มาดูรูปเรียกน้ำย่อยกันก่อน

Let’s Start

ท่าที่ 1 ยกตัวสร้างสะพาน

1. ท่านี้จะเริ่มจากการนอนหงายบนพรมหรือเสื่อนุ่มจากนั้นวางแขนทั้งสองข้างราบยาวไปข้างลำตัว
2. ใช้เท้าทั้งสองดันพื้นยกลำตัวช่วงล่างตั้งแต่เอวลงไปถึงขาขึ้นเป็นแนวตรงขนานกับพื้น
3. ยกขาด้านขวาขึ้นเหยียดตรงไปบนเพดานจนสุดค้างไว้
4. หายใจเข้าแล้วยกตัวลงเล็กน้อย จากนั้นหายใจออกยกเกร็งสะโพกขึ้นทำสลับกันไปมาจนครบ 15 ครั้ง จากนั้นสลับไปทำกับขาฝั่งด้านซ้ายแบบเดิมจนครบ 15 ครั้ง เป็นอันเสร็จเรียบร้อย

ท่าที่ 2 ซิทอัพยกขา

1. นอนหงายราบกับพื้นจากนั้นใช้มือทั้งสองข้างประสานไปที่ท้ายทอยยกศรีษะขึ้นเตรียมทำท่าซิทอัพ
2. เหยียดขาทั้งสองข้างแนบให้ตรงติดกัน โดยยกปลายเท้าทั้อสองข้างขึ้นเหนือพื้น
3. ออกแรงยกขาทั้งสองข้างที่เหยียดตรงยกขึ้นมาทำมุม 90 องศาในแนวตั้ง กำหนดลมหายใจเข้า จากนั้นหายใจออกค่อยๆเหยียดขาลงท่าเดิม ระวังอย่าให้เท้าทั้งสองแตะพื้นทำซ้ำไปมาจนครบ 15 ครั้ง 1 เซ็ท

ท่าที่ 3 ซิทอัพยกถีบขา

1. นอนหงายราบกับพื้นจากนั้นใช้มือทั้งสองข้างประสานไปที่ท้ายทอยยกศรีษะขึ้นเตรียมทำท่าซิทอัพ
2. ยกขาทั้งสองข้างขึ้นมาให้ขาส่วนบนขนานตรงเป็นแนวตั้งจากนั้นยกขาส่วนล่างขนานยาวราบไปกับพื้นเปิดปลายเท้าพร้อมออกแรงดันไปกับอากาศ
3. กำหนดลมหายใจเข้าออก โดยหายใจออกเมื่อทำการงอเข่ายกขาทั้งสองข้างไว้ จากนั้นหายใจเข้าค่อยๆดันเหยียดเท้าทั้งสองข้างไปด้านหน้า ทำสลับไปมา 15 ครั้ง ในขณะที่ทำกล้ามเนื้อท้องก็จะเกร็งได้ออกกำลังไปในตัวอีกด้วย

ท่าที่ 4 นอนคว่ำหน้ายกสะโพก

1. เอามือประสานไขว้กันจากนั้นวางศรีษะลงไปนอนคว่ำหน้ากับพื้น
2. กางขาออกจากนั้นให้ปลายเท้าท้องสองชิดติดกันไว้
3. หายใจเข้าแล้วยกเข่าทั้งสองข้างขึ้นจนสุดแรง หายใจออกวางเข่าทั้งสองลงในตำแหน่งเดิม ทำซ้ำสลับกันไปมา 20 ครั้ง

ท่าที่ 5  ตึงแขนกระชับขาและสะโพก

1. นอนคว่ำหน้ายกลำตัวขึ้นมาโดยใช้มือและแขนทั้งสองขางวางแบราบขนานไปกับพื้น
2. ให้ข้อศอกขวาและเข่าขวาวางตั้งกับพื้นทำมุม 90 องศาเป็นแนวตั้ง จากนั้นเหยียดขาซ้ายไปข้างหลังและยืดหลังเท้าให้ตรง
3. ยกขาซ้ายขึ้นกำหนดลมหายใจเข้าและยกขาลงแตะพื้นเมื่อหายใจออก ทำซ้ำ 20 ครั้งในแต่ละด้านจากนั้นสลับไปทำอีกฝั่งในด้านขวา

ท่าที่ 6. ยกขาครึ่งด้าน

1. เอียงตัวไปทางด้านซ้าย โดยใช้มือซ้ายวางราบกับพื้นเพื่อออกแรงยกตัวทั้งหมด
2. ใช้มือขวาจับสะโพกขวาไว้ โดยวางเท้าและขาซ้ายงอเข่าดันกับพื้นเพื่อรับน้ำหนักตัว
3. เอียงลำตัวไปทางฝั่งซ้ายจากนั้นเหยียดขาขวาไปทางด้านข้างจนสุด
4. กำหนดลมหายใจเข้าจากนั้นทำการยกขาขวาขึ้น หายใจออกนำขาลงทำซ้ำสลับกันไปมา 10 ครั้ง จากนั้นสลับไปทำอีกฝั่งหนึ่งแบบเดิม

ท่าที่  7 พลิกข้อเท้าไปมา

1. ทำท่าที่ 6 ค้างไว้แบบเดิม โดยยกขาขวาข้างตรงลอยไว้
2. จากนั้นค่อยๆหมุนข้อเท้าขวาพลิกไปมาเป็นครึ่งวงกลมจำนวน 10 ครั้ง พยายามรักษาตำแหน่งให้ขาตรงอยู่เสมอจากนั้นสลับไปทำในฝั่งซ้ายอีกครั้งในแบบเดิม

ท่าที่  8 นอนคว่ำหน้าลอยตัวกลางอากาศ

1. นอนคว่ำลงไปกับพื้นจากนั้นเหยียดแขนทั้งสองข้างแนบไปข้างลำตัวเหยียดตรง
2. ยกศรีษะลำตัวส่วนบนและลำตัวส่วนล่างลอยขึ้นกลางอากาศ
3. เกร็งหน้าท้องขึ้นหายใจเข้าให้ยกขาขึ้นในระดับความกว้างให้เท่ากับสะโพกและกระชับเหยียดหลังเท้าให้ตรง อย่าลืมยกไหล่และหน้าอกออกจากพื้น ทำซ้ำ 10 ครั้งเป็นจำนวน 5 เซ็ท

การออกกำลังกายง่ายๆเพียงแค่นี้ก็สามารถสร้างก้นกลมเด้ง สะโพกกระชับให้กับสาวๆได้ง่ายๆ แต่อย่าลืมว่าการกระทำนี้อาจทำให้ให้กล้ามเนื้อเกิดการอักเสบปวดได้ ดังนั้นควรทำการยืดอบอุ่นร่างกายก่อนและหลังและทำติดต่อกันประมาณ 3 -4 ครั้งต่อสัปดาหืก็จะช่วยลดปัญหาอาการกล้ามเนื้อบาดเจ็บให้น้อยลงได้นะคะ อย่าลืมเชียว

1.Stability Ball Leg Curls

1. นอนพาดขาไว้บนลูกบอลโยคะ ให้ขาสูงกว่าลำตัว วางมือขนานลำตัว
2. กดส้นเท้าลงไปบนบอลโยคะ เพื่อยกก้นให้ลอยเหนือพื้น
3. จากนั้นงอหัวเข่าเข้ามา แล้วค่อยยืดขา พร้อมปล่อยลำตัวลง
4. ทำซ้ำ 5 ครั้ง

2. Donkey Kicks

การออกกำลังกายท่านี้ จะช่วยเน้นการทำงานของกล้ามเนื้อสะโพก มาเริ่มฝึกทำไปพร้อมๆ กันเลยค่ะ

1. ท่าเตรียมพร้อม ยืน 4 ขา โดยเปิดหัวไหล่ให้มั่นคง ให้หัวเข่าชันพื้นเอาไว้
2. จากนั้นยกขาข้างใดข้างหนึ่งลอยเหนือพื้นให้ตั้งฉาก 90 องศา
3. จากนั้นยกขาให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยที่ไม่ให้ขาหล่นลงพื้น
4. ทำ 12-30 ครั้ง จากนั้นสลับข้าง

3.Side Leg Raises

1. นอนหันข้างบนเสื่อโยคะ เอามือชันศีรษะไว้
2. ยกขาขึ้น-ลง ช้าๆ
3. ทำซ้ำข้างละ 15 ครั้ง

4.Single Leg Romanian Deadlifts

1. ยืนตัวตรง วางเท้าขวาไปด้านหลังเล็กน้อย
2. ถือดัมเบลไว้ที่มือข้างขวา
3. โค้งตัวเล็กน้อย พร้อมกับยกขาซ้ายขึ้น ให้ตั้งฉากกับขาขวา
4. ทำ 10-12 ครั้ง 2 เซต เริ่มได้

5.Plie Exercise

ท่านี้เหมือนจะทำได้ง่ายๆ แต่ทำไปทำมาก็รู้สึกถึงความปวดเมื่อยได้เช่นกัน

1. ยืนเปิดเท้าให้มั่นคง เอามือเท้าเอว
2. จากนั้นย่อขาลง ให้ขาตั้งฉาก จะรู้สึกเกร็งๆ ที่ต้นขา
3. จากนั้นยืดตัวขึ้น
4. ทำซ้ำ 1 นาที

6.Step Up

1. ตั้งฉากขาซ้าย (อาจใช้)
2. กดส้นเท้าซ้ายลง เพื่อดันลำตัวขึ้น ขาข้างขวาจะลอยเหนือพื้น เป็นการฝึกทรงตัวด้วยขาข้างเดียว
3. เสร็จแล้วให้ถอยหลังกลับ อยู่ในท่าเริ่มต้น
4. ทำเซตละ 20 ครั้ง จากนั้นสลับข้าง

7.Hip-Lift Progression

1. นอนหงาย หงายมือ พร้อมกันนั้นให้ชันเข่าตั้งขึ้น
2. ยกสะโพกขึ้น 1 ครั้ง จากนั้นให้กดลำตัวลง
3. โดยแต่ครั้งให้ยกลำตัวค้างไว้ 5 วินาที
4. ทำซ้ำๆติดต่อกัน 60 วินาที ระวังอย่าให้หลังงอ

8.Squat with Kick Back

ท่านี้คล้ายกับการสควอทธรรมดา แต่แตกต่างกันตรงที่เราจะเตะเท้าไปด้านหลังด้วย

1. ย่อลำตัวลงคล้ายกับการสควอท โดยให้นำมือมาประสานไว้ด้านหน้าบริเวณลิ้นปี่
2. ในระหว่างที่ดันตัวขึ้นให้เตะเท้าไปด้านหลัง พร้อมแกว่งแขนเพื่อออกแรงส่งขาให้ไปด้านหลังด้วย
3. ย่อตัว และเตะขาสลับไปมา ทำแบบนี้ 15 ครั้ง 3 เซตเลยจ้า

 นอกจากบั้นท้ายจะเล็กลงแล้ว ยังสวยได้รูปขึ้นอีกด้วย ทีนี้สาวๆก็มีก้นสวยแบบสาวฝรั่งแล้วค่ะ