ก่อนควรออกกำลังกายหรือเคลื่อนไหวร่างกายควร WARM UP ก่อนทุกครั้ง สักประมาณ 5 นาที โดยการวิ่งเหยาะๆ อยู่กับที่ กระโดดตบ หรือสควอทเบาๆ ให้กล้ามเนื้อได้อุ่นเครื่องกันก่อนด้วยนะ

ท่าที่ 1 ยืนตัวตรง บิดหัวเข่ายกขาไปด้านข้าง

วิธีปฏิบัติ

1. ยืนตัวตรง เอามือทำท่าท้าวเอวทั้งสองข้าง หลังตรงตลอดเวลา ไม่คดไม่งอ ไม่งั้นอาจจะเกิดการบาดเจ็บได้
2. บิดเข่าเล็กน้อย จากนั้นยกขาด้านขวาขึ้นและลงไปทางด้านข้าง พยายามเกร็งกล้ามเนื้อสะโพกไปด้วยจำนวน 15 ครั้ง
3. ปฏิบัติตามเหมือนข้อที่สอง แต่เปลี่ยนจากฝั่งขวาเป็นฝั่งซ้าย พร้อมเกร็งกล้ามเนื้อสะโพกจำนวน 15 ครั้งเท่าเดิม
4. หลังจากทำเสร็จครบ 15 ครั้งทั้งสองข้าง ให้ยืนตรงเกร็งกล้ามเนื้อส่วนท้อง ท่านี้ยังได้ท้องแบนราบเป็นของแถมอีกด้วย

 ท่าที่ 2 นอนคว่ำหน้า คุกเข่ายกขาขึ้นและลง

วิธีปฏิบัติ

1. สิ่งสำคัญของท่านี้คือการวางปลายนิ้วเท้าให้ราบไปกับระดับพื้น ไม่ขยับไปมา วางมือและแขนทั้งสองข้างแนบชิดกับพื้น เพื่อรับน้ำหนักลำตัวส่วนบนทั้งหมดไว้
2. นอนคว่ำยกลำตัวและคุกเข่าขึ้น ใช้แขนทั้งสองข้างเป็นตัวรับน้ำหนักลำตัว จากนั้นยกขาฝั่งซ้ายกวาดไปทางด้านข้างทำมุม 90 องศา  แล้วยกขาด้านซ้ายไปด้านข้าง จากนั้นยกขางอขึ้น กวาดไปด้านบนจนสุด ปัดขาไปด้านข้างและบนสลับไปมาจนครบ 15 ครั้ง ในช่วงที่ยกขาขึ้นลง พยายามทำหลังตรงเกรงกล้ามเนื้อสะโพกและท้องทุกครั้ง
3. ค่อยๆ ทำช้าๆ จนครบ 15 ครั้ง ทั้งสองฝั่งข้าง หากเริ่มปวดขาให้อดทนหน่อยนะคะ เพราะร่างกายกำลังเบิร์นพลังงานเพื่อก้นเด้งสวยและขาเรียวกระชับ

วางแขนและขาทั้งสองข้างให้ราบไปกับพื้น

ยกขาซ้ายออกมากวาดไปทางด้านข้าง ทำมุม 90 องศา

ยกขาขึ้นไปด้านบนจนสุด

3. คุกเข่ายกตัวขึ้นลง

วิธีปฏิบัติ

1. เพิ่มน้ำหนักให้ร่างกายแบกรับเพื่อสร้างความแข็งแกร่งมากขึ้น ด้วยการสะพายกระเป๋าเป้ที่มีหนังสือเป็นตัวถ่วงไว้ เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อก้นและสะโพกให้กระชับขึ้น
2. หลังจากสะพายกระเป๋าเสร็จ ทำท่านั่งบนขาทั้งสอง อย่าให้ก้นและสะโพกแตะกับปลายเท้า เพื่อทำการเกร็งกล้ามเนื้อกระดูกเชิงกรานและสะโพกให้มีความแข็งแรง
3. จากนั้นเอามือเท้าเอวให้หลังตรง ยกลำตัวขึ้นลงโดยไม่ให้ก้นแตะกับเท้า ระหว่างที่ยกลำตัวขึ้นควรให้หลังตรง อย่าโค้งงอ พยายามเกร็งทั้งก้น ขา และท้องพร้อมๆ กัน ทำซ้ำ 15 ครั้ง ท่านี้จะช่วยทำให้ต้นขาและสะโพกดูกระชับขึ้น

เสร็จสิ้นแล้วจ้ากับ 3 ท่ากระชับก้นแบบง่ายๆ ช่วงแรกๆ อาจจะยากหน่อย แต่หากฝึกทำเป็นประจำจนเคยชินจากเรื่องยากจะกลายเป็นเรื่องง่ายจิ๊บๆ แค่ 10 นาทีก็ทำได้  และยังสามารถทำเองได้ที่บ้าน ร้อนนี้ใครอยากใส่ยีนส์รัดรูปหรือชุดว่ายน้ำแบบสวยเด้ง ต้องรีบฟิตหุ่นกันเลยนะ!

ที่มา: beauty321
ที่มาภาพ: elle, 38xf, big5, officialkoreanfashion, i.pinimg.1, i.pinimg.2, i.pinimg.3, i.pinimg.4