วิธีทานอาหารยังไงให้หุ่นดี

วิธีการทานอาหารเพื่อสุขภาพและลดน้ำหนักไปในตัว มี 2 วิธี คือการเลือกทานอาหารสำหรับลดน้ำหนักกับการทานอาหารแบบควบคุมปริมาณ

การเลือกทานอาหารสำหรับลดน้ำหนัก

• การทานอาหารคลีน เป็นการทานอาหารที่เน้นรสชาติของวัตถุดิบ ไม่เน้นปรุง หรือแม้แต่การหมัก การดองก็ตาม
• การทานแบบคีโต เป็นการเน้นทานโปรตีนเป็นหลัก เช่น เนื้อ นม ไข่ งดทานคาร์โบไฮเดรต, แป้งและน้ำตาล โดยการทานแบบนี้สาวๆ สามารถปรุงรสอาหารได้ตามใจชอบ แต่ว่าไม่สามารถใช้เครื่องปรุงแบบปกติได้จะต้องใช้เครื่องปรุงสำหรับสูตรคีโตเท่านั้น

การทานอาหารแบบควบคุมปริมาณ

• การทานแบบนับแคลอรี่ เป็นการทานอาหารที่สาวๆ จะต้องรู้ว่าเมนูที่ตัวเองทานอยู่มีกี่แคลอรีจากนั้นก็มาบวกลบกันให้ 1 วันไม่เกิน 1,500-2,000 กิโลแคลอรี่
• การทานแบบ IF เป็นวิธีที่คนส่วนใหญ่ต่างพากันนิยมกันอย่างมากในตอนนี้ โดยวิธีนี้คือการทานแบบกำหนดเวลาทานอาหารใน 1 วันเช่น ทาน8 ชั่วโมง (08.00 – 16.00 น.) อด 16 ชั่วโมง (16.00 – 07.00 น.)

15 เมนูปลาลดน้ำหนัก

ก่อนที่เราจะไปดูทั้ง 15 เมนูกันในวันนี้ พี่อะเครุก็อยากจะแนะนำสาวๆ ว่าจริงอยู่ที่เมนูปลาค่อนข้างมีแคลอรี่ที่ต่ำ แต่ทางที่ดีสาวๆ ก็ควรที่จะทานให้อยู่ในปริมาณที่พอดีด้วยนะคะ

1. ปลาดอร์รี่นึ่งน้ำจิ้มแจ่ว

เมนูนี้เป็นสูตรอาหารคลีนแบบง่ายๆ แต่มีรสชาติที่แซ่บจัดจ้าน เอาใจคนที่อยากทานอาหารคลีน แต่ไม่อยากทานรสจืดนั่นเอง

ส่วนผสม:

• ปลาดอร์รี่ 1 ชิ้น
• ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมันหอย สูตรลดโซเดียม 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมันงา 1/2 ช้อนชา
• น้ำปลา สูตรลดโซเดียม 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำตาล 2 ช้อนชา
• ข้าวคั่ว 2 ช้อนโต๊ะ
• พริกป่น 1 ช้อนโต๊ะ มะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
• บร็อคโคลี่
• แคร์รอต
• มะเขือเทศ
• ต้นอ่อนทานตะวัน

วิธีทำ:

1. หมักเนื้อปลาดอร์รี่โดย ซีอิ๊วขาว น้ำมันหอย น้ำมันงา แล้วพักไว้ในตู้เย็น 15 นาที จากนั้นหั่นบร็อคโคลี่และแคร์รอต เตรียมไว้
2. นำปลาดอร์รี่ที่หมักไว้ลงจาน วางบร็อคโคลี่และแคร์รอตด้านข้างแล้วนำไปนึ่ง 2-3 นาที ให้ผักสุก แล้วนำผักออก จากนั้นนึ่งต่ออีก 3-5 นาทีจนปลาสุก
3. ทำน้ำจิ้มแจ่วโดยใส่น้ำปลา น้ำตาล มะนาว ข้าวคั่วและพริกป่น คนผสมให้เข้ากันชิมรสตามใจชอบ แล้วนำไปราดบนตัวปลาพร้อมเสิร์ฟ

2. น้ำพริกปลาทู (สูตรแห้ง)

เป็นเมนูที่ขอเอาใจสายชื่นชอบน้ำพริก กับน้ำพริกปลาทู (สูตรแห้ง) ที่บอกเลยว่า รสชาติอร่อยนัวถูกปากคนไทยแบบสุดๆ เมนูนี้สามารถทำให้ผู้ใหญ่ที่กำลังควบคุมอาหารทานกันได้นะคะ

ส่วนผสม:

• พริกขี้หนูสวน
• หอมแดง
• กระเทียม
• ปลาทู
• น้ำปลา สูตรลดโซเดียม
• มะนาว
• ผักเครื่องเคียงตามใจชอบ

วิธีทำ:

1. นำพริกขี้หนูสวน หอมแดง กระเทียม ไปคั่วในกระทะให้หอมแดงสุก
2. นำปลาทูไปย่างบนกระทะ ให้สุขเหลือง จากนั้นแกะเอาแต่เนื้อปลาออก
3. นำพริก หอมแดง กระเทียมที่คั่วไว้ไปตำให้ละเอียด จากนั้นใส่เนื้อปลาลงไปตำอีกครั้งให้เข้ากัน
4. ปรุงรสด้วยน้ำปลา และมะนาวตามใจชอบ
5. เสิร์ฟพร้อมกับผักเครื่องเคียง

3. ปลาดอร์รี่ย่างเกลือ

เป็นเมนูที่ง่ายมากๆ และเอาใจสาวกหม้อทอดไร้น้ำมันแบบสุดๆ และที่สำคัญเมนูนี้ใช้เวลาในการทำเพียง 15 นาทีเท่านั้นเองค่ะ ทานคู่กับน้ำจิ้มซีฟู้ดคืออร่อยมากๆ

ส่วนผสม:

• ปลอดอร์รี่ 1 ชิ้น
• เกลือ
• ซอสปรุงรส
• ผักเครื่องเคียง
• พริกขี้หนู
• มะนาว
• น้ำปลา
• น้ำตาลปี๊ป
• รากผักชี
• กระเทียม

วิธีทำ:

1. ตัดเนื้อปลาให้เป็นชิ้นที่พอดี
2. นำกระดาษฟอยล์สำหรับย่างอาหารมาทาน้ำมันเล็กน้อยแล้วใส่ถาดหม้อทอดไร้น้ำมัน
3. นำปลาที่ตัดแล้ววางบนฟอยล์ ปรุงรสด้วยเกลือนิด และซอสปรุงรสเล็กน้อย
4. นำเข้าหม้อทอดไร้น้ำมัน ปรับอุณหภูมิไปที่ 200 องศา ตั้งเวลาที่ 15 นาที
5. เอาผักเครื่องเคียงไปต้ม
6. ทำน้ำจิ้มซีฟู้ดด้วยการนำ พริกขี้หนู รากผักชี กระเทียม มาตำให้ละเอียดและปรุงรสด้วยน้ำปลา มะนาว และน้ำตาลปี๊ป
7. เสิร์ฟปลาทานกับผักเครื่องเคียงทานคู่กับน้ำจิ้มซีฟู้ด

4. ปลานิลนึ่งซีอิ๊ว

เป็นเมนูที่ทำแล้วสามารถทานกันได้ทั้งครอบครัวเลยนะคะ และก็เป็นเมนูที่คนต่างพากันชื่นชอบอย่างมาก เพราะนอกจากจะมีประโยชน์แล้วยังไม่อ้วนอีกด้วย

ส่วนผสม:

• ปลานิล 1 ตัว
• ขิง
• พริก
• เห็ดหอม
• ขึ้นฉ่าย
• ต้นหอม
• ผักชี
• ซีอิ๊วขาว
• น้ำตาล
• น้ำ

วิธีทำ:

1. ปรุงน้ำซอสราดปลาด้วย น้ำตาล ซีอิ๊วขาว น้ำ คนให้น้ำตาลละลาย
2. ราดน้ำซอสลงบนตัวปลาที่วางบนจานนึ่งแล้ว
3. นำ พริก ขิง เห็ดหอมไปซอย แล้วโรยบนตัวปลา
4. นึ่งปลานาน 30 นาทีจนปลาสุก แล้วโรยด้วยต้นหอม ผักชี พร้อมเสิร์ฟ

5. ปลาดอร์รี่ผัดพริกสด

เมนูนี้เป็นเมนูแกะสูตรจากร้านสะดวกซื้อนะคะ เรียกว่าเป็นเมนูที่ทำง่าย อร่อยรสชาติถูกปากใครหลายๆ คนเลยทีเดียว

ส่วนผสม:

• ปลาดอร์รี่หั่นชิ้น 300 กรัม
• แป้งทอดกรอบ 1 ถ้วย
• กระเทียมสับ ½ ถ้วย
• พริกจินดาแดงสับหยาบ ½ ถ้วย
• พริกชี้ฟ้าแดง 2 เม็ด
• น้ำมันหอย 1 ช้อนโต๊ะ
• ใบมะกรูดฉีก 1 ถ้วย
• น้ำปลา ½ ช้อนโต๊ะ
• น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา
• ซีอิ๊วดำ ½ ช้อนชา
• น้ำมันสำหรับทอดและผัด

วิธีทำ:

1. หั่นปลาเป็นชิ้นพอดีคำ แล้วนำไปชุบแป้งทอดกรอบที่ผสมน้ำไว้แล้ว
2. นำปลาไปทอดให้สุก
3. นำกระเทียม พริกไปผัดให้หอม ปรุงรสด้วยน้ำปลา น้ำมันหอย ซีอิ๊วดำ
4. จากนั้นนำปลาทอดลงไปคลุก แล้วเติมพริกชี้ฟ้าแดง และใบมะกรูด เติมน้ำตาลเล็กน้อย พร้อมเสิร์ฟ

6. ปลากะพงผัดกระเทียม

เป็นเมนูที่ทานได้ทั้งเด็กและผู้ใหญ่ ทำง่ายส่วนผสมต่างๆ ก็ไม่ได้มากมายอะไร รับรองเลยว่าทำแล้วจะอร่อยจนติดใจอย่างแน่นอน

ส่วนผสม:

• เนื้อปลากะพง 300 กรัม
• กระเทียม(จีน) 1-2 กลีบ
• แป้งทอดกรอบ 1 ช้อนโต๊ะ
• ซอสปรุงรส 1 ช้อนโต๊ะ
• ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมันหอย 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำตาล 2 ช้อนชา
• น้ำเปล่า 5 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ:

1. หันปลาให้เป็นชิ้นพอดีคำ แล้วนำไปคลุกับแป้งทอดกรอบ
2. จากนั้นนำไปทอดด้วยไฟกลางให้สุก
3. ทำน้ำซอสด้วย ซอสปรุงรส น้ำมันหอย น้ำตาล น้ำเปล่า คนให้น้ำลายละลาย
4. นำกระเทียมไปผัดให้หอม เทนน้ำซอสลงไปผัด ตามด้วยปลาทอดคลุกให้เข้ากัน พร้อมเสิร์ฟ

7. ปลากะพงผัดขึ้นฉ่าย

ที่เมนูที่อร่อย ทำง่าย มีกลิ่นหอมจากใบขึ้นฉ่าย ทานคู่กับข้าวสวยร้อนๆ ก็คืออร่อยจนลืมไปเลยทีเดียว

ส่วนผสม:

• เนื้อปลากะพง
• หอมใหญ่
• ขึ้นฉ่าย
• ต้นหอม
• กระเทียม
• พริก
• แป้งมัน 2 ช้อนโต๊ะ
• ซอสปรุงรส 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำตาล 1 ช้อนชา
• ซีอิ๊วขาว ช้อนโต๊ะ
• เต้าเจียว 2 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ:

1. น้ำปลาหั่นชิ้นไปคลุกกับแป้งมัน แล้วนำไปทอดให้เหลืองกรอบ
2. ผัดกระเทียม เติมเต้าเจียว ผัดให้หอม เติมพริก หอมหัวใหญ่ แครอท
3. ปรุงรสด้วย น้ำตาล ซอสปรุงรส ซีอิ๊วขาว
4. นำปลาทอดลงไปคลุก เติมต้นหอมและขึ้นฉ่าย พร้อมเสิร์ฟ

8. ปลาทูต้มมะนาว

มีเมนูแห้งกันไปเยอะแล้ว เรามาต่อกันที่เมนูน้ำกันบ้างกับ ปลาทูต้มมะนาว รสชาติแซ่บ อร่อยถูกใจใครหลายๆ คน

ส่วนผสม:

• ปลาทูสด 1/2 กิโลกรัม
• ตะไคร้ทุบพอแตก 2 ต้น
• เกลือ 1 ช้อนชา
• น้ำเปล่า 1.5 ลิตร
• มะนาว 2 ลูก
• น้ำปลา 2 ช้อนโต๊ะ
• พริกขี้หนูทุบ 3-4 เม็ด
• น้ำตาล 2 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ:

1. เทน้ำเปล่าใส่หม้อต้ม ใส่ตะไคร้และเกลือตั้งไฟให้น้ำเดือด
2. ใส่ปลาทูลงไปปิดฝาทิ้งไว้สัก 5 นาที ห้ามคนเด็ดขาด จากนั้นใส่พริกตามลงไป
3. บีบมะนาวใส่ถ้วย เติมน้ำปลา น้ำตาล แล้วตักน้ำแกงที่ต้มไว้ใส่ถ้วยพร้อมเสิร์ฟ

9. ผัดกะเพรา ปลานิลทอดกรอบ

เป็นเมนูยอดฮิตคู่ครัวของคนไทยกันเลยทีเดียว สำหรับผัดกะเพรา และคราวนี้ก็ขอเอาใจสาวๆ ที่อยากจะลดน้ำหนักด้วยการใช้เนื้อปลาแทน อร่อยแถมไม่อ้วนด้วยจ้า

ส่วนผสม:

• ปลานิล 1 ตัว
• แป้งทอดกรอบ 5 ช้อนโต๊ะ
• ใบกะเพรา 1 กำ
• พริกจินดา 10 เม็ด
• ซีอิ๊วดำ 1/2 ช้อนโต๊ะ
• ซอสหอยนางรม 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำตาล 1 ช้อนชา
• กระเทียมจีน 3 กลีบ

วิธีทำ:

1. หันปลาเป็นชิ้นพอดีคำ จากนั้นนำไปคลุกกับแป้งทอดกรอบ แล้วนำไปทอดให้เหลืองสุก
2. นำพริก กระเทียม ไปผัดให้หอม ปรุงรสด้วยซอสหอยนางรม ซีอิ๊วดำ น้ำตาล และเติมน้ำเล็กน้อย
3. ใส่ใบกะเพรา ละนำปลาทอดลงไปคลุกในน้ำซอส

10. ปลาทอดผัดผงกะหรี่ 

เมนูนี้ขอเลือกเป็นเมนูที่แคลอรี่เยอะขึ้นมานิดหน่อยนะคะ อยู่ที่ 239.8 แคลอรี่ เพราะมีทั้งนมและไข่ แต่รับรองว่าอร่อยถูกปากกันอย่างแน่นอน

ส่วนผสม:

• ปลาทับทิม 1 ตัว (600 กรัม)
• แป้งสาลีอเนกประสงค์ 1 ช้อนโต๊ะ
• กระเทียม 10 กรัม
• หอมใหญ่ 40 กรัม
• ต้นหอม 20 กรัม
• ขึ้นฉ่าย 20 กรัม
• พริกชี้ฟ้าแดง 10 กรัม
• ไข่ 1 ฟอง
• นมข้นจืด 100 ml.
• น้ำ 50 ml.
• ผงกะหรี่ 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำพริกเผา 1/2 ช้อนโต๊ะ
• ซอสหอยนางรม 2 ช้อนโต๊ะ
• ซีอิ้วขาว 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา
• พริกไทย 1/2 ช้อนชา

วิธีทำ:

1. นำเนื้อปลาหั่นเป็นชิ้นพอดีคำ จากนั้นนำไปคลุกกับผงกะหรี่ และแป้งสาลีอเนกประสงค์แล้วนำไปทอดให้สุก
2. เตรียมน้ำซอสด้วยนำนมข้นจืดผสมกับไข่
3. นำกระเทียมไปผัดให้หอม ใส่ผงกะหรี่ลงไป เติมนมข้นจืด ผัดส่วนผสมให้เดือดได้ที่
4. ปรุงรสด้วย น้ำพริกเผา ซอสหอยนางรม ซีอิ๊วขาว น้ำตาล พริกไทย
5. ใส่หอมหัวใหญ่ซอย ตามด้วยเนื้อปลาทอด เติมต้นหอม ขึ้นฉ่าย พริกชี้ฟ้าแดง คลุกให้เข้ากัน
6. เร่งไฟให้แรง เทน้ำข้นผสมไข่ที่เตรียมไว้ ผัดให้ไข่เริ่มสุกเป็นอันเสร็จเรียบร้อย

11. ปลาแซลมอนต้มซีอิ้ว

มาต่อกันที่เมนูนี้ เป็นเมนูที่เอาใจสาวๆ ที่ชื่นชอบการทานอาหารญี่ปุ่นซึ่งเมนูนี้ทำง่ายมากๆ แถมยังอร่อยเหมือนไปทานที่ร้านอาหารดังๆ เลย

ส่วนผสม:

• ปลาแซลมอน 1 ชิ้น
• น้ำตาล 1 ช้อนโต๊ะ
• ซีอิ๊วญี่ปุ่น 1 1/2 ช้อนโต๊ะ
• มิริน 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำเปล่า 3 ช้อนโต๊ะ
• ขิง 3-4 แว่น
• ต้นหอมญี่ปุ่น 1 ต้น

วิธีทำ:

1. เตรียมน้ำซอสด้วย น้ำตาล ซีอิ๊วญี่ปุ่น มิริน และน้ำเปล่าทิ้งไว้
2. นำเนื้อปลาแซลมอนไปย่างบนกระทะให้สีสวย น่ารักประทาน
3. เทน้ำซอสที่เตรียมไว้ในกระทะใบใหม่ ใส่ขิงและต้นหอมญี่ปุ่นซอย ผัดให้เดือด
4. ใส่ปลาแซลมอนย่างลงไป ปิดผ้าต้มด้วยไฟอ่อนจนน้ำซอสงวดลง เป็นอันเสร็จ

12. ยำปลาทู

เอาใจสายแซ่บกันอีกเมนูด้วยยำปลาทู เรียกว่าเป็นเมนูที่รสชาติจัดจ้านถึงใจแล้ว ยังอุดมไปด้วยเครื่องปรุงนานาชนิด ให้ความหอมอร่อยถูกใจสุดๆ

ส่วนผสม:

• ปลาทูทอด 2 ตัว
• หอมแดงซอย 4-5 หัว
• น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
• พริกขี้หนูซอย 6-7 เม็ด
• น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
• ต้นหอมซอย 1 ต้น
• ผักชี 1 ต้น

วิธีทำ:

1. นำปลาทูที่ทอดแล้วมาแกะเอาแต่เนื้อ แล้วขยำให้หยาบๆ
2. ปรุงรสด้วย น้ำปลา น้ำมะนาว พริก
3. ใส่หอมแดง ต้นหอม ผักชี แล้วคลุกทุกอย่างให้เข้ากัน

13. ต้มยำปลานิล

มาต่อกันที่อีกหนึ่งเมนูน้ำแกงกับ ต้มยำปลานิล ที่บอกเลยว่าซดน้ำซุปแล้วจะอร่อย จนหยุดทานไม่ได้เลย

ส่วนผสม:

• ปลานิล 1 ตัว
• น้ำเปล่า 1 ถ้วย
• ใบมะกรูด 3 ใบ
• ข่า 1 หัว
• เห็ดฟาง 10 ลูก
• ผักชี 1 ต้น
• ผักชีฝรั่ง 1 ต้น
• น้ำมะขามเปียก 2 ช้อนโต๊ะ
• หอมแดง 4 หัว
• ตะไคร้ 2 ต้น
• น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำปลา 2 ช้อนโต๊ะ
• พริกขี้หนูบุบ 10 เม็ด
• พริกแห้งทอด 5 เม็ด

วิธีทำ:

1. ตั้งน้ำใส่เครื่องต้มยำ ข่า ตะไคร้ หอมแดง แล้วรอให้น้ำเดือด แล้วใส่เนื้อปลาลงไปแล้วทิ้งไว้ให้เนื้อปลาสุด โดยที่ห้ามคนเด็ดขาด
2. จากนั้นฉีกใบมะกรูดใส่ลงไป และตามด้วยเห็ดฟาง
3. ปรุงรสด้วย น้ำมะขามเปียก พริกขี้หนู พริกแห้งทอดแล้วปิดไฟ
4. จากนั้นบีบน้ำมะนาวลงไป และผักชี และผักชีฝรั่ง พร้อมเสิร์ฟ

14. ข้าวต้มปลากะพง

มากันอีกหนึ่งเมนูน้ำ โดยเมนูนี้เป็นเมนูที่ทานกันตั้งแต่เด็กจนโตเลยทีเดียวนะคะ แต่ไม่ว่าจะทานบ่อยแค่ไหนก็อร่อยถูกปากตลอด

ส่วนผสม:

• เนื้อปลากะพง 100 กรัม
• ซุบก้อน ½ ก้อน
• ต้นหอมซอย 1 ช้อนโต๊ะ
• กระเทียม 2 กลีบ
• รากผักชี 1 ราก
• ขึ้นฉ่าย 1 ต้น
• ข้าวสวย 1 ถ้วย
• พริกไทย ½ ช้อนชา
• กระเทียมเจียว 1 ช้อนโต๊ะ
• เกลือ ¼ ช้อนชา
• ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา
• น้ำเปล่า 1 ถ้วย

วิธีทำ:

1. ต้มน้ำให้เดือดนำเนื้อปลามาลวกให้สุกแล้วพักไว้
2. ต้มน้ำให้เดือดอีกครั้ง ใส่ซุปก้อน กระเทียม รากผักชี ใส่ซีอิ๊วขาว เกลือ
3. เติมข้าวสวยลงไป แล้วต้มให้ข้าวสวยนุ่มขึ้น
4. จากนั้นตักข้าวต้มใส่ถ้วย ใส่เนื้อปลา กระเทียมเจียว ผักชีและต้นหอมซอย พร้อมเสิร์ฟ

15. ปลาอบมะนาวกับผักย่าง

มาปิดท้ายกับด้วยเมนูจากเชฟชื่อดังอย่าง เชฟพล ตัณฑเสถียร ที่เรียกว่าเป็นเมนูระดับ Hi-Class แต่ทานแล้วรับรองว่าอร่อยอยู่ท้อง และแคลอรี่ต่ำแน่นอน

ส่วนผสม:

• เนื้อปลากะพงแดง 800 กรัม
• มันฝรั่ง 800 กรัม
• กระเทียม 4 กลีบ
• มะเขือเทศเชอร์รี 250 กรัม
• มะกอกดำ 120 กรัม
• น้ำมันรำข้าว 2 ช้อนโต๊ะ
• เนย 4 ช้อนโต๊ะ
• มะนาวเลมอน 1/2 ลูก
• น้ำมะนาวเลมอน 1/2 ลูก
• ผักชีลาว
• เกลือ
• พริกไทย

วิธีทำ:

1. เปิดเตาอบทิ้งไว้ 200 องศา จากนั้นหั่นมันฝรั่งเป็นชิ้นขนาด 1 นิ้ว ใส่ถาดอบ
2. ใส่กระเทียมทุบ มะเขือเทศเชอร์รี มะกอกดำ ปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทย
3. จากใส่น้ำมันแล้วคลุกให้เข้ากันแล้วนำเข้าเตาอบ อบนานทิ้งไว้ 40 นาที
4. เตรียมเนื้อปลาด้วยการ ยัดเลม่อนหั่นแว่นและผักชีลาวตรงท้องปลาที่ถูกผ่าไว้
5. แล้ววางลงบนกระดาษฟอยล์ที่ทาน้ำมันไว้เพื่อป้องกันไม่ให้เนื้อปลาติดกับกระดาษฟอยล์
6. บีบน้ำเลมอนลงไป เติมเกลือ พริกไทย เนย และผักชีลาวบนเนื้อปลาทั้งสองข้าง แล้วนำไปอบ 25 นาที นำมาจัดจานพร้อมเสริ์ฟ

เป็นอย่างไรกันบ้างคะกับทั้ง 15 เมนูปลาที่นำมาฝากกันในวันนี้ โดยก็มีทั้งเมนูที่ทำยากและทำง่ายปะปนกันไป เอาเป็นว่าถ้าเพื่อนๆ สนใจเมนูไหนก็ลองทำตามกันได้นะคะ ที่สำคัญทั้งหมดที่เราแนะนำไป จริงอยู่ที่มีแคลอรี่ค่อนข้างต่ำ แต่ทางที่ดีก็ควรทานผักและผลไม้เพิ่มคุณประโยชน์ให้ร่างกายแข็งแรงสมบูรณ์ด้วยนะคะ

ที่มาภาพ: downshiftology, withonline

ก่อนไปดูสูตรสเปรดเด็ด ขอบอกต่อสาระดีๆ ที่คนรักสุขภาพต้องรู้! เพราะเมื่อจะทำอาหารทานเอง การเลือกวัตถุดิบจึงสำคัญมาก หนึ่งในนั้นคือน้ำมันพืชสำหรับประกอบอาหาร อย่างเมนูผัด เมนูทอด ที่เราทานในชีวิตประจำวันนั่นเอง เพื่อนๆ รู้หรือไม่ว่า…น้ำมันพืชนั้นมีไขมันที่ไม่ควรมองข้ามและต้องรู้จักอยู่ 2 ชนิดด้วยกัน คือ ไขมันอิ่มตัวกับไขมันไม่อิ่มตัว ลองสังเกตจากชื่อแล้ว หลายคนคงสับสนอยู่บ้าง เราจึงอยากมาอธิบายให้เข้าใจกันง่ายๆ ในรวดเดียวค่ะ

ไขมันอิ่มตัว VS ไขมันไม่อิ่มตัว

• ไขมันอิ่มตัว เป็นไขมันที่มักพบได้ในกลุ่มอาหาร เช่น เนื้อสัตว์ เบคอน นม เนย ครีมเทียม และชีส ฯลฯ มีปริมาณคอเลสเตอรอลสูง และไขมันตัวร้ายอย่างแอลดีแอล (LDL) แฝงตัวอยู่ ที่มาของสาเหตุโรคร้ายต่างๆ ซึ่งน้ำมันพืชบางชนิดก็จัดอยู่ในกลุ่มเดียวกับไขมันอิ่มตัว เช่น น้ำมันมะพร้าวและน้ำมันปาล์ม

• ไขมันไม่อิ่มตัว เป็นไขมันที่ร่างกายชอบมาก เพราะทานแล้วดีต่อสุขภาพ มีไขมันดีหรือ เอชดีแอล (HDL) ที่เป็นเหมือนฮีโร่ มาช่วยลดและจำกัดคอเลสเตอรอลในร่างกาย หากทานในปริมาณที่เหมาะสม ส่วนใหญ่ไขมันไม่อิ่มตัวจะพบได้ในน้ำมันพืช แบ่งย่อยออกเป็น 2 ชนิด ได้แก่ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว เช่น น้ำมันคาโนลา น้ำมันมะกอก น้ำมันงา และน้ำมันรำข้าว ส่วนอีกชนิด คือ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน พบได้ในน้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันข้าวโพด และน้ำมันถั่วเหลือง

ดังนั้นหากเราจะเลือกทานไขมัน อาหารที่อยู่ในกลุ่มไขมันไม่อิ่มตัวดูจะเหมาะสมกับสายรักสุขภาพที่สุด พี่อะเครุจึงอยากยกตัวอย่างน้ำมันคาโนลากับน้ำมันรำข้าว ซึ่งอยู่ในกลุ่มของไขมันดี ที่มีจุดเด่นครอบคลุมทั้งเรื่องสุขภาพ ความงาม และโภชนาการ มาแนะนำบอกต่อกัน ทั้งสองตัวนี้มีประโยชน์มากกว่าที่คิด..ว่าแล้วไปดูกันเลย!

ประโยชน์ของน้ำมันรำข้าว & น้ำมันคาโนลา

• น้ำมันรำข้าว คือ น้ำมันที่สกัดมาจากเยื่ออ่อนที่ห่อหุ้มเมล็ดข้าว เป็นส่วนซึ่งให้คุณค่าทางโภชนาการสูงสุด อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ ที่จำเป็นต่อร่างกาย เช่น กรดอะมิโน มีสารสำคัญอย่างแกมมาโอริซานอล ซึ่งทำหน้าที่ต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันการเกิดโรคทางเส้นเลือดและหัวใจ ปรับสมดุลของระบบประสาทและสมอง เพิ่มเติมเป็นความจำดี สมองแล่น แถมยังช่วยลดความเครียดได้อีกด้วย

• น้ำมันคาโนลา คือ น้ำมันที่สกัดมาจากต้นคาโนลา ช่วยลดปริมาณไขมันและคอเลสเตอรอลที่ไม่จำเป็นต่อร่างกาย กระตุ้นการไหลเวียนของหลอดเลือดหัวใจ ลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ เช่น โรคมะเร็ง ไขมันอุดตันในเส้นเลือด เบาหวาน ความดัน หลอดเลือดสมอง และโรคหัวใจ ฯลฯ หากทานในปริมาณที่เหมาะสมและเพียงพอ

สำหรับนักปรุงทั้งหลายที่ยังคิดไม่ออกว่าน้ำมันรำข้าว & น้ำมันคาโนลาหาทานได้ที่ไหน เราได้เฟ้นหาวัตุดิบที่มีคุณค่าทางอาหารแบบ 2 in 1 เป็นทุกอย่างให้เธอแล้วมาแชร์ต่อค่ะ

แนะนำสเปรดเพื่อสุขภาพ ดีต่อร่างกาย

ไอเทมเด็ดที่เราหยิบมาแนะนำ คือ อิมพีเรียล ไรซ์แบรนแอนด์คาโนลาสเปรด (Imperial Rice Bran and Canola Spread) สเปรดเพื่อสุขภาพที่มีส่วนประกอบสำคัญ คือ น้ำมันรำข้าวและน้ำมันคาโนลา ที่อุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการและประโยชน์นานาชนิด ถือเป็นทางเลือกดีๆ สำหรับสายสุขภาพ สามารถใช้แทนน้ำมันหรือเนยเพื่อประกอบอาหารรวมถึงทำขนม ใช้ทาขนมปังก็ดี มาในกระปุกที่ปิดฝาได้มิดชิด กลิ่นหอมละมุนแบบเนย และยังมีสัญลักษณ์ “อาหารรักษ์หัวใจ” Thai Food Good Health (TFGH) จากมูลนิธิหัวใจแห่งประเทศไทยในพระบรมราชูปถัมภ์ ซึ่งมีความหมายว่า “เป็นอาหารที่ดีต่อหัวใจ” นั่นเองค่ะ

นอกจากนี้อิมพีเรียล ไรซ์แบรนแอนด์คาโนลาสเปรด ยังมีวิตามินและสารสำคัญต่างๆ จากน้ำมันรำข้าวที่ทำหน้าต้านอนุมูลอิสระ ช่วยชะลอวัย ไม่ทำให้แก่เร็ว และลดอาการอัลไซเมอร์ บ้านใครมีคุณพ่อคุณแม่ หรือผู้สูงอายุก็ทานได้เช่นกัน ส่วนตัวน้ำมันคาโนลาเองประโยชน์เด่นๆ ก็คือ ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็ง บำรุงประสาทและสายตา ลดระดับคอเลสเตอรอล ผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักหรือปริมาณไขมันในแต่ละวัน ต้องห้ามพลาดเลย ดีต่อทุกเพศทุกวัยจริงๆ แต่ทั้งนี้ควรทานในปริมาณที่เหมาะสมด้วยนะคะ

สำหรับใครที่สงสัยว่าสเปรดไรซ์แบรนแอนด์คาโนลาใช้ทำอะไรได้บ้าง บอกเลยว่าง่ายนิดเดียว สำหรับคนที่มีเวลาทำอาหารทานเอง ขอแนะนำเมนู ข้าวผัดเนย เห็ดรวมผัดเนย สปาเก็ตตี้ หมูย่างหรือเนื้อย่าง สเต็กปลา ฯลฯ หอมฟินแน่นอน แต่ถ้าใครที่ใช้ชีวิตแบบเร่งด่วนจริงๆ จะทานคู่กับขนมปังสดหรือขนมปังปิ้ง ทาปาดเดียวก็จบแล้วนะ! เห็นไหมว่าไม่ยากเลยเนอะ แต่ถ้าสายครีเอท ชอบมิกซ์นั่นผสมนี่ก็นำไปทำเป็นสเปรดหน้าต่างๆ ทานคู่กับขนมปังแผ่นก็ไอเดียเริ่ดดีนะคะ เพื่อนๆ คนไหนยังไม่มีเมนูอยู่ในใจ ลองจดสูตรของเราไปทำตามได้เลย

แจก 3 สูตรสเปรดทาขนมปัง

เอาล่ะ! ถึงคิวแชร์สูตรสเปรดทาขนมปังแล้ว สูตรที่อร่อยเด็ดและอยากบอกต่อ ได้แก่ สเปรดเห็ดรวม สเปรดกล้วยธัญพืช และสเปรดทูน่าสลัด เป็นเมนูทานเล่นเพื่อสุขภาพ ปลอบใจสายคลีน สายบิวตี้ ที่ช่วงนี้กำลังใช้เวลาอยู่แต่บ้าน หรือ ชาวออฟฟิศที่ work from home แล้วเบื่อๆ กับเมนูเดิมๆ กันเสียหน่อย ทางเราคำนวณแคลอรี่มาให้เลยเสร็จสรรพ! ถ้าพร้อมแล้วก็มาลองครีเอทขนมปังหน้าต่างๆ ไปพร้อมกับเราเลยค่ะ

1. ขนมปังหน้าเห็ด

มาเริ่มกันที่เมนูแรก เป็นขนมปังหน้าเห็ด ที่คัดสรรวัตถุดิบอันมีเอกลักษณ์เฉพาะอย่างเห็ดหอม เห็ดเข็มทอง และเห็ดหิมะขาวมาทำสเปรด ซึ่งเมื่อนำอิมพีเรียล ไรซ์แบรนแอนด์คาโนลามาผัดผสมแทนน้ำมันจะทำให้ได้กลิ่นหอมกลมกล่อมลงตัว แต่ถ้าใครต้องการสัมผัสเนื้อนวลเนียนแบบครีมมี่ จะเอาเห็ดไปปั่นให้ละเอียดก่อนก็ได้ เมนูนี้เป็นอาหารเช้าของสายคลีนหรือจะเป็นอาหารทานเล่นก็ดีต่อใจและดีต่อสุขภาพจริงๆ คนชอบเห็ดต้องลอง

ส่วนประกอบที่ต้องเตรียม

• อิมพีเรียล ไรซ์แบรนแอนด์คาโนลาสเปรด 4 ช้อนชา
• ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น
• เห็ดเข็มทองสับละเอียด
• เห็ดหิมะขาวสับละเอียด
• เห็ดหอมสับละเอียด
• ครีมซอสเห็ด 1/2 ถ้วย
• เกลือเล็กน้อย
• พริกไทยเล็กน้อย
• ใบพาร์สลีย์สับ 2 ช้อนชา

วิธีทำ

1. นำอิมพีเรียล ไรซ์แบรนแอนด์คาโนลาสเปรด 2 ช้อนชา ละลายในกระทะที่ตั้งไฟอ่อน นาบขนมปังลงกระทะทั้ง 2 ด้าน รอจนขนมปังกรอบตามความชอบ แล้วพักไว้
2. สับเห็ดเข็มทอง เห็ดหิมะขาว และเห็ดหอมให้ละเอียด
3. จากนั้นนำอิมพีเรียล ไรซ์แบรนแอนด์คาโนลาสเปรด 2 ช้อนชา ใส่ลงไปในกระทะที่ตั้งไฟอ่อนจนละลาย
4. ใส่เห็ดที่สับละเอียดลงไปในกระทะ ซอสครีมเห็ด ตามด้วยเกลือและพริกไทยเล็กน้อย คนให้เข้ากันจนเห็ดสุกได้ที่
5. ตั้งพักไว้ให้เย็น แล้วนำมาทาบนแผ่นขนมปังปิ้ง โรยด้วยใบพาร์สลีย์สับและตกแต่งด้วยเห็ดหอมฝานบาง เป็นอันเสร็จเรียบร้อย

ขนมปังหน้าเห็ด 139.91 แคลอรี่

2. ขนมปังกล้วยหอมธัญพืช

ขนมปังกล้วยหอมธัญพืช จัดว่าเป็นเมนูทานเล่นที่ใครๆ ก็ชื่นชอบ ทำไม่ยากเหมือนหน้าตา มีเคล็ดลับความอร่อยอยู่ที่สเปรด ซึ่งเรานำเนยถั่วหวานน้อยแคลต่ำกับอิมพีเรียล ไรซ์แบรนแอนด์คาโนลาสเปรดมาผสมกัน ได้ความหอมมันที่ลงตัว เพิ่มความสดชื่นด้วยผลไม้อย่างกล้วยหอมฝานชิ้น ตามด้วยธัญพืชสัมผัสกรุบกรอบหลากชนิด ราดด้วยน้ำผึ้งแท้สีเหลืองทอง จะทานทั้งแผ่นหรือตัดแบ่งเป็นชิ้นพอดีคำก็อร่อย ให้ฟีลลิ่งเหมือนไปทานที่ร้านคาเฟ่ยังไงยังงั้น

ส่วนประกอบที่ต้องเตรียม

• อิมพีเรียล ไรซ์แบรนแอนด์คาโนลาสเปรด 3 ช้อนชา
• ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น
• ธัญพืชรวม 2 ช้อนชา
• กล้วยหอมฝานชิ้น 1/4 ลูก
• เนยถั่วหวานน้อย 3 ช้อนชา
• น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา

วิธีทำ

1. นำอิมพีเรียล ไรซ์แบรนแอนด์คาโนลาสเปรด 2 ช้อนชา ละลายในกระทะที่ตั้งไฟอ่อน นาบขนมปังลงกระทะทั้ง 2 ด้าน รอจนขนมปังกรอบตามความชอบ แล้วพักไว้
2. ผสมอิมพีเรียล ไรซ์แบรนแอนด์คาโนลาสเปรด 1 ช้อนชา กับเนยถั่วคนให้เข้ากัน
3. ทาสเปรดลงบนแผ่นขนมปัง แล้วนำกล้วยที่ฝานชิ้นมาเรียงตกแต่งให้สวยงาม
4. โรยด้วยธัญพืชชนิดต่างๆ แล้วราดด้วยน้ำผึ้งตามชอบ

ขนมปังกล้วยหอมธัญพืช 241.53 แคลอรี่

3. ขนมปังทูน่าสลัด

ขนมปังปิ้งหอมกรุ่นกับทูน่าเปรดแน่นๆ ที่อุดมไปด้วยวิตามินจากผักรวมต่างๆ ได้แก่ แคร์รอต ถั่วแขก และข้าวโพด อุดมไปด้วยโปรตีน แคลเซียม และแร่ธาตุจากปลาทูน่า ทานแล้วอยู่ท้องนาน เตรียมพร้อมสู้กับวันที่แสนวุ่นวาย! แถมรสชาติอร่อย ได้ความหวานจากสับปะรดด้วย

ส่วนประกอบที่ต้องเตรียม

• อิมพีเรียล ไรซ์แบรนแอนด์คาโนลาสเปรด 3 ช้อนชา
• ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น
• ปลาทูน่า 1/4 กระป๋อง
• ผักรวมแช่แข็ง 4 ช้อนชา
• สับปะรดหั่นเต๋า 3 ช้อนชา
• น้ำสลัดไขมันต่ำ 6 ช้อนชา

วิธีทำ

1. นำอิมพีเรียล ไรซ์แบรนแอนด์คาโนลาสเปรด 2 ช้อนชา ละลายในกระทะที่ตั้งไฟอ่อน นาบขนมปังลงกระทะทั้ง 2 ด้าน รอจนขนมปังกรอบตามความชอบ แล้วพักไว้
2. นำผักรวมแช่เข็งไปเข้าไมโครเวฟ 600 องศา 2 นาที แล้วพักทิ้งไว้ให้เย็น
3. ผสมอิมพีเรียล ไรซ์แบรนแอนด์คาโนลาสเปรด สับปะรดหั่นเต๋า ปลาทูน่า และน้ำสลัดสูตรไขมันต่ำลงไป คลุกเคล้าให้ส่วนผสมต่างๆ เข้ากันพอประมาณ
4. จากนั้นทาสเปรดลงบนขนมปังที่เตรียมไว้ เสร็จพร้อมเสิร์ฟ!

ขนมปังทูน่าสลัด 184.87 แคลอรี่

สำหรับใครที่ชอบสเปรดทาขนมปังหรือหลงใหลการสร้างสรรค์เมนูอาหารจากสเปรดเพื่อสุขภาพ พี่อะเครุขอชวนมาทำอาหารคลีนทานเองง่ายๆ ที่ดีต่อใจและร่างกาย หากสนใจไปหยิบมาลองกันได้เลย Imperial Rice Bran and Canola Spread ราคา 89 บาท (200 กรัม) หาซื้อง่ายๆ ที่ซูเปอร์มาร์เก็ตใกล้บ้าน Big C, Tesco Lotus, Tops, Foodland Gourmet Market และ MaxValu หรือสอบถามข้อมูลเพิ่มเติมที่ Line: @KCGHouse หรือ https://bit.ly/2ITiOhf เพียงเท่านี้ก็ครีเอทเมนูใหม่ๆ จากสเปรดได้ทุกวัน อร่อยง่ายๆ ไม่มีเบื่อแน่นอน

1. หน่อไม้ฝรั่ง

หน่อไม้ฝรั่งของโปรดของใครหลายคน ตัวการทำให้เกิดกลิ่นไม่พึงประสงค์ เนื่องจากหน่อไม้ฝรั่งมี Asparagin ที่ผลิตสารเมทิลเมอร์แคปแทน เมื่อถูกย่อยสลายในร่างกายและถูกขับออกมาจะทำให้ปัสสาวะมีกลิ่น และเกิดการหลั่งสารในช่องคลอดทำให้เกิดกลิ่นอับไม่พึงประสงค์ รวมถึงทำให้ช่องคลอดมีค่า pH เป็นกรดไม่สมดุล หากทานมากๆ น้องสาวอาจมีกลิ่นแรงได้

2. หัวหอม

หัวหอมเป็นอาหารที่มีกลิ่นแรง และแน่นอนว่าการรับประทานหัวหอมก็ทำให้น้องสาวของเรามีกลิ่นได้เหมือนกัน ยิ่งถ้ารับประทานมากก็ยิ่งทำให้กลิ่นแรงขึ้น โดยหัวหอมจะเปลี่ยนสภาพแวดล้อมของแบคทีเรียในช่องคลอดของคุณผู้หญิง ทำให้ร่างกายส่วนล่างมีกลิ่นรุนแรงขึ้น จึงไม่ควรทานหัวหอมบ่อยหากไม่อยากให้จุดซ่อนเร้นมีกลิ่น ควรรับประทานแต่น้อยหรือเลี่ยงการรับประทานหัวหอมเลยก็ดีค่ะ

3. กาแฟ

เครื่องดื่มยอดนิยมอย่างกาแฟ ถือเป็นเครื่องดื่มที่ทำให้เกิดกลิ่นบริเวณจุดซ่อนเร้นได้ง่าย เนื่องจากกาแฟเป็นเครื่องดื่มที่มีกลิ่นแรง นอกจากนี้กาแฟยังทำให้ร่างกายเกิดภาวะขาดน้ำได้ง่าย จึงเพิ่มโอกาสของการติดเชื้อ Candida และภาวะดังกล่าวก็อาจส่งผลเสียต่อจุดซ่อนเร่นได้เช่นกัน ดังนั้นควรลดปริมาณกาแฟให้น้อยลง หรือดื่มน้ำเปล่าตามมากๆ ก็จะช่วยลดกลิ่นไม่พึงประสงค์นี้ได้เช่นเดียวกัน

4. ขนมปังขาว

จากการศึกษาของมหาวิทยาลัยแมรี่แลนด์ในสหรัฐอเมริกาพบว่า การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป เช่น ขนมปังขาวและข้าวขาว จะไปเพิ่มดัชนีน้ำตาลในเลือดภายในร่างกายให้สูงขึ้น และเร่งการเจริญเติบโตของแบคทีเรียในช่องคลอด ซึ่งอาจทำให้เกิดกลิ่นไม่พึงประสงค์ ลามไปถึงการติดเชื้อในช่องคลอด หากอยากป้องกันปัญหานี้ควรลดทานแป้งขัดขาว เปลี่ยนเป็นขนมปังธัญพืชหรือข้าวกล้องแทนเพื่อลดกลิ่นอับ เพิ่มความมั่นใจกันดีกว่า

5. ปลา

ถึงแม้ว่าปลาจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ปลาบางชนิดหากทานมากๆ ก็ส่งผลต่อการมีกลิ่นในช่องคลอดเช่นกัน ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานปลาที่มีความเป็นด่างสูง เพราะจะทำให้แบคทีเรียในช่องคลอดเจริญได้ดี รวมถึงเลี่ยงการทานปลาแซลมอนหรือปลาซาร์ดีนในปริมาณที่มากเกินไป เพราะปลาเหล่านี้จะปรับ pH ให้เป็นด่าง ส่งผลต่อค่า pH ของช่องคลอด ทำให้มีกลิ่น “น้องสาว” ตามมา

6. แอลกอฮอล์

การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปมีผลต่อสมดุลของค่า pH ในช่องคลอด ทำให้มีกลิ่นไม่พึงประสงค์ โดยปกติช่องคลอดจะมีค่า pH ที่สมดุลอยู่แล้ว รวมทั้งยังมีแบคทีเรีย (ชั้นดี) ที่คอยดูแลป้องกันการติดเชื้อต่างๆ ในช่องคลอด แต่แอลกอฮอล์ที่เราดื่มเข้าไปจะมีผลต่อค่า pH และยังส่งผลถึงกลิ่นของช่องคลอด ทำให้ความเป็นกรดด่างไม่สมดุล ถ้าดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำกลิ่นก็จะติดตัวไม่หาย รู้แบบนี้แล้วเพลาๆ บ้างก็ดีนะสาวๆ

7. ขนมหวาน

ผู้หญิงหลายคนติดของหวานมาก ยิ่งเดี๋ยวนี้มองไปทางไหนก็หาซื้อง่าย มีเมนูน่าทานเต็มไปหมด โดยการรับประทานขนมหวานหรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง เช่น ชานมไข่มุก กาแฟ และนมจะส่งผลให้ร่างกายเสี่ยงต่อการติดเชื้อราได้มากขึ้น ทำให้เกิดกลิ่นไม่พึงประสงค์ที่บริเวณจุดซ่อนเร้นอันเนื่องมาจากการติดเชื้อราได้ ดังนั้นถ้าไม่อยากให้น้องสาวมีกลิ่นและติดเชื้อราที่ช่องคลอด หลีกเลี่ยงน้ำตาลและของหวานจึงจะดีที่สุด

ถ้าไม่อยากให้จุดซ่อนเร้นหรือน้องสาวมีกลิ่นอับ ลองหลีกเลี่ยงหรือลดการบริโภคอาหารเหล่านี้กันดูน้า การดูแลใส่ใจจุดนี้ถือเป็นสิ่งสำคัญที่ผู้หญิงทุกคนไม่ควรมองข้ามเด็ดขาดเลยล่ะค่ะ!

ที่มา: sundaymore
ที่มาภาพ: read01, jd, doctoryang, health.udn, scooptw, gdjyw, tributebarbers, top1cdn, i.pinimg.1, i.pinimg.2

1. สลัดโรลปูอัด

cookpad

ส่วนประกอบ

• แป้งเปาะเปี๊ยะญวน
• ผักกาด
• แตงกวาญี่ปุ่น
• ปูอัด
• แครอท

วิธีทำ

1. เตรียมน้ำใส่ในชามหรือจานแบนขนาดใหญ่ เพื่อจะนำแป้งเปาะเปี๊ยะญวนไปแช่น้ำให้นิ่มได้
2. หั่นแป้งเปาะเปี๊ยะญวนครึ่งหนึ่ง นำไปแช่น้ำ (แนะนำว่าแช่แค่พอจุ่มน้ำ 2-3 วินาทีเท่านั้น แช่นานแป้งจะนิ่มเหนียวและม้วนไม่ได้)
3. หั่นส่วนประกอบทุกอย่างให้เป็นแนวยาวตามแผ่นเปาะเปี๊ยะ
4. วางทุกอย่างลงไปที่แผ่นแป้ง
5. ม้วนให้เข้ากัน ราดน้ำสลัดตามใจชอบ
6. ทานได้ทันที

2. สลัดโรลทูน่า

kitchenfrau

ส่วนประกอบ

• แป้งเปาะเปี๊ยะญวน
• ผักกาด
• แครอท
• แตงกวาญี่ปุ่น
• ทูน่า

วิธีทำ

1. เตรียมน้ำใส่ในชามหรือจานแบนขนาดใหญ่
2. หั่นแป้งเปาะเปี๊ยะญวนครึ่งหนึ่ง นำไปแช่น้ำ (แนะนำว่าแช่แค่พอจุ่มน้ำ 2-3 วินาทีเท่านั้น แช่นานแป้งจะนิ่มเหนียวและม้วนไม่ได้)
3. หั่นส่วนประกอบทุกอย่างให้เป็นแนวยาวตามแผ่นเปาะเปี๊ยะ
4. วางทุกอย่างลงไปที่แผ่นแป้งให้เรียบร้อย
5. ม้วนให้เข้ากัน สามารถราดน้ำสลัดหรือจิ้มน้ำสลัดก็ได้
6. ทานได้ทันที

3. สลัดโรลอะโวคาโด

chatelaine

ส่วนประกอบ

• แป้งเปาะเปี๊ยะญวน
• ผักกาด
• แตงกวาญี่ปุ่น
• ผัดสลัด
• อะโวคาโด

วิธีทำ

1. เตรียมน้ำใส่ในชามหรือจานแบนที่มีขนาดกว้าง
2. หั่นแป้งเปาะเปี๊ยะญวนครึ่งหนึ่ง นำไปแช่น้ำ (แนะนำว่าแช่แค่พอจุ่มน้ำ 2-3 วินาทีเท่านั้น แช่นานแป้งจะนิ่มเหนียวและม้วนไม่ได้)
3. หั่นส่วนประกอบทุกอย่างให้เป็นแนวยาวตามแผ่นเปาะเปี๊ยะ
4. วางทุกอย่างลงไปที่แผ่นแป้งให้เรียบร้อย
5. จากนั้นค่อยๆใช้ช้อนอะโวคาโดและวางลงไปเบาๆบนส่วนประกอบอื่น
6. ม้วนให้เข้ากัน ทานคู่กับน้ำสลัดหรือน้ำจิ้มสลัดซีฟู้ด
7. ทานได้ทันที

4. สลัดโรลไข่ต้ม

eggs

ส่วนประกอบ

• แป้งเปาะเปี๊ยะญวน
• ผักกาด
• แครอท
• แตงกวาญี่ปุ่น
• ไข่ต้ม

วิธีทำ

1. เตรียมน้ำใส่ในชามหรือจานแบนที่มีขนาดใหญ่พอที่จะจุ่มแป้งเปาะเปี๊ยะญวน
2. หั่นแป้งเปาะเปี๊ยะญวนครึ่งหนึ่ง นำไปแช่น้ำ (แนะนำว่าแช่แค่พอจุ่มน้ำ 2-3 วินาทีเท่านั้น แช่นานแป้งจะนิ่มเหนียวและม้วนไม่ได้)
3. หั่นส่วนประกอบทุกอย่างยกเว้นไข่ต้มให้เป็นแนวยาวตามแผ่นเปาะเปี๊ยะ
4. วางทุกอย่างลงไปที่แผ่นแป้งให้เรียบร้อย
5. นำไข่ต้มมาหันเป็นแว่นหรือหั่นครึ่ง วางลงไปด้านบน
6. ม้วนให้เข้ากัน ทานคู่กับน้ำจิ้มสลัดซีฟู้ดจะเข้ากันมากๆ
7. ทานได้ทันที

5. สลัดโรลแซลมอน

afcsushi

ส่วนประกอบ

• แป้งเปาะเปี๊ยะญวน
• ผักกาด
• แครอท
• แตงกวาญี่ปุ่น
• แซลมอนรมควัน

วิธีทำ

1. เตรียมน้ำใส่ในชามหรือจานแบนที่มีขนาดใหญ่
2. หั่นแป้งเปาะเปี๊ยะญวนครึ่งหนึ่ง นำไปแช่น้ำ (แนะนำว่าแช่แค่พอจุ่มน้ำ 2-3 วินาทีเท่านั้น แช่นานแป้งจะนิ่มเหนียวและม้วนไม่ได้)
3. หั่นส่วนประกอบทุกอย่างให้เป็นแนวยาวตามแผ่นเปาะเปี๊ยะ
4. วางทุกอย่างลงไปที่แผ่นแป้งให้เรียบร้อย
5. วางเนื้อแซลมอนรมควันไว้ด้านบนส่วนประกอบ
6. ม้วนให้เข้ากัน ทานคู่กับน้ำสลัดวาซาบิหรือพริกไทยดำ อร่อยมากๆ

6. สลัดโรลกุ้ง+อะโวคาโด

myinvisiblecrown

ส่วนประกอบ

• แป้งเปาะเปี๊ยะญวน
• ผักกาด
• แครอท
• แตงกวาญี่ปุ่น
• กุ้ง
• อะโวคาโด

วิธีทำ

1. แกะหัวกุ้งและเปลือกกุ้งออกก่อนนำกุ้งไปต้มในน้ำเดือด
2. เมื่อกุ้งสุกแล้วให้นำมาแช่ในน้ำเย็นจัดก่อนเอาไปพักไว้ในชาม
3. เตรียมน้ำใส่ในชามหรือจานแบที่มีขนาดใหญ่
4. หั่นแป้งเปาะเปี๊ยะญวนครึ่งหนึ่ง นำไปแช่น้ำ (แนะนำว่าแช่แค่พอจุ่มน้ำ 2-3 วินาทีเท่านั้น แช่นานแป้งจะนิ่มเหนียวและม้วนไม่ได้)
5. หั่นส่วนประกอบทุกอย่างให้เป็นแนวยาวตามแผ่นเปาะเปี๊ยะ
6. วางทุกอย่างลงไปที่แผ่นแป้งให้เรียบร้อย
7. ม้วนให้เข้ากัน ทานคู่กับน้ำสลัด
8. ทานได้ทันที

7. สลัดโรลหมูยอ

brainfoodstudio

ส่วนประกอบ

• แป้งเปาะเปี๊ยะญวน
• ผักกาด
• แครอท
• แตงกวาญี่ปุ่น
• หมูยอแผ่น

วิธีทำ

1. เตรียมน้ำใส่ในชามหรือจานแบนที่มีขนาดพอดีกับแป้งเปาะเปี๊ยะญวน
2. หั่นแป้งเปาะเปี๊ยะญวนครึ่งหนึ่ง นำไปแช่น้ำ (แนะนำว่าแช่แค่พอจุ่มน้ำ 2-3 วินาทีเท่านั้น แช่นานแป้งจะนิ่มเหนียวและม้วนไม่ได้)
3. หั่นส่วนประกอบทุกอย่างให้เป็นแนวยาวตามแผ่นเปาะเปี๊ยะ
4. วางทุกอย่างลงไปที่แผ่นแป้งให้เรียบร้อย
5. ใส่หมูยอที่ตัดเป็นแนวยาวไว้ด้านบนสุด
6. ม้วนให้เข้ากัน ทานคู่กับน้ำสลัด
7. ทานได้ทันที

8. สลัดโรลหมูสับ

cookingwithcocktailrings

ส่วนประกอบ

• แป้งเปาะเปี๊ยะญวน
• ผักกาด
• แครอท
• แตงกวาญี่ปุ่น
• หมูสับ

วิธีทำ

1. นำหมูสับมารวนกับน้ำเปล่าเล็กน้อยให้สุก
2. เตรียมน้ำใส่ในชามหรือจานแบที่มีขนาดพอดีกับแป้งเปาะเปี๊ยะญวน
3. หั่นแป้งเปาะเปี๊ยะญวนครึ่งหนึ่ง นำไปแช่น้ำ (แนะนำว่าแช่แค่พอจุ่มน้ำ 2-3 วินาทีเท่านั้น แช่นานแป้งจะนิ่มเหนียวและม้วนไม่ได้)
4. หั่นส่วนประกอบทุกอย่างให้เป็นแนวยาวตามแผ่นเปาะเปี๊ยะ
5. วางทุกอย่างลงไปที่แผ่นแป้งให้เรียบร้อย
6. ใส่หมูสับที่สุกแล้วไว้ด้านบน
7. ม้วนให้เข้ากัน ทานคู่กับน้ำสลัด
8. ทานได้ทันที

9. สลัดโรลอกไก่ต้ม

justonecookbook

ส่วนประกอบ

• แป้งเปาะเปี๊ยะญวน
• ผักกาด
• แครอท
• แตงกวาญี่ปุ่น
• อกไก่

วิธีทำ

1. ใช้อกไก่ล้วน ต้มในน้ำเดือดจนสุก
2. หลักจากไก่สุกให้นำขึ้นมาพักจนหายร้อน (หั่นเป็นแนวยาวหรือฉีกเป็นฝอยก็ได้)
3. เตรียมน้ำใส่ในชามหรือจานแบที่มีขนาดพอดีกับแป้งเปาะเปี๊ยะญวน
4. หั่นแป้งเปาะเปี๊ยะญวนครึ่งหนึ่ง นำไปแช่น้ำ (แนะนำว่าแช่แค่พอจุ่มน้ำ 2-3 วินาทีเท่านั้น แช่นานแป้งจะนิ่มเหนียวและม้วนไม่ได้)
5. หั่นส่วนประกอบอื่นๆให้เป็นแนวยาวตามแผ่นเปาะเปี๊ยะ
6. วางทุกอย่างลงไปที่แผ่นแป้งให้เรียบร้อย
7. ใส่อกไก่ที่เตรียมไว้ในขั้นตอนแรกลงด้านบนสุด
8. ม้วนให้เข้ากัน ทานคู่กับน้ำสลัด
9. ทานได้ทันที

10. สลัดโรลหมูย่าง

keepinitkind

ส่วนประกอบ

• แป้งเปาะเปี๊ยะญวน
• ผักกาด
• แครอท
• แตงกวาญี่ปุ่น
• เนื้อหมู (สันในหรือสันนอกก็ได้)

วิธีทำ

1. นำหมูมาหมักซอสปรุงรสเล็กน้อยก่อนนำไปย่าง
2. หลังจากย่างจนสุกแล้วพักไว้ให้เย็น ก่อนหั่นเป็นแนวยาว
3. เตรียมน้ำใส่ในชามหรือจานแบที่มีขนาดพอดีกับแป้งเปาะเปี๊ยะญวน
4. หั่นแป้งเปาะเปี๊ยะญวนครึ่งหนึ่ง นำไปแช่น้ำ (แนะนำว่าแช่แค่พอจุ่มน้ำ 2-3 วินาทีเท่านั้น แช่นานแป้งจะนิ่มเหนียวและม้วนไม่ได้)
5. หั่นผักและส่วนประกอบอื่นๆให้เป็นแนวยาว
6. วางทุกอย่างลงไปที่แผ่นแป้งให้เรียบร้อย
7. วางหมูย่างที่หั่นเรียบร้อยแล้วลงบนผัก
8. ม้วนให้เข้ากัน ทานคู่กับน้ำสลัดซีฟู้ด
9. ทานได้ทันที

สำหรับสูตรสลัดโรลยอดนิยมที่มีขายทั่วไปและหาทานยาก พี่อะเครุก็ได้ปักหมุดไว้ให้ทุกสูตรแล้วน รับรองว่าอร่อยถูกใจคนทุกวัยแน่นอน ใครชอบทานสลัดโรลลองเอาไปทำคนอื่นทานก็ได้นะคะ ผลตอบรับดีชัวร์ๆ

1.สลัดแตงกวากับน้ำสลัดบัลซามิก

สลัดแตงกวาผสมมะเขือเทศเพิ่มความสดชื่นให้ร่างกาย มีความหอมมันจากชีสเล็กน้อย

ส่วนผสม

1. แตงกวา
2. มะเขือเทศราชินี
3. หอมแดงครึ่งหัวสไลซ์บางๆ
4. น้ำสลัดบัลซามิกครึ่งถ้วย
5. ชีสแบบ LOW-FAT เล็กน้อย

2.สลัดพาสต้าคัลเลอร์ฟูล

ใครที่กลัวว่ากินสลัดผักแล้วจะไม่อิ่ม แนะนำให้ใส่เส้นพาสต้าลงไปเล็กน้อย เพิ่มคาร์โบไฮเดรตและยังได้สารอาหารครบถ้วนด้วย

ส่วนผสม

1. เส้นพาสต้า
2. บรอกโคลี
3. มะเขือเทศ
4. น้ำมันมะกอก
5. เกลือและพริกไทยเล็กน้อย
6. น้ำสลัดใส

3.สลัดมะเขือเทศและพีช

เอาใจสายรักการทานผักและผลไม้ควบคู่ไปด้วยกัน ด้วยสลัดมะเขือเทศฉ่ำๆ และพีชหวานอมเปรี้ยว

ส่วนผสม

1. มะเขือเทศลูกใหญ่ฝานบางๆ
2. ลูกพีชฝานบางๆ
3. หอมแดงสไลซ์
4. น้ำมันมะกอกและน้ำสลัดใส
5. เกลือและพริกไทย

4.ซีซาร์สลัด

สลัดผักในใจของใครหลายๆ คน ด้วยรสชาติและเทกเจอร์ที่หลากหลาย ก็ต้องเป็นซีซาร์สลัดนี่แหละที่กินแล้วไม่เบื่อ

ส่วนผสม

1. ผักสลัดตามความชอบ
2. เกลือและพริกไทย
3. น้ำเลม่อน
4. พาเมซานชีส
5. ขนมปังกรอบเล็กน้อย
6. วูสเตอร์ซอส

5. สลัดมะม่วงสุกกับมันแกว

ใครอยากกินสลัดผักแต่ก็อยากกินหวานด้วยแนะนำเมนูนี้เลย เป็นอีกสลัดผักที่แปลกแต่อยากให้ลองทานกัน ส่วนผสมลงตัวระหว่างมันแกวและมะม่วงสุก

ส่วนผสม

1. มะม่วงสุกและมันแกวหั่นฝอย
2. เรดิชฝานบางๆ
3. เกลือ
4. น้ำมันมะกอกและน้ำมะนาว

6.สลัดผักวอเตอร์เครสกับเชอร์รี่

สลัดผักวอเตอร์เครสที่อุดมไปด้วยสารอาหาร ทานคู่กับเชอร์รี่ อมรสหวาน ทำให้สดชื่น

ส่วนผสม

1. น้ำเลมอน
2. ขิงสดฝานบางๆ เล็กน้อย
3. น้ำมันมะกอก
4. น้ำผึ้ง
5. มัสตาร์ด
6. เกลือเล็กน้อย
7. ผักวอเตอร์เครส
8. เชอร์รี่ผ่าครึ่ง
9. แตงกวาสไลซ์
10. ลูกพีชฝานบางๆ
11. เม็ดมะม่วงหิมพานต์

7.สลัดผักบวกพลังพาวเวอร์ฟูล

สลัดผักที่เน้นแหล่งรวมโปรตีนจากธัญพืชอย่างหลากหลาย ได้โปรตีนไปเต็มๆ

ส่วนผสม

1. เมล็ดทานตะวัน
2. อะโวคาโด
3. แตงกวาฝานบางๆ
4. พริกหยวกหวาน
5. ถั่วลันเตา
6. ผักวอเตอร์เครส
7. ไข่นกกระทาต้มสุก
8. พริกไทย
9. น้ำสลัดตามใจชอบ

8.สลัดเรนโบว์

สลัดผักหลากสีสัน เน้นผักที่มีความกรุบกรอบ สำหรับสายรักผักน่าจะชอบกัน

ส่วนผสม

1. ถั่วลันเตาเขียว
2. แครอท
3. หอมแดงสไลซ์
4. ผักสลัด
5. น้ำมันผัก
6. น้ำเลมอน
7. น้ำตาลและพริกไทยขาวเล็กน้อย
8. เม็ดมะม่วงหิมพานต์

9.สลัดมันฝรั่งถั่วเขียวและเบคอนกรอบ

สลัดผักที่อุดมไปด้วยแหล่งโปรตีน เพิ่มความกรุบกรอบและรสชาติด้วยเบคอน

ส่วนผสม

1. มันฝรั่งต้มสุก
2. เบคอนเล็กน้อย
3. ถั่วลันเตาต้มสุก
4. ครีมสลัดเล็กน้อย
5. มายองเนสเล็กน้อย
6. ใบมินต์
7. ผักสลัด

10.สลัดอะโวคาโดกับคีนัว

เมื่อ superfood ทั้งผักและโปรตีนมารวมตัวกัน จึงเป็นอีกสลัดผักที่มีคุณค่าทางอาหารมากๆ

ส่วนผสม

1. น้ำส้มสายชูสีแดง
2. น้ำมันมะกอก
3. ผักสลัด
4. หอมใหญ่
5. อะโวคาโด
6. คีนัว
7. ใบโหระพา
8. น้ำเลมอน
9. เมล็ดธัญพืชตามชอบ

11.สลัดผักสไตล์กรีก

มาลองสลัดผักสไตล์ใหม่ๆ กันบ้าง ซึ่งสลัดสไตล์กรีกจะเน้นรสชาติที่จัดจ้านและให้ความสดชื่น

ส่วนผสม

1. พริกหยวกสีแดง
2. แตงกวา คว้านเมล็ดออก หั่นเต๋า
3. มะเขือเทศ คว้านเมล็ดออก หั่นเต๋า
4. น้ำมันมะกอก
5. หอมแดงสไลซ์
6. น้ำตาลเล็กน้อย

12.สลัดถั่วลูกไก่

ถั่วลูกไก่อุดมไปด้วยสารอาหาร เมื่อนำมาทานคู่กับสลัดผักจะได้ทั้งประโยชน์และแร่ธาตุเลยทีเดียว

ส่วนผสม

1. มะเขือเทศราชินี
2. น้ำมันมะกอก
3. หัวหอมใหญ่
4. น้ำสลัดบัลซามิก
5. ถั่วลูกไก่ต้ม
6. ผักร็อกเก็ต
7. ชีสริคอตต้า

รวม 3 เทคนิคกินสลัดผักยังไงไม่ให้อ้วน

1.หลีกเลี่ยงน้ำสลัดแบบครีม

สลัดผักยิ่งกินคู่กับสลัดครีมมันก็ยิ่งอร้อยอร่อยใช่ไหมล่ะ แต่จริงๆ แล้วน้ำสลัดครีมเป็นตัวนำความอ้วนอันดับต้นๆ เลยก็ว่าได้ ทั้งเนื้อ นม ไข่ ดังนั้นเลี่ยงไปเลยดีกว่า การหันมารับประทานสลัดผักน้ำใสหรือน้ำมันงาจะเป็นผลดีต่อสุขภาพมากกว่านะ

2.เบคอนกรุบกรอบเป็นของต้องห้าม

บางคนพอไปทานสลัดผักบุฟเฟต์จะตักเบคอนกรอบให้เยอะที่สุด เอาให้คุ้ม ซึ่งเป็นเรื่องที่ผิดมากเพราะในเบคอนมีทั้งไขมัน ความมัน และโซเดียมสูง จริงๆ แล้วสามารถทานเบคอนกรอบได้ แต่ต้องกะในปริมาณที่ถูกต้อง นิดๆ หน่อยๆ เป็นพอ ไม่อย่างนั้นการกินสลัดผักเพื่อสุขภาพ อาจกลายเป็นกินแล้วโรคถามหาแทนก็เป็นได้

3.ไม่โรยแป้งกรอบหรือขนมปังบนสลัด

บางคนมีความคิดว่าสลัดผักที่น่าทานจะต้องมีขนมปังกรอบโรยหน้าเยอะๆ จะได้ทานแล้วอยู่ท้อง แต่เปล่าเลย เจ้าขนมปังโรยหน้าเหล่านั้นจะยิ่งทำให้อ้วนขึ้นซะมากกว่า ทิ้งขนมปังกรอบแล้วหันมาโรยธัญพืช ถั่ว หรือไข่ต้มแทนจะดีกว่า ช่วยให้รสชาติของสลัดผักอร่อยขึ้นด้วยนะ

ขอเข้าครัวไปทำสลัดผักอร่อยๆ ก่อนนะคะ ไปค่ะสาวๆ ไปทำด้วยกันเลย!

ที่มา: mensjournal, foodnetwork, delicious, tasteofhome

1. ช็อกโกแลตมูสอะโวคาโด

ช็อกโกแลตมูสอะโวคาโดเป็นตัวเลือกของหวานสุขภาพที่มีประโยชน์กว่าช็อกโกแลตที่เราทานกันเพียวๆ ทั้งยังช่วยกันเลี่ยนและเข้ากันดีด้วยนะ  บางคนอาจจะไม่ชอบทานผลไม้ประเภทนี้เลยเพราะมันทั้งเลี่ยนและฝาด การเติมมูสช็อกโกแลตลงไปจึงเป็นทางเลือกที่ดีทางหนึ่ง

วิธีการทำ:

1. ใช้อะโวคาโดสุก 1 ช้อนโต๊ะ
2. ช็อกโกแลตละลาย 2-3 ช้อนโต๊ะ และเกลือเล็กน้อย
3. ผสมให้เข้ากันดี หากต้องการให้เนื้อมูสนุ่มขึ้นก็เพิ่มวิปปิ้งครีมลงไป

2. มันฝรั่งทอดอะโวคาโด

มันฝรั่งทอดทำเองที่อร่อยแต่ไม่แข็งกระด้าง ถ้าเราไปเลือกมันฝรั่งจากร้านสะดวกซื้อมาทานกับอะโวคาโด สิ่งที่จะได้คือความไม่เข้ากันและไม่มีประโยชน์อันใด เราจะได้แต่ไขมัน รวมถึงคอเลสเตอรอลสูงในเลือดสูงกว่าประโยชน์ซะอีก

วิธีการทำ:

1. นำอะโวคาโดมาหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ แล้วแช่ลงในไข่ที่ตีไว้แล้ว 3 ฟอง
2. จากนั้นก็ทำการชุบในเกล็ดขนมปัง
3. อบที่อุณหภูมิ 350 องศาจนกรอบ เท่านี้ก็พร้อมอร่อยได้ประโยชน์ง่ายๆ แล้วค่ะ

3. ไข่ดาวอะโวคาโด (Avocado Eggs)

คุณสามารถทานโปรตีนพร้อมกับคุณค่าดีๆ ของอะโวคาโดได้ด้วยการทำไข่ดาวอะโวคาโด เมนูง่ายๆ ทำได้อย่างรวดเร็ว

วิธีทำอร่อยง่ายๆ :

1. อุ่นเตาอบให้ร้อนไว้ก่อนที่อุณหภูมิ 400 องศา
2. หั่นครึ่งอะโวคาโด จากนั้นเทซอสเผ็ดลงไป (ซอสเผ็ดสูตรที่ชอบ)
3. ใช้ไข่ 2 ฟอง ตอกและเทใส่อะโวคาโดที่เตรียมไว้
4. นำเข้าเตาอบประมาณ 10-12 นาที จนไข่สุกเต็มที่

4. มายองเนสอะโวคาโด

วิธีการทำ

1. ตักเนื้ออะโวคาโดสุกใส่ในชามและบดให้ละเอียด
2. นำมาผสมกับมายองเนสให้เข้ากัน

นำมาราดบนไก่ย่างหรือสลัดผักก็ไม่เลวนะ

5. พาสต้าอะโวคาโด

พาสต้าเป็นอาหารที่เป็นที่นิยมในหมู่คนรักอาหารอิตาเลี่ยน แต่หากทานพาสต้าปกติทั่วไปก็จะได้รับแคลอรี่จากซอสและน้ำตาลในปริมาณที่สูงมาก ซึ่งเราสามารถเพิ่มประโยชน์ให้แก่พาสต้าจานโปรดได้ด้วยอะโวคาโดค่ะ

วิธีการทำ

1. บดอะโวคาโดให้ละเอียด
2. นำไปผัดผสมกับซอสพาสต้าจนเป็นเนื้อเดียวกัน เพียงเท่านี้ก็ได้ทานพาสต้าที่มีประโยชน์แล้ว

อะโวคาโดเป็นแหล่งของไขมันที่ดีและช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด จึงเป็นผลไม้ที่ไม่ควรมองข้ามเลย สำหรับคนที่ไม่ชอบทานอะโวคาโดเดี่ยวๆ ก็ลองนำ 5 เมนูนี้ไปทำตามกันดูนะคะ แล้วจะพบว่าเมนูอร่อยได้สุขภาพมันเริ่ดขนาดนี้เชียวเหรอ!?

Credit : ndtv,sweetashoney,gimme,bravofor,vegetarian, thekitchn

เมื่อพูดถึงเมนูลดน้ำหนักง่ายๆ ก็คงจะเป็นสลัดโรล ที่มีวางขายตามท้องที่ทั่วไป ซึ่งสลัดโรลที่ว่าเนี่ยมีไขมันต่ำ รับประทานง่าย สามารถกินกับน้ำจิ้มแบบต่างๆได้หลากหลาย และเรายังสามารถทำเมนูสลัดโรลได้เองอีกด้วย เพียงใช้วัตถุดิบแค่ไม่กี่อย่าง นอกจากนี้ยังมีทั้งสูตรของไทยและเวียดนามเลย ซึ่งพี่อะเครุรวบรวมสูตรมาให้แล้ว ลองไปทำกินกันเลย!!

1.ซัมเมอร์สลัดโรลสไตล์เวียดนาม

วัตถุดิบที่ต้องเตรียม

1. น้ำเปล่า 1 ถ้วยตวง
2. กุ้งสดประมาณ 1 ปอนด์ (ปอกเปลือและเอาหางออกแล้ว)
3. น้ำส้มสายชู 1/2 ช้อนโต๊ะ
4. น้ำตาลทราย  1/2 ช้อนชา
5. น้ำปลา 1 ช้อนชา
6. น้ำผลไม้รวม 1/2 ช้อนโต๊ะ
7. แตงกวา
8. แครอท
9. หัวไชเท้า
10. แผ่นแป้งเวียดนาม
11. น้ำมันงา 1/2 ช้อนชา
12. ใบโหระพาหรือใบสะระแหน่
13. ผักกาดหอม

วิธีทำ

1. นำกุ้งสดต้มให้สุกในน้ำที่เดือดจัด ประมาณ 1 นาที แล้วยกขึ้นมาแช่ในน้ำเย็นทันที ทิ้งไว้ 5 นาที แล้วนำกุ้งมาผ่ากลาง แผ่ไว้ในลักษณะที่แบนราบ
2. ปรุงผักให้มีรสชาติ โดยการผสมน้ำส้มสายชู, น้ำปลา และน้ำผลไม้ไว้ในชามใบใหญ่ แล้วใส่แตงกวาหั่นฝอย, แครอท และหัวไชเท้า ลงไป ผสมให้เข้ากัน
3. จัดการห่อสลัดโรลโดยการนำแผ่นแป้งเวียดนามแช่ในน้ำอุ่นทิ้งไว้ประมาณ 10 นาที พอแป้งนิ่มก็ใส่ผักกาดหอมและผักที่ผสมไว้คนละข้างกับกุ้ง 3-4 ชิ้น และใบโหระพาต่างๆ ม้วนรวมกันให้สวยงาม ตรงส่วนปลายปิดแตะน้ำเล็กน้อยเพื่อให้ม้วนแป้งติดสนิท
4. เสิร์ฟพร้อมกับน้ำจิ้มซีฟู้ดหรือน้ำจิ้มหวานตามต้องการ

2.สลัดโรลโฮมเมด

วัตถุดิบที่ต้องเตรียม

1. แผ่นแป้งเวียดนาม
2. แครอทหั่นฝอย
3. แตงกวาหั่นฝอย
4. พริกแดงใหญ่หั่นฝอย
5. กะหล่ำปลีสีม่วงสับ
6. เส้นหมี่ลวกสุก (ตามต้องการ)
7. อะโวคาโดหั่นบางๆ
8. ใบสะระแหน่หรือโหระพา
9. ผักกาดหอมขนาดใหญ่ 5 ใบ
10. กุ้งลวกสุกหั่นผ่าครึ่งตัว
11. งาสำหรับตกแต่ง

วิธีทำ

1. เทน้ำอุ่นใส่ชามใบใหญ่ แช่แผ่นแป้งทิ้งไว้ประมาณ 15-20 วินาที รอให้นิ่ม หลังจากนั้นยกขึ้นมาแผ่แยกเป็นแผ่นๆบนถาดไม้ เพื่อป้องกันแผ่นแป้งติดกัน
2. วางแครอท, แตงกวา, พริก และโรยหน้าด้วยกะหล่ำปลีบนแป้งที่แผ่ไว้ ตามด้วยเส้นหมี่ อะโวคาโด  ผักชี ใบสะระแหน่ โหระพา และผักกาดหอม สุดท้ายวางกุ้ง 4 ชิ้น แล้วค่อยๆม้วนเข้า พับเก็บให้เรียบร้อย
3. หลังจากนั้นวางบนจานเสิร์ฟ โรยเมล็ดงาตกแต่งให้สวยงาม
4. กินคู่กับน้ำจิ้มถั่วลิสงหรือน้ำจิ้มเผ็ดตามใจชอบ

3.สลัดโรลสไตล์ไทยกับซอสถั่ว

วัตถุดิบที่ต้องเตรียมสำหรับสลัดโรล

1. แผ่นแป้งเวียดนาม
2. ผักกาดเขียว
3. แตงกวาหั่นแผ่นบางๆ
4. พริกหยวกหั่นฝอย
5. แครอทหั่นฝอย
6. ใบสะระแหน่
7. ผักชี
8. อะโวคาโดฝานบางๆ
9. ถั่วลิงสดบดหยาบสำหรับตกแต่งจาน

วัตถุดิบที่ต้องเตรียมสำหรับน้ำจิ้มถั่วลิสง

1. น้ำมันคาโนลา 3 ช้อนโต๊ะ
2. กระเทียมปอกเปลือก 2 กลีบ
3. ซอสถั่วเหลือง 2 ช้อนโต๊ะ
4. เนยถั่วลิสง 1-2 ช้อนโต๊ะ
5. น้ำเปล่า 1 ช้อนโต๊ะ
6. น้ำส้มสายชู 1 ช้อนโต๊ะ
7. น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ
8. น้ำมะนาวเล็กน้อย
9. น้ำปลาเล็กน้อย

วิธีทำ

1. สำหรับซอสใส่ส่วนผสมทุกอย่างลงในเครื่องปั่น แล้วปั่นจนเนื้อเนียนเข้ากันดี
2. นำแผ่นแป้งแช่ในน้ำอุ่น แล้วยกขึ้นมาซับน้ำให้แห้งหมาดๆ
3. จัดเรียงผักและสมุนไพร โดยเรียงตามแนวนอนปิดท้ายด้วยผักกาดเขียวและอะโวคาโด ห่อให้สวยงาม
4. ตัดแบ่งครึ่ง แล้วนำมาจัดเรียงบนจาน ทานกับซอสถั่วลิงสงที่เตรียมไว้

4.สลัดโรลกับน้ำสลัดงา

วัตถุดิบที่ต้องเตรียม

1. เส้นหมี่ลวกสุก
2. แผ่นแป้งเวียดนาม
3. น้ำสลัดงา
4. แครอทหั่นฝอย
5. ไก่หรือกุ้งที่ปรุงสุกแล้ว 340 กรัม
6. พริกหยวกหั่นฝอย
7. ผักกาดเขียว

วิธีทำ

1. นำแผ่นแป้งลงไปแช่น้ำอุ่นจนนิ่ม วางแผ่นไว้บนถาด ใส่เส้นหมี่เล็กน้อย วางผักต่างๆ
2. วางไก่หรือกุ้ง พับม้วนให้เรียบร้อย
3. เสิร์ฟพร้อมน้ำสลัดงา

5.สลัดโรลสไตล์เวียดนามแท้

วัตถุดิบที่ต้องเตรียม

1. แผ่นแป้งเวียดนาม
2. กุ้งต้มสุกผ่าครึ่ง
3. เส้นหมี่ลวกสุก
4. ผักกาดเขียว
5. ใบสะระแหน่
6. ถั่วงอก

วิธีทำ

• นำแผ่นแป้งเวียดนามแช่ในน้ำอุ่นจนนิ่ม
• นำผักกาดเขียวห่อเข้ากับเส้นหมี่และถั่วงอก วิธีนี้จะช่วยให้ห่อสลัดโรลได้ง่ายขึ้น
• วางกุ้ง ใบสะระแหน่ และผักโรล ลงบนแผ่นแป้งที่นิ่มแล้ว จากนั้นห่อให้สวยงาม

• กินคู่กับน้ำจิ้มถั่วหรือน้ำจิ้มเผ็ดตามที่ต้องการ

ยิ่งดูยิ่งหิว เอาเป็นว่าไปทำสลัดโรลกินกันเถอะ!

ที่มา:epicure.com,sallysbakingaddiction.com,recipetineats.com,pinchofyum.com,thekitchn.com

ใช่แล้ว! เพราะผลการศึกษาใหม่จากมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย เบิร์กลีย์ และ Department of Energy’s Lawrence Berkeley National Laboratory  ได้แนะนำว่า ทองแดงอาจมีคุณสมบัติในการช่วยลดน้ำหนัก

source: simpleeconomist.com

สำหรับการศึกษาที่มีทีมวิจัยได้ศึกษาเรื่องการเปลี่ยนแปลงของพันธุกรรมหรือดีเอ็นเอในหนู (เรียกว่าโรควิลสัน สามารถถูกพบได้ในมนุษย์ด้วยเช่นกัน **โรควิลสัน คือ โรคหายากที่เกิดจากพันธุกรรม ซึ่งมีสาเหตุมาจากในร่างกายมีทองแดงสะสมอยู่มากเกินไป**) ที่เป็นสาเหตุของการเก็บสะสมทองแดงที่อยู่ในตับ ซึ่งผู้ที่ได้ทำการศึกษาพบว่า หนูที่มีทองแดงอยู่ในตับปริมาณมากจะมีระดับไขมันที่ต่ำกว่าปกติ เมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มของหนูที่กำกับดูแลอยู่ ในขณะเดียวกันหนูที่มีทองแดงน้อยอยู่ในเนื้อเยื่อไขมันก็จะมีการสะสมเอาของไขมันที่มากกว่า

ดร. Chris Chang (ผู้เขียนผลการศึกษาเรื่องการเผาผลาญไขมันกับการออกกำลังกายในเว็บไซต์ Women’s Health) กล่าวว่า “การที่เราได้รับทองแดงมากเท่าไร ก็ยิ่งทำให้ไขมันและการใช้พลังงานถูกทำลายลงได้มากเท่านั้น”

source: en.wikipedia.org

ดังนั้นวิธีการทำงานทั้งหมดของมันคืออะไร? โดยทั่วไปแล้วทองแดงที่อยู่ภายในร่างกายจะทำหน้าที่เผาผลาญไขมัน เมื่อคุณดำเนินการทำกิจกรรมอย่างใดอย่างหนึ่ง Chang กล่าวว่า “ปกติแล้วคนเราไม่ได้เผาผลาญไขมันอย่างต่อเนื่อง โดยเฉพาะเวลาที่เรากำลังพักผ่อน แต่เรากลับพบว่า ในเวลาปกติทองแดงก็สามารถบล็อกหรือปิดระบบการเผาผลาญไขมันได้” (ซึ่งดูเหมือนว่ามันจะเป็นการค้นพบที่มหัศจรรย์มาก)

ดังนั้นผู้เขียนผลการศึกษานี้จึงเชื่อว่า หากร่างกายขาดทองแดงก็อาจจะมีส่วนเชื่อมโยงที่ทำให้เกิดโรคอ้วนได้ 

ในขณะที่ร่างกายไม่สามารถผลิตทองแดงได้ตามธรรมชาติ แต่เราก็ต้องการโลหะประมาณ 700 ไมโครกรัมในแต่ละวัน ซึ่งอาหารที่จะทำให้คุณได้รับทองแดงจากธรรมชาติมากที่สุดก็คือ การรับประทานผักใบเขียว ถั่ว เห็ด หอยนางรม และเมล็ดพืช

ที่มา: womenshealthmag , blog.seasonwithspice.com

แต่ก็อาจกล่าวได้ว่า เราไม่ควรรับประทารอาหารเสริมทองแดงมากเกินไปเพราะอาจก่อพิษภายในร่างกาย Chang กล่าวว่า “ในความเป็นจริงคุณไม่สามารถทานผักใบเขียวเพียงอย่างเดียวในปริมาณที่มากเกินไปได้ ดังนั้นทางออกที่ดีที่สุดคือการได้รับทองแดงเข้าสู่ร่างกายในปริมาณที่พอเหมาะผ่านการรับประทานอาหารที่สะอาด”