สะโพกและต้นขามักจะมีไขมันส่วนเกินที่ไม่จำเป็น เราจะมาแอบกระซิบบอกเคล็ดลับการออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานส่วนให้ได้เยอะๆกัน

1.ท่า lunges

การย่อตัวไปด้านหลังอย่างท่า lunges เป็นท่าออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในการลดกล้ามเนื้อต้นขา ช่วยกระตุ้นอัตราการเต้นของหัวใจ และช่วยเผาผลาญพลังงานได้อย่างรวดเร็ว

วิธีออกกำลังกาย

• ยืนอย่างมั่นคง
• ขาข้างหนึ่งก้าวไปด้านหน้า ในขณะที่ลำตัวยังคงตั้งตรง
• งอหัวเข่าจนกระทั่งหัวเข่าตั้งฉาก 90 องศา
• ทำเช่นนี้ 10-15 ครั้ง

:: Side Lunge

และเพื่อให้การลดต้นขาได้รับผลลัพธ์ที่ดีมากกว่าเดิม นอกจากจะออกกำลังกายด้วยการย่อตัวไปด้านหลังแล้ว ก็ต้องออกกำลังกายด้วยการย่อตัวไปด้านข้างด้วยค่ะ

วิธีออกกำลังกาย

• ยืนเอามือเท้าเอว
• ก้าวขาข้างใดข้างหนึ่งออกไปด้านข้างยาวๆ
• ส่วนขาอีกข้างหนึ่งให้งอขา และหย่อนก้น ให้ต้นขาขนานกับพื้น
• จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเดิม ลองทำเช่นนี้ 15-20 ครั้งดูค่ะ

2. ท่า Squats  

หลายๆคนคงทราบกันดีว่าการสควอทช่วยลดต้นขาได้อย่างดีเยี่ยม แต่การที่จะออกกำลังกายท่าสควอทให้ได้ผลนั้น ต้องออกกำลังกายอย่างถูกวิธี

วิธีออกกำลังกาย

• ยืนลำตัวตรงให้มั่นคง ยื่นแขนออกมาด้านหน้า
• จากนั้นย่อลำตัวเสมือนว่ากำลังนั่งเก้าอี้ล่องหน โดยให้ต้นขาขนานกับพื้น
• จากนั้นลุกขึ้นยืนเหมือนเดิม แล้วทำเช่นนี้ 15-20 ครั้ง

::Froggy Squat

หากขยับร่างกายด้วยท่านี้จะทำให้สาวๆเผาผลาญได้อย่างดีเยี่ยม โดยเฉพาะอย่างยิ่งระบบหัวใจและสมรรถภาพทางร่างกายจะทำงานได้ดีกว่าเดิมด้วยค่ะ

วิธีออกกำลังกาย

• อันดับแรกกะระยะ กางขาของคุณให้กว้างพอๆกับหัวไหล่
• จากนั้นยื่นมือไปด้านหน้า หายใจเข้าขณะที่ย่อตัวลง หายใจออกขณะที่ยกก้นขึ้น
• ในระหว่างนั้นให้นำข้อศอกล็อกกับหัวเข่าเอาไว้ เพื่อไม่ให้ขาของคุณเปลี่ยนตำแหน่ง
• ทำแบบนี้ 10-15 ครั้ง

::Jump Squats

ประโยชน์ของท่า Jump Squats จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า จากการมุ่งความสนใจไปด้านหน้าจากการกระโดด

วิธีออกกำลังกาย

• ยืนตัวตรง แยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย ย่อก้นลง
• จากนั้นย่อลำตัวให้ต่ำลงติดกับพื้น ใช้แขนช่วยเหวี่ยง เพื่อให้กระโดดได้สูงสุดสุด
• จากนั้นก็ 1..2..3 แล้วก็กระโดดเลย (ให้คิดว่ากำลังกระโดดเพื่อเอามือแตะให้ถึงเพดาน)
• ทำแบบนี้ 10-15 ครั้ง

3. ท่า Hip bridge

ท่านี้ก็เป็นอีกท่าที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ ทั้งสิ้น สามารถทำได้ง่ายๆในห้องนอนของสาวๆ

วิธีออกกำลังกาย

• นอนหงาย วางแขนลงกับพื้น เพื่อให้ร่างกายสมดุล
• ตั้งขาข้างหนึ่งกับพื้น ส่วนอีกข้างหนึ่งยกขึ้นสูงกลางอากาศ
• ยกก้นและแผ่นหลังขึ้นและลงไปเรื่อยๆ จากนั้นก็ให้สลับขา
• ทำเช่นนี้ 15-20 ครั้ง

4. Jumping jack

Jumping jack ท่าออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อขา ที่เน้นการใช้ร่างกายทุกสัดส่วนไม่ว่าจะเป็นขา แขน และแกนกลางของร่างกาย ยิ่งไปกว่านั้น การออกกำลังกายท่านี้ยังช่วยให้ระบบหัวใจและปอด ทำงานได้อย่างดีเยี่ยมอีกด้วย มันก็เลยเป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่เยี่ยมที่สุดในเรื่องอัตราการเต้นของหัวใจและการเผาผลาญพลังงานแคลอรี่นั่นเอง

วิธีออกกำลังกาย

การออกกำลังกายท่านี้ก็คล้ายๆกับท่ากระโดดตบเลยค่ะ

• โดยเริ่มต้นด้วยการยืนเท้าชิด มืออยู่ด้านข้างลำตัว
• จากนั้นกระโดดพร้อมแยกขาออกจากกัน ส่วนมือก็ให้ยกขึ้นเหนือศีรษะ
• ทำเช่นเดิมซ้ำๆ โดยให้ทำทั้งหมด 10-15 ครั้ง

5. ท่า Leg Up

ท่าออกกำลังกายดีๆอีกท่าหนึ่ง ที่ช่วยลดสัดส่วนช่วงล่าง และสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องได้อย่างดีเยี่ยม

วิธีออกกำลังกาย

• นอนราบกับพื้น
• เก็บมือไว้ข้างลำตัวด้วยท่าทีที่ผ่อนคล้าย
• ยกขาขึ้นจากพื้นให้ได้มุม 30 องศา
• ค้างไว้ 5 วินาที แล้วค่อยๆลดระดับขาลงพื้น
• ทำเช่นนี้ 10 ครั้ง

6. ท่า The Single-Leg Circle

วิธีออกกำลังกาย

• เริ่มต้นด้วยการนอนราบกับพื้น นำมือทั้งสองข้างแนบลำตัว
• ยกขาข้างใดข้างหนึ่งตั้งฉากขึ้น ให้ปลายเท้าชี้ขึ้นไปบนเพดาน
• วาดเท้าเป็นรูปครึ่งวงกลมทำซ้ำ 5 ครั้ง แล้วค่อยเปลี่ยนข้าง

7. ท่า Air Cycling

ท่าปั่นจักรยานกลางอากาศ ช่วยดูแลกระดูกเชิงกรานและกล้ามเนื้อข้อต่อให้แข็งแรง

วิธีออกกำลังกาย

• นอนราบกับพื้น
• ตั้งฉากขา 90 องศา จากนั้นก็เริ่มปั่นจักรยานอากาศ
• ปั่นช้าๆอย่างผ่อนคลาย
• เมื่อปั่นครบ 1 นาทีก็ให้ปั่นถอยหลัง ทำเช่นนี้ 5 เซต

8. ท่า Wall sit

ท่า Wall sit หรือ Wall squat ช่วยเสริมความแข็งแรง ให้ต้นขา และ กล้ามเนื้อรอบหัวเข่าได้

วิธีออกกำลังกาย

• เว้นระยะห่างปลายเท้าให้เท่ากับความกว้างช่วงไหล่ แล้วเอาหลังพิงผนังไว้
• ให้ขาทั้งสองข้างตั้งฉากกับพื้น
• จากนั้นค่อยๆ ย่อตัวลง จนต้นขาขนานกับพื้น เหมือนกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้
• ทำเช่นนี้ค้างไว้ 20-60 วินาที

สาวๆสามารถออกกำลังกายได้ด้วยตนเองที่บ้าน อาจจะออกกำลังกายตอนเย็นก่อนอาบน้ำ เพียงเท่านี้ก็มีต้นขาที่สวยกระชับได้แล้วค่ะ:)

ที่มา: stylevast