ก่อนควรออกกำลังกายหรือเคลื่อนไหวร่างกายควร WARM UP ก่อนทุกครั้ง สักประมาณ 5 นาที โดยการวิ่งเหยาะๆ อยู่กับที่ กระโดดตบ หรือสควอทเบาๆ ให้กล้ามเนื้อได้อุ่นเครื่องกันก่อนด้วยนะ

ท่าที่ 1 ยืนตัวตรง บิดหัวเข่ายกขาไปด้านข้าง

วิธีปฏิบัติ

1. ยืนตัวตรง เอามือทำท่าท้าวเอวทั้งสองข้าง หลังตรงตลอดเวลา ไม่คดไม่งอ ไม่งั้นอาจจะเกิดการบาดเจ็บได้
2. บิดเข่าเล็กน้อย จากนั้นยกขาด้านขวาขึ้นและลงไปทางด้านข้าง พยายามเกร็งกล้ามเนื้อสะโพกไปด้วยจำนวน 15 ครั้ง
3. ปฏิบัติตามเหมือนข้อที่สอง แต่เปลี่ยนจากฝั่งขวาเป็นฝั่งซ้าย พร้อมเกร็งกล้ามเนื้อสะโพกจำนวน 15 ครั้งเท่าเดิม
4. หลังจากทำเสร็จครบ 15 ครั้งทั้งสองข้าง ให้ยืนตรงเกร็งกล้ามเนื้อส่วนท้อง ท่านี้ยังได้ท้องแบนราบเป็นของแถมอีกด้วย

 ท่าที่ 2 นอนคว่ำหน้า คุกเข่ายกขาขึ้นและลง

วิธีปฏิบัติ

1. สิ่งสำคัญของท่านี้คือการวางปลายนิ้วเท้าให้ราบไปกับระดับพื้น ไม่ขยับไปมา วางมือและแขนทั้งสองข้างแนบชิดกับพื้น เพื่อรับน้ำหนักลำตัวส่วนบนทั้งหมดไว้
2. นอนคว่ำยกลำตัวและคุกเข่าขึ้น ใช้แขนทั้งสองข้างเป็นตัวรับน้ำหนักลำตัว จากนั้นยกขาฝั่งซ้ายกวาดไปทางด้านข้างทำมุม 90 องศา  แล้วยกขาด้านซ้ายไปด้านข้าง จากนั้นยกขางอขึ้น กวาดไปด้านบนจนสุด ปัดขาไปด้านข้างและบนสลับไปมาจนครบ 15 ครั้ง ในช่วงที่ยกขาขึ้นลง พยายามทำหลังตรงเกรงกล้ามเนื้อสะโพกและท้องทุกครั้ง
3. ค่อยๆ ทำช้าๆ จนครบ 15 ครั้ง ทั้งสองฝั่งข้าง หากเริ่มปวดขาให้อดทนหน่อยนะคะ เพราะร่างกายกำลังเบิร์นพลังงานเพื่อก้นเด้งสวยและขาเรียวกระชับ

วางแขนและขาทั้งสองข้างให้ราบไปกับพื้น

ยกขาซ้ายออกมากวาดไปทางด้านข้าง ทำมุม 90 องศา

ยกขาขึ้นไปด้านบนจนสุด

3. คุกเข่ายกตัวขึ้นลง

วิธีปฏิบัติ

1. เพิ่มน้ำหนักให้ร่างกายแบกรับเพื่อสร้างความแข็งแกร่งมากขึ้น ด้วยการสะพายกระเป๋าเป้ที่มีหนังสือเป็นตัวถ่วงไว้ เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อก้นและสะโพกให้กระชับขึ้น
2. หลังจากสะพายกระเป๋าเสร็จ ทำท่านั่งบนขาทั้งสอง อย่าให้ก้นและสะโพกแตะกับปลายเท้า เพื่อทำการเกร็งกล้ามเนื้อกระดูกเชิงกรานและสะโพกให้มีความแข็งแรง
3. จากนั้นเอามือเท้าเอวให้หลังตรง ยกลำตัวขึ้นลงโดยไม่ให้ก้นแตะกับเท้า ระหว่างที่ยกลำตัวขึ้นควรให้หลังตรง อย่าโค้งงอ พยายามเกร็งทั้งก้น ขา และท้องพร้อมๆ กัน ทำซ้ำ 15 ครั้ง ท่านี้จะช่วยทำให้ต้นขาและสะโพกดูกระชับขึ้น

เสร็จสิ้นแล้วจ้ากับ 3 ท่ากระชับก้นแบบง่ายๆ ช่วงแรกๆ อาจจะยากหน่อย แต่หากฝึกทำเป็นประจำจนเคยชินจากเรื่องยากจะกลายเป็นเรื่องง่ายจิ๊บๆ แค่ 10 นาทีก็ทำได้  และยังสามารถทำเองได้ที่บ้าน ร้อนนี้ใครอยากใส่ยีนส์รัดรูปหรือชุดว่ายน้ำแบบสวยเด้ง ต้องรีบฟิตหุ่นกันเลยนะ!

ที่มา: beauty321
ที่มาภาพ: elle, 38xf, big5, officialkoreanfashion, i.pinimg.1, i.pinimg.2, i.pinimg.3, i.pinimg.4

แนะนำให้ใช้ดัมเบลขนาด 10-25 ปอนด์ ถ้าไม่มีดัมเบลสามารถใช้ เคตเทิลเบล หรืออุปกรณ์ใดก็ได้ที่มีขนาดเหมาะสม ตารางการออกกำลังกายนี้จะทำให้คุณใส่กางเกงยีนส์ได้สวยขึ้น ถ้าพร้อมมาเริ่มกันเถอะ!

1. Wide Stance Dumbbell Deadlift

ที่มา femniqe

• ยืนกางขากว้างพอดีกับไหล่ทั้งสองข้าง ถือดัมเบลไว้ข้างหน้า
• ค่อยๆ ลดดัมเบลลง ถือลงผ่านระดับหัวเข่าสักเล็กน้อย ถือค้างไว้ 1 วินาที
• กลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น และทำซ้ำ

2. Close thigh deadlift

• ยืนกางขากว้างพอดีกับไหล่ทั้งสองข้าง ถือดัมเบลไว้ข้างหน้า
• ค่อยๆ ลดดัมเบลลง ไว้ให้ใกล้กับเท้า ให้หลังตรง ถือค้างไว้ 1 วินาที
• กลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น และ ทำซ้ำ

3. Explosive Kickbacks

• ยืนกางขากว้างพอดีกับไหล่ทั้งสองข้าง โดยถือเครื่องทุ่นน้ำหนักไว้ด้านหน้า 1 ข้าง
• ค่อย ๆ ดึงเครื่องทุ่นน้ำหนักขึ้นช้า ๆ จนถึงระดับหน้าอก
• กลับสู่ต่ำแหน่งเดิม แล้วสลับข้าง

ตารางปั้นก้นสวย 30 วัน

และเพื่อให้การออกกำลังกายท่านี้ได้ผลลัพธ์ที่ดีเยี่ยม แนะนำให้ทำช้า ๆ ส่วนจำนวนครั้งก็ดูได้ตามตารางด้านบน อย่าขี้โกงนะคะ หากอยากมีก้นที่สวยกระชับ

นอกจากการออกกำลังกายแล้ว การรับประทานอาหารก็มีส่วนช่วยอย่างมาก แนะนำให้ทานโปรตีน เพื่อช่วยในการซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อที่บั้นท้าย คาร์โบรไฮเดรตช่วยการฟื้นคืนร่างกายให้กลับสู่สภาพปกติ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่จะมาช่วยเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อและพลังงาน

หากทำตามเคล็ดลับที่กล่าวไปในข้างต้นนี้ รับรองว่าการปั้นก้นให้กลมสวยอยู่ใกล้แค่เอื้อม