ขั้นตอนแรก : ล้างหน้า

การล้างหน้าในตอนเช้าเป็นสิ่งสำคัญในการทำความสะอาดคราบสกปรกในเวลากลางคืน เราจึงควรล้างออกด้วยน้ำอุ่นจะดีที่สุด ส่วนน้ำร้อนหรือเย็นมากๆ จะทำให้ผิวแห้งเกินไป เมื่อล้างหน้าแล้วก็ใช้ผ้าสะอาดที่ใช้กับผิวหน้ามาเช็ด ในขณะที่ส่วนอื่นของร่างกายก็ใช้ผ้าผืนอื่นแทน

ขั้นตอนที่ 2 : ผลัดผิว

ผลัดผิวไปพร้อมๆ กับการเช็ดหน้าหลังจากล้างหน้าเลยค่ะ ด้วยการใช้ผ้าเช็ดทำความสะอาดเฉพาะผิวหน้า (ที่ไม่ก่อให้เกิดความระคายเคืองต่อผิวและอ่อนโยนต่อการใช้ทุกวัน)  เพียงนำผ้ามารองน้ำอุ่นและบีบหมาด จากนั้นนำมาถูเบาๆ แบบวงกลมขนาดเล็กบนใบหน้าของ เริ่มต้นจากจมูก ออกไปทางแก้ม หน้าผากและคาง วิธีนี้ไม่เพียงแค่ผลัดเซลล์ผิวที่ตายแล้วเท่านั้น แต่ยังเป็นการนวดหน้าให้กระปรี้กระเปร่าและลดอาการหน้าบวมไปในตัวด้วยค่ะ

ขั้นตอนที่ 3 : รู้จักดื่ม

เพื่อผิวสวยและสุขภาพดี พร้อมเริ่มทำงานอย่างสดใส ต้องไม่พลาดน้ำอุ่นๆ สักแก้วที่มีมะนาวและน้ำผึ้งผสมอยู่ด้วย เพราะน้ำอุ่น/น้ำร้อนเป็นที่รู้จักกันดีว่าช่วยล้างสารพิษได้ และเมื่อรวมกับมะนาวบวกน้ำผึ้งก็ยิ่งอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ และวิตามินซีที่จะได้รับระหว่างดื่มก็ช่วยให้ผิวเปล่งประกายอย่างเป็นธรรมชาติ

ขั้นตอนที่ 4 : ต้องนวดบ้าง

ไม่ใช่แค่ทาผิวแล้วก็จบนะคะ มันต้องเพิ่มการนวดหน้าทุกวันด้วยปลายนิ้วค่ะ เพียงใช้ปลายนิ้วสัมผัสเป็นวงกลมทั่งใบหน้า 2 นาที ก็ทำให้การไหลเวียนของโลหิตของเรามีสุขภาพดีขึ้น และถ้าอยากให้หน้าไบร์ทขึ้น แนะนำให้ใช้ผ้าสะอาดห่อน้ำแข็งแล้วนำมานวดแทนก็ได้ค่ะ

ขั้นตอนที่ 5 : ออกกำลังกาย

คิดว่าหลายคนคงไม่อยากได้ยินคำนี้ซักเท่าไหร่ แต่การออกกำลังกายเบาๆ ในตอนเช้าคือสิ่งจำเป็นต่อผิวสวยและสุขภาพดีมากนะคะ ไม่เพียงแต่ช่วยส่งเสริมการไหลเวียนที่ดีต่อสุขภาพโดยตรงเท่านั้น แต่ยังลดความเครียดลงได้ ทั้งยังช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นส่งผลต่อผิวที่มีประกายตามธรรมชาติตลอดวัน

ขั้นตอนที่ 6 : ใช้โทนเนอร์ด้วย

หากคุณมีผิวมันหรือเป็นสิวง่าย ขั้นตอนนี้มีความสำคัญเป็นพิเศษค่ะ เพราะโทนเนอร์จะช่วยปรับสมดุลของผิวและป้องกันไม่ให้เกิดน้ำมันส่วนเกิน และต้องให้แน่ใจด้วยว่าเราเลือกสูตรปราศจากแอลกอฮอล์ พร้อมมองหาส่วนผสมที่ช่วยผ่อนคลายผิวมาดูแลเพิ่ม เช่น โทนเนอร์ที่มีส่วนผสมดอกคาโมไมล์ สารสกัดจากดอกชบา และมีวิตามินอีด้วยก็เป็นทางออกที่ดีค่ะ

ขั้นตอนที่ 7 : ใช้น้ำมันอุ่น (WARM OIL)

ขั้นตอนที่ 8 : เพิ่มน้ำดอกกุหลาบ

เพิ่มขั้นตอนอีกนิดเพื่อผิวที่เริ่ดกว่าใครค่ะ ด้วยการทาน้ำดอกกุหลาบบนใบหน้าและลำคอ ก่อนใช้ซีรั่ม มอยเจอร์ไรเซอร์และครีมบำรุงผิวของเรา นี่คืออีกหนึ่งวิธีที่ดีมากๆ ในการรักษาความชุ่มชื้นผิวของผิว และช่วยในการแต่งหน้าของเราดีขึ้นค่ะ

ไม่ยากเลยค่ะแต่ละวิธี เพิ่มไม่กี่ขั้นตอนเท่านั้น และบางขั้นตอนเราก็ทำอยู่แล้วล่ะ แต่ไม่ได้เน้นให้ดีที่สุด แบบแค่ทำผ่านๆ ไปก็จบหรือรีบเร่งจนทำร้ายผิวมากกว่าดูแลผิว ในเมื่อรู้แบบนี้แล้วก็หันกลับมาปรับใหม่กันดีกว่า เพื่อให้ผิวเราเริ่ดขึ้นกว่าใครและตลอดไปค่ะ

Credit :theindian,delas,greenme,pinterest,allure,fitlife,organic,biome,thefood

ช่วงหนึ่งเคยมีข่าวออกมาว่า ฟ่าน ปิงปิง ได้รักษาความสวยของเธอด้วยการมาส์กหน้าตลอดทั้งปี รวมๆแล้วเธอมาส์กไปถึง 700 แผ่นเลยทีเดียว แต่เธอเองกลับออกมาให้สัมภาษณ์ว่า ไม่ได้นับจำนวนแผ่นมาส์ก เพราะตลอดเวลาที่เธอทั้งกิน นอน หรือนั่งรถ เธอจะหยิบเจ้าแผ่นมาส์กมาแปะเพิ่มความชุ่มชื้นบนหน้าอยู่ตลอดเวลาเลย โอ้มายก้อดดดดดด !! ถ้าไม่ได้รักสวยรักงามจริงๆทำไม่ได้ขนาดนี้นะคะพูดเลย!

ฟ่านปิงปิงมักจะรู้สึกเฉยๆถึงข่าวลือที่บอกว่าเธอใช้มาส์ก 700 แผ่น เธอถึงสวยมากขนาดนี้ แต่จริงๆแล้วเธออยากจะบอกว่า ในทุกๆช่วงเวลาที่เธอมีเวลาว่างหรือมีเวลาเหลือเฟือจากงาน เธอจะไม่พลาดโอกาสในการมาส์กหน้าดูแลผิวของเธอแน่นอน

และการมาส์กหน้าของเธอได้โด่งดังจนกลายเป็นการเผยแพร่บทความในออนไลน์อย่างรวดเร็วมากๆ แต่สิ่งที่สำคัญสุดๆคือฟ่าน ปิงปิงอยากให้ผู้ชายหันมาดูแลรักษาหน้าตาด้วยการพอกหน้าเหมือนกันเพราะเธอเชื่อว่านี่คือวิธีที่จะดูแลผิวที่ดีที่สุดจากภายในสู่ภายนอก !

pinimg

pinterest

pinterest

pinimg

สวยแบบนี้ต้องเรียกคุณแม่แล้วววววววว คือสวยม๊ากกกก สวยอมตะไม่มีใครมาล้มฉายานี้ได้จริงๆ สาวๆคนไหนที่อยากสวยแบบฟ่าน ปิงปิง ต้องหมั่นดูแลตัวเองให้ดีนะคะ ว่างเมื่อไหร่ก็มาส์กหน้าไปเลยจ้า !!

ที่มา :Weibo, Girls Editorial

คางยื่นก็มีเสน่ห์ได้เหมือนกันนะ

shizukaarakawa, rihomakise, yu_yamada_

ที่จริงแล้วใครจะรู้ว่า ขากรรไกรที่ยื่นนิดๆ นั่นล่ะเป็นเสน่ห์อย่างหนึ่งที่ทำให้สาวๆ คางยื่นทั้งหลายดูน่ารัก สังเกตได้จากวงการบันเทิงญี่ปุ่น ไม่ว่าจะเป็น Yu Yamada, Riho Makise, Saki Fukuda, Shizuka Arakawa, Mayu Watanabe, Ayano Fukuda หรือแม้แต่นางแบบสาว Ai Tominaga ก็มีรูปคางที่ยื่นออกมา แต่กลับมีเสน่ห์น่าเหลือเชื่อเลยจริงมั้ย

โหง่วเฮ้งกับคางยื่น

แม้ว่าหลายๆ คนจะบอกว่าการมีคางยื่นแสดงถึงโหง่วเฮ้งที่ไม่ดี ทั้งหัวรั้น เห็นแก่ตัว และทำทุกอย่างเพื่อประโยชน์ของตัวเอง แต่มันก็มีข้อดีนะ ผู้ที่มีคางยื่นเป็นคนที่มีความมั่นใจในตัวเอง มีจิตใจที่เข้มแข็ง แล้วก็เป็นคนที่ทำงานหาเงินเก่งค่ะ

แก้ไขคางยื่นแบบไม่ง้อศัลยกรรม

แก้ไขได้ด้วยการปรับกระดูกสันหลัง

Image.Space.Rakuten

การดึงคางสามารถทำได้โดยการปรับกระดูกสันหลังที่เป็นฐานรับกับศีรษะ เพียงแค่นั่งหลังตรงก็สามารถแก้ไขปัญหาคางยื่นได้ในระดับหนึ่งแล้วค่ะ

นวดเพื่อแก้ไขปัญหาคางยื่น

makeupandbeauty

การนวดกรามทุกวันสามารถช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของน้ำเหลืองและช่วยลดขนาดของขากรรไกร

โยคะใบหน้า

blog.joins

วางลิ้นไว้บนเพดานปาก 15 นาที วันละ 3 ครั้ง สามารถช่วยปรับปรุงขากรรไกรที่ยื่นได้

ปรับเปลี่ยนวิถีการใช้ชีวิต

พยายามปรับเปลี่ยนวิถีการใช้ชีวิต อย่างการใช้กล้ามเนื้อขากรรไกร การเคี้ยวอาหาร หมั่นดูแลสุขภาพฟันให้สุขภาพดีอยู่เสมอ

การจัดแต่งทรงผม

alchetron,  pinterest

ทรงผมเป็นตัวช่วยสำคัญที่สามารถช่วยปรับรูปหน้าในแต่ละแบบให้ดูดีขึ้น ผมบ๊อบสั้นไม่มีหน้าม้า เป็นทรงผมที่สามารถช่วยปรับรูปหน้าสาวคางยื่นให้มีใบหน้าที่เข้ารูปได้เป็นอย่างดี

การแต่งหน้า

yu_yamada_, alchetron

การแต่งหน้าโดยการเน้นความกว้างของตา แต่งหน้าแบบธรรมชาติจะดีกว่าการแต่งหน้าเข้ม แนะนำอายแชโดว์สีเบจ แล้วไฮไลท์ที่มุมด้านนอกของเปลือกตา เพื่อสร้างจุดสมดุลให้กับใบหน้า

แก้ไขด้วยการจัดฟัน

Sdo.Ne.Jp

การจัดฟันแม้ว่าอาจจะต้องใช้เวลานานหลายปี แต่การจัดฟันก็สามารถตอบโจทย์ในการแก้ไขปัญหาคางยื่นได้เป็นอย่างดี ควรปรึกษาแพทย์เพราะบางกรณีอาจมีการผ่าตัดร่วมด้วย

สาวๆ ที่คางยื่นลองนำวิธีการเหล่านี้ไปใช้ดูค่ะ คางยื่นก็จะไม่ใช่อุปสรรคในการใช้ชีวิตอีกต่อไป

ขี้หูมาจากไหน?

Eonet.Jp

โครงสร้างของหูจะแบ่งออกเป็นหูชั้นนอก หูชั้นกลาง และหูชั้นใน ขี้หูจะถูกสร้างขึ้นจากต่อมขี้หู ที่จริงแล้วขี้หูจะมีการเคลื่อนที่จากเยื่อบุแก้วหูออกไปยังช่องหูชั้นนอกได้เอง โดยที่เราไม่จำเป็นต้องไปแคะออก เว้นเสียแต่ว่าขี้หูจะอุดตันแล้วก็จับตัวกันเป็นก้อนนั่นแหละค่ะจึงเป็นสาเหตุที่ทำให้เราต้องแคะขี้หู

บทบาทของขี้หู

ขี้หูไม่ได้เป็นเพียงแค่สิ่งสกปรกที่น่าขยะแขยงเท่านั้น แต่มันมีประโยชน์มากๆ อย่างที่เราคาดไม่ถึงเลยล่ะค่ะ

ป้องกันสิ่งสกปรกที่จะเข้าไปในรูหู

koe.shop

ขี้หูมีบทบาทในการดูดซับสิ่งสกปรก และดักจับฝุ่นละอองที่จะเข้าไปในรูหูให้ไหลออกไปข้างนอก เวลาที่รูหูของคุณสะอาดและแห้งจนเกินไป ก็อาจจะมีสิ่งแปลกปลอม อย่างเช่น แมลง เห็บ หมัด เข้าไปในหูได้เช่นกัน

สามารถฆ่าเชื้อแบคทีเรียในหู

weheartit

ขี้หูประกอบไปด้วยไลโซไซม์ ซึ่งทำหน้าที่ต้านเชื้อแบคทีเรีย และเชื้อรา ยิ่งเราแคะขี้หูก็ยิ่งกระตุ้นให้ขี้หูเพิ่มมากขึ้น แนะนำให้เช็ดหูที่ใบหูด้านนอกจะดีกว่าการแคะขี้หูที่อยู่ในรูหูค่ะ

สาเหตุที่ทำให้ขี้หูมีกลิ่น?

กลิ่นจากต่อม Apocrine

healthyhowto

ต่อม Apocrine เป็นต่อมที่สร้างขี้หู ซึ่งเป็นต่อมชนิดเดียวกันกับต่อมเหงื่อบริเวณรักแร้และขาหนีบ ต่อมนี้จะหลั่งโปรตีนและไขมันให้เป็นอาหารแบคทีเรียให้เจริญเติบโต นอกจากจะมีขี้หูจะมีกลิ่นแล้วยังส่งผลให้เกิดกลิ่นตัวอีกด้วย

นอกจากนี้การที่ขี้หูมีกลิ่นยังมีความเป็นไปได้ว่า คุณอาจจะเป็นโรคหูชั้นกลางอักเสบ และโรคหูน้ำหนวก แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าคนที่มีกลิ่นตัวทุกคนจะเป็นโรคดังกล่าว

กลิ่นจากรูหูอักเสบ

Saito-jibika, hair

แม้ว่าหูของคุณจะสะอาด แต่ความสะอาดก็เป็นสาเหตุของการเกิดโรคได้ การที่หูของคุณสะอาดเกินไปสามารถทำให้หูชั้นกลางอักเสบได้ ซึ่งถ้าหากมีอาการคันและเจ็บหูอย่างรุนแรงแนะนำให้ไปพบแพทย์ทันที

นอกจากนี้โรคหวัดและไข้หวัดใหญ่ ก็สามารถส่งผลให้เกิดเชื้อแบคทีเรียและไวรัสที่หูชั้นกลาง ทำให้เกิดอาการปวดหู หูอื้อ และขี้หูมีกลิ่น

ไม่อาบน้ำล้างหู

Hadalove.Jp

ต่อมไขมันหลังใบหูจำนวนมากที่เป็นสาเหตุทำให้ใบหูมีกลิ่น ล้างหลังใบหูแต่ระวังอย่าให้น้ำเข้ารูหู ใช้มือขัดเบาๆ บริเวณใบหูด้านนอก แล้วใช้ผ้าขนหนูชุบน้ำอุ่นเช็ดที่ใบหูและหลังใบหูเบาๆ อีกครั้ง

เมื่อสาวๆ สังเกตตัวเองว่าหูมีกลิ่นเหม็นก็ให้ลองทำตามวิธีที่เราได้แนะนำไปในข้างต้นนี้ นอกจากนี้การรับประทานพืชตระกูลถั่วและปลาก็สามารถช่วยลดปริมาณการเกิดกลิ่นจากต่อม Apocrine ได้ค่ะ

8 วิธีล้างหน้ายังไงให้สะอาดหมดจด

@weheartit

1. ล้างมือก่อนล้างหน้าทุกครั้ง

@weheartit

2. ล้างหน้าด้วยอุณหภูมิที่เหมาะสมกับสภาพผิวหน้า

โดยเฉลี่ยควรล้างหน้าด้วยน้ำอุณหภูมิประมาณ 32 องศาหรือน้ำธรรมดาอุ่นเล็กน้อยเพื่อเปิดรูขุมขนทำความสะอาดสิ่งสกปรกออก แต่ต้องระวังอย่าล้างหน้าด้วยน้ำที่ร้อนจนเกินไปเพราะจะทำให้น้ำมันออกจากผิวมากกว่าปกติและทำให้ผิว หน้าแห้งตึงเกินไปได้สำหรับใครที่มีเครื่องทำน้ำอุ่นอยู่แล้วก็สามารถกำหนดอุณหภูมิของน้ำได้โดยอุ ณ ภูมิที่แนะนำสำหรับแต่ละสภาพผิวมีดังต่อไปนี้ – ผิวมัน 32-36 องศาเซลเซียส // ผิวธรรมดา 30-34 องศาเซลเซียส // ผิวแห้ง 26-28 องศาเซลเซียส

@pexels

3. ตีฟองโฟมล้างหน้าให้ฟูมากพอ

การตีโฟมให้หน้าช่วยหลีกเลี่ยงการนำมือสัมผัสหน้าได้อีกทั้งยังอ่อนโยนต่อผิวหน้าอีกด้วย

@weheartit

4. หลีกเลี่ยงการล้างหน้าด้วยฝักบัว

เพราะน้ำจากฝักบัวมีแรงดันน้ำค่อนข้างสูงทำให้ผิวหน้าของเราได้รับแรงดันที่มากจนเกินไปไม่เหมาะกับผิวหน้าที่ต้องได้รับการดูแลอย่างอ่อนโยนส่งผลให้การล้างหน้าไม่ได้ประสิทธิภาพเท่าที่ควรทางทีดี ควรล้างหน้าที่อ่างล้างหน้าจะดีที่สุด

@weheartit

5. ควรล้างหน้าด้วยน้ำอย่างน้อย 20 ครั้ง

หลังจากที่ทำความสะอาดด้วยโฟมล้างหน้าเรียบร้อยแล้วในขั้นตอนการล้างน้ำเอาโฟมออกควรวิกน้ำล้างหน้าอย่างน้อย 20 ครั้งเพื่อให้บนผิวหน้าไม่หลงเหลือสิ่งสกปรกหรือสารตกค้างใด ๆ เอาไว้

@weheartit

6. ระยะเวลาทำความสะอาดผิวหน้า

ควรอยู่ที่ 1-1.5 นาทีต่อครั้งการล้างหน้านานเกินไปไม่ได้ทำให้ผิวหน้าของคุณสะอาดขึ้น แต่อาจกลับส่งผลเสียต่อผิวหน้าของคุณรูขุมขนถูกรบกวนมากจนเกินไปดังนั้นไม่ควรให้โฟมล้างหน้าของ คุณอยู่บนผิวหน้านานเกินกว่า 2 นาที

@pixabay

7. ไม่ควรซับหน้าด้วยผ้าขนหนู

ถึงแม้ว่าคุณจะมั่นใจว่าผ้าของคุณสะอาดแค่ไหนก็ตาม แต่อย่าลืมว่าการซับหน้าให้แห้งด้วยผ้าขนหนูนั้นทำให้เกิดแรงเสียดทานมากต่อผิวหน้าทำให้ผิวหน้าได้รับการระคายเคืองดังนั้นการซับหน้าด้วยกระดาา ทิชชู่สำหรับผิวหน้าโดยเฉพาะน่าจะเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด

@pixabay

8. ล้างหน้าวันละ 2 ครั้งเท่านั้น

การล้างหน้าในแต่ละวันบ่อยจนเกินไปเป็นสาเหตุทำให้การทำงานของผิวหน้าผิดปกติและก่อให้เกิดปัญหาผิวอื่น ๆ ตามมาอีกมากมายได้ดังนั้นการล้างหน้าวันละสองครั้งเช้า – เย็นจึงเป็นเวลาที่เหมาะสมที่สุด

@freeimages

การยืดกล้ามเนื้อทำให้การพัฒนาของกล้ามเนื้อดีขึ้น, ช่วยเพิ่มระยะของการเคลื่อนไหว, ลดโอกาสที่จะเกิดการบาดเจ็บต่างๆ และเป็นการเตรียมความพร้อมให้กับกล้ามเนื้อของคุณก่อนใช้งาน เมื่อกล้ามเนื้อของคุณมีความยืดหยุ่นมากๆ ร่างกายของคุณก็จะสามารถทำกิจกรรมและออกกำลังกายได้อย่างถูกต้อง ด้วยเหตุนี้การยืดกล้ามเนื้อยังช่วยในการปรับปรุงท่าทางได้อีกด้วย

ดังนั้นการยืดกล้ามเนื้อมีความสำคัญ แต่การยืดกล้ามเนื้อแบบไหนที่ทำงานให้กับกล้ามเนื้อส่วนไหน? Vicky Timón ผู้เชี่ยวชาญด้านโยคะและผู้เขียนหนังสือ สารานุกรมการออกกำลังกายแบบพิลาทิส (Encyclopedia of Pilates Exercises) ได้ออกแบบภาพประกอบที่สวยงาม 34 ภาพเพื่อแสดงให้เห็นว่ากล้ามเนื้อส่วนไหนได้รับผลจากการยืดกล้ามเนื้อที่แตกต่างกันบ้าง

1. Camel Pose: หรือท่าอูฐ ถูกจัดให้เป็นท่าที่ดีที่สุดต่อคนที่มีความยืดหยุ่นดี กล้ามเนื้อที่ถูกเน้นจากท่านี้คือ กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านหน้าที่เราจะเห็นเป็น6-pack (Rectus abdominis) และกล้ามเนื้อที่ด้านข้างลำตัวทั้งสองข้าง (External obliques) วิธีการทำท่านี้ให้นั่งบนส้นเท้าของคุณ ปลายเท้าเหยียดตรง และวางมือลงบนฝ่าเท้าทั้งสองข้าง จากนั้นยกสะโพกของคุณขึ้นแล้วดันไปข้างหน้า ควรหลีกเลี่ยงการดันคอของคุณและกระดูกสันหลังมากเกิน

2. Wide Forward Fold: เป็นท่าออกกำลังกายที่ดีในการเปิดสะโพกในขณะการยืดกล้ามเนื้อที่ดึงเขาสู่แกนร่างกายและเอ็นร้อยหวาย เริ่มต้นท่านี้โดยการงอหัวเข่า ขณะที่กล้ามเนื้อของคุณเริ่มผ่อนคลาย ให้คุณยืดขาออกให้ตรงช้าๆ แยกขาออกไปทางด้านหลัง และเอื้อมไปที่เท้าของคุณ

3. Frog Pose: หรือท่ากบ เป็นการยืดกล้ามเนื้อส่วนขาหนีบเป็นการทำงานของกล้ามเนื้อที่ดึงเข้าสู่แกนร่างกาย เริ่มต้นท่านี้โดยการยันมือและหัวเข่าของคุณ จากนั้นแยกหัวเข่าออกช้าๆ จนคุณรู้สึกยืดตรงบริเวณกล้ามเนื้อขาหนีบ ขยับสะโพกของคุณไปข้างหลังและส่งต่อไปยังความรู้สึกเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย

4. Wide Side Lunge Pose: นี่เป็นการยืดกล้ามเนื้อที่ดึงเข้าสู่แกนกลางอีกแบบหนึ่ง เริ่มต้นที่แยกเท้าสองข้างไปข้างหน้า และค่อยๆเอามือของคุณไปที่เท้าขวา ขณะที่งอเข่าขวาของคุณและหมุนปลายเท้าซ้ายของคุณชี้ขึ้นข้างบน

5. Butterfly Stretch: ท่านี้ถือว่าเป็นไฮไลท์ของการยืดกล้ามเนื้อทึ่งเข้าสู่แกนกลางเลยทีเดียว โดยเริ่มต้นในท่านั่งเอาฝ่าเท้าประกบกับ แล้วนั่งยืดตัวขึ้น จากนั้นใช้มือทั้งสองกดน้ำหนักลงไปที่หัวเข่าทั้งสองข้าง นำเท้าของคุณขยับออกไกลจากสะโพก และโน้มตัวไปข้างหน้าช้าๆเพื่อคล้ายกล้ามเนื้อส่วนหลัง

6. Forearm Extensor Stretch: เพื่อยืดกล้ามเนื้อเหยียดตรงปลายแขน/แขนช่วงล่าง เริ่มต้นโดยดันไหล่ของคุณลงและไปข้างหลัง จากนั้นหมุนหัวไหล่ของคุณไปข้างนอก เมื่ออยู่ในตำแหน่งใช้มืออีกข้างดันแขนเอาไว้ และเริ่มต้นการยืด

7. Lateral Side Flexion of the Neck: การยืดกล้ามเนื้อวิธีนี้เน้นกล้ามเนื้อส่วนนอกของลำคอ (sternocleidomastoid / SCM) เริ่มต้นโดยการยืดคอของคุณให้ยาวที่สุดเท่าที่จะทำได้ ขณะที่ค่อยๆเอียงหูของคุณไปที่ไหล่ คุณสามารถทำท่านี้ขณะนั่งเก้าอี้ได้ด้วย โดยการนั่งบนเก้าอี้และจับด้านล่างของเก้าอี้ไว้

8. Neck Rotation Stretch: ในการยืดกล้ามเนื้อบริเวณคอด้านข้าง โดยการหมุนคอของคุณอย่างช้าๆขณะที่ประคองคางของคุณให้สูง สำหรับการยืดที่มากขึ้นไปอีก ให้ใช้มือข้างตรงกันข้ามกับทิศทางที่หมุนดันคางเอาไว้

9. Neck Extension Stretch: เพื่อการทำงานของกล้ามเนื้อคอ ให้วางมือของคุณลงบนสะโพก ขณะที่ประคองกระดูกสันหลังไว้แล้วเอียงหัวไปข้างหลัง

10. Lateral Side Flexion of the Neck with Hand Assistance: การยืดกล้ามเนื้อคอด้านข้าง และกล้ามเนื้อบ่า โดยทำคอของคุณให้ยาว และค่อยทิ้งหูไปไปถึงหลัง

11. Half Kneeling Quad / Hip Flexor Stretch: ท่านี้ทำงานกับกล้ามเนื้อโซแอส (Psoas) และกล้ามเนื้อต้นขาหน้า เริ่มต้นที่ท่านั่งครึ่งเข่า ค่อยๆนำสะโพกด้านขวาไปข้างหน้า จับเท้าด้านหลังเท้าและแอ่นหลัง

12. Forearm Extensor Stretch: เป็นการยืดกล้ามเนื้อปลายแขนช่วงระหว่างข้อมือถึงข้อศอก โดยการกดไหล่ลงและไปข้างหลัง จากนั้นหมุนหัวไหล่ออกข้างนอก ใช้มืออีกข้างกดข้อมือลงเพื่อเริ่มการยืดกล้ามเนื้อ

13. Lateral Shoulder Stretch: ในการยืดไหล่ด้านข้างนั้น ให้นำแขนยืดข้ามผ่านตัว ดันเบาๆ เพื่อเพิ่มความยืดของหัวไหล่

14. Standing Assisted Neck Flexion Stretch: ท่านี้เหมาะกับกล้ามเนื้อทราพีเซียส หรือกล้ามเนื้อด้านหลังช่วงบนตั้งแต่คอลงไป การทำท่านี้เริ่มโดย ยืนเอาเท้าชิดกัน ประคองกระดูกสันหลังไว้ นั่งลงช้าๆ กดสะโพกไปด้านหลัง งอหลังส่วนบน ขณะที่เก็บคางชิดกับอก

15. Lat Stretch with Spinal Traction: ในการยืดกล้ามเนื้อหลังด้านล่าง ใช้มือทั้งสองข้างเกาะบาร์ให้แน่น ขณะที่ยกเท้าขึ้นจากพื้นอย่างช้าๆ คุณควรหลีกเลี่ยงท่านี้ ถ้าคุณมีอาการเจ็บหัวไหล่

16. Lat Stretch at the Wall: ท่านี้ก็เหมาะสำหรับกล้ามเนื้อหลังด้านล่างเช่นกัน โดยวางมือทั้งสองข้างไว้ที่มุมกำแพง หรือเสา ยืดกระดูกสันหลัง ขณะที่ค่อยๆผลักสะโพกของคุณไปด้านข้าง ควรหลีกเลี่ยงท่านี้ ถ้าคุณมีปัญหาที่หลังด้านล่าง

17. Child’s Pose: นี่เป็นท่ายืดกล้ามเนื้อหลังด้านล่างอีกท่าเหมือนกัน เริ่มโดท่านั่งบนหัวเข่า และเหยียดมือออกไปวางบนพื้น ค่อยๆโน้มสะโพกไปด้านหลัง จนหน้าผากของคุณแตะพื้น โค้งหลังส่วนบนของคุณ และหมุนหัวไหล่เพื่อยืดกล้ามปีก (lats) และกล้ามเนื้อหน้าอก

18. Standing Calf Stretch: ท่านี้เหมาะกับกล้ามเนื้อโซเลียส (Soleus) หรือกล้ามเนื้อที่ด้านหลังปลายขา และกล้ามเนื้อน่อง การทำท่านี้ควรทำบนขอบของขั้นบันได หมุนข้อเท้าของคุณเบาๆ เพื่อยืดกล้ามเนื้อน่องอย่างคล่องตัว

19. Front Split: ท่านี้เป็นท่าที่ค่อนข้างยาก เหมาะกับกล้ามเนื้อโซแอส (Psoas) และเอ็นร้อยหวาย เริ่มต้นในท่านั่งแยกขาข้างหนึ่งเหยียดตรงไปข้างหน้าปลายเท้าตั้งตรง ส่วนอีกข้างเหยียดไปด้านหลังปลายเท้าราบกับพื้น ถ้าคุณมีอาการเจ็บสะโพกให้หลีกเลี่ยงท่านี้

20. Seated Forward Fold / Seated Toe Touch: ท่านี้เหมาะกับเอ็นร้อยหวายและน่อง โดยการนั่งและเหยียดขาสองข้างมาข้างหน้า ก้มตัวลงมาให้ถึงเท้า งอเข่าได้เท่าที่ต้องการ

21. Single Leg Forward Bend: ท่านี้เป็นการทำงานของเอ็นร้อยหวาย เริ่มต้นท่านี้โดยการเอาเท้าข้างหนึ่งก้าวมาข้างหน้า เอามือไว้ที่สะโพก ขณะที่พยุงหลังให้ตรง แล้วค่อยๆโค้งออกจากสะโพก

22. Deep Squat: ท่านี้เป็นการทำงานของกล้ามเนื้อสะโพกของคุณ ยืนให้เท้ากว้างกว่าหัวไหล่ แล้วค่อยๆย่อตัวลงจนสุด เมื่อสุดแล้วให้นำแขนของคุณวางข้างในข้าง และค่อยๆดันหัวเข่าออก

23. Seated Half King Pigeon Pose: ท่านี้เหมาะกับสะโพก เริ่มที่ท่านั่งเหยียดขา จากนั้นค่อยๆดึงขาของคุณมาที่หน้าอก ขณะหมุนสะโพกและนั่งหลังตรง

24. Standing Calf Stretch at the Wall: ท่านี้เป็นการทำงานของกล้ามเนื้อโซเลียส (Soleus) และกล้ามเนื้อน่อง เริ่มต้นที่ท่าพุ่งไปข้างหน้า โดยที่เท้าหลังกางออกเล็กน้อย และให้ส้นเท้าหลังของคุณแตะพื้น เพื่อยืดกล้ามเนื้อน่อง

25. Lateral Flexion at the Wall: ในการยืดกล้ามเนื้อเอวด้านนอก ยืดหลังให้ตรง และค่อยๆดันสะโพกมาด้านข้าง

26. Supine Twist: ท่านี้จะยืดกล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อเอวด้านนอกของคุณ โดยนอนราบเอาหลังแตะพื้น และยกขาข้างหนึ่งข้ามลำตัว ค่อยๆหมุนตัวท่อนบนไปฝั่งตรงข้าม

27. Lateral Flexion with a Dowel: ท่านี้ก็เป็นอีกท่าที่เป็นการทำงานของกล้ามเนื้อหลังด้านล่าง และกล้ามเนื้อหลังด้านล่าง เริ่มที่ยืดหลังให้ตรง และผลักสะโพกของคุณไปด้านข้าง ขณะที่เอียงไหล่ลง

28. Triangle Pose: ท่านี้จะทำให้กล้ามเนื้อเอวด้านนอกทำงาน โดยเริ่มจากยืนแยกขา เท้าหน้าวางตรง ส่วนเท้าหลังวางไว้ที่ 90 องศา วางมือของคุณบนขาหน้าหรือบนพื้น พร้อมกับเอียงหลังมาที่สะโพกหน้า และยืดหลังให้ตรง

29. Chest Stretch at the Wall: การยืดกล้ามเนื้อหน้าอกโดยการนำนิ้วหัวแม่มือของคุณไปวางไว้บนกำแพง ค่อยๆหมุนออกจากผนังช้าๆ เป็นการยืดกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ

30. Assisted Chest Stretch: เพื่อการยืดหน้าอกและกล้ามเนื้อหลังด้านล่าง ให้นอนลงบนพื้น ยกมือไว้ด้านบนราบกับพื้น เพื่อนของคุณจะนั่งยองๆ ขณะช่วยดึงแขนของคุณ

31. Seated Half Pigeon Variation: ท่านี้เป็นการทำงานของกล้ามเนื้อน่องส่วนหน้า ให้นั่งลง เหยียดเท้าไปข้างหน้า เอามือข้างหนึ่งวางไว้ด้านหลัง พร้อมกับหมุนสะโพกและนำเท้าข้างหนึ่งมาวางบนหัวเข่า

32. Supine Shoulder External Rotation Stretch: ท่านี้จะยืดกล้ามเนื้อสะบัก ให้นอนเอาหลังติดพื้น และนำแขนยื่นออกไปด้านข้างทำมุม 90 องศากับข้อศอก ค่อยๆนำหลังมือของคุณไปที่พื้น

33. Down Dog Variation at the Wall: เพื่อยืดกล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามเนื้อหลังด้านล่าง โดยการยืนให้ห่างจากกำแพง เอามือแตะกำแพง ให้ลำตัวขนานกับพื้น ยืดสะโพกและหลังให้ตรง ผลักหน้าอกของคุณไปข้างหน้า โค้งหลังส่วนบนเล็กน้อย เป็นการยืดกล้ามปีกและกล้ามเน้อหน้าอก

34. Assisted Chest Stretch Variation: เพื่อการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าอก นอนคว่ำหน้าลงกับพื้น คว่ำมือยกขึ้นไปด้านหลัง ขณะที่เพื่อนของคุณดึงมือของคุณขึ้นด้านบน

การยืดกล้ามเนื้อไม่ได้ช่วยป้องกันคุณจากอาการบาดเจ็บและรักษาความยืดหยุ่นเท่านั้น แต่ยังปล่อยสารโดพามีน (Dopamine) ซึ่งเป็นสารที่ทำให้คุณรู้สึกมีความสุขขึ้น และคิดในแง่บวกมากขึ้น ตอนนี้คงถึงเวลาที่จะเริ่มต้นการเคลื่อนไหวที่สมบูรณ์แบบเหล่านี้แล้วล่ะค่ะ

ที่มา: davidwolfe