วิธีการทานอาหารแบบคุมแคลอรี่

อย่างที่ใครๆ ต่างพากันทราบกันดีว่า วิธีการทานอาหารแบบคุมน้ำหนักนั้นก็คือ การทานอาหารที่พลังงานอยู่ที่ 1,500-2,000 กิโลแคลอรี่ในเพศหญิง ส่วนเพศชายก็จะอยู่ที่ 1,800-2,500 กิโลแคลอรี่ต่อวัน ซึ่งส่วนใหญ่แล้วเราก็ไม่ค่อยมานั่งนับกันหรอกว่า วันนี้เราทานไปกี่แคลอรี่แล้ว ดังนั้นเราจึงควรเลือกจัดเมนูอาหารในแต่ละวันไว้เลยว่า มือเช้าเราจะทานเมนูหนให้พลังงานเท่าไหร่ แบบนี้จะช่วยให้เราคุมปริมาณแคลอรี่ได้ดียิ่งขึ้นค่ะ

15 เมนูอาหารช่วยหุ่นสวย แคลอรี่น้อย

ก่อนจะไปดูเมนูอาหารที่เรานำมาฝากกัน ต้องบอกก่อนว่า ถ้าสาวๆ เป็นคนที่รักการกินแบบว่าใน 1 มื้อจะต้องข้าวหรือเมนูเส้นนั้นก็อาจจะไม่เหมาะเท่าไหร่นะคะ เพราะเมนูในวันนี้บอกเลยว่าเน้นคุมแคลอรี่แบบหนักหน่วงมากๆ ค่ะ แต่ถ้าสาวๆ สามารถปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการทานตามเมนูที่เราแนะนำข้างล่างได้แล้วรับรองเลยว่าน้ำหนักไม่ขึ้นอย่างแน่นอนค่ะ

1. พาสต้าครีมมี่บร็อกโคลี่

เปิดเมนูแรกกับด้วยอาหารต่างชาติเลยค่ะ เมนูนี้มี 173 แคลอรี่ ซึ่งความพิเศษคือคนที่ทานมังสวิรัตก็สามารถทานเมนูนี้ได้ค่ะ โดยเมนูนี้จะได้ความอยู่ท้องจากเส้นพาสต้า และตัวซอสที่ก็ใช้แค่ นมอัลมอลด์, เกลือ, พริกไทยเท่านั้น

วัตถุดิบและจำนวนแคลอรี่:

• เส้นพาสต้า 100 กรัม (118 แคลอรี่)
• บร็อกโคลี่ 1 ถ้วย (30 แคลอรี่)
• นมอัลมอนด์รสจืด 120 กรัม (25 แคลอรี่)

วิธีทำ:

• ต้มเส้นพาสต้ากับบร็อกโคลี่ให้สุก
• ต้มนมอัลมอนด์ให้เดือด ปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทย น้ำมันมะกอก
• นำเส้นพาสต้าและบร็อกโคลี่ลงไปคลุกให้เข้ากัน

2. ปลาย่างทานคู่กับมันบดและผักต้ม

เมนูนี้ 212 แคลอรี่ค่ะ ทำได้ง่ายๆ เพียงแค่ใช้เตาอบ แต่ถ้าสาวๆ ไม่เตาอบก็สามารถย่างปลาบนกระทะได้เลยค่ะ ก่อนทานแนะนำให้บีบมะนาวเพื่อเพิ่มความสดชื่นสักนิดนะคะ

วัตถุดิบ:

• เนื้อปลา 1 ชิ้น (97 แคลอรี่)
• มันฝรั่งต้มสุก 1/2 ลูก (85 แคลอรี่)
• บร็อกโคลี่ต้มสุก 1 ถ้วย (30 แคลอรี่)

วิธีทำ:

• นำเนื้อปลาไปย่างบนกระทะหรือเตาย่าง ปรุงรสปลาด้วยเกลือพริกไทย
• นำเนื้อมันฝรั่งไปบดให้ละเอียด ปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทยเล็กน้อย
• พอปลาสุก เสิร์ฟคู่กับผักต้มและมันฝรั่งบดที่เตรียมไว้

3. ไข่คนกับมันฝรั่งย่าง

เมนูนี้มี 267 แคลอรี่จ้า ถือว่าน้อยมากๆ แถมยังทำได้ง่ายๆ ทำทานได้แทบทุกมื้อเลยทีเดียว หรือจะทำใส่กล่องพกไปทานที่ทำงานก็ง่ายสุดๆ

วัตถุดิบ:

• ไข่คน 1 ฟอง (182 แคลอรี่)
• มันฝรั่ง 1/2 ลูก (85 แคลอรี่)

วิธีทำ:

• ตอกไข่ใส่กระทะแบบไม่ต้องใส่น้ำมัน ขยี้ไข่ให้เข้ากันปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทย
• หั่นมันฝรั่งบางๆ นำไปย่างบนเตาหรือกระทะ หรือทางที่ดีให้ต้มมันฝรั่งก่อนจะได้สุกไวๆ

4. น้ำผัก ไข่คนและมะละกอสุก

อีกหนึ่งเมนูที่เหมาะกับการทานเป็นอาหารเช้ามากๆ เพราะนอกจากจะช่วยเรื่องคุมแคลอรี่แล้ว ยังช่วยเรื่องระบบขับถ่ายระหว่างวันได้ดีอีกด้วย โดยเมนูนี้อยู่ที่ 352 แคลอรี่จ้า

วัตถุดิบ:

• ไข่คน 1 ฟอง (182 แคลอรี่)
• มะละกอสุก 1/2 ลูก (60 แคลอรี่)
• น้ำผัก 1 แก้ว (110 แคลอรี่)

วิธีทำ:

• ตอกไข่ใส่กระทะแบบไม่ต้องใส่น้ำมัน ขยี้ไข่ให้เข้ากันปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทย
• น้ำผัก นำผักที่ตามใจชอบไปล้างให้ละอาด หั่นเป็นท่อนแล้วนำใส่เครื่องปั่นเติมน้ำเล็กน้องปั่นให้เข้ากัน ถ้าจืดไปสามารถเพิ่มความหวานได้ด้วยน้ำเชื่อมหญ้าหวาน

5. ไข่คนกับกล้วยหอมสุก

อีกหนึ่งเมนูเหมาะกับมื้อเช้า ให้จานนี้ให้สารอาหารที่ทำให้อยู่ท้องแบบสุดๆ อีกทั้งยังสามารถทำได้ง่ายๆ ใช้เวลาเพียงแค่ 3-5 ก็เสร็จพร้อมทานแล้วค่ะ

วัตถุดิบ:

• ไข่คน 1 ฟอง (182 แคลอรี่)
• กล้วยหอม 1 ลูก (120 แคลอรี่)

วิธีทำ:

• ตอกไข่ใส่กระทะแบบไม่ต้องใส่น้ำมัน ขยี้ไข่ให้เข้ากันปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทยเล็กน้อยเพื่อเพิ่มรสชาติ
• หั่นกล้วยหอมเป็นแว่นๆ ขนาดคำที่ต้องการ

6. ไข่ต้ม ถั่วอัลมอนด์ ทานคู่แอปเปิ้ลจิ้มเนยถั่ว

เมนูนี้ยอมรับว่าแอบโหดอยู่เหมือนกันค่ะ ถ้าทานแล้วรับรองว่าได้สารอาหารที่ครบถ้วนอย่างแน่นอน เพราะมีทั้งโปรตีน ถั่วและผลไม้เลยทีเดียว แต่บอกเลยว่าเมนูให้พลังงานเยอะมาก โดยอยู่ที่ 1370 แคลอรี่ ซึ่งเหมาะกับการทานเป็นมื้อกลางวันอย่างมากเลยค่ะ

วัตถุดิบ:

• ไข่ต้ม 1 ฟอง (155 แคลอรี่)
• แอปเปิ้ลแดง 1 ผล (52 แคลอรี่)
• ถั่วอัลมอนต์ 1 ถ้วย (575 แคลอรี่)
• เนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ (588 แคลอรี่)

7. ไข่ต้ม ทานคู่กับผักกาดหอม แอปเปิ้ลเขียวและกล้วยหอม

เมนูนี้ก็โหดเหมือนเมนูข้างบนเลยล่ะค่ะ แต่ทานแล้วรับรองได้ความสดชื่นจากแอปเปิ้ลเขียวแบบสุดๆ และยังได้น้ำตาลธรรมชาติจากกล้วยหอม โดยเมนูนี้มีพลังงานอยู่ที่ 496.8 แคลอรี่

วัตถุดิบ:

• ไข่ต้ม 2 ฟอง (310 แคลอรี่)
• กล้วยหอม 1 ลูก (120 แคลอรี่)
• แอปเปิ้ลเขียว 1 ผล (52 แคลอรี่)
• ผักกาดหอม 100 กรัม (14.8 แคลอรี่)

8. ปลาดอลี่ย่างกับผักต้ม

มาต่อกันที่เมนูนี้มีเนื้อสัตว์เข้ามาช่วยให้หัวใจชุ่มชื้นขึ้นกันบ้างนะคะ แต่ก็ยังใช้เนื้อปลาเนื่องจากมีแคลอรี่ต่ำ ทานคู่กับผักลวกเพื่อให้ได้สารอาหารที่ครบถ้วนอยู่ท้อง พลังงานจานนี้อยู่ที่ 414 แคลอรี่

วัตถุดิบ:

• ปลาดอลลี่ 2 ชิ้น (148 แคลอรี่)
• ถั่วแระญี่ปุ่นต้ม 100 กรัม (147 แคลอรี่)
• ต้นอ่อนทานตะวัน 100 กรัม (53 แคลอรี่)
• บร็อกโคลี่ 1 ถ้วย (30 แคลอรี่)

วิธีทำ:

• นำเนื้อปลาดอลี่ไปย่างบนกระทะด้วยไฟอ่อนจนสุก
• ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยเล็กน้อย หรือถ้ามีพริกหม่าล่าก็ใช้โรยเพื่อเพิ่มรสชาติได้ แล้วเสิร์ฟคู่กับผักลวก

9. ข้าวปลาแซลมอนย่าง

เมนูนี้ดูเป็นเมนูอาหารที่เหมาะกับคนไทยอย่างเราหน่อยนะคะ เพราะมีข้าวเข้ามาด้วยแต่ก็ยังเลือกใช้ข้าวไรซ์เบอรี่เพราะมีแคลอรี่ที่ตำกว่าข้าวประเภทอื่นๆ โดยจานนี้ให้พลังงานอยู่ที่ 544.2 แคลอรี่ค่ะ

วัตถุดิบ:

• ปลาแซลมอน 1 ชิ้น (208.2 แคลอรี่)
• ข้าวไรซ์เบอรี่ 1 ถ้วย (220 แคลอรี่)
• ผักกรีนโอ๊ค 100 กรัม (100 แคลอรี่)
• แตงกวา 1 ลูก (16 แคลอรี่)

วิธีทำ:

• นำปลาแซลมอนไปหมักด้วยเกลือ พริกไทย
• แล้วนำไปย่างบนกระทะหรือนำเข้าเตาอบเป็นเวลา 10-15 นาทีให้ปลาสุก
• เสิร์ฟคู่กับข้าวไรซ์เบอรี่และผักเครื่องเคียง

10. ปลาดอลี่พริกไทยดำกับข้าวโพดต้ม และผักลวก

เมนูนี้มี 299 แคลอรี่ ซึ่งเหมาะกับการทานเป็นอาหารเย็นอย่างมากเลยค่ะ เพราะเป็นมื้อที่ค่อนข้างเบาแต่อยู่ท้องในระดับหนึ่ง เหมาะกับคนที่ไม่อยากจะทานอะไรหนักๆ ในช่วงเย็นนั่นเอง

วัตถุดิบ:

• ปลาดอลลี่ 2 ชิ้น (148 แคลอรี่)
• ผักลวก 100 กรัม (65 แคลอรี่)
• ข้าวโพดต้ม 100 กรัม (86 แคลอรี่)

วิธีทำ:

• นำเนื้อปลาดอลี่ไปหมักแล้วนำไปย่างบนกระทะด้วยไฟอ่อน นาน 7-10 นาทีให้เนื้อปลาสุก
• เสิร์ฟคู่กับข้าวโพดต้มและผักลวก โดยสาวๆ สามารถเลือกผักที่ตัวเองชอบได้เลยค่ะ

11. ไข่คนแฮมชีสและขนมปังปิ้ง

อันนี้เป็นอีกหนึ่งเมนูที่ขอวาร์ปมาเอาใจสาวกินกันสักหน่อย โดยเมนูนี้มีพลังงานอยู่ที่ 1042.9 แคลอรี่นะคะ จริงๆ แล้วเราไม่แนะนำให้สาวๆ ทานชีสถ้ากำลังอยู่ในช่วงคุมแคลอรี่ แต่ถ้านานๆ จะทานสักเล็กน้อยให้มันรู้สึกหายอยากก็ไม่ว่ากันค่ะ โดยเมนูนี้ยังเหมาะกับการเป็นอาหารเช้านะคะ

วัตถุดิบ:

• ไข่คน 1 ฟอง (182 แคลอรี่)
• แฮม 100 กรัม (145.1 แคลอรี่)
• ชีส 1 แผ่น (402.5 แคลอรี่)
• ขนมปังปิ้ง 1 แผ่น (313.3 แคลอรี่)

วิธีทำ:

• ตอกใส่ในกระทะที่ร้อน และขยี้ไข่ให้ละเอียด จากนั้นใส่แฮมหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ ลงไป ผัดให้เข้ากัน
• แล้วใส่ชีสลงไปและคนให้เข้ากันอีกครั้ง เสิร์ฟคู่กับขนมปังปิ้งกรอบๆ

12. ไข่ต้มกับผลไม้สด

เอาใจสาวๆ สายรักการทานผลไม้กับจานนี้เลยค่ะ เพราะทานแล้วรับรองสดชื่นแบบสุดๆ แถมยังอยู่ท้องด้วยไข่ต้มจำนวน 2 ฟอง เป็นอีกเมนูง่ายๆ แต่น้ำหนักลดไวมากๆ เลยจ้า จานนี้ 957 แคลอรี่ค่ะ

วัตถุดิบ:

• ไข่ต้ม 2 ฟอง (310 แคลอรี่)
• สตรอเบอรี่ 100 กรัม (32.5 แคลอรี่)
• ส้ม 100 กรัม (47.1 แคลอรี่)
• ถั่วต้ม 100 กรัม (567.4 แคลอรี่)

13. โยเกิร์ตผลไม้รวม

มากันอีกหนึ่งเมนูกึ่งคาวหวานกันบ้างนะคะ กับเมนูนี้ที่จะทานเป็นมื้ออาหารก็ได้หรือจะทานเป็นขนมหวานเพิ่มน้ำตาลระหว่างวันก็ดี โดยเมนูนี้มีพลังงานอยู่ที่ 797.5 แคลอรี่ค่ะ ทานแล้วรับรองสดชื่นอยู่ท้อง

วัตถุดิบ:

• โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 1 ถ้วย (70 แคลอรี่)
• สตรอเบอรี่ 100 กรัม (32.5 แคลอรี่)
• กล้วยหอม 1 ลูก (120 แคลอรี่)
• ถั่วอัลมอนต์ 1 ถ้วย (575 แคลอรี่)

วิธีทำ:

• ง่ายๆ เทโยเกิร์ตใส่ถ้วย แล้วท็อปหน้าด้วยผลไม้และถั่วอัลมอนด์เป็นอันพร้อมทาน

14. อกไก่ย่างบาร์บีคิวกับพาสต้าผักลวก

เมนูนี้ 387 แคลอรี่ ที่บอกเลยว่าอร่อยถูกใจหลายๆ คนอย่างแน่นอน แต่วิธีการทำอาจจะยากกว่าเมนูอื่นๆ สักหน่อย แต่ถ้าทำทานเป็นมื้อเย็นแล้วอร่อยถูกปากกันแน่ๆ

วัตถุดิบ:

• อกไก่ย่างบาร์บีคิว 1 ชิ้น (172 แคลอรี่)
• ผักลวก 100 กรัม (65 แคลอรี่)
• พาสต้าสลัด (150 แคลอรี่)

วิธีทำ:

• นำอกไก่ไปย่างในด้วยไฟปานกลาง จากนั้นราดซอสบาร์บีคิวลงไปบนตัวไก่ และย่างให้อกไก่สุด
• นำเส้นพาสต้าไปต้มให้สุด จากนั้นนำไปคลุกกับน้ำสลัด (ให้เลือกยี่ห้อที่มีไขมันต่ำจะดีที่สุด)
• นำอกไก่ใส่จาน เสิร์ฟพร้อมกับพาสต้าและผักลวกได้เลยค่ะ

15. สเต็กเนื้อย่างกับผักลวก

ปิดท้ายกันด้วยเมนูเอาใจสายเนื้อกันบ้าง กับสเต็กเนื้อผักลวดที่บอกเลยว่า อาจจะไม่ได้อร่อยรสชาติเหมือนสเต็กทั่วไปมากนัก แต่ถ้าให้พูดถึงเรื่องแคลอรี่คงต้องให้ชนะขาด เพราะจานนี้ให้พลังงานอยู่ที่ 437.4 แคลอรี่เองจ้า

วัตถุดิบ:

• เนื้อย่าง 200 กรัม (339.4 แคลอรี่)
• บร็อกโคลี่ต้มสุก 1 ถ้วย (30 แคลอรี่)
• แคร์รอต 100 กรัม ( 25 แคลอรี่)
• บีตรูต 100 กรัม (43 แคลอรี่)

วิธีทำ:

• นำเนื้อไปหมักแล้วย่างให้สุก
• นำผักที่ต้องการไปลวกในน้ำเดือดสัก 30 วินาที จากนั้นจัดใส่จานพร้อมเสิร์ฟ

เป็นอย่างไรกันบ้างคะกับทั้ง 15 เมนูไดเอท ที่เรานำมาฝากกันในวันนี้ เรียกว่าก็มีทั้งเมนูที่โหดและไม่โหดให้ได้เลือกกันเลยนะคะ เอาเป็นว่าถ้าสาวๆ กำลังมองหาเมนูอาหารลดน้ำหนักกันอยู่ก็ลองเลือกสักเมนูไปลองทำทานกันดูได้นะคะ รับรองว่าจะมีสุขภาพที่ดีและหุ่นที่สวยปังอย่างแน่นอนค่ะ

ที่มาภาพ: simple-veganista, medium, Thais Nathios, linktr, equipemaissaude, tumblr, edzz, weedemandreap, zoo-za, eva, veggiesouls, beachbody, hellofresh, medium, wattpad, amazon

วิธีทานอาหารยังไงให้หุ่นดี

วิธีการทานอาหารเพื่อสุขภาพและลดน้ำหนักไปในตัว มี 2 วิธี คือการเลือกทานอาหารสำหรับลดน้ำหนักกับการทานอาหารแบบควบคุมปริมาณ

การเลือกทานอาหารสำหรับลดน้ำหนัก

• การทานอาหารคลีน เป็นการทานอาหารที่เน้นรสชาติของวัตถุดิบ ไม่เน้นปรุง หรือแม้แต่การหมัก การดองก็ตาม
• การทานแบบคีโต เป็นการเน้นทานโปรตีนเป็นหลัก เช่น เนื้อ นม ไข่ งดทานคาร์โบไฮเดรต, แป้งและน้ำตาล โดยการทานแบบนี้สาวๆ สามารถปรุงรสอาหารได้ตามใจชอบ แต่ว่าไม่สามารถใช้เครื่องปรุงแบบปกติได้จะต้องใช้เครื่องปรุงสำหรับสูตรคีโตเท่านั้น

การทานอาหารแบบควบคุมปริมาณ

• การทานแบบนับแคลอรี่ เป็นการทานอาหารที่สาวๆ จะต้องรู้ว่าเมนูที่ตัวเองทานอยู่มีกี่แคลอรีจากนั้นก็มาบวกลบกันให้ 1 วันไม่เกิน 1,500-2,000 กิโลแคลอรี่
• การทานแบบ IF เป็นวิธีที่คนส่วนใหญ่ต่างพากันนิยมกันอย่างมากในตอนนี้ โดยวิธีนี้คือการทานแบบกำหนดเวลาทานอาหารใน 1 วันเช่น ทาน8 ชั่วโมง (08.00 – 16.00 น.) อด 16 ชั่วโมง (16.00 – 07.00 น.)

15 เมนูปลาลดน้ำหนัก

ก่อนที่เราจะไปดูทั้ง 15 เมนูกันในวันนี้ พี่อะเครุก็อยากจะแนะนำสาวๆ ว่าจริงอยู่ที่เมนูปลาค่อนข้างมีแคลอรี่ที่ต่ำ แต่ทางที่ดีสาวๆ ก็ควรที่จะทานให้อยู่ในปริมาณที่พอดีด้วยนะคะ

1. ปลาดอร์รี่นึ่งน้ำจิ้มแจ่ว

เมนูนี้เป็นสูตรอาหารคลีนแบบง่ายๆ แต่มีรสชาติที่แซ่บจัดจ้าน เอาใจคนที่อยากทานอาหารคลีน แต่ไม่อยากทานรสจืดนั่นเอง

ส่วนผสม:

• ปลาดอร์รี่ 1 ชิ้น
• ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมันหอย สูตรลดโซเดียม 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมันงา 1/2 ช้อนชา
• น้ำปลา สูตรลดโซเดียม 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำตาล 2 ช้อนชา
• ข้าวคั่ว 2 ช้อนโต๊ะ
• พริกป่น 1 ช้อนโต๊ะ มะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
• บร็อคโคลี่
• แคร์รอต
• มะเขือเทศ
• ต้นอ่อนทานตะวัน

วิธีทำ:

1. หมักเนื้อปลาดอร์รี่โดย ซีอิ๊วขาว น้ำมันหอย น้ำมันงา แล้วพักไว้ในตู้เย็น 15 นาที จากนั้นหั่นบร็อคโคลี่และแคร์รอต เตรียมไว้
2. นำปลาดอร์รี่ที่หมักไว้ลงจาน วางบร็อคโคลี่และแคร์รอตด้านข้างแล้วนำไปนึ่ง 2-3 นาที ให้ผักสุก แล้วนำผักออก จากนั้นนึ่งต่ออีก 3-5 นาทีจนปลาสุก
3. ทำน้ำจิ้มแจ่วโดยใส่น้ำปลา น้ำตาล มะนาว ข้าวคั่วและพริกป่น คนผสมให้เข้ากันชิมรสตามใจชอบ แล้วนำไปราดบนตัวปลาพร้อมเสิร์ฟ

2. น้ำพริกปลาทู (สูตรแห้ง)

เป็นเมนูที่ขอเอาใจสายชื่นชอบน้ำพริก กับน้ำพริกปลาทู (สูตรแห้ง) ที่บอกเลยว่า รสชาติอร่อยนัวถูกปากคนไทยแบบสุดๆ เมนูนี้สามารถทำให้ผู้ใหญ่ที่กำลังควบคุมอาหารทานกันได้นะคะ

ส่วนผสม:

• พริกขี้หนูสวน
• หอมแดง
• กระเทียม
• ปลาทู
• น้ำปลา สูตรลดโซเดียม
• มะนาว
• ผักเครื่องเคียงตามใจชอบ

วิธีทำ:

1. นำพริกขี้หนูสวน หอมแดง กระเทียม ไปคั่วในกระทะให้หอมแดงสุก
2. นำปลาทูไปย่างบนกระทะ ให้สุขเหลือง จากนั้นแกะเอาแต่เนื้อปลาออก
3. นำพริก หอมแดง กระเทียมที่คั่วไว้ไปตำให้ละเอียด จากนั้นใส่เนื้อปลาลงไปตำอีกครั้งให้เข้ากัน
4. ปรุงรสด้วยน้ำปลา และมะนาวตามใจชอบ
5. เสิร์ฟพร้อมกับผักเครื่องเคียง

3. ปลาดอร์รี่ย่างเกลือ

เป็นเมนูที่ง่ายมากๆ และเอาใจสาวกหม้อทอดไร้น้ำมันแบบสุดๆ และที่สำคัญเมนูนี้ใช้เวลาในการทำเพียง 15 นาทีเท่านั้นเองค่ะ ทานคู่กับน้ำจิ้มซีฟู้ดคืออร่อยมากๆ

ส่วนผสม:

• ปลอดอร์รี่ 1 ชิ้น
• เกลือ
• ซอสปรุงรส
• ผักเครื่องเคียง
• พริกขี้หนู
• มะนาว
• น้ำปลา
• น้ำตาลปี๊ป
• รากผักชี
• กระเทียม

วิธีทำ:

1. ตัดเนื้อปลาให้เป็นชิ้นที่พอดี
2. นำกระดาษฟอยล์สำหรับย่างอาหารมาทาน้ำมันเล็กน้อยแล้วใส่ถาดหม้อทอดไร้น้ำมัน
3. นำปลาที่ตัดแล้ววางบนฟอยล์ ปรุงรสด้วยเกลือนิด และซอสปรุงรสเล็กน้อย
4. นำเข้าหม้อทอดไร้น้ำมัน ปรับอุณหภูมิไปที่ 200 องศา ตั้งเวลาที่ 15 นาที
5. เอาผักเครื่องเคียงไปต้ม
6. ทำน้ำจิ้มซีฟู้ดด้วยการนำ พริกขี้หนู รากผักชี กระเทียม มาตำให้ละเอียดและปรุงรสด้วยน้ำปลา มะนาว และน้ำตาลปี๊ป
7. เสิร์ฟปลาทานกับผักเครื่องเคียงทานคู่กับน้ำจิ้มซีฟู้ด

4. ปลานิลนึ่งซีอิ๊ว

เป็นเมนูที่ทำแล้วสามารถทานกันได้ทั้งครอบครัวเลยนะคะ และก็เป็นเมนูที่คนต่างพากันชื่นชอบอย่างมาก เพราะนอกจากจะมีประโยชน์แล้วยังไม่อ้วนอีกด้วย

ส่วนผสม:

• ปลานิล 1 ตัว
• ขิง
• พริก
• เห็ดหอม
• ขึ้นฉ่าย
• ต้นหอม
• ผักชี
• ซีอิ๊วขาว
• น้ำตาล
• น้ำ

วิธีทำ:

1. ปรุงน้ำซอสราดปลาด้วย น้ำตาล ซีอิ๊วขาว น้ำ คนให้น้ำตาลละลาย
2. ราดน้ำซอสลงบนตัวปลาที่วางบนจานนึ่งแล้ว
3. นำ พริก ขิง เห็ดหอมไปซอย แล้วโรยบนตัวปลา
4. นึ่งปลานาน 30 นาทีจนปลาสุก แล้วโรยด้วยต้นหอม ผักชี พร้อมเสิร์ฟ

5. ปลาดอร์รี่ผัดพริกสด

เมนูนี้เป็นเมนูแกะสูตรจากร้านสะดวกซื้อนะคะ เรียกว่าเป็นเมนูที่ทำง่าย อร่อยรสชาติถูกปากใครหลายๆ คนเลยทีเดียว

ส่วนผสม:

• ปลาดอร์รี่หั่นชิ้น 300 กรัม
• แป้งทอดกรอบ 1 ถ้วย
• กระเทียมสับ ½ ถ้วย
• พริกจินดาแดงสับหยาบ ½ ถ้วย
• พริกชี้ฟ้าแดง 2 เม็ด
• น้ำมันหอย 1 ช้อนโต๊ะ
• ใบมะกรูดฉีก 1 ถ้วย
• น้ำปลา ½ ช้อนโต๊ะ
• น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา
• ซีอิ๊วดำ ½ ช้อนชา
• น้ำมันสำหรับทอดและผัด

วิธีทำ:

1. หั่นปลาเป็นชิ้นพอดีคำ แล้วนำไปชุบแป้งทอดกรอบที่ผสมน้ำไว้แล้ว
2. นำปลาไปทอดให้สุก
3. นำกระเทียม พริกไปผัดให้หอม ปรุงรสด้วยน้ำปลา น้ำมันหอย ซีอิ๊วดำ
4. จากนั้นนำปลาทอดลงไปคลุก แล้วเติมพริกชี้ฟ้าแดง และใบมะกรูด เติมน้ำตาลเล็กน้อย พร้อมเสิร์ฟ

6. ปลากะพงผัดกระเทียม

เป็นเมนูที่ทานได้ทั้งเด็กและผู้ใหญ่ ทำง่ายส่วนผสมต่างๆ ก็ไม่ได้มากมายอะไร รับรองเลยว่าทำแล้วจะอร่อยจนติดใจอย่างแน่นอน

ส่วนผสม:

• เนื้อปลากะพง 300 กรัม
• กระเทียม(จีน) 1-2 กลีบ
• แป้งทอดกรอบ 1 ช้อนโต๊ะ
• ซอสปรุงรส 1 ช้อนโต๊ะ
• ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมันหอย 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำตาล 2 ช้อนชา
• น้ำเปล่า 5 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ:

1. หันปลาให้เป็นชิ้นพอดีคำ แล้วนำไปคลุกับแป้งทอดกรอบ
2. จากนั้นนำไปทอดด้วยไฟกลางให้สุก
3. ทำน้ำซอสด้วย ซอสปรุงรส น้ำมันหอย น้ำตาล น้ำเปล่า คนให้น้ำลายละลาย
4. นำกระเทียมไปผัดให้หอม เทนน้ำซอสลงไปผัด ตามด้วยปลาทอดคลุกให้เข้ากัน พร้อมเสิร์ฟ

7. ปลากะพงผัดขึ้นฉ่าย

ที่เมนูที่อร่อย ทำง่าย มีกลิ่นหอมจากใบขึ้นฉ่าย ทานคู่กับข้าวสวยร้อนๆ ก็คืออร่อยจนลืมไปเลยทีเดียว

ส่วนผสม:

• เนื้อปลากะพง
• หอมใหญ่
• ขึ้นฉ่าย
• ต้นหอม
• กระเทียม
• พริก
• แป้งมัน 2 ช้อนโต๊ะ
• ซอสปรุงรส 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำตาล 1 ช้อนชา
• ซีอิ๊วขาว ช้อนโต๊ะ
• เต้าเจียว 2 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ:

1. น้ำปลาหั่นชิ้นไปคลุกกับแป้งมัน แล้วนำไปทอดให้เหลืองกรอบ
2. ผัดกระเทียม เติมเต้าเจียว ผัดให้หอม เติมพริก หอมหัวใหญ่ แครอท
3. ปรุงรสด้วย น้ำตาล ซอสปรุงรส ซีอิ๊วขาว
4. นำปลาทอดลงไปคลุก เติมต้นหอมและขึ้นฉ่าย พร้อมเสิร์ฟ

8. ปลาทูต้มมะนาว

มีเมนูแห้งกันไปเยอะแล้ว เรามาต่อกันที่เมนูน้ำกันบ้างกับ ปลาทูต้มมะนาว รสชาติแซ่บ อร่อยถูกใจใครหลายๆ คน

ส่วนผสม:

• ปลาทูสด 1/2 กิโลกรัม
• ตะไคร้ทุบพอแตก 2 ต้น
• เกลือ 1 ช้อนชา
• น้ำเปล่า 1.5 ลิตร
• มะนาว 2 ลูก
• น้ำปลา 2 ช้อนโต๊ะ
• พริกขี้หนูทุบ 3-4 เม็ด
• น้ำตาล 2 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ:

1. เทน้ำเปล่าใส่หม้อต้ม ใส่ตะไคร้และเกลือตั้งไฟให้น้ำเดือด
2. ใส่ปลาทูลงไปปิดฝาทิ้งไว้สัก 5 นาที ห้ามคนเด็ดขาด จากนั้นใส่พริกตามลงไป
3. บีบมะนาวใส่ถ้วย เติมน้ำปลา น้ำตาล แล้วตักน้ำแกงที่ต้มไว้ใส่ถ้วยพร้อมเสิร์ฟ

9. ผัดกะเพรา ปลานิลทอดกรอบ

เป็นเมนูยอดฮิตคู่ครัวของคนไทยกันเลยทีเดียว สำหรับผัดกะเพรา และคราวนี้ก็ขอเอาใจสาวๆ ที่อยากจะลดน้ำหนักด้วยการใช้เนื้อปลาแทน อร่อยแถมไม่อ้วนด้วยจ้า

ส่วนผสม:

• ปลานิล 1 ตัว
• แป้งทอดกรอบ 5 ช้อนโต๊ะ
• ใบกะเพรา 1 กำ
• พริกจินดา 10 เม็ด
• ซีอิ๊วดำ 1/2 ช้อนโต๊ะ
• ซอสหอยนางรม 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำตาล 1 ช้อนชา
• กระเทียมจีน 3 กลีบ

วิธีทำ:

1. หันปลาเป็นชิ้นพอดีคำ จากนั้นนำไปคลุกกับแป้งทอดกรอบ แล้วนำไปทอดให้เหลืองสุก
2. นำพริก กระเทียม ไปผัดให้หอม ปรุงรสด้วยซอสหอยนางรม ซีอิ๊วดำ น้ำตาล และเติมน้ำเล็กน้อย
3. ใส่ใบกะเพรา ละนำปลาทอดลงไปคลุกในน้ำซอส

10. ปลาทอดผัดผงกะหรี่ 

เมนูนี้ขอเลือกเป็นเมนูที่แคลอรี่เยอะขึ้นมานิดหน่อยนะคะ อยู่ที่ 239.8 แคลอรี่ เพราะมีทั้งนมและไข่ แต่รับรองว่าอร่อยถูกปากกันอย่างแน่นอน

ส่วนผสม:

• ปลาทับทิม 1 ตัว (600 กรัม)
• แป้งสาลีอเนกประสงค์ 1 ช้อนโต๊ะ
• กระเทียม 10 กรัม
• หอมใหญ่ 40 กรัม
• ต้นหอม 20 กรัม
• ขึ้นฉ่าย 20 กรัม
• พริกชี้ฟ้าแดง 10 กรัม
• ไข่ 1 ฟอง
• นมข้นจืด 100 ml.
• น้ำ 50 ml.
• ผงกะหรี่ 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำพริกเผา 1/2 ช้อนโต๊ะ
• ซอสหอยนางรม 2 ช้อนโต๊ะ
• ซีอิ้วขาว 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา
• พริกไทย 1/2 ช้อนชา

วิธีทำ:

1. นำเนื้อปลาหั่นเป็นชิ้นพอดีคำ จากนั้นนำไปคลุกกับผงกะหรี่ และแป้งสาลีอเนกประสงค์แล้วนำไปทอดให้สุก
2. เตรียมน้ำซอสด้วยนำนมข้นจืดผสมกับไข่
3. นำกระเทียมไปผัดให้หอม ใส่ผงกะหรี่ลงไป เติมนมข้นจืด ผัดส่วนผสมให้เดือดได้ที่
4. ปรุงรสด้วย น้ำพริกเผา ซอสหอยนางรม ซีอิ๊วขาว น้ำตาล พริกไทย
5. ใส่หอมหัวใหญ่ซอย ตามด้วยเนื้อปลาทอด เติมต้นหอม ขึ้นฉ่าย พริกชี้ฟ้าแดง คลุกให้เข้ากัน
6. เร่งไฟให้แรง เทน้ำข้นผสมไข่ที่เตรียมไว้ ผัดให้ไข่เริ่มสุกเป็นอันเสร็จเรียบร้อย

11. ปลาแซลมอนต้มซีอิ้ว

มาต่อกันที่เมนูนี้ เป็นเมนูที่เอาใจสาวๆ ที่ชื่นชอบการทานอาหารญี่ปุ่นซึ่งเมนูนี้ทำง่ายมากๆ แถมยังอร่อยเหมือนไปทานที่ร้านอาหารดังๆ เลย

ส่วนผสม:

• ปลาแซลมอน 1 ชิ้น
• น้ำตาล 1 ช้อนโต๊ะ
• ซีอิ๊วญี่ปุ่น 1 1/2 ช้อนโต๊ะ
• มิริน 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำเปล่า 3 ช้อนโต๊ะ
• ขิง 3-4 แว่น
• ต้นหอมญี่ปุ่น 1 ต้น

วิธีทำ:

1. เตรียมน้ำซอสด้วย น้ำตาล ซีอิ๊วญี่ปุ่น มิริน และน้ำเปล่าทิ้งไว้
2. นำเนื้อปลาแซลมอนไปย่างบนกระทะให้สีสวย น่ารักประทาน
3. เทน้ำซอสที่เตรียมไว้ในกระทะใบใหม่ ใส่ขิงและต้นหอมญี่ปุ่นซอย ผัดให้เดือด
4. ใส่ปลาแซลมอนย่างลงไป ปิดผ้าต้มด้วยไฟอ่อนจนน้ำซอสงวดลง เป็นอันเสร็จ

12. ยำปลาทู

เอาใจสายแซ่บกันอีกเมนูด้วยยำปลาทู เรียกว่าเป็นเมนูที่รสชาติจัดจ้านถึงใจแล้ว ยังอุดมไปด้วยเครื่องปรุงนานาชนิด ให้ความหอมอร่อยถูกใจสุดๆ

ส่วนผสม:

• ปลาทูทอด 2 ตัว
• หอมแดงซอย 4-5 หัว
• น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
• พริกขี้หนูซอย 6-7 เม็ด
• น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
• ต้นหอมซอย 1 ต้น
• ผักชี 1 ต้น

วิธีทำ:

1. นำปลาทูที่ทอดแล้วมาแกะเอาแต่เนื้อ แล้วขยำให้หยาบๆ
2. ปรุงรสด้วย น้ำปลา น้ำมะนาว พริก
3. ใส่หอมแดง ต้นหอม ผักชี แล้วคลุกทุกอย่างให้เข้ากัน

13. ต้มยำปลานิล

มาต่อกันที่อีกหนึ่งเมนูน้ำแกงกับ ต้มยำปลานิล ที่บอกเลยว่าซดน้ำซุปแล้วจะอร่อย จนหยุดทานไม่ได้เลย

ส่วนผสม:

• ปลานิล 1 ตัว
• น้ำเปล่า 1 ถ้วย
• ใบมะกรูด 3 ใบ
• ข่า 1 หัว
• เห็ดฟาง 10 ลูก
• ผักชี 1 ต้น
• ผักชีฝรั่ง 1 ต้น
• น้ำมะขามเปียก 2 ช้อนโต๊ะ
• หอมแดง 4 หัว
• ตะไคร้ 2 ต้น
• น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำปลา 2 ช้อนโต๊ะ
• พริกขี้หนูบุบ 10 เม็ด
• พริกแห้งทอด 5 เม็ด

วิธีทำ:

1. ตั้งน้ำใส่เครื่องต้มยำ ข่า ตะไคร้ หอมแดง แล้วรอให้น้ำเดือด แล้วใส่เนื้อปลาลงไปแล้วทิ้งไว้ให้เนื้อปลาสุด โดยที่ห้ามคนเด็ดขาด
2. จากนั้นฉีกใบมะกรูดใส่ลงไป และตามด้วยเห็ดฟาง
3. ปรุงรสด้วย น้ำมะขามเปียก พริกขี้หนู พริกแห้งทอดแล้วปิดไฟ
4. จากนั้นบีบน้ำมะนาวลงไป และผักชี และผักชีฝรั่ง พร้อมเสิร์ฟ

14. ข้าวต้มปลากะพง

มากันอีกหนึ่งเมนูน้ำ โดยเมนูนี้เป็นเมนูที่ทานกันตั้งแต่เด็กจนโตเลยทีเดียวนะคะ แต่ไม่ว่าจะทานบ่อยแค่ไหนก็อร่อยถูกปากตลอด

ส่วนผสม:

• เนื้อปลากะพง 100 กรัม
• ซุบก้อน ½ ก้อน
• ต้นหอมซอย 1 ช้อนโต๊ะ
• กระเทียม 2 กลีบ
• รากผักชี 1 ราก
• ขึ้นฉ่าย 1 ต้น
• ข้าวสวย 1 ถ้วย
• พริกไทย ½ ช้อนชา
• กระเทียมเจียว 1 ช้อนโต๊ะ
• เกลือ ¼ ช้อนชา
• ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา
• น้ำเปล่า 1 ถ้วย

วิธีทำ:

1. ต้มน้ำให้เดือดนำเนื้อปลามาลวกให้สุกแล้วพักไว้
2. ต้มน้ำให้เดือดอีกครั้ง ใส่ซุปก้อน กระเทียม รากผักชี ใส่ซีอิ๊วขาว เกลือ
3. เติมข้าวสวยลงไป แล้วต้มให้ข้าวสวยนุ่มขึ้น
4. จากนั้นตักข้าวต้มใส่ถ้วย ใส่เนื้อปลา กระเทียมเจียว ผักชีและต้นหอมซอย พร้อมเสิร์ฟ

15. ปลาอบมะนาวกับผักย่าง

มาปิดท้ายกับด้วยเมนูจากเชฟชื่อดังอย่าง เชฟพล ตัณฑเสถียร ที่เรียกว่าเป็นเมนูระดับ Hi-Class แต่ทานแล้วรับรองว่าอร่อยอยู่ท้อง และแคลอรี่ต่ำแน่นอน

ส่วนผสม:

• เนื้อปลากะพงแดง 800 กรัม
• มันฝรั่ง 800 กรัม
• กระเทียม 4 กลีบ
• มะเขือเทศเชอร์รี 250 กรัม
• มะกอกดำ 120 กรัม
• น้ำมันรำข้าว 2 ช้อนโต๊ะ
• เนย 4 ช้อนโต๊ะ
• มะนาวเลมอน 1/2 ลูก
• น้ำมะนาวเลมอน 1/2 ลูก
• ผักชีลาว
• เกลือ
• พริกไทย

วิธีทำ:

1. เปิดเตาอบทิ้งไว้ 200 องศา จากนั้นหั่นมันฝรั่งเป็นชิ้นขนาด 1 นิ้ว ใส่ถาดอบ
2. ใส่กระเทียมทุบ มะเขือเทศเชอร์รี มะกอกดำ ปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทย
3. จากใส่น้ำมันแล้วคลุกให้เข้ากันแล้วนำเข้าเตาอบ อบนานทิ้งไว้ 40 นาที
4. เตรียมเนื้อปลาด้วยการ ยัดเลม่อนหั่นแว่นและผักชีลาวตรงท้องปลาที่ถูกผ่าไว้
5. แล้ววางลงบนกระดาษฟอยล์ที่ทาน้ำมันไว้เพื่อป้องกันไม่ให้เนื้อปลาติดกับกระดาษฟอยล์
6. บีบน้ำเลมอนลงไป เติมเกลือ พริกไทย เนย และผักชีลาวบนเนื้อปลาทั้งสองข้าง แล้วนำไปอบ 25 นาที นำมาจัดจานพร้อมเสริ์ฟ

เป็นอย่างไรกันบ้างคะกับทั้ง 15 เมนูปลาที่นำมาฝากกันในวันนี้ โดยก็มีทั้งเมนูที่ทำยากและทำง่ายปะปนกันไป เอาเป็นว่าถ้าเพื่อนๆ สนใจเมนูไหนก็ลองทำตามกันได้นะคะ ที่สำคัญทั้งหมดที่เราแนะนำไป จริงอยู่ที่มีแคลอรี่ค่อนข้างต่ำ แต่ทางที่ดีก็ควรทานผักและผลไม้เพิ่มคุณประโยชน์ให้ร่างกายแข็งแรงสมบูรณ์ด้วยนะคะ

ที่มาภาพ: downshiftology, withonline

1. แซนวิชกุ้งอะโวคาโด

กุ้งมีไขมันน้อยและมีไขมันอิ่มตัวเพียง 99 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม อุดมไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูง พ่วงผลไม้เมนูสวยอย่างอะโวคาโดมาอีกยิ่งช่วยทำให้การลดน้ำหนักเป็นเรื่องที่ง่ายขึ้น ถึงแม้อะโวคาโดจะมีปริมาณแคลอรี่สูงจากไขมันแต่ไขมันส่วนใหญ่เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวหรือไขมันดี ช่วยทำให้อิ่มท้อง ปรับปรุงลำไส้ให้ทำงานได้ดีขึ้นอีกด้วย

ส่วนผสม

• กุ้ง 3 ตัว
• อะโวคาโดครึ่งลูก
• แฮม 2 ชิ้น
• ชีส 2 ชิ้น
• ผักกาดหอม
• แครอทหั่นฝอย

วิธีทำ

1. เตรียมขนมปังโฮลวีทวางเรียงบนจาน
2. จากนั้นนำส่วนผสมทั้งหมดมาจัดวางเป็นชั้นเรียงต่อกันตามใจชอบ ประกบแผ่นขนมปังอีกหนึ่งชิ้นเป็นอันเสร็จเรียบร้อย

 2. แซนวิชสเต็กชีส

เมนูสเต็กจากเนื้อเป็นเมนูที่อุดมไปด้วยโปรตีน ถึงแม้ว่าสเต็กจะมีไขมันแทรกบ้าง แต่ก็ไม่มีแคลอรี่ที่มากเกินไปและสามารถรับประทานได้ในช่วงลดน้ำหนัก นอกจากนี้ไข่ยังเป็นอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ มีแคลอรี่เพียง 55 แคลซึ่งเป็นคู่หูที่ดีสำหรับการลดน้ำหนักนอกจากนี้ยังมีผักชีที่อุดมไปด้วยสารอาหารยังช่วยเสริมความต้องการของร่างกายที่ดีอีกด้วย

ส่วนผสม

• สเต็กเนื้อ 1 ชื้น (ย่างหรืออบ)
• ไข่ต้ม 2 ฟอง
• มะเขือเทศ 2 ลูก
• ผักกาดแก้ว สลัด
• ชีส
• แครอทหั่นฝอย

วิธีทำ

1. เตรียมขนมปังโฮลวีทวางเรียงบนจาน
2. จากนั้นนำส่วนผสมทั้งหมดมาจัดวางเป็นชั้นเรียงต่อกันตามใจชอบ ประกบแผ่นขนมปังอีกหนึ่งชิ้นเป็นอันเสร็จเรียบร้อย

3. แซนด์วิชอกไก่มะเขือเทศ

คนที่ลดน้ำหนักมักจะเลือกทานอกไก่เป็นตัวช่วยเพราะอกไก่อุดมไปด้วยโปรตีนและไขมันที่น้อยช่วยให้เราทานเนื้อสัตว์ได้แบบไม่ต้องกังวลเรื่องความอ้วนเมื่อทานคู่กับมะเขือเทศสามารถปรับปรุงการเผาผลาญไขมันและช่วยควบคุมปริมาณน้ำตาลในเลือดที่สูงป้องกันการเกิดโรคอ้วนตามมาได้

ส่วนผสม

• อกไก่หมักซอสน้ำผึ้ง 2 ชิ้น
• อโวคาโดครึ่งลูก
• มะเขือเทศ 2 ลูก
• ชีส
• ผักสลัด

วิธีทำ

1. นำอกไก่หมักน้ำผึ้งจากนั้นนำไปย่างเป็นอกไก่หมักซอสน้ำผึ้งแสนอร่อย
2. เตรียมขนมปังโฮลวีทวางเรียงบนจาน
3. จากนั้นนำส่วนผสมทั้งหมดมาจัดวางเป็นชั้นเรียงต่อกันตามใจชอบ อาจจะหั่นอกไก่เป็นชิ้นเล็กๆ ประกบแผ่นขนมปังอีกหนึ่งชิ้นเป็นอันเสร็จเรียบร้อย

4. แซนด์วิชไข่ปลาดอลลี่

ปลาดอลลี่เป็นเมนูอาหารที่เหมาะสำหรับผู้ที่อยากมีรูปร่างผอมและมีสุขภาพดี เพราะปลาดอลลี่ไม่เพียงแต่มีไขมันต่ำ แต่ยังมีสารอาหารในปริมาณสูงทั้ง แร่ธาตุ วิตามิน แคลเซียม ฯลฯ และปริมาณโปรตีนก็สูงมากเช่นกัน เพิ่มไข่ต้มสักนิดรับรองร่างกายได้รับโปรตีนเพียงพออิ่มท้องแน่นอนค่ะ

ส่วนผสม

• ปลาดอลลี่ย่าง
• ไข่ 1 ลูก
• อะโวคาครึ่งลูก
• แครอทหั่นฝอย
• ผักกาดขาวหรือสลัด

วิธีทำ

1. นำปลาดอลลี่ไปย่างบนเตาโดยเน้นปรุงรสน้อยๆ อาจจะโรยเกลือนิดหน่อยแบบพอดี
2. เตรียมขนมปังโฮลวีทวางเรียงบนจาน
3. จากนั้นนำส่วนผสมทั้งหมดมาจัดวางเป็นชั้นเรียงต่อกันตามใจชอบ ประกบแผ่นขนมปังอีกหนึ่งชิ้นเป็นอันเสร็จเรียบร้อย

 5. แซนวิชสเต็กเห็ด

เมนูแซนวิชนี้ขึ้นชื่อว่าเป็นเมนูมังสวิรัติที่ดีต่อสุขภาพ เพราะอุดมไปด้วยโปรตีนจากเนื้อและประโยชน์จากเห็ด อาจจะใช้เห็ดหอม เห็ดนางฟ้า โดยเห็ดประกอบไปด้วยใยอาหารมีแคลอรี่ต่ำและโปรตีนสูงมีบทบาทสำคัญในการลดน้ำหนัก เนื่องจากใยอาหารที่สูงสามารถกระตุ้นการเคลื่อนไหวของระบบทางเดินอาหารให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพสามารถช่วยปรับปรุงอาการท้องผูกและขับสารพิษออกจากร่างกายได้ดี

ส่วนผสม

• สเต็กเนื้อ 1 ชิ้น
• เห็ด 3 ชิ้น
• มะเขือเทศ 2 ลูก
• ไข่ครึ่งลูก
• ผักกาดขาว สลัด

วิธีทำ

1. นำเนื้อไปย่างทำเป็นสเต็กเน้นปรุงรสให้น้อยที่สุดหรืออาจจะเลือกซอสปรุงรสไขมันต่ำได้
2. เตรียมขนมปังโฮลวีทวางเรียงบนจาน
3. จากนั้นนำส่วนผสมทั้งหมดมาจัดวางเป็นชั้นเรียงต่อกันตามใจชอบ ประกบแผ่นขนมปังอีกหนึ่งชิ้นเป็นอันเสร็จเรียบร้อย

 6. แซนด์วิชแอปเปิ้ลไข่ไก่

แอปเปิ้ลมีใยอาหารที่ละลายน้ำได้ที่เรียกว่า “เพกติน” ซึ่งสามารถลดจำนวนแบคทีเรียที่ไม่ดีในลำไส้และช่วยเพิ่มแบคทีเรียโพรไบโอติกในลำไส้ให้มีมากขึ้น มีไฟเบอร์ปริมาณสูงช่วยทำให้รู้สึกอิ่มท้อง ส่งผลต่อการทำงานของระบบลำไส้ที่ดีมีส่วยช่วยในกระบวนการลดน้ำหนักช่วยล้างพิษในร่างกายทานคู่กับไข่ช่วยให้ร่างกายได้รับโปรตีนมากยิ่งขึ้น

ส่วนผสม

• แอปเปิ้ลครึ่งลูก
• ไข่ต้ม 1 ลูก
• มะเขือเทศ 2 ลูก
• แครอทหั่นฝอย
• ผักกาดขาวหรือสลัด

วิธีทำ

1. เตรียมขนมปังโฮลวีทวางเรียงบนจาน
2. จากนั้นนำส่วนผสมทั้งหมดมาจัดวางเป็นชั้นเรียงต่อกันตามใจชอบ ประกบแผ่นขนมปังอีกหนึ่งชิ้นเป็นอันเสร็จเรียบร้อย

 7. แซนด์วิชแฮม

ถึงแม้ว่าแฮมจะเป็นอาหารที่แคลอรี่สูง แต่เมื่อนำมาทานคู่กับผักกาดหอมและมะเขือเทศที่เป็นเมนูผักสุขภาพเส้นใยสูงก็สามารถปรับให้เมนูแซนวิชนี้เป็นเมนูสุขภาพที่ดีต่อร่างกายและช่วยลดน้ำหนักทำให้อิ่มท้องได้ดีอีกด้วย

ส่วนผสม

• แฮม 3 ชิ้น
• ไข่ 1 ฟอง
• ชีส
• ผักสลัด
• มะเขือเทศ

วิธีทำ

1. นำแฮมไปอบรีดไขมันเพื่อลดปริมาณแคลอรี่ให้น้อยลง
2. เตรียมขนมปังโฮลวีทวางเรียงบนจาน
3. จากนั้นนำส่วนผสมทั้งหมดมาจัดวางเป็นชั้นเรียงต่อกันตามใจชอบ ประกบแผ่นขนมปังอีกหนึ่งชิ้นเป็นอันเสร็จเรียบร้อย

เมนูสุขภาพที่ทำเองได้ที่บ้านตอนเช้าในเวลาไม่กี่นาที พกติดตัวนำไปทานเป็นของว่างหรืออาหารกลางวันช่วยทำให้อิ่มท้องประหยัดดีกับหุ่นสวยขนาดนี้ทุกคนรีบจดสูตรไปทำตามกันได้เลยค่ะ

ที่มา:sundaymore
ที่มาภาพ:douguo,toofullforfood,mastercookshop,photophoto,meichubang,gtimg,meishichina,
39289,xinshipu,bentoforherhighness,douguo,sina,korulzzang,carousell

  1. ดาร์กช็อกโกแลต

1. สูตรน้ำสลัดงาและขิง

ส่วนผสม

• น้ำมันมะกอก 15 มล.
• น้ำมันงา 15 มล.
• ซอสถั่วเหลือง 15 มล.
• เมเปิ้ลไซรัป 15 มล
• น้ำส้มสายชู 15 มล.
• กระเทียม
• ขิง 2 กรัม

วิธีการทำ

1. นำส่วนผสมได้แก่ น้ำมันมะกอก น้ำมันงา ซอสถั่วเหลือง น้ำเชื่อม และน้ำส้มสายชู ผสมให้เป็นเนื้อเดียวกัน
2. นำกระเทียมมาสับให้ละเอียดปริมาณตามชอบ ผสมกับขิงสับที่เตรียมไว้ คลุกเคล้าให้เข้ากันก็จะได้น้ำสลัดงาและขิงแบบสุขภาพ

พลังงานที่ร่างกายได้รับ

น้ำสลัดงาและขิงทุก 30 มิลลิลิตร มีพลังงาน 54 แคลอรี่ ประกอบด้วย
โปรตีน 0.2 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 3.5 กรัม และไขมัน 4.5 กรัม

2. น้ำสลัดบัลซามิก Balsamic vinaigrette

ส่วนผสม

• น้ำส้มสายชูบัลซามิก 45 มล.
• Dijon mustard 15 มล.
• กระเทียม 1 หัว
• น้ำมันมะกอก 118 มล.
• เกลือและพริกไทย

วิธีการทำ

1. เตรียมชามใบใหญ่ จากนั้นใส่น้ำส้มสายชูองุ่น, มัสตาร์ด Dijon และกระเทียมสับลงไป ผสมคนให้เข้ากัน
2. ในขณะที่กวน ค่อยๆ เติมน้ำมันมะกอกลงไปทีละน้อย
3. เมื่อส่วนผสมเข้ากันให้เติมเกลือและพริกไทยในปริมาณที่เหมาะสม และคนให้ส่วนผสมทั้งหมดเข้ากันดี

พลังงานที่ร่างกายได้รับ

น้ำสลัดบัลซามิก 30 มล. มีพลังงาน 166 แคลอรี่ ประกอบด้วย
โปรตีน 0 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม และไขมัน 18 กรัม

3. น้ำสลัดซอสมะนาวและอะโวคาโด

ส่วนผสม

• อะโวคาโด 1 ลูก (หั่นเป็นชิ้นเล็กๆ)
• โยเกิร์ตกรีก 113 กรัม
• ผักชี 5 กรัม
• น้ำมะนาว 60 มล.
• น้ำมันมะกอก 60 มล.
• กระเทียม 2 กลีบ
• เกลือและพริกไทย

วิธีการทำ

1. นำอะโวคาโดที่หั่นเป็นชิ้นเล็กไปปั่นให้ละเอียดด้วยเครื่องปั่น
2. จากนั้นนำโยเกิร์ตกรีก, ผักชี, น้ำมะนาว, น้ำมันมะกอก และกระเทียม ลงไปปั่นรวมกันกับอะโวคาโดจนเป็นเนื้อเดียวกัน
3. เติมเกลือและพริกไทยเล็กน้อย แล้วผสมด้วยเครื่องปั่นจนซอสเนียนพร้อมเสิร์ฟ

พลังงานที่ร่างกายได้รับ

น้ำสลัดซอสมะนาวอะโวคาโด 30 มล. มีพลังงาน 75 แคลอรี่ ประกอบด้วย

โปรตีน 1 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 2.5 กรัม และไขมัน 7 กรัม

4. น้ำสลัดมะนาวน้ำใส

ส่วนผสม

• น้ำมันมะกอก 59 มล.
• น้ำมะนาวสด  59 มล.
• น้ำผึ้ง   7  กรัม
• เกลือและพริกไทย

วิธีการทำ

1. เตรียมชาม แล้วใส่น้ำมันมะกอกและน้ำมะนาวสดลงไป คนส่วนผสมให้เข้ากัน
2. ใส่น้ำผึ้งพร้อมกับปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย คนจนเป็นเนื้อเดียวกัน จะได้น้ำสลัดมะนาวน้ำใสพร้อมเสิร์ฟ

พลังงานที่ร่างกายได้รับ

น้ำสลัดมะนาวน้ำใส 30 มล. มีพลังงาน 128 แคลอรี่ ประกอบด้วย
โปรตีน 0 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 3 กรัม และไขมัน 13.5 กรัม

 ส่วนผสม

• มัสตาร์ด Dijon 83 กรัม
• น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ล 59 มล.
• น้ำ 102 มล.
• น้ำมันมะกอก 78 มล.
• เกลือและพริกไทย