข้าเมื่อกลับมาอยู่ท่าเตรียม ทำเช่นนี้สลับกับอีกข้าง ให้นับเป็น 1 ครั้ง และทำไปจนครบ 10 ครั้ง

Wood Chop

1. ยินตรง แยกขาให้กว้างเท่ากับสะโพก ถือดัมเบลให้ถนัดมือ ปล่อยแขนไว้ข้างลำตัว
2. หายใจออก พร้อมกับหมุนลำตัว แขน ขา และเท้าไปทางขวา
3. ยกแขนทั้งสองข้างจนสุด และบิดลำตัวไปทางขวา
4. หายใจเข้า เอาแขนลง หมุนตัวมาทางซ้ายพร้อมปาดแขนทั้งสองข้างลงไปด้านซ้าย ทำเช่นนี้จนครบ 10 ครั้ง และสลับทำอีกข้างจนครบ 10 ครั้งเช่นเดียวกัน

Plie Side Bend

1. ยืนตรง แยกขาให้กว้าง งอเข่า 90 องศา
2. มือขวาถือดัมเบลเหยียดตรง มือซ้ายแตะหลังศีรษะ
3. หายใจเข้า เอียงตัวบิดเอวไปด้านขวา
4. หายใจออก กลับมาอยู่ท่าเริ่มต้น ทำเช่นนี้จนครบ 10 ครั้ง เป็นจำนวน 2 เซต

Scoop & Reach

1. ยืนตรง ยกขาขวาให้สูงระดับสะโพก งอเข่า มือถือดัมเบล โดยงอศอกให้อยู่ระดับเอว
2. หายใจออก งอเข่าซ้ายที่ยืนอยู่เล็กน้อย งอตัว พร้อมกับยืดแขนไปข้างหน้า แล้วยืดขาขวาที่งออยู่ออกไปด้วย
3. หายใจเข้า แล้วกลับมายืนอยู่ท่าเริ่มต้น ทำเช่นนี้จนครบ 10 ครั้ง แล้วจึงสลับทำอีกข้าง

ทั้งหมดนี้ก็เป็นท่าออกกำลังกายสำหรับบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง ไม่ยากเลยใช่ไหมคะ แถมยังได้เหงื่อแบบพอดี ๆ  ไม่เจ็บตัว ทำได้ง่าย และเฟิร์มได้จริงด้วย ใครได้ผลยังไง ก็อย่าลืมแชร์กันบ้างนะคะ

ที่มา : paleohacks