1. สลัดอกไก่

skinnytaste

เริ่มด้วยเมนูแรกอย่าง สลัดอกไก่ เมนูยอดนิยมที่ใครๆ ก็หามารับประทาน เป็นเมนูง่ายๆ ทำเองได้ แถมยังอร่อย มีประโยชน์ และไม่ทำให้อ้วนด้วย

2. สลัดทูน่า

unboundwellness

สลัดทูน่า เป็นอีกหนึ่งเมนูแสนอร่อย ยิ่งทานคู่กับอะโวคาโดแล้วด้วย ยิ่งเพิ่มรสชาติความอร่อยเป็นเท่าตัว บอกเลยว่าเมนูนี้ทานแล้ว ผอมชัวร์!

3. สลัดควินัว

profusioncurry

ควินัวเป็นอาหารสำหรับคนลดความอ้วนอยู่แล้ว หากนำมาทำเป็นเมนูสลัด ยิ่งเพิ่มความอร่อยได้ลงตัวสุดๆ และไม่ทำให้อ้วนด้วย

4. สลัดโรลไก่ ซอสถั่ว

เปลี่ยนจากสลัดในชาม หันมาทานสลัดโรลที่สามารถทานได้เป็นคำๆ ทานง่าย หากนำไปทานเล่นเป็นมื้อว่างก็ได้เหมือนกัน ยิ่งจิ้มคู่กับซอสถั่วแล้วล่ะก็ อร่อยฟินเลยทีเดียว!

5. สลัดปลาแซลมอน

ปลาแซลมอนที่ใครๆ ก็รู้ว่าเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยมของคนลดน้ำหนัก ยิ่งนำมาทานคู่กับสลัดผักก็ดูจะเข้ารสกันได้อย่างโดดเด่น ทั้งอร่อย ทั้งมีประโยชน์ เป็นอีกหนึ่งเมนูที่พลาดไม่ได้

6. สลัดผลไม้

buzzfeed

เบื่อสลัดผักกันแล้ว มาเพิ่มความสดชื่นด้วย สลัดผลไม้หลากสี เมนูทานเล่น ทานเพลิน แถมอร่อยไม่รู้เบื่อด้วยนะ 

7. สลัดปลาแซลมอนรมควัน

foodandwine

อีกหนึ่งเมนูสลัดกับปลาแซลมอนที่ครั้งนี้จะเป็นแบบรมควัน นำมาทานเข้าคู่กับผักโขมราดด้วยน้ำสลัดคลุกเคล้าให้เข้ากัน บอกเลยว่ายิ่งทานยิ่งอร่อย

8. สลัดผักโขมแอปเปิ้ล

eatwell101

สลัดผักโขมแอปเปิ้ลที่จะช่วยเพิ่มรสชาติหวานๆ ของแอปเปิ้ลให้สลัดชามนี้มีความอร่อยได้ลงตัว และเป็นเมนูทานเล่น หรือทานมื้อเย็นได้เพลินๆ อีกด้วย

9. สลัดบล็อกโคลี่

allrecipes

สลัดบล็อกโคลี่ เมนูทานง่าย ยิ่งเพิ่มลูกเกด เบคอน และเมล็ดทานตะวันเข้าด้วยแล้ว ก็ทำให้เมนูชามนี้มีความอร่อยเพิ่มขึ้น

10. สลัดแตงโม บูลเบอร์รี และแตงกวา

thesuburbansoapbox

อีกหนึ่งเมนูเพิ่มสดชื่นก็คือ สลัดแตงโม บูลเบอร์รี แตงกวา ได้รวมของที่มีประโยชน์ไว้ในชามเดียว แถมยังทานง่าย ใครที่ไม่ค่อยทานผักสักเท่าไหร่ เมนูนี้ก็เป็นตัวเลือกที่น่าสนใจ ทานเพลิน ไม่มีเบื่อ

11. สลัดไข่

feelgoodfoodie.net

สลัดไข่เป็นเมนูลดความอ้วนสำหรับสาวๆ ได้เหมือนกัน สามารถทำทานเองที่บ้านได้ง่ายๆ เป็นเมนูที่ทานกับอะไรก็อร่อย ไม่ว่าจะทานคู่ผักผลไม้ หรือคู่กับขนมปังก็อร่อยฟินแน่นอน

12. สลัดกุ้ง

foodiecrush

เบื่อสลัดไก่ สลัดปลาแล้ว ลองหันมาปลี่ยนเป็นสลัดกุ้งก็ได้เหมือนกัน ยิ่งทานเข้าคู่กับอะโวคาโด ผักโขม ก็ยิ่งทำให้สลัดเมนูนี้ อร่อยไม่แพ้สลัดชามอื่นเลย

13. สลัดมันฝรั่ง

naturallyella

สลัดมันฝรั่งอีกหนึ่งเมนูที่น่าสนใจสำหรับสาวๆ ที่กำลังลดความอ้วน เพราะสลัดจานนี้จะช่วยให้อยู่ท้องได้ตลอดทั้งวันเลยเชียวล่ะ แถมรสชาติก็คือ อร่อยฟินสุดๆ

14. สลัดสตรอว์เบอร์รี

wonkywonderful

สลัดสตรอว์เบอร์รี เมนูสลัดเปรี้ยวอมหวานของสตรอว์เบอร์รีที่เข้ารสกับผักโขมได้เป็นอย่างดี ยิ่งทานยิ่งอร่อย เป็นอีกหนึ่งไอเดียที่จะทำให้เมนูสลัดไม่น่าเบื่ออีกต่อไป แถมเป็นเมนูลดความอ้วนได้ด้วยอีกนะ

15. สลัดพาสต้า

eatwell101

สลัดพาสต้า ที่จะช่วยเติมเต็มความอร่อย ทานคู่กับอะโวคาโด มะเขือเทศ และอกไก่ คลุกเคล้าให้เข้ารสกัน เป็นอีกหนึ่งเมนูสลัดทานง่าย และช่วยลดน้ำหนักได้ดี ยิ่งทานเป็นมื้อเย็นไม่มีหิวกลางดึกแน่นอน

แต่ละเมนูน่าทานมากเลยใช่ไหม หากใครอยากทานสลัดก็อย่าลืมทั้ง 15 เมนูนี้ เชื่อว่าหากได้ลองทำทานเอง จะได้ทั้งความอร่อย ประโยชน์ และไม่อ้วนแน่นอน!

Poke bowl อาหารฮาวายทำง่ายๆ สุขภาพดี

ก่อนอื่นเรามารู้จัก Poke bowl กันก่อนค่ะ อาจจะดูคล้ายๆ กับซูชิที่ผสมมาบนชาม แต่ที่จริงแล้วเป็นอาหารพื้นเมืองของฮาวาย มักจะใช้ส่วนผสมหลักคือ ปลา กุ้ง หมึกหั่นเป็นลูกเต๋า และปรุงรสด้วยซอสต่างๆ ราดบนข้าว ทั้งอร่อยแล้วก็ถูกใจสายเฮลท์ตี้มากๆ

Tuna Poke Bowl

เมนูแรกเป็นปลาทูน่าค่ะ แนะนำให้เลือกเป็นปลาทูน่าที่เป็นเกรดสำหรับทำซูชิ แต่ถ้าสาวๆ คนไหนที่ไม่ชอบทาน หรือกลัวเรื่องความสด ให้นำเนื้อปลามาจี่กับกระทะให้สุกก็ได้เช่นกัน

วัตถุดิบ

• เนื้อปลาทูน่า ซูชิเกรด 500 กรัม หันเต๋า
• ซอสถั่วเหลือง 1/4 ถ้วย
• น้ำส้มสายชูหมักจากข้าว 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมันงา 1 1/2 ช้อนโต๊ะ
• พริกป่น 3/4 ช้อนโต๊ะ
• ต้นหอม 1 ต้น หั่นบางๆ
• ผักสลัด 2 ถ้วย
• ข้าวขาว หรือข้าวกล้อง 2 ถ้วย
• งา 1/2 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

1. ใส่เนื้อปลาทูน่าหั่นเต๋า เติมซอสถั่วเหลือง น้ำส้มสายชูหมักจากข้าว น้ำมันงา พริกป่น ต้นหอม และงาขาวลงไปในชาม คลุกให้เข้ากัน
2. แช่ไว้ในตู้เย็นประมาณ 1 – 2 ชั่วโมงก่อนรับประทาน
3. เมื่อจะรับประทานก็ตักข้าวใส่ถ้วย ใส่ผัก และราดด้วยเนื้อปลาที่คลุกเคล้าซอสแล้ว

Salmon Poke bowl

มาถึงโปะเกะที่เรามักจะรู้จักกันค่ะ ก็จะเป็นเนื้อแซลม่อนอย่างที่พี่อะเครุบอกไว้ในสูตรทูน่าเลย เนื้อแซลม่อนควรใช้เป็นเกรดทำซูชิเช่นกัน เพื่อความสดและสะอาด แต่หากใครไม่อยากทานแบบสดแนะนำให้จี่กับกระทะก่อนก็ได้

วัตถุดิบ

• ข้าวหุงสุก 1 ถ้วย
• น้ำตาล 1.5 ช้อนโต๊ะ
• เกลือ 1/2 ช้อนโต๊ะ
• แซลมอนซูชิเกรด หั่นเต๋า 225 กรัม
• น้ำส้มสายชูจากข้าว 3 ช้อนโต๊ะ
• ซอสถั่วเหลือง 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำเลมอน 2 ช้อนโต๊ะ
• อะโวคาโดหั่นบาง 1 / 2 ลูก (ใครไม่ทานไม่ต้องใส่ก็ได้)
• แตงกวาหั่นบาง 1/2 ลูก
• ขิงดอง 2 ช้อนโต๊ะ (ใครไม่ทานไม่ต้องใส่ก็ได้)
• สาหร่าย 5 ชิ้น
• งาขาว 1/4 ช้อนโต๊ะ
• ต้นหอม 1 ต้น หั่นบาง

วิธีทำ

1. นำน้ำส้มสายชู น้ำตาล และเกลือผสมให้เข้ากัน ราดลงบนข้าวและคลุกให้เข้ากัน
2. นำแซลม่อนหั่นเต๋า ปรุงรสด้วยซอสถั่วเหลือง และน้ำเลมอน
3. ตักแซลม่อนราดบนข้าวแล้วตกแต่งด้วยอะโวคาโด แตงกวา ขิงดอง และสาหร่าย ตบท้ายด้วยงาขาว

Spicy Tuna kimchi Poke bowl

สำหรับใครที่ไม่อยากทานรสชาตจืดๆ แนะนำเป็นเมนูนี้เลยค่ะเพราะจะได้ความเปรี้ยวจากกิมจิ และยังใส่ซอสพริกศรีราชาเติมความเผ็ดได้อีกด้วย และใช้เนื้อทูน่าดิบ หรือใครจะปรุงสุกก็ได้เช่นกันค่ะ

วัตถุดิบ

• ทูน่าดิบเกรดซูชิ หั่นเต๋า 1 ถ้วย
• ซอสถั่วเหลือง 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมันงา 1/2 ช้อนโต๊ะ
• มายองเนส 1/4 ถ้วย
• ซอสศรีราชา 2 ช้อนโต๊ะ
• อะโวคาโดหั่นเต๋า 1 ลูก
• กิมจิ 1/2 ถ้วย
• ต้นหอมหั่นฝอย
• งา
• ข้าว 1 ถ้วย (หรือไม่ใส่ก็ได้)

วิธีทำ 

1. นำทูน่าหั่นเต๋าใส่ถ้วย เติมซอสถั่วเหลือง น้ำมันงา มายองเนส ซอสพริกศรีราชา และผสมให้เข้ากัน
2. ใส่กิมจิ และอะโวคาโด คลุกเบาๆ ให้เข้ากัน
3. ราดส่วนผสมลงบนข้าว ตกแต่งด้วยต้นหอม และงาตามใจชอบ

Chicken Poke bowls

แค่เห็นภาพก็รู้แล้วว่าจานนี้ถูกปากคนไทยแน่นอน เพราะว่าจัดจ้านสุด มีทั้งไก่ แครอท เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และมะนาว เหมาะกับคนที่ไม่อยากทานเนื้อปลาสดๆ

วัตถุดิบ

• Sour cream 4 ช้อนโต๊ะ (หรือจะใช้โยเกิร์ตแทนก็ได้)
• อกไก่หั่นชิ้น 300 กรัม
• แครอทหั่นฝอย 100 กรัม
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 1/4 ถ้วย
• ข้าวหุงสุก 1 ถ้วย
• ต้นหอมหั่นฝอย
• มะนาว 1 ลูก
• ซอสถั่วเหลือง 2 ช้อนโต๊ะ
• ซอยศรีราชา 1 ช้อนโต๊ะ
• พริกแดง 1 เม็ด หั่นฝอย

วิธีทำ

1. นำไก่ไปปรุงให้สุก ปรุงรสตามใจชอบด้วยน้ำตาล เกลือ พริกไทย
2. บีบมะนาว ใส่ซาวครีม ซอสศรีราชา ซอสถั่วเหลือง และนำแครอทไปคลุกกับซอสเล็กน้อย
3. นำผักและเนื้อไก่ราดลงบนข้าว ราดน้ำที่เหลือ ใส่เม็ดมะม่วงหิมพานต์ พริกแดงหั่นฝอย และต้นหอมเพื่อตกแต่ง

Tofu Poke bowl

เมนูนี้เหมาะสำหรับคนที่ไม่ทานเนื้อสัตว์ แต่ก็ยังได้โปรตีนจากเต้าหู้แทน น่าจะถูกปากคนไทย ด้วยรสของกระเทียม และมีผักโขมแกล้มด้วย

วัตถุดิบ

• เต้าหู้ชนิดแข็ง 1 แพ็ค
• ซอสถั่วเหลือง 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำส้มสายชูจากข้าว 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมันงา 1 ช้อนโต๊ะ
• เมล็ดงา 2 ช้อนชา
• กระเทียมสับ 1 กลีบ
• ขิงสด 1 นิ้ว
• ต้นหอมสับ
• อะโวคาโด 1 ลูก หั่นเต๋า
• ข้าวกล้อง 1 ถ้วย
• ผักโขมสุก 1 ถ้วย

วิธีทำ

1. หั่นเต้าหู้ปรุกสุกเป็นลูกเต๋า และพักไว้
2. นำซอสถั่วเหลือง น้ำส้มสายชู น้ำมันงา กระเทียม ขิง ต้นหอม และเมล็ดงาคลุกให้เข้ากัน ใส่เต้าหู้ คลุกเคล้าให้เข้ากันเบาๆ และทิ้งไว้ 30 นาที
3. นำเต้าหู้ตักวางบนข้าว นำผักโขม อะโวคาโดมาตกแต่งด้านข้าง และโรยด้วยเมล็ดงา

Tuna Salmon Poke Bowl

ใครที่ชอบเนื้อปลาทั้งทูน่าและแซลม่อนแนะนำเป็นสูตรนี้เลยค่ะ ไม่ค่อยยุ่งยาก แถมยังอร่อยอีกด้วย ได้รับโปรตีนไปเต็มๆ เลย ใครที่อยากเติมท็อปปิ้งเพิ่มก็อาจจะใส่เป็นยำสาหร่าย อะโวคาโด แตงกวา หรือจะเป็นขิงดองก็ได้นะ

วัตถุดิบ

• ทูน่า ซาชิมิเกรด 150 กรัม
• แซลม่อน ซาชิมิเกรด 150 กรัม
• ต้นหอมซอย
• หัวหอม 1/4 ลูก
• งาคั่ว 1 ช้อนโต๊ะ
• ข้าว 2 ถ้วย
• เกลือ 1/4 ช้อนโต๊ะ
• ซอสถั่วเหลือง 1/3 ถ้วย
• น้ำมันงา 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำส้มสายชูจากข้าว 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

1. หั่นเนื้อปลาแซลม่อน และทูน่าเป็นเต๋า
2. ซอยต้นหอม และหั่นหัวหอมเป็นชิ้นเล็กๆ
3. ใส่เนื้อปลาลงไปในถ้วยผสม เติมหั่วหอม ต้นหอม ซอสถั่วเหลือง น้ำมันงา น้ำส้มสายชู เมล็ดงา แล้วคลุกให้เข้ากัน ทิ้งไว้ประมาณ 30 นาที
4. ตักราดข้าว โรยด้วยต้นหอมซอย งา หรือท็อปปิ้งอื่นๆ

Vegan  Poke Bowl

ใครที่ทานวีแกนโปเกะก็เป็นทางเลือกอีกเมนูหนึ่งเลย เพราะว่าทำได้ไม่ยาก และยังสามารถเลือกใส่วัตถุดิบอะไรก็ได้ตามใจเราด้วย

วัตถุดิบ

• ซอสถั่วเหลือง 1/3 ถ้วย
• น้ำส้มสายชูจากข้าว 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมันงา 1/2 ช้อนโต๊ะ
• กระเทียมสับละเอียด 2 กลีบ
• ขิง 1 นิ้ว
• หัวหอม 1/3 ลูก
• เต้าหู้แข็ง หั่นเต๋า 1 แพ็ค
• ผักสลัดตามใจชอบ
• เมล็ดงา 1 ช้อนโต๊ะ
• ข้าว 1 ถ้วย
• อะโวคาโด 1 ลูก หั่นเต๋า

วิธีทำ

1. นำเต้าหู้ขาวไปย่างกับกระทะ และนำมาหั่นเต๋า
2. ผสมซอสถั่วเหลือง น้ำส้มสายชู น้ำมันงา กระเทียม ขิงบด และหัวหอมเข้าด้วยกัน ใส่เต้าหู้ คลุกให้เข้ากันและทิ้งไว้ 20 นาที
3. ราดลงบนข้าว ตกแต่งด้วยผักสลัดตามใจชอบ และตบท้ายด้วยงา

Crab Poke Bowl

ถ้าใครงบสูงหน่อย ใช้เนื้อปูมาทำเป็นโปะเกะก็อร่อยเหมือนกันค่ะ ทานคู่กับแตงกวาให้รสชาติที่สดชื่น เติมรสเผ็ดหน่อยๆ ยิ่งอร่อยเลย

วัตถุดิบ

1. ข้าวหุงสุก หรือคีนัว 2 ถ้วย
2. เนื้อปู 2 ถ้วย
3. มายองเนส 5 ช้อนโต๊ะ
4. หอมแดง 1/4 ถ้วย
5. ศรีราชา 1 ช้อนโต๊ะ
6. แตงกวา

วิธีทำ

1. นำเนื้อปูผสมกับมายองเนสและซอสศรีราชา
2. ตักข้าวใส่ถ้วย ราดเนื้อปูลงไป และใส่แตงกวา หรือใครอยากใส่ท็อปปิ้งอื่นๆ ก็ได้เช่นกัน

Ginger Chicken Poke Bowl

สูตรนี้น่าจะถูกใจคนชอบขิง เพราะว่าเป็นไก่ผัดขิง อร่อยๆ ตัดเลี่ยนด้วยยำสาหร่ายด้วย ใครอยากเติมท็อปปิ้งอื่นๆ ก็เอามาเติมได้ตามใจเลยนะ

วัตถุดิบ

• ข้าวมันปู หรือข้าวขาว 1 ถ้วย
• อกไก่ 1 ถ้วย
• ต้นหอมสับ 1/4 ถ้วย
• กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ
• ซอสถั่วเหลือง 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะ
• ขิงบด 1 ช้อนโต๊ะ
• ยำสาหร่าย 1/2 ถ้วย

วิธีทำ

1. ผสมซอสถั่วเหลือง กระเทียม ขิง น้ำมัน และอกไก่ทิ้งไว้ 20 นาที
2. ตั้งกระทะ ใส่น้ำมัน และนำไก่ลงไปผัดให้สุก
3. นำข้าวใส่ถ้วย ราดด้วยไก่ และต้นหอม แล้ววางยำสาหร่ายไว้ข้างๆ

Shrimp Poke Bowl

โปเกะชามสุดท้ายนี้เอาใจคนชอบกุ้งค่ะ หรือใครที่อยากใช้โปรตีนชนิดอื่นก็สามารถเปลี่ยนได้เหมือนกัน ไม่มีกฎตายตัว ชามนี้จะรสเผ็ดนิดๆ  เหมาะกับสาวๆ ที่กำลังควบคุมน้ำหนัก แต่ก็ไม่อยากทานอาหารรสจืดๆ

วัตถุดิบ

• ข้าวหุงสุก 1 ถ้วย
• ซอสถั่วเหลือง 1/2 ช้อนโต๊ะ
• ซอสศรีราชา 2 ช้อนโต๊ะ
• มายองเนส 1 /4 ถ้วย
• กุ้งลวก 1 ถ้วย
• แตงกวาหั่น 1/2 ถ้วย
• ถั่วแระญี่ปุ่น 1/4 ถ้วย
• แครอทลวก 1/2 ถ้วย
• สาหร่ายแผ่น 4 แผ่น

วิธีทำ

1. นำข้าวผสมกับซอสถั่วเหลืองให้เข้ากัน
2. ผสมมายองเนสกับซอสศรีราชาให้เข้ากัน
3. วางกุ้งลวก แตงกวา ถั่วแระ แครอท และสาหร่ายหั่นฝอยลงบนข้าว ราดซอสที่ผสมไว้แล้วคลุกให้เข้ากัน

โปเกะ (Poke bowl) อาจดูเหมือนเป็นเมนูที่ทำยาก แต่ที่จริงแค่มีวัตถุดิบเยอะเฉยๆ ค่ะ วิธีทำส่วนใหญ่ก็แค่ผสมซอสกับเนื้อให้เข้ากัน ราดข้าวก็อร่อยได้แล้ว ใครมองหาเมนูลดน้ำหนักอร่อยๆ ก็ลองทำดูนะ

ที่มา: Jessicagavin, the feedfeed, livestrong, whipandwander,hellofresh, Housefood, Justonecookbook , simpleveganista, Livestrong, Healthnutnutirion

7 เมนูอาหารเที่ยงเบนโตะเพื่อสุขภาพ

สิ่งที่สำคัญที่สุดในกระบวนการลดน้ำหนักคือการทานเพื่อสุขภาพ ดังนั้นในหนึ่งสัปดาห์สาวๆ จำเป็นต้องได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อความต้องการของร่างกาย โดยเน้นทานโปรตีนในมื้อเช้าและทานผักผลไม้ในมื้อเย็น ควบคู่ไปกับเมนูอาหารเที่ยงเบนโตะสูตรไดเอทที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ ช่วยให้เราผอมได้โดยไม่ต้องอด พร้อมแล้วตามไปดูสูตรลับที่ว่ากันเลยค่ะ

เมนูอาหารวันที่ 1

อาหารเช้า: ไข่ต้ม + ผลไม้

อาหารกลางวัน : อกไก่ต้ม + ผัก + มะเขือเทศ + ขนมปังโฮลวีต

อาหารเย็น: มันเทศสีม่วง + มิลค์เชค

เมนูอาหารวันที่ 2

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ต + กล้วย

อาหารกลางวัน: บรอกโคลี + ไข่ต้ม + ข้าวโพด + แก้วมังกร

อาหารเย็น: ขนมปังโฮลวีต + นมปั่น

เมนูอาหารวันที่ 3

หารเช้า: ขนมปังโฮลวีต + ชีส

อาหารกลางวัน: มันฝรั่ง + ไข่ + ถั่ว + กล้วย

อาหารเย็น: มะเขือเทศขนาดเล็ก + มิลค์เชค

เมนูอาหารวันที่ 4

อาหารเช้า: ไข่ต้ม + นม

อาหารกลางวัน: มันเทศสีม่วง + ปลาต้ม + แตงกวา + ส้ม

อาหารเย็น: ข้าวโพด + มิลค์เชค

เมนูอาหารวันที่ 5

อาหารเช้า: ขนมปังโฮลวีต + ผลไม้

อาหารกลางวัน: ข้าวโพด + กุ้งนึ่ง + มะเขือเทศขนาดเล็ก + กะหล่ำปลีสีม่วง

อาหารเย็น: ไข่ลวก + มิลค์เชค

เมนูอาหารวันที่ 6

อาหารเช้า: ไข่ต้ม + ข้าวโพด

อาหารกลางวัน: อกไก่ต้ม + แอปเปิ้ล + แครอท + บรอกโคลี

อาหารเย็น: มะเขือเทศขนาดเล็ก + มิลค์เชค

เมนูอาหารวันที่7

อาหารเช้า: ขนมปังโฮลวีต + นม

อาหารกลางวัน: ไข่ต้ม + แตงกวา + อะโวคาโด + มันเทศสีม่วง

อาหารเย็น: แอปเปิ้ล + มิลค์เชค

7 วัน 7 เมนูอาหารเบนโตะง่ายๆ ที่เราสามารถทำเองได้ ลองปรับการทานอาหาร นำเมนูอาหารเบนโตะที่นำมาฝากไปปรับใช้กันดู วิธีนี้อาจจะเป็นสูตรลับที่ทำให้การลดน้ำหนักของสาวๆ ได้ผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้น มาพร้อมหุ่นสวยแบบเฮลท์ตี้ ใครที่กำลังอยู่ในช่วงไดเอทลองนำไปทำตามกันดูได้เลยค่ะ

ที่มา: sundaymore
ที่มาภาพ: weheartit, imgur, wallhere, i.pinimg

ประโยชน์ของเมล็ดเจีย (Chia Seed)

เมล็ดเจียเป็นทั้ง Super Fruit และ Super Seed ที่เต็มไปด้วยประโยชน์และสารอาหารที่ร่างกายต้องการ เช่น ไฟเบอร์ โอเมก้า-3 โอเมก้า-6  โปรตีน แคลเซียม และสารต้านอนุมูลอิสระ ได้ยินแบบนี้อาจจะยังไม่เห็นภาพใช่ไหมว่ามันดีกว่าธัญพืชชนิดอื่นยังไง?

เมล็ดเจียมีโอเมก้า 3 สูงกว่าปลาแซลมอนและพืชชนิดอื่นถึง 8 เท่า, มีแคลเซียมมากกว่านมสด 1 แก้ว 6 เท่า, และสามารถช่วยให้ผิวพรรณดีเนื่องจากมีโอเมก้า 3 ด้วย เริ่มสนใจเมล็ดเจียกันแล้วล่ะสิ เราไปดูประโยชน์ของเมล็ดเจียกันต่อดีกว่า

• เมล็ดเจียมีประโยชน์ต่อผู้ที่ป่วยเป็นโรคเบาหวานและต้องการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
• มีโปรตีนสูง ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ
• ทำให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ
• ทำให้ผิวนุ่ม ไม่แห้งกร้าน เปล่งปลั่ง และช่วยชะลอวัย
• ลดอาการบวมน้ำ
• แก้ปัญหาท้องผูกเพราะมีไฟเบอร์สูง

แล้วสามารถทานเมล็ดเจียได้แบบไหนบ้างนะ..? หลักๆ เลยคนจะนิยมนำไปแช่น้ำแล้วผสมลงในน้ำผลไม้ที่ชอบค่ะ นอกจากจะได้ประโยชน์จากธัญพืชแล้ว ยังมีวิตามินจากผลไม้ที่ช่วยเสริมอีกด้วย ไปค่ะ ไปดูสูตรการทำเมนูเมล็ดเจียกันเลย

เมนูง่ายๆ จากเมล็ดเจีย

1. พุดดิ้งส้มและเมล็ดเจีย

ส่วนประกอบ

1. โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 1/2 ถ้วย
2. น้ำส้มสีเลือด (blood orange) หรือส้มทั่วไป 1/2 ถ้วย
3. น้ำกลิ่นดอกส้ม (orange-flower water) 1/4 ช้อนชา
4. เกลือโครเชอร์ (Kosher Salt) 1 หยิบมือ
5. น้ำผึ้ง 2 ช้อนโต๊ะ (ขึ้นอยู่กับปริมาณที่จะทำ)
6. เมล็ดเจีย 1/4 ถ้วย
7. ส้มสีเลือด (blood orange) หรือส้มทั่วไป 2 ลูก
8. ถั่วพิสตาชีโอบด ขึ้นอยู่กับปริมาณที่จะทำ

วิธีการทำ

1. นำโยเกิร์ต น้ำส้ม น้ำกลิ่นดอกส้ม เกลือ และน้ำผึ้ง 2 ช้อนโต๊ะ ผสมกันในถ้วยขนาดกลาง จากนั้นใส่เมล็ดเจีย ใช้พลาสติกแรปหรือปิดฝา นำไปแช่เย็นอย่างน้อย 8 ชั่วโมง หรือ 1 วัน
2. ปอกส้มและเอาเมล็ดส้มออก หั่นครั่งแล้วใส่ลงในชาม
3. คนพุดดิ้งเล็กน้อยแล้วแบ่งใส่ชามเล็กเพื่อเสิร์ฟ ท็อปด้วยส้มที่เพิ่งปอก พิสตาชีโอ และราดน้ำผึ้ง

2. พุดดิ้งมะพร้าวและเมล็ดเจีย

ส่วนประกอบ

1. แป้งสาคู (tapioca pearl) 1/2 ถัวยใหญ่
2. เมล็ดเจียขาว 1 ช้อนโต๊ะ
3. น้ำกะทิไม่มีน้ำตาล 13.5-ออนซ์ 2 กระป๋อง
4. เกลือโครเชอร์ 1/2 ช้อนชา
5. น้ำเชื่อมอากาเว (light agave nectar) 1/3 ถ้วย
6. เนื้อมะพร้าวหั่นแล้ว
7. สับปะรดสดหั่นแล้ว 1/2 ถ้วย
8. มะม่วงหั่นสไลด์
9. มะพร้าวฝอยไม่หวาน

วิธีการทำ

1. ผสมแป้งสาคูกับน้ำ 2 ถ้วย ในถ้วยขนาดกลาง และผสมเมล็ดเจียเข้ากับน้ำกะทิ 1/2 ถ้วย ในถ้วยใบเล็ก ใช้พลาสติกแรปและนำไปแช่เย็น 1 คืน จากนั้นเทน้ำกะทิที่เหลือลงในกล่องมีฝาปิด ปิดฝา และแช่เย็นข้ามคืนเช่นเดียวกัน
2. กรองแป้งสาคู และผสมน้ำกะทิทิ้งไว้ข้ามคืนกับน้ำกะทิที่เหลือในกระป๋อง ในกระทะท้องแบน เติมเกลือ และน้ำเชื่อมประมาณ 1/3 ถ้วย อุ่นด้วยไฟกลาง แล้วค่อยๆหรี่ไฟลง และเคี่ยวพร้อมกับคนไปเรื่อยๆ จนเริ่มงวดประมาณ 5 นาที (น้ำลดไปประมาณ 1/4 จากตอนแรก)  จากนั้นเติมแป้งสาคูและคนไปเรื่อยๆ จนแป้งเริ่มใสและนุ่ม แต่ตรงกลางยังหนึบๆ อยู่ ประมาณ 5 นาที จากนั้นนำกระทะไปน็อคในน้ำเย็น ในขณะนั้นก็ยังคนอยู่เรื่อยๆ
3. ใส่เมล็ดเจียที่แช่ไว้ เนื้อมะพร้าว และสับปะรด 1/2 ถ้วยลงในพุดดิ้งที่เคี่ยวเมื่อสักครู่ ในถ้วยใบใหญ่ ใช้พลาสติกแรปแล้วนำเข้าตู้เย็นจนเนื้อพุดดิ้งแข็งและอยู่ตัวอย่างน้อย 2 ชั่วโมง
4. เสิร์ฟโดยการแบ่งพุดดิ้งลงในชามเล็กๆ ท็อปด้วยมะม่วง มะพร้าวฝอย สับปะรดสด และราดน้ำเชืื่อมอากาเว

3. แพนเค้กเมล็ดเจีย & เบคอน

ส่วนประกอบ

# ส่วนของแพนเค้ก

1. แป้งอเนกประสงค์ 1 ถ้วย
2. แป้งสาลีโฮลวีท 1/2 ถ้วย
3. เมล็ดแฟลกซ์สีน้ำตาล (brown flaxseed) บด 3 ช้อนโต๊ะ
4. น้ำตาล 2 ช้อนโต๊ะ
5. เมล็ดเจีย 1 ช้อนโต๊ะ
6. ผงฟู 1½ ช้อนชา
7. เบคกิ้งโซดา 1/2 ช้อนชา
8. เกลือโครเชอร์ 3/4 ช้อนชา

# ส่วนของเครื่องเคียง

1. เบคอน
2. ไข่ไก่ 2 ฟอง
3. บัตเตอร์มิลค์ 1¾ ถ้วย
4. น้ำมันพืช
5. เมเปิ้ลไซรัป

วิธีการทำ

# ส่วนของแพนเค้ก

1. ผสมแป้งอเนกประสงค์ แป้งสาลีโฮลวีท เมล็ดแฟลกซ์สีน้ำตาล น้ำตาล เมล็ดเจีย ผงฟู เบกกิ้งโซดา และเกลือ เข้าด้วยกันในถุงพลาสติกซิปล็อค
2. เมื่อทำเสร็จก็จะได้แป้งแพนเค้ก (ทำล่วงหน้าได้ 1 สัปดาห์และเก็บรักษาไว้ในอุณหภูมิห้อง)

# ส่วนของเครื่องเคียง

1. ทอดเบคอนให้สุกด้วยไฟปานกลางจนกรอบ เมื่อเสร็จแล้วนำไปพักไว้ที่ Paper towel
2. จากนั้นก็ตีไข่และผสมบัตเตอร์มิลค์ลงไป แล้วใส่ส่วนประกอบที่เป็นของแห้งที่เหลือลงไป ผสมกับแป้งที่เตรียมไว้ ตีให้ทุกอย่างเข้ากันดี
3. เริ่มทำแพนเค้กโดยใช้กระทะก้นแบนขนาดกลาง ใส่น้ำมันเล็กน้อย แล้วหยอดแป้งแพนเค้กลงไป รอให้เป็นสีทองสวยงามแล้วกลับด้าน ด้านละประมาณ 2-3 นาที
4. เสิร์ฟแพนเค้กพร้อมกับเมเปิ้ลไซรัป เบคอน และไข่ดาว

4. พุดดิ้งโยเกิร์ตมะม่วงกับเมล็ดเจีย

ส่วนประกอบ

1. มะม่วงสุก
2. กรีกโยเกิร์ตรสธรรมชาติ 1/3 ถ้วย
3. ผงลูคูม่า (Lucuma Powder) 2 ช้อนโต๊ะ
4. น้ำมะนาวสด 1/4 ถ้วย
5. เกลือโครเชอร์
6. เมล็ดเจีย 1 ช้อนชา
7. น้ำเชื่อมอากาเว 2 ช้อนชา
8. เทียนดำ 1/2 ช้อนชา (สมุนไพรชนิดหนึ่ง)

วิธีการทำ

1. ปอกมะม่วงโดยแยกเอาแค่เนื้อ หั่นเป็นชิ้นพอดีคำ ประมาณ 1/2 ถ้วย
2. นำมะม่วง โยเกิร์ต ผงลูคูม่า น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ และเกลือเล็กน้อย ใส่ลงในเครื่องปั่น แล้วทำการปั่น หากข้นเกินไปสามารถเติมน้ำได้เล็กน้อย ปั่นจนละเอียดแล้วเทใส่แก้ว จากนั้นนำเข้าตู้เย็นประมาณ 1 ชั่วโมง
3. นำมะม่วงที่หั่นไว้ไปคลุกกับน้ำเชื่อม เมล็ดเจีย เทียนดำ เกลือเล็กน้อย และน้ำมะนาว
4. เสิร์ฟพุดดิ้งและท็อปด้วยมะม่วงคลุกที่เตรียมไว้ก่อนหน้า

5. บลูเบอร์รี่สมูทตี้และเมล็ดเจีย

ส่วนประกอบ

1. กล้วยแช่แข็ง 1 ลูก หั่นชิ้นละประมาณ 1 นิ้ว
2. สับปะรดแช่แข็ง หั่นเป็นชิ้น 1/2 ถ้วย
3. แยมบลูเบอร์รี่ผสมเมล็ดเจีย 1/4 ถ้วย
4. น้ำมะพร้าวและนมอัลมอนด์ไม่มีน้ำตาล 1 ถ้วย
5. น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ 1 ช้อนโต๊ะ (มีหรือไม่มีก็ได้)

วิธีการทำ

1. ใส่ส่วนประกอบทุกอย่างลงในเครื่องปั่น จากนั้นปั่นให้เข้ากัน
2. เสิร์ฟได้เลย

6. แยมบลูเบอร์รี่เมล็ดเจีย

ส่วนประกอบ

1. บลูเบอร์รี่สดหรือแช่แข็ง 3 ถ้วย
2. เปลือกเลมอนขูดละเอียด 2 ช้อนชา
3. น้ำเลมอนสด 1/4 ถ้วย
4. เมเปิ้ลไซรัป 3 ช้อนโต๊ะ (เพิ่มได้ตามชอบ)
5. เมล็ดเจีย 1/4 ถ้วย

วิธีการทำ

1. นำบลูเบอร์รี่ เปลือกเลมอนขูด น้ำเลมอน และเมเปิ้ลไซรัป ใส่ในกระทะ แล้วนำไปตั้งไฟปานกลาง คนบางเป็นครั้งคราวจนบลูเบอร์รี่เริ่มเละ (ประมาณ 5 นาที) ใช้ช้อนบดบลูเบอร์รี่เพื่อให้มีน้ำออกมา จากนั้นเร่งไฟเป็นปานกลาง-แรง แล้วรอให้เดือด คนเรื่อยๆ จนเริ่มงวด เป็นเวลาประมาณ 5-10 นาที
2. ปิดไฟแล้วนำมาพักไว้ ชิมรสชาติและปรุงเพิ่มตามชอบ หากชอบหวานก็ใส่เมเปิ้ลไซรัปเพิ่ม จากนั้นนำไปตั้งไฟให้เดือดอีกครั้ง แล้วใส่เมล็ดเจียลงไป เคี่ยว 1 นาที เพื่อให้เมล็ดนิ่มลง
3. นำแยมออกมาพักให้เย็น แล้วแบ่งใส่ภาชนะมีฝาปิด นำเข้าตู้เย็นเพื่อให้แยมเซ็ตตัว
4. สูตรนี้สามารถเก็บได้นานถึง 2 เดือนในตู้เย็นเลย

7. โยเกิร์ตพาร์เฟต์ทับทิมและเมล็ดเจีย

ส่วนประกอบ

1. น้ำทับทิม 1/4 ถ้วย
2. เมล็ดเจีย 2 ช้อนโต๊ะ
3. กรีกโยเกิร์ต 1 ถ้วย
4. พิสตาชีโอ บดหยาบๆ 2 ช้อนโต๊ะ
5. เม็ดทับทิม 2 ช้อนโต๊ะ

วิธีการทำ

1. ผสมน้ำทับทิมและเมล็ดเจียในถ้วยเล็กๆ นำไปแช่เย็นข้ามคืน
2. นำเมล็ดเจียที่แช่เย็นไว้ออกมา ตักโยเกิร์ตโปะด้านบน แล้วท็อปด้วยพิสตาชีโอและเม็ดทับทิม

8. น้ำมะนาวและเมล็ดเจีย

ส่วนประกอบ

1. เมล็ดเจีย 2 ช้อนโต๊ะ
2. น้ำมะนาวสด 2 ถ้วย
3. น้ำตาลทรายป่น 1½ ถ้วย

วิธีการทำ

1. เตรียมน้ำเปล่า 5 ถ้วยใส่ในเหยือก ใส่เมล็ดเจียลงไปแล้วคนเล็กน้อย ทิ้งไว้ประมาณ 10 นาที เพื่อให้เมล็ดเจียนิ่ม
2. เติมน้ำมะนาวและน้ำตาลลงไป คนเรื่อยๆ จนน้ำตาลละลาย เติมความหวานตามชอบ
3. รินน้ำมะนาวเมล็ดเจียใส่แก้วที่มีน้ำแข็ง แค่นี้ก็ได้เครื่องดื่มดับกระหายแบบมีประโยชน์แล้ว

9. ไอติมบลูเบอร์รี่เมล็ดเจีย

ส่วนประกอบ

1. แยมบลูเบอร์รี่เมล็ดเจีย 1 ถ้วย
2. น้ำมะพร้าว 3/4 ถ้วย
3. น้ำมะนาวสด 1 ช้อนโต๊ะ
4. เกลือโคเชอร์ 1 หยิบมือ
5. บลูเบอร์รี่สด (หรือแช่แข็ง) 1/2 ถ้วย
6. แม่พิมพ์ทำไอศครีม

วิธีการทำ

1. ใส่แยม น้ำมะพร้าว น้ำมะนาว และเกลือ ลงในเครื่องปั่น ปั่นจนเป็นเนื้อเดียวกัน ใส่บลูเบอร์รี่เพิ่มเข้าไปแล้วรีบหยุดเครื่องปัด เพื่อไม่ให้เนื้อละเอียดเกินไป
2. เทส่วนผสมใส่แม่พิมพ์ไอศครีม เสียบไม้ แช่ช่องฟรีซอย่างน้อย 3 ชั่วโมง
3. เมื่อไอติมแข็งตัวแล้ว นำแม่พิมพ์ไปแช่น้ำร้อน 2-3 วินาที เพื่อให้ดึงไอติมออกมาได้ง่าย

10. พุดดิ้งโยเกิร์ตเมล็ดเจีย

ส่วนประกอบ

1. โยเกิร์ต 2 ถ้วย
2. เมล็ดเจีย 1½ ช้อนโต๊ะ
3. น้ำเชื่อมอากาเว 1 ช้อนโต๊ะ
4. คาเคานิบส์ (Cocoa nibs) หรือเมล็ดทานตะวัน หรือมะพร้าวฝอย

วิธีการทำ

1. ผสมโยเกิร์ต เมล็ดเจีย และน้ำเชื่อมอากาเว เข้าด้วยกันในถ้วยใบใหญ่ ใช้พลาสติกแรปและนำไปแช่เย็นอย่างน้อย 12 ชั่วโมง
2. โรยคาเคานิบส์ หรือเมล็ดทานตะวัน หรือมะพร้าวฝอย เป็นท็อปปิ้ง

11. เจียพุดดิ้งกับแอปริคอตและสับปะรด

ส่วนประกอบ

1. นมอัลมอนด์ไม่มีน้ำตาล 1 ถ้วย
2. เมล็ดเจีย 4 ช้อนโต๊ะ
3. น้ำเชื่อมอากาเว 2 ช้อนชา
4. สับปะรดสดหั่น 1/2 ถ้วย
5. แอปริคอตอบแห้ง 1/4 ถ้วย
6. มะพร้าวอบแห้งไม่หวาน 2 ช้อนโต๊ะ
7. เปลือกมะนาวขูดละเอียด

วิธีการทำ

1. ผสมนมอัลมอนด์ เมล็ดเจีย และน้ำเชื่อมเข้าด้วยกัน ในถ้วยใบใหญ่ ใช้พลาสติกแรปและนำไปแช่เย็นข้ามคืน
2. เสิร์ฟด้วยการใส่ท็อปปิ้งเป็นสับปะรด แอปริคอต และเปลือกมะนาวขูด

12. น้ำผลไม้รวมและเมล็ดเจีย

ส่วนประกอบ

1. นมอัลมอนด์ 3/4 ถ้วย
2. แบล็กเบอร์รี่หรือบลูเบอร์รี่แช่แข็ง 3/4 ถ้วย
3. Beet 1/4 ถ้วย
4. ใบมินต์ 1/4 ถ้วย
5. น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ
6. เกลือโคเชอร์

วิธีการทำ

1. ใส่นมอัลมอนด์ แบล็กเบอร์รี่ Beet ใบมินต์ น้ำมะนาว เมล็ดเจีย น้ำผึ้ง เกลือ และน้ำแข็ง 1/2 ถ้วย ลงในเครื่องปั่น ปั่นจนเป็นเนื้อเดียวกัน
2. เทใส่แก้วพร้อมเสิร์ฟ

13. Energy Bars

ส่วนประกอบ

1. สับปะรดอบแห้งไม่มีน้ำตาล สับละเอียด 2 ถ้วย
2. ถั่วมะคาเดเมีย 2 ถ้วย
3. มะพร้าวแก้วไม่หวาน 1 ถ้วย
4. น้ำมันมะพร้าวบริสุทธิ์ 1/3 ถ้วย
5. เมล็ดเจีย 1 ช้อนโต๊ะ
6. เกลือโคเชอร์ 1¼ ช้อนชา

วิธีการทำ

1. นำสับปะรดไปปั่นด้วยเครื่องปั่น ใส่ถั่วเพิ่มเข้าไป ปั่นจนละเอียด แล้วเพิ่มมะพร้าวแก้ว น้ำมันมะพร้าว เมล็ดเจีย และเกลือลงไป จากนั้นปั่นอีกรอบจนทุกอย่างเป็นเนื้อเดียวกัน
2. เทส่วนผสมลงบนถาดอบขนม ซึ่งมีพลาสติกแรปรองอยู่ก่อนแล้ว เมื่อเทแล้วเกลี่ยเป็นชั้นบางๆ เสร็จก็นำพลาสติกมาแรปอีก 1 ชั้น นำไปแช่เย็นจนแข็งด้วย ประมาณ 1 ชั่วโมง
3. ตัดแบ่งเป็น 12 แท่ง ควรรีบทานทันทีเพราะอาจละลายในอุณหภูมิห้องได้ หรือไม่ก็นำไปแช่เย็นไว้ก่อน

14. สอนทำน้ำผลไม้ปั่นเมล็ดเจีย

15. วิธีทำนมช็อกโก้เมล็ดเจียเพื่อสุขภาพ

16. How to ทำเครื่องดื่มเมล็ดเจียลดน้ำหนัก

17. วิธีทำพุดดิ้งเจียแบบเข้าใจง่าย

18. สอนทำพุดดิ้งเมล็ดเจีย 4 สูตร น่ากินมากๆ

19. พุดดิ้งเมล็ดเจียอีก 5 สูตร ชอบแบบไหนก็จัดโลด

20. แชร์วิธีกินเมล็ดเจียโดยการทำสมูทตี้ พุดดิ้ง และไข่สไตล์วีแกน

ซุปเปอร์ฟู้ดสุดแสนมีประโยชน์แบบเมล็ดเจียนี่สามารถนำมาทำได้หลายเมนูจริงๆ ของดีมีประโยชน์ขนาดนี้บอกเลยว่าห้ามพลาด ว่างๆ ก็ลองทำเมนูเมล็ดเจียทานกันดูนะคะ ยิ่งทานเยอะยิ่งดีต่อสุขภาพน้า

ที่มา: bonappetit, , ,