ปัญหาไหล่ตก ไหล่เอียง สูงต่ำไม่เท่ากันอาจทำให้เรากลายเป็นคนขาดความมั่นใจ บุคลิกดูแย่ในสายตาคนรอบข้าง อาการเหล่านี้มักสืบเนื่องมาจากการใช้ชีวิตบางอย่างทุกวันเป็นเวลานาน เช่น การถือสะพายกระเป๋าข้างเดียวทำให้ไหล่เอียงซ้ายหรือขวาโดยที่ไม่รู้ตัว นั่งโต๊ะทำงานก็เผลอเอียงตัวโดยอัตโนมัติเพราะความสบาย วันนี้เราจะพาสาวๆ มาปรับไหล่ให้สมดุลกับการฝึกทำโยคะง่ายๆ ที่บ้านเพื่อลดการตึงของกล้ามเนื้อไหล่ ปรับไหล่เอียงให้สมดุล เผยภาพพจน์ใหม่ที่ดูดีแบบมั่นใจกันค่ะ
ท่าที่ 1 การผ่อนคลายบ่าและไหล่ (ใช้เวลา 1 นาที)
- นั่งบนเสื่อโยคะโดยให้หลังตรงและขาทั้งสองข้างแนบสนิทเหยียดตรงไปทางด้านหน้า
- วางมือทั้งสองข้างไว้ด้านหลังหันฝ่ามือไปในทิศทางที่อยู่ด้านหลังสุด จากนั้นตั้งเหยียดแขนกับฝ่ามือแบบเฉียงตรง
- ขยับฝ่ามือออกไปทางด้านหลังเหยียดออกจากลำตัวมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ค้างท่านี้ไว้ 1 นาที
- ในขณะเดียวกันเราสามารถทำท่ายักไหล่ในขณะที่ค้างท่านี้ไว้ได้ เพื่อรักษาการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อไหล่เป็นเวลา 1 นาที
2.ปรับแรงบ่าให้สมดุล (ใช้เวลา 5 ถึง 10 นาที)
- ท่าปรับไหล่นี้เราจะใช้อุปกรณ์ลูกกลิ้งล้อหมุนมาเป็นตัวช่วยในการเคลื่อนไหวออกแรง
- ก่อนอื่นให้เตรียมท่าคุกเข่าบนเสื่อจับลูกกลิ้งเคลื่อนไหวให้แน่นด้วยมือทั้งสองข้าง
- ในขณะที่หายใจออกให้ค่อยๆ ผลักล้อลูกกลิ้งไปข้างหน้าและหยุดที่ตำแหน่งยืดตัวสุดแบบเต็มที่
- จากนั้นหายใจเข้าช้าๆ แล้วดึงกลับไปที่ตำแหน่งเดิม ในขณะที่ทำท่านี้ไม่ควรยักไหล่หรือผ่อนคลายไหล่เพราะกล้ามเนื้อจะถูกใช้แรงได้ไม่เต็มที่
3. การยกมือในท่าคุกเข่า (จำนวน 20 ครั้ง)
- มาเริ่มต้นด้วยการนั่งคุกเข่าบนเสื่อโยคะจากนั้นพยุงมือผลักลงไปบนพื้น เปิดมือและเท้าตามระดับความกว้างของไหล่ วางหลังให้ตรงอย่างอขึ้นจากนั้นวางโทรศัพท์มือถือไว้ในตำแหน่งด้านหลัง เพื่อรักษาระดับหลังให้ตรง
- ใช้มือหนึ่งข้างดันพื้นไว้ อีกข้างงอแขนขึ้นแล้วใช้ฝ่ามือแนบที่ข้างใบหูไว้
- เมื่อหายใจออกให้ยกข้อศอกตั้งฉากขึ้นมาด้านข้างขึ้นค้างไว้ 5 วินาทีค่อยๆ ลดระดับลงกลับมาที่เดิม ทำซ้ำไปมา 20 ครั้ง แล้วสลับไปทำกับแขนอีกฝั่งในขั้นตอนแบบเดียวกัน
4. แนบลำตัวกับผนังห้อง (ใช้เวลา 10 นาที)
- การกระทำนี้อาจดูเรียบง่าย แต่ทำแล้วจะรู้สึกเหนื่อยมาก หลังจากยืนตัวตรงให้เตรียมท่านำแผ่นหลังชิดกับผนัง
- จัดระดับคางให้อยู่ในตำแหน่งที่พอดี กดไหล่ให้ชิดกับผนังที่ความสูงเท่ากันเกร็งกล้ามเนื้อท้องค้างไว้
- ฝ่าเท้าทั้งสองแนบสนิทชิดผนัง ฝ่ามือวางแนบไปกับผนังห้อง ยึดเกร็งสะโพกน่องให้ตรง
- หายใจเข้าออกด้วยการเกร็งกล้ามเนื้อท้องเป็นจังหวะ ค้างไว้เป็นเวลา 10 นาที
5. ยืดไหล่กดไปที่กำแพง (ใช้เวลา 30 ถึง 40 วินาที)
- ยืนหันข้างให้กำแพง จากนั้นยกไหล่ขึ้นมา ให้ฝ่ามือกับแขนแนบติดไปกับผนังกำแพง
- จากนั้นก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้าเพื่อยืดกล้ามเนื้อต้นแขนและไหล่กำหนดลมหายใจเข้าออก ค้างไว้ประมาณ 30 -40 วินาที
- ทำสลับกับแขนและไหล่อีกฝั่งในท่าเดียวกันเพื่อรักษาระดับการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อไหล่ให้แข็งแรงสมดุล
ถึงแม้ว่าการกระทำข้างต้นจะสามารถช่วยปรับปรุงปัญหาของไหล่สูงต่ำ ไหล่เอียงให้ดีขึ้นได้ แต่การปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิตควบคู่ไปพร้อมๆ กัน ก็สามารถแก้ปัญหานี้ได้อย่างยั่งยืนในระยะยาวได้ดีกว่าเดิมไปอีกนะคะ
ที่มา:sundaymore
ที่มาภาพ:officialkoreanfashion
