1. Chest Squeeze with a Medicine Ball

การออกกำลังกายกระชับหน้าอกท่านี้จะเป็นการออกกำลังกายเพื่ออุ่นเครื่อง ก่อนเริ่มต้นออกกำลังกายท่าอื่น การออกกำลังกายท่านี้จะเน้นการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าอกและหัวไหล่

1. นั่งหลังตรงบนเก้าอี้
2. ถือลูกบอลตรงกลางระหว่างหน้าอก และบีบลูกบอลเข้ามา
3. ในขณะที่บีบลูกบอล ก็ค่อยๆ ยืดแขนให้ลูกบอลมุ่งตรงไปข้างหน้าจนกว่าแขนจะตรง
4. โดยจะต้องใช้มือทั้งสองข้างบีบลูกบอลไว้ตลอด
5. นำลูกกลับไปที่หน้าอกทำซ้ำ 10 ครั้ง 3 เซต

2. Push-up

ท่าวิดพื้นจะช่วยกระชับหน้าอกของคุณได้เป็นอย่างดี อีกทั้งยังช่วยยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง และกล้ามเนื้อแกนกลาง เป็นท่าที่สามารถทำได้ที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ อนุโลมให้ท่าวิดพื้นที่ง่ายที่สุดคือ คุณสามารถจัดท่าให้หัวเข่าติดพื้นได้ สามารถทำซ้ำได้หลายครั้งเท่าที่จะทำได้

3. The T-Plank

ท่านี้ไม้เพียงแต่จะช่วยสร้างกล้ามหน้าท้องของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยกระชับหน้าอก แขน หลัง และขา ความท้าทายของท่านี้คือคุณสามารถเปลี่ยนขนาดของดัมเบลได้ตามที่คุณต้องการ

1. เตรียมพร้อมในท่าวิดพื้น
2. ยกแขนข้างใดข้างหนึ่งขึ้นให้เป็นรูปตัว T ค้างเอาไว้เป็นเวลา 10 วินาที
3. กลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นยกแขนอีกข้างหนึ่ง ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

4. Bench Press

การอออกกำลังกายอีกท่าหนึ่งที่จะช่วยให้หน้าอกของคุณกระชับได้อย่างดีเยี่ยม

1. นอนหงายบนม้านั่ง ถือดัมเบล ยืดแขนให้ตรง
2. จากนั้นลดขนาดดัมเบลลงจนติดกับหน้าอก
3. ทำซ้ำ 10 ครั้ง เริ่มได้

5. Dumbbell fly

1. นอนหงาย จากนั้นหงายมือที่ถือดัมเบลกางออกให้เหนือหัวไหล่ งอข้อศอกเล็กน้อย
2. งอข้อศอกเพื่อยกดัมเบลเข้ามาที่หน้าอก จากนั้นหงายดัมเบลออกพร้อมกันทั้ง 2 ข้าง
3. ทำซ้ำ 10 ครั้ง (ยกดัมเบลเข้า-ออกนับเป็น 1)

6. Applying Pressure

หนึ่งในท่าออกกำลังกายที่ง่ายที่สุด เพียงแค่เอามือดันกำแพงเท่านั้น

1. วางมือทั้งสองข้างไว้บนกำแพง พยายามออกแรงดันกำแพงให้มากที่สุดเท่าที่ทำได้
2. ออกแรงดันกำแพงเป็นเวลา 10 วินาที
3. จากนั้นก็ปล่อยมือของคุณให้ผ่อนคลาย จากนั้นเริ่มต้นดันกำแพงอีกครั้ง ทำซ้ำ 10 ครั้ง

7. Standing Chest Fly

การออกกำลังกายท่านี้เน้นการทำงานของหัวไหล่และหน้าอก ให้สวย กระชับขึ้นได้

1. นั่งหลังตรงงอข้อศอกตั้งตรงในมุม 90 องศา มือทั้งสองข้างถือดัมเบล
2. ดันแขนทั้งสองข้างเข้าด้วยกัน ข้างไว้ 2 วินาที แล้วอ้าแขนออก ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

แนะนำให้คุณออกกำลังกายอย่างน้อย 4 ครั้ง ต่อสัปดาห์ จะได้มีหน้าอกที่สวยกระชับ ตามที่ต้องการกันถ้วนหน้าเลยค่ะ