ก่อนจะฝึกโยคะ ควรยืนหายใจเข้าลึกๆ-หายใจออกยาวๆ สักประมาณ 2 นาที แต่ละท่า ใช้เวลา 3 นาที แล้วค่อยๆ เปลี่ยนท่า

ท่าที่ 1

นั่งทับขา แล้วค่อยๆก้มตัวลงมาด้านหน้า พร้อมยืดแขนตรงไปด้านหน้า พอก้มลงร่างกายจะค่อยๆ ผ่อนคลาย หากใครที่ก้มได้ไม่สุด เพราะปวดหลังหนักมาก ให้ใช้หมอนแข็งๆหน่อยมารองแล้ววางหน้าลงไปบนหมอน

ท่าที่ 2

กางขา 45 องศา แล้วก้มลงมาด้านหน้าเหมือนเดิม

ท่าที่ 3

นั่งขัดสมาธิตามสะดวก แล้วค่อยๆ ก้มตัวลงมาด้านหน้า พร้อมยืดแขนมาด้านหน้าด้วย

ท่าที่ 4

ท่าผีเสื้อ นอนหงายหันฝ่าเท้าชนกัน เอาหมอนรองช่วงศีรษะถึงกลางหลัง เอื้อมือไปแตะข้อศอกอีกข้าง มือทั้ง 2 ข้างจับข้อศอกไว้

ท่าที่ 5

ท่าสุดท้าย คุกเข่าลง พร้อมเกร็งเท้าตั้งขึ้น ค่อยๆ ก้มตัวลงมาด้านหน้า พร้อมเหยียดแขนตึงมาด้านหน้าเช่นกัน ส่วนที่จะติดพื้นคือ มือ แขน หน้าอก หัวเข่า และนิ้วเท้า

เป็นยังไงบ้างคะ ง่ายมากเลยใช่มั้ยล่ะ เพียงแค่ไม่กี่ท่าก็ช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อยลงได้ ใครที่ไม่อยากไปเสียตังค์เข้าคลาสโยคะก็ฝึกเองที่บ้านก็ได้ ดูจากยูทูปก็มีเยอะแยะเลย แต่เพียงแค่สาวๆ ต้องมีวินัยกันหน่อย แต่ถ้าใครคิดว่าอยากสุขภาพดี แต่ไม่มีวินัยแน่นอน ไปซื้อคอร์สโดยด่วนค่ะ พอเราจ่ายเงินไปแล้วจะมีความกระตือรือร้นอยากออกกำลังกายโดยอัตโนมัติ ฮ่าๆๆ ก็เสียดายตังค์นี่เนอะ เอาล่ะคงต้องยกสุภาษิตที่ว่า “สุขภาพดีไม่มีขาย ถ้าอยากได้ต้องทำเอง” มาอีกสักครั้งแล้วล่ะค่ะ

ที่มา: Presslogic, pigeatsfish, janienineeleven,namfonkpn

1. โยคะกระชับต้นแขน

ท่าท่อนไม้ – Chaturanga

ท่าท่อนไม้นี้จะช่วยให้มือ แขน และหน้าท้อง มีความแข็งแรงมากขึ้น วิธีทำท่านี้ก็ง่ายมากๆ แค่นอนคว่ำลงให้เท้าชิดกัน งอข้อศอกโดยให้มือทั้งสองข้างวางขนานไปกับพื้น ค่อยๆหายใจเข้า และดันมือยกลำตัวขึ้น ใช้เท้ารับน้ำหนักตัวเอาไว้ ค่อยๆหายใจออกให้ผ่อนคลาย ทำแบบนี้วนไปประมาณ 10-15 ครั้ง

ท่าโลมา – Dolphin Pose

นั่งคุกเข่าอยู่ในท่าเตรียมพร้อมประสานมือไว้ข้างหน้า จากนั้นค่อยๆผ่อนคลายเพื่อโน้มตัวลงมาให้ข้อศอกแตะที่พื้นและดันตัวกับสะโพกขึ้น ท่านี้จะทำให้ต้นแขนกระชับและไม่มีเหนียงย้อยๆ ทำเป็นประจำแขนเรียวเล็กแน่นอน!

2. โยคะลดต้นขา

ท่าสุนัขแยกขา – Downward Dog Split Pose

ท่าโยคะไม้เด็ดของสาวรักหุ่นและสุขภาพ ท่านี้จะทำให้ขาของสาวๆดูเรียวยาวสวยงาม ให้เริ่มด้วยการนอนคว่ำหายใจเข้าช้าๆ ทำท่าเหมือนวิดพื้น ค่อยๆหายใจออก ยกก้นและสะโพกขึ้นให้สุดแขนเหยียดตรงเพื่อเป็นการค้ำร่างกายเอาไว้  ยกขาขวาไปด้านหลังให้สุด เกร็งไว้ประมาณ 7-10 วินาที

ท่ายืนก้มตัว – Standing Forward Bend

ท่านี้ทำได้ง่ายมากๆ จะช่วยให้ขาแข็งแรงและกล้ามเนื้อต้นขามีความยืดหยุ่นมากกว่าเดิม โดยเริ่มจากการยืนตัวตรง เท้าและฝ่าเท้าต้องชิดกันและขนานกัน จากนั้นก้มตัวลงให้ฝ่ามือแตะที่นิ้วเท้าของเราหรือแตะบนพื้นก็ได้ค่ะ ผ่อนคลายให้มากที่สุด ทำท่านี้ประมาณ 1 นาที

3. โยคะลดหน้าท้อง

ท่างูเห่า – Cobra Posture

ท่านี้จะช่วยยืดตัวและบริหารกระดูกสันหลังได้เป็นอย่างดีสำหรับคนที่มีอาการปวดเมื่อยตามตัว แถมยังได้กระชับหน้าท้องให้แบนราบไปในตัวอีก! ง่ายมากๆ แค่นอนคว่ำ งอแขนและศอกไว้ข้างลำตัว เหยียดแขนขึ้นเพื่อยืดลำตัว ทำท่านี้ค้างไว้ประมาณ 10 วินาทีและเริ่มทำใหม่อีกครั้งค่ะ

ท่าเรือ – Boat Pose

นั่งหลังตรง ขาเหยียด ผ่อนคลาย ค่อยๆหายใจเข้า-หายใจออก แขนเหยียดตรงไปข้างหน้า ค่อยๆยกขาขึ้นให้ปลายเท้าอยู่เหนือหรือเท่ากับศีรษะ พยายามรักษาสมดุลและให้น้ำหนักรองรับอยู่ที่ก้น ทำท่านี้ค้างไว้ 10-20 วินาที หน้าท้องเรียบเนียนสวยแน่นอนค่า

4. โยคะลดสะโพก

ท่านกอินทรี – Eagle Garudasana

ยืนตัวตรงกางขาออก ใช้เท่าซ้ายพาดบนเข่าขวา จากนั้นย่อลงมาให้สุด ส่วนแขนใช้มือประกบไขว้กันไว้ด้านหน้า ทำท่านี้ค้างไว้ 15-30 วินาที จากนั้นจึงเริ่มสลับข้างทำแบบเดิม

ท่าวัว – Cow Pose

ท่าแม่วัวนี้ง่ายไม่เหนื่อยเลยนะจ๊ะ แถมยังช่วยให้สะโพกผายเป็นสัดส่วนและแข็งแรงขึ้นด้วย ทำง่ายๆโดยการคุกเข่าแบบท่าคลาน วางมือสองข้างไว้กับพื้นและเหยียดตรง จากนั้นค่อยๆกำหนดลมหายใจ พร้อมเงยหน้าให้ลำคอรู้สึกตึงและแอ่นเอวให้มากที่สุด

ท่านักรบ – Warrior Two

ยืนตรงเท้าชิดกัน เหยียดแขนตรงให้ขนานกับพื้น กางขาออก 1 ข้าง พร้อมเหยียดไปด้านหลัง ขาอีกข้างงอออกจนสะโพกอยู่ในระดับเดียวกับเข่า คล้ายท่านั่งเก้าอี้ ทำท่านี้ค้างไว้ 30 วิ -1 นาที และสลับข้างซ้ายขวา ทำเช่นเดียวกันค่ะ

หูยยย ออกกำลังกายที่บ้านง่ายๆแค่นี้ไม่ยากเลยนะคะ แถมไม่เสียเวลาอีกต่างหาก ใครที่อยากเริ่มดูแลรักษาหุ่นให้เป๊ะแล้วล่ะก็ลองทำก่อนนอน เวิร์คฝุดๆ!!