ปัจจุบันการออกกำลังกายสำหรับสาวๆ กลายเป็นเทรนด์ไปแล้ว เพราะไม่เพียงแค่มีสุขภาพที่ดี แต่ยังช่วยกระชับสัดส่วนให้ดูแข็งแรง ยิ่งบริเวณหน้าท้องแล้ว สาวๆ คงอยากมีร่องซิกแพคสวยๆ แต่แค่ออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวคงไม่พอ การกินก็มีผลเช่นกัน แต่ยังไงล่ะ? วันนี้จะพาเพื่อนๆ มาดูกันว่า 15 อาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ให้ได้หุ่นสวยเป๊ะจะมีอะไรบ้าง?
สารบัญ
wattpad
การสร้างกล้ามเนื้อนั้นต้องประกอบไปด้วยการออกกำลังกายและการรับประทานอาหาร ดังนั้นการเลือกรับประทานอาหารเพื่อสร้างกล้ามเนื้อจะต้องมีสารอาหารหลักประกอบไปด้วย โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน นอกจากสารอาหารแล้ว สารอาหารรองอย่าง วิตามิน และเกลือแร่ ก็ขาดไม่ได้เช่นกัน มาดูกันว่ามีอะไรบ้าง
1. ไข่
rasamalaysia
ไข่เป็นเมนูแรกที่ใครๆ ก็ต้องนึกถึง เพราะเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีที่จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อ โดยไข่ 1 ฟอง จะให้โปรตีนประมาณ 7 กรัม ถือว่าเยอะเลยทีเดียว ในส่วนของไข่ที่นำมารับประทานจะเป็นเมนูง่ายๆ อย่าง ไข่ต้ม ไข่ลวก เมนูยอดฮิตของคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ สำหรับสาวๆ คนไหนต้องการสร้างกล้ามเนื้อก็อย่าลืมทานไข่เป็นประจำทุกเช้าเลยก็ได้
2. อกไก่
foodiecrush
อกไก่เมนูยอดฮิตสำหรับคนลดน้ำหนัก หรือสาวๆ คนไหนอยากสร้างกล้ามเนื้ออกไก่ก็เป็นหนึ่งเมนูในลิสต์ที่ต้องทาน เพราะอกไก่เป็นส่วนเนื้อที่ให้หลังงานต่ำ ไขมันน้อย แต่ให้โปรตีนที่สูงมากเลยทีเดียว เพราะอกไก่ 100 กรัม ก็โปรตีนประมาณ 23 กรัม เหมาะสำหรับสาวๆ ที่อยากจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งอกไก่เลือกมารับประทานควรจะต้ม อบ และนึ่ง ถึงจะได้ผลดีที่สุด
3. กรีกโยเกิร์ต
platingsandpairings
สาวคนไหนที่กำลังทานโยเกิร์ตเพื่อลดความอ้วน บอกเลยว่าต้องเปลี่ยนใจได้แล้ว สิ่งที่ดีกว่าโยเกิร์ตก็คือ กรีกโยเกิร์ต เพราะให้โปรตีนที่สูงกว่าโยเกิร์ตทั่วไป โดยกรีกโยเกิร์ต 20 กรัม จะให้โปรตีนประมาณ 24 กรัม นอกจากช่วยลดความอ้วนแล้ว ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้กับสาวๆ ด้วย แต่อย่าลืมว่าต้องทานกรีกโยเกิร์ตรสชาติธรรมดาแบบไม่ผสมอะไรเลยถึงจะดีที่สุด แต่หากใครรู้สึกเอียนก็สามารถเติมผลไม้อย่าง กล้วย เบอร์รี สตรอว์เบอร์รี เพิ่มรสชาติได้เหมือนกัน
4. มันหวาน
oceans-nadia
มันหวานเป็นอีกหนึ่งเมนูสำหรับคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ เพราะเป็นแหล่งให้คาร์โบไฮเดรต โพแทสเซียม วิตามิน และไฟเบอร์เยอะมาก ทำให้อิ่มได้นานมากขึ้น สาวๆ คนไหนอยากมีสร้างกล้ามเนื้อก็อย่าลืมเลือกซื้อมันหวานมาเป็นเมนูทานเล่นระหว่างวันเพื่อคลายความหิว แถมยังไม่อ้วนด้วย
5. อัลมอนด์
redbookmag
อัลมอนด์สารพัดประโยชน์ทางโภชนาการอาหาร แม้แต่คนที่กำลังลดน้ำหนักหรือสร้างกล้ามเนื้อก็ถือว่าเป็นตัวเลือกที่ดี โดยสารอาหารในอัลมอนด์นั้น มีทั้งโปรตีน ไฟเบอร์ วิตามิน และไขมันไม่อิ่มตัวสูงที่จะเป็นตัวช่วยการเพิ่มกล้ามเนื้อได้ด้วย เพราะจำนวนอัลมอนด์ 100 กรัม จะให้ไขมันไม่อิ่มตัว 42 กรัม ถือว่าสูงเลยทีเดียว แต่ก็ควรทานในจำนวนพอเหมาะอย่าง 1 กำมือต่อ 1 วัน และอย่าลืมว่าต้องทานอัลมอนด์ที่ไม่ปรุงรสเท่านั้นนะ
6. แซลมอน
eatwell101
อีกหนึ่งอาหารที่มีโปรตีนสูงเพื่อจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อนั้นไม่ได้มีเพียงแค่อกไก่ แต่แซลมอนก็ให้โปรตีนสูงเช่นกัน โดยแซลมอน 100 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 20 กรัม นอกจากให้โปรตีนสูงแล้ว ยังให้สารอาหารอย่างกรดไขมัน เกลือแร่ โอเมก้า 3 วิตามิน สาวๆ คนไหนอยากสร้างกล้ามเนื้อแต่เบื่ออกไก่ก็กันมาทานแซลมอนสลับวันกันก็ได้ ซึ่งส่วนใหญ่แซลมอนจะนำมานึ่งหรือย่างก็ได้ ตามความชอบของแต่ละคน
7. เนยถั่ว
thebananadiaries
เนยถั่วอาหารราคาแสนถูกสำหรับคนที่กำลังสร้างกล้ามเนื้อ เพราะเนยถั่วมีโปรตีนที่สูง และมีไขมัน ไฟเบอร์อยู่ด้วย ซึ่งเนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ ให้โปรตีนประมาณ 8 กรัม แถมการทานเนยถั่วยังช่วยให้อิ่มนาน ดังนั้นหากสาวๆ คนไหนอยากทานเนื้อถั่วช่วยลดน้ำหนักหรือสร้างกล้ามเนื้อสามารถเลือกทานเนยถั่วคู่กับขนมปังช่วงมื้อเช้าหรือมื้อระหว่างวันก็ได้
8. อะโวคาโด
stylecraze
อะโวคาโดเมนูโปรดสำหรับคนลดน้ำหนัก รวมถึงคนที่กำลังจะสร้างกล้ามเนื้อด้วย เพราะอะโวคาโดให้ทั้งโปรตีน ไขมันดี ที่จะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ ที่ให้ประโยชน์สารพัดต่อร่างกาย แถมยังเป็นเมนูที่ทำให้อิ่มนาน จึงทำให้อะโวคาโดเป็นอีกหนึ่งตัวเลือกที่ดี
9. แอปเปิ้ลเขียว
stylecraze
แอปเปิ้ลเขียวอีกหนึ่งผลไม้ที่เหมาะแก่การเสริมสร้างกล้ามเนื้อและช่วยลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดี ซึ่งให้สารอาหารอย่าง คาร์โบไฮเดรต วิตามิน เบต้าแคโรทีน และไฟเบอร์ เพื่อทำให้รู้สึกอิ่มนาน รวมถึงมีสารบางตัวที่จะช่วยลดการอักเสบของกล้ามเนื้อและช่วยให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรง สาวๆ คนไหนอยากจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อแอปเปิ้ลเขียวก็ดูเป็นคำตอบที่ดีสามารถกินเล่นเป็นมื้อว่างได้เช่นกัน
10. ทูน่า
self
ทูน่าแหล่งโปรตีนสูงที่สายรักสุขภาพ นักกล้าม มักเลือกรับประทานกัน เพราะเป็นเมนูหาทานได้ง่ายตามห้างสรรสินค้าในราคาไม่แรงมาก แถมเปี่ยมไปด้วยแหล่งอาหารอย่าง โปรตีน เกลือแร่ โอเมก้า 3 วิตามิน และสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งทูน่า 1 กระป๋อง จะให้โปรตีนประมาณ 45 กรัม ถือว่าไม่น้อยเลย แต่อย่าลืมว่าต้องเป็นทูน่ากระป๋องในน้ำแร่เท่านั้นนะ สำหรับเมนูทำทานเองง่ายๆ อย่าง สลัด แซนด์วิช ให้กินระหว่างวันหรือหลังออกกำลังกายก็ได้
11. กุ้ง
kararosenlund
กุ้งอาหารทะเลที่ใครต่อใครว่ามีคอเลสเตอรอลสูง แล้วจะมาลดน้ำหนักได้อย่างไร? จริงๆ แล้วการรับประทานกุ้งควรทานให้พอเหมาะพอควร ก็สามารถเสริมกล้ามเนื้อและช่วยลดความอ้วนได้เหมือนกัน เพราะกุ้งเป็นแหล่งสารอาหารของโปรตีนสูงหากรับประทานกุ้ง 28 กรัม จะได้โปรตีนประมาณ 18 กรัมเลยทีเดียว สำหรับใครที่เบื่ออกไก่ แซลมอน ก็สามารถหากุ้งรับประทานแทนได้เหมือนกัน แต่ต้องคำนวณดีๆ นะ ไม่นั้นจะกลายเป็นว่าเราจะได้รับคอเลสเตอรอลมากเกินไปทำให้เกิดผลเสียต่อร่างกายได้
12. ข้าวโอ๊ต
momjunction
ข้าวโอ๊ตแหล่งรวมสารอาหารอย่าง โปรตีน ฟอสฟอรัส วิตามิน และคาร์โบไฮเดรตที่จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งการออกกำลังกายร่างกายจำเป็นต้องใช้คาร์โบไฮเดรตเพื่อให้มีแรง ดังนั้นข้าวโอ๊ตจึงเป็นตัวเลือกที่น่าสนใจ แถมยังช่วยลดไขมันหน้าท้อง เหมาะสำหรับสาวๆ ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อที่ท้อง หากจะนำข้าวโอ๊ตมารับประทานก็สามารถทานคู่กับนมไขมันต่ำ หรือกรีกโยเกิร์ตในช่วงเช้าหรือก่อนออกกำลังกายก็ได้
13. กล้วย
tasteofhome
กล้วยเป็นผลไม้ที่ให้คาร์โบไฮเดรตสูงที่จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ และยังเป็นผลไม้ลดน้ำหนักสำหรับสาวๆ อีกด้วย นอกจากได้คาร์โบไฮเดรตจากกล้วยแล้ว ยังได้โปรตีน วิตามิน และโพแทสเซียมที่ช่วยลดความเหนื่อยจากการออกกำลังกาย และช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเร็ว นอกจากนี้ยังให้ไฟเบอร์สูงเป็นอีกหนึ่งผลไม้ที่ทานแล้วทำให้รู้สึกอิ่มนานมากขึ้น
14. บร็อกโคลี่
travellingoven
ผักสีเขียวอย่าง บร็อกโคลี่ ก็สามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้เหมือนกัน โดยบร็อกโคลี่ 90 กรัม จะให้คาร์โบไฮเดรตประมาณ 6 กรัม เลยทีเดียว แถมยังมีโปรตีน วิตามินที่สูงเหมือนกัน หากใครต้องการจะเพิ่มกล้ามเนื้อจะเห็นได้ว่าผักสีเขียวชนิดนี้จะช่วยคุณได้ สามารถเอาทานคู่กับสลัดผัก หรือนึ่งทานคู่กับแซลมอนหรืออกไก่ก็ยิ่งเพิ่มความอร่อยมากขึ้น
15. เมล็ดเจีย
momjunction
เมล็ดเจียเมนูยอดฮิตที่สาวๆ มักนำมาลดน้ำหนัก เป็นแหล่งโปรตีนที่สูงอีกหนึ่งอย่างที่จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อเผาผลาญไขมัน ควบคุมระดับน้ำตาล นอกจากโปรตีนแล้วยังมีคาร์โบไฮเดรต กรดไขมันดี ไฟเบอร์ที่จะช่วยให้ความอิ่มนานมากขึ้น เมล็ดเจียจึงเป็นที่นิยมของคนที่ลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อได้ดี
นอกจากอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อทั้ง 15 อย่างแล้ว อีกสิ่งหนึ่งที่ไม่ควรลืมคือการออกกำลังกายควบคู่กันไป หากทำทั้ง 2 อย่างสม่ำเสมอแล้ว กล้ามเนื้อที่สาวๆ ใฝ่ฝันก็ดูจะไม่ไกลเกินเอื้อมแน่นอน
