1. สูตรน้ำสลัดงาและขิง

ส่วนผสม

• น้ำมันมะกอก 15 มล.
• น้ำมันงา 15 มล.
• ซอสถั่วเหลือง 15 มล.
• เมเปิ้ลไซรัป 15 มล
• น้ำส้มสายชู 15 มล.
• กระเทียม
• ขิง 2 กรัม

วิธีการทำ

1. นำส่วนผสมได้แก่ น้ำมันมะกอก น้ำมันงา ซอสถั่วเหลือง น้ำเชื่อม และน้ำส้มสายชู ผสมให้เป็นเนื้อเดียวกัน
2. นำกระเทียมมาสับให้ละเอียดปริมาณตามชอบ ผสมกับขิงสับที่เตรียมไว้ คลุกเคล้าให้เข้ากันก็จะได้น้ำสลัดงาและขิงแบบสุขภาพ

พลังงานที่ร่างกายได้รับ

น้ำสลัดงาและขิงทุก 30 มิลลิลิตร มีพลังงาน 54 แคลอรี่ ประกอบด้วย
โปรตีน 0.2 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 3.5 กรัม และไขมัน 4.5 กรัม

2. น้ำสลัดบัลซามิก Balsamic vinaigrette

ส่วนผสม

• น้ำส้มสายชูบัลซามิก 45 มล.
• Dijon mustard 15 มล.
• กระเทียม 1 หัว
• น้ำมันมะกอก 118 มล.
• เกลือและพริกไทย

วิธีการทำ

1. เตรียมชามใบใหญ่ จากนั้นใส่น้ำส้มสายชูองุ่น, มัสตาร์ด Dijon และกระเทียมสับลงไป ผสมคนให้เข้ากัน
2. ในขณะที่กวน ค่อยๆ เติมน้ำมันมะกอกลงไปทีละน้อย
3. เมื่อส่วนผสมเข้ากันให้เติมเกลือและพริกไทยในปริมาณที่เหมาะสม และคนให้ส่วนผสมทั้งหมดเข้ากันดี

พลังงานที่ร่างกายได้รับ

น้ำสลัดบัลซามิก 30 มล. มีพลังงาน 166 แคลอรี่ ประกอบด้วย
โปรตีน 0 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม และไขมัน 18 กรัม

3. น้ำสลัดซอสมะนาวและอะโวคาโด

ส่วนผสม

• อะโวคาโด 1 ลูก (หั่นเป็นชิ้นเล็กๆ)
• โยเกิร์ตกรีก 113 กรัม
• ผักชี 5 กรัม
• น้ำมะนาว 60 มล.
• น้ำมันมะกอก 60 มล.
• กระเทียม 2 กลีบ
• เกลือและพริกไทย

วิธีการทำ

1. นำอะโวคาโดที่หั่นเป็นชิ้นเล็กไปปั่นให้ละเอียดด้วยเครื่องปั่น
2. จากนั้นนำโยเกิร์ตกรีก, ผักชี, น้ำมะนาว, น้ำมันมะกอก และกระเทียม ลงไปปั่นรวมกันกับอะโวคาโดจนเป็นเนื้อเดียวกัน
3. เติมเกลือและพริกไทยเล็กน้อย แล้วผสมด้วยเครื่องปั่นจนซอสเนียนพร้อมเสิร์ฟ

พลังงานที่ร่างกายได้รับ

น้ำสลัดซอสมะนาวอะโวคาโด 30 มล. มีพลังงาน 75 แคลอรี่ ประกอบด้วย

โปรตีน 1 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 2.5 กรัม และไขมัน 7 กรัม

4. น้ำสลัดมะนาวน้ำใส

ส่วนผสม

• น้ำมันมะกอก 59 มล.
• น้ำมะนาวสด  59 มล.
• น้ำผึ้ง   7  กรัม
• เกลือและพริกไทย

วิธีการทำ

1. เตรียมชาม แล้วใส่น้ำมันมะกอกและน้ำมะนาวสดลงไป คนส่วนผสมให้เข้ากัน
2. ใส่น้ำผึ้งพร้อมกับปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย คนจนเป็นเนื้อเดียวกัน จะได้น้ำสลัดมะนาวน้ำใสพร้อมเสิร์ฟ

พลังงานที่ร่างกายได้รับ

น้ำสลัดมะนาวน้ำใส 30 มล. มีพลังงาน 128 แคลอรี่ ประกอบด้วย
โปรตีน 0 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 3 กรัม และไขมัน 13.5 กรัม

 ส่วนผสม

• มัสตาร์ด Dijon 83 กรัม
• น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ล 59 มล.
• น้ำ 102 มล.
• น้ำมันมะกอก 78 มล.
• เกลือและพริกไทย

1.สลัดแตงกวากับน้ำสลัดบัลซามิก

สลัดแตงกวาผสมมะเขือเทศเพิ่มความสดชื่นให้ร่างกาย มีความหอมมันจากชีสเล็กน้อย

ส่วนผสม

1. แตงกวา
2. มะเขือเทศราชินี
3. หอมแดงครึ่งหัวสไลซ์บางๆ
4. น้ำสลัดบัลซามิกครึ่งถ้วย
5. ชีสแบบ LOW-FAT เล็กน้อย

2.สลัดพาสต้าคัลเลอร์ฟูล

ใครที่กลัวว่ากินสลัดผักแล้วจะไม่อิ่ม แนะนำให้ใส่เส้นพาสต้าลงไปเล็กน้อย เพิ่มคาร์โบไฮเดรตและยังได้สารอาหารครบถ้วนด้วย

ส่วนผสม

1. เส้นพาสต้า
2. บรอกโคลี
3. มะเขือเทศ
4. น้ำมันมะกอก
5. เกลือและพริกไทยเล็กน้อย
6. น้ำสลัดใส

3.สลัดมะเขือเทศและพีช

เอาใจสายรักการทานผักและผลไม้ควบคู่ไปด้วยกัน ด้วยสลัดมะเขือเทศฉ่ำๆ และพีชหวานอมเปรี้ยว

ส่วนผสม

1. มะเขือเทศลูกใหญ่ฝานบางๆ
2. ลูกพีชฝานบางๆ
3. หอมแดงสไลซ์
4. น้ำมันมะกอกและน้ำสลัดใส
5. เกลือและพริกไทย

4.ซีซาร์สลัด

สลัดผักในใจของใครหลายๆ คน ด้วยรสชาติและเทกเจอร์ที่หลากหลาย ก็ต้องเป็นซีซาร์สลัดนี่แหละที่กินแล้วไม่เบื่อ

ส่วนผสม

1. ผักสลัดตามความชอบ
2. เกลือและพริกไทย
3. น้ำเลม่อน
4. พาเมซานชีส
5. ขนมปังกรอบเล็กน้อย
6. วูสเตอร์ซอส

5. สลัดมะม่วงสุกกับมันแกว

ใครอยากกินสลัดผักแต่ก็อยากกินหวานด้วยแนะนำเมนูนี้เลย เป็นอีกสลัดผักที่แปลกแต่อยากให้ลองทานกัน ส่วนผสมลงตัวระหว่างมันแกวและมะม่วงสุก

ส่วนผสม

1. มะม่วงสุกและมันแกวหั่นฝอย
2. เรดิชฝานบางๆ
3. เกลือ
4. น้ำมันมะกอกและน้ำมะนาว

6.สลัดผักวอเตอร์เครสกับเชอร์รี่

สลัดผักวอเตอร์เครสที่อุดมไปด้วยสารอาหาร ทานคู่กับเชอร์รี่ อมรสหวาน ทำให้สดชื่น

ส่วนผสม

1. น้ำเลมอน
2. ขิงสดฝานบางๆ เล็กน้อย
3. น้ำมันมะกอก
4. น้ำผึ้ง
5. มัสตาร์ด
6. เกลือเล็กน้อย
7. ผักวอเตอร์เครส
8. เชอร์รี่ผ่าครึ่ง
9. แตงกวาสไลซ์
10. ลูกพีชฝานบางๆ
11. เม็ดมะม่วงหิมพานต์

7.สลัดผักบวกพลังพาวเวอร์ฟูล

สลัดผักที่เน้นแหล่งรวมโปรตีนจากธัญพืชอย่างหลากหลาย ได้โปรตีนไปเต็มๆ

ส่วนผสม

1. เมล็ดทานตะวัน
2. อะโวคาโด
3. แตงกวาฝานบางๆ
4. พริกหยวกหวาน
5. ถั่วลันเตา
6. ผักวอเตอร์เครส
7. ไข่นกกระทาต้มสุก
8. พริกไทย
9. น้ำสลัดตามใจชอบ

8.สลัดเรนโบว์

สลัดผักหลากสีสัน เน้นผักที่มีความกรุบกรอบ สำหรับสายรักผักน่าจะชอบกัน

ส่วนผสม

1. ถั่วลันเตาเขียว
2. แครอท
3. หอมแดงสไลซ์
4. ผักสลัด
5. น้ำมันผัก
6. น้ำเลมอน
7. น้ำตาลและพริกไทยขาวเล็กน้อย
8. เม็ดมะม่วงหิมพานต์

9.สลัดมันฝรั่งถั่วเขียวและเบคอนกรอบ

สลัดผักที่อุดมไปด้วยแหล่งโปรตีน เพิ่มความกรุบกรอบและรสชาติด้วยเบคอน

ส่วนผสม

1. มันฝรั่งต้มสุก
2. เบคอนเล็กน้อย
3. ถั่วลันเตาต้มสุก
4. ครีมสลัดเล็กน้อย
5. มายองเนสเล็กน้อย
6. ใบมินต์
7. ผักสลัด

10.สลัดอะโวคาโดกับคีนัว

เมื่อ superfood ทั้งผักและโปรตีนมารวมตัวกัน จึงเป็นอีกสลัดผักที่มีคุณค่าทางอาหารมากๆ

ส่วนผสม

1. น้ำส้มสายชูสีแดง
2. น้ำมันมะกอก
3. ผักสลัด
4. หอมใหญ่
5. อะโวคาโด
6. คีนัว
7. ใบโหระพา
8. น้ำเลมอน
9. เมล็ดธัญพืชตามชอบ

11.สลัดผักสไตล์กรีก

มาลองสลัดผักสไตล์ใหม่ๆ กันบ้าง ซึ่งสลัดสไตล์กรีกจะเน้นรสชาติที่จัดจ้านและให้ความสดชื่น

ส่วนผสม

1. พริกหยวกสีแดง
2. แตงกวา คว้านเมล็ดออก หั่นเต๋า
3. มะเขือเทศ คว้านเมล็ดออก หั่นเต๋า
4. น้ำมันมะกอก
5. หอมแดงสไลซ์
6. น้ำตาลเล็กน้อย

12.สลัดถั่วลูกไก่

ถั่วลูกไก่อุดมไปด้วยสารอาหาร เมื่อนำมาทานคู่กับสลัดผักจะได้ทั้งประโยชน์และแร่ธาตุเลยทีเดียว

ส่วนผสม

1. มะเขือเทศราชินี
2. น้ำมันมะกอก
3. หัวหอมใหญ่
4. น้ำสลัดบัลซามิก
5. ถั่วลูกไก่ต้ม
6. ผักร็อกเก็ต
7. ชีสริคอตต้า

รวม 3 เทคนิคกินสลัดผักยังไงไม่ให้อ้วน

1.หลีกเลี่ยงน้ำสลัดแบบครีม

สลัดผักยิ่งกินคู่กับสลัดครีมมันก็ยิ่งอร้อยอร่อยใช่ไหมล่ะ แต่จริงๆ แล้วน้ำสลัดครีมเป็นตัวนำความอ้วนอันดับต้นๆ เลยก็ว่าได้ ทั้งเนื้อ นม ไข่ ดังนั้นเลี่ยงไปเลยดีกว่า การหันมารับประทานสลัดผักน้ำใสหรือน้ำมันงาจะเป็นผลดีต่อสุขภาพมากกว่านะ

2.เบคอนกรุบกรอบเป็นของต้องห้าม

บางคนพอไปทานสลัดผักบุฟเฟต์จะตักเบคอนกรอบให้เยอะที่สุด เอาให้คุ้ม ซึ่งเป็นเรื่องที่ผิดมากเพราะในเบคอนมีทั้งไขมัน ความมัน และโซเดียมสูง จริงๆ แล้วสามารถทานเบคอนกรอบได้ แต่ต้องกะในปริมาณที่ถูกต้อง นิดๆ หน่อยๆ เป็นพอ ไม่อย่างนั้นการกินสลัดผักเพื่อสุขภาพ อาจกลายเป็นกินแล้วโรคถามหาแทนก็เป็นได้

3.ไม่โรยแป้งกรอบหรือขนมปังบนสลัด

บางคนมีความคิดว่าสลัดผักที่น่าทานจะต้องมีขนมปังกรอบโรยหน้าเยอะๆ จะได้ทานแล้วอยู่ท้อง แต่เปล่าเลย เจ้าขนมปังโรยหน้าเหล่านั้นจะยิ่งทำให้อ้วนขึ้นซะมากกว่า ทิ้งขนมปังกรอบแล้วหันมาโรยธัญพืช ถั่ว หรือไข่ต้มแทนจะดีกว่า ช่วยให้รสชาติของสลัดผักอร่อยขึ้นด้วยนะ

ขอเข้าครัวไปทำสลัดผักอร่อยๆ ก่อนนะคะ ไปค่ะสาวๆ ไปทำด้วยกันเลย!

ที่มา: mensjournal, foodnetwork, delicious, tasteofhome