สวัสดีค่ะทุกๆ คน วันนี้พี่อะเครุจะขอมาพูดถึงเรื่องการดูแลสุขภาพกันอีกครั้ง เพราะเชื่อว่าในช่วงนี้ที่สถานการณ์โควิดในบ้านเรายังไม่มีวี่แววว่าจะจบลง ส่งผลให้สาวๆ หลายคนอาจจะต้องงดการออกกำลังกายในฟิตเนสหรือสถานที่ที่มีคนพลุพล่านเพื่อลดความสุ่มเสี่ยงการติดเชื้อ ดังนั้นพี่อะเครุก็เลยจะมาแนะนำวิธีดูแลสุขภาพง่ายๆ ด้วยการเลือกทานอาหารกันค่ะ กับ เปิดแชร์ 15 เมนูอาหาร พร้อมวิธีคุมแคลอรี่ เพื่อหุ่นสวยที่เป๊ะปังกว่าใครๆ
วิธีการทานอาหารแบบคุมแคลอรี่
อย่างที่ใครๆ ต่างพากันทราบกันดีว่า วิธีการทานอาหารแบบคุมน้ำหนักนั้นก็คือ การทานอาหารที่พลังงานอยู่ที่ 1,500-2,000 กิโลแคลอรี่ในเพศหญิง ส่วนเพศชายก็จะอยู่ที่ 1,800-2,500 กิโลแคลอรี่ต่อวัน ซึ่งส่วนใหญ่แล้วเราก็ไม่ค่อยมานั่งนับกันหรอกว่า วันนี้เราทานไปกี่แคลอรี่แล้ว ดังนั้นเราจึงควรเลือกจัดเมนูอาหารในแต่ละวันไว้เลยว่า มือเช้าเราจะทานเมนูหนให้พลังงานเท่าไหร่ แบบนี้จะช่วยให้เราคุมปริมาณแคลอรี่ได้ดียิ่งขึ้นค่ะ
15 เมนูอาหารช่วยหุ่นสวย แคลอรี่น้อย
ก่อนจะไปดูเมนูอาหารที่เรานำมาฝากกัน ต้องบอกก่อนว่า ถ้าสาวๆ เป็นคนที่รักการกินแบบว่าใน 1 มื้อจะต้องข้าวหรือเมนูเส้นนั้นก็อาจจะไม่เหมาะเท่าไหร่นะคะ เพราะเมนูในวันนี้บอกเลยว่าเน้นคุมแคลอรี่แบบหนักหน่วงมากๆ ค่ะ แต่ถ้าสาวๆ สามารถปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการทานตามเมนูที่เราแนะนำข้างล่างได้แล้วรับรองเลยว่าน้ำหนักไม่ขึ้นอย่างแน่นอนค่ะ
1. พาสต้าครีมมี่บร็อกโคลี่
เปิดเมนูแรกกับด้วยอาหารต่างชาติเลยค่ะ เมนูนี้มี 173 แคลอรี่ ซึ่งความพิเศษคือคนที่ทานมังสวิรัตก็สามารถทานเมนูนี้ได้ค่ะ โดยเมนูนี้จะได้ความอยู่ท้องจากเส้นพาสต้า และตัวซอสที่ก็ใช้แค่ นมอัลมอลด์, เกลือ, พริกไทยเท่านั้น
วัตถุดิบและจำนวนแคลอรี่:
- เส้นพาสต้า 100 กรัม (118 แคลอรี่)
- บร็อกโคลี่ 1 ถ้วย (30 แคลอรี่)
- นมอัลมอนด์รสจืด 120 กรัม (25 แคลอรี่)
วิธีทำ:
- ต้มเส้นพาสต้ากับบร็อกโคลี่ให้สุก
- ต้มนมอัลมอนด์ให้เดือด ปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทย น้ำมันมะกอก
- นำเส้นพาสต้าและบร็อกโคลี่ลงไปคลุกให้เข้ากัน
2. ปลาย่างทานคู่กับมันบดและผักต้ม
เมนูนี้ 212 แคลอรี่ค่ะ ทำได้ง่ายๆ เพียงแค่ใช้เตาอบ แต่ถ้าสาวๆ ไม่เตาอบก็สามารถย่างปลาบนกระทะได้เลยค่ะ ก่อนทานแนะนำให้บีบมะนาวเพื่อเพิ่มความสดชื่นสักนิดนะคะ
วัตถุดิบ:
- เนื้อปลา 1 ชิ้น (97 แคลอรี่)
- มันฝรั่งต้มสุก 1/2 ลูก (85 แคลอรี่)
- บร็อกโคลี่ต้มสุก 1 ถ้วย (30 แคลอรี่)
วิธีทำ:
- นำเนื้อปลาไปย่างบนกระทะหรือเตาย่าง ปรุงรสปลาด้วยเกลือพริกไทย
- นำเนื้อมันฝรั่งไปบดให้ละเอียด ปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทยเล็กน้อย
- พอปลาสุก เสิร์ฟคู่กับผักต้มและมันฝรั่งบดที่เตรียมไว้
3. ไข่คนกับมันฝรั่งย่าง
เมนูนี้มี 267 แคลอรี่จ้า ถือว่าน้อยมากๆ แถมยังทำได้ง่ายๆ ทำทานได้แทบทุกมื้อเลยทีเดียว หรือจะทำใส่กล่องพกไปทานที่ทำงานก็ง่ายสุดๆ
วัตถุดิบ:
- ไข่คน 1 ฟอง (182 แคลอรี่)
- มันฝรั่ง 1/2 ลูก (85 แคลอรี่)
วิธีทำ:
- ตอกไข่ใส่กระทะแบบไม่ต้องใส่น้ำมัน ขยี้ไข่ให้เข้ากันปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทย
- หั่นมันฝรั่งบางๆ นำไปย่างบนเตาหรือกระทะ หรือทางที่ดีให้ต้มมันฝรั่งก่อนจะได้สุกไวๆ
4. น้ำผัก ไข่คนและมะละกอสุก
อีกหนึ่งเมนูที่เหมาะกับการทานเป็นอาหารเช้ามากๆ เพราะนอกจากจะช่วยเรื่องคุมแคลอรี่แล้ว ยังช่วยเรื่องระบบขับถ่ายระหว่างวันได้ดีอีกด้วย โดยเมนูนี้อยู่ที่ 352 แคลอรี่จ้า
วัตถุดิบ:
- ไข่คน 1 ฟอง (182 แคลอรี่)
- มะละกอสุก 1/2 ลูก (60 แคลอรี่)
- น้ำผัก 1 แก้ว (110 แคลอรี่)
วิธีทำ:
- ตอกไข่ใส่กระทะแบบไม่ต้องใส่น้ำมัน ขยี้ไข่ให้เข้ากันปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทย
- น้ำผัก นำผักที่ตามใจชอบไปล้างให้ละอาด หั่นเป็นท่อนแล้วนำใส่เครื่องปั่นเติมน้ำเล็กน้องปั่นให้เข้ากัน ถ้าจืดไปสามารถเพิ่มความหวานได้ด้วยน้ำเชื่อมหญ้าหวาน
5. ไข่คนกับกล้วยหอมสุก
อีกหนึ่งเมนูเหมาะกับมื้อเช้า ให้จานนี้ให้สารอาหารที่ทำให้อยู่ท้องแบบสุดๆ อีกทั้งยังสามารถทำได้ง่ายๆ ใช้เวลาเพียงแค่ 3-5 ก็เสร็จพร้อมทานแล้วค่ะ
วัตถุดิบ:
- ไข่คน 1 ฟอง (182 แคลอรี่)
- กล้วยหอม 1 ลูก (120 แคลอรี่)
วิธีทำ:
- ตอกไข่ใส่กระทะแบบไม่ต้องใส่น้ำมัน ขยี้ไข่ให้เข้ากันปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทยเล็กน้อยเพื่อเพิ่มรสชาติ
- หั่นกล้วยหอมเป็นแว่นๆ ขนาดคำที่ต้องการ
6. ไข่ต้ม ถั่วอัลมอนด์ ทานคู่แอปเปิ้ลจิ้มเนยถั่ว
เมนูนี้ยอมรับว่าแอบโหดอยู่เหมือนกันค่ะ ถ้าทานแล้วรับรองว่าได้สารอาหารที่ครบถ้วนอย่างแน่นอน เพราะมีทั้งโปรตีน ถั่วและผลไม้เลยทีเดียว แต่บอกเลยว่าเมนูให้พลังงานเยอะมาก โดยอยู่ที่ 1370 แคลอรี่ ซึ่งเหมาะกับการทานเป็นมื้อกลางวันอย่างมากเลยค่ะ
วัตถุดิบ:
- ไข่ต้ม 1 ฟอง (155 แคลอรี่)
- แอปเปิ้ลแดง 1 ผล (52 แคลอรี่)
- ถั่วอัลมอนต์ 1 ถ้วย (575 แคลอรี่)
- เนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ (588 แคลอรี่)
7. ไข่ต้ม ทานคู่กับผักกาดหอม แอปเปิ้ลเขียวและกล้วยหอม
เมนูนี้ก็โหดเหมือนเมนูข้างบนเลยล่ะค่ะ แต่ทานแล้วรับรองได้ความสดชื่นจากแอปเปิ้ลเขียวแบบสุดๆ และยังได้น้ำตาลธรรมชาติจากกล้วยหอม โดยเมนูนี้มีพลังงานอยู่ที่ 496.8 แคลอรี่
วัตถุดิบ:
- ไข่ต้ม 2 ฟอง (310 แคลอรี่)
- กล้วยหอม 1 ลูก (120 แคลอรี่)
- แอปเปิ้ลเขียว 1 ผล (52 แคลอรี่)
- ผักกาดหอม 100 กรัม (14.8 แคลอรี่)
8. ปลาดอลี่ย่างกับผักต้ม
มาต่อกันที่เมนูนี้มีเนื้อสัตว์เข้ามาช่วยให้หัวใจชุ่มชื้นขึ้นกันบ้างนะคะ แต่ก็ยังใช้เนื้อปลาเนื่องจากมีแคลอรี่ต่ำ ทานคู่กับผักลวกเพื่อให้ได้สารอาหารที่ครบถ้วนอยู่ท้อง พลังงานจานนี้อยู่ที่ 414 แคลอรี่
วัตถุดิบ:
- ปลาดอลลี่ 2 ชิ้น (148 แคลอรี่)
- ถั่วแระญี่ปุ่นต้ม 100 กรัม (147 แคลอรี่)
- ต้นอ่อนทานตะวัน 100 กรัม (53 แคลอรี่)
- บร็อกโคลี่ 1 ถ้วย (30 แคลอรี่)
วิธีทำ:
- นำเนื้อปลาดอลี่ไปย่างบนกระทะด้วยไฟอ่อนจนสุก
- ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยเล็กน้อย หรือถ้ามีพริกหม่าล่าก็ใช้โรยเพื่อเพิ่มรสชาติได้ แล้วเสิร์ฟคู่กับผักลวก
9. ข้าวปลาแซลมอนย่าง
เมนูนี้ดูเป็นเมนูอาหารที่เหมาะกับคนไทยอย่างเราหน่อยนะคะ เพราะมีข้าวเข้ามาด้วยแต่ก็ยังเลือกใช้ข้าวไรซ์เบอรี่เพราะมีแคลอรี่ที่ตำกว่าข้าวประเภทอื่นๆ โดยจานนี้ให้พลังงานอยู่ที่ 544.2 แคลอรี่ค่ะ
วัตถุดิบ:
- ปลาแซลมอน 1 ชิ้น (208.2 แคลอรี่)
- ข้าวไรซ์เบอรี่ 1 ถ้วย (220 แคลอรี่)
- ผักกรีนโอ๊ค 100 กรัม (100 แคลอรี่)
- แตงกวา 1 ลูก (16 แคลอรี่)
วิธีทำ:
- นำปลาแซลมอนไปหมักด้วยเกลือ พริกไทย
- แล้วนำไปย่างบนกระทะหรือนำเข้าเตาอบเป็นเวลา 10-15 นาทีให้ปลาสุก
- เสิร์ฟคู่กับข้าวไรซ์เบอรี่และผักเครื่องเคียง
10. ปลาดอลี่พริกไทยดำกับข้าวโพดต้ม และผักลวก
เมนูนี้มี 299 แคลอรี่ ซึ่งเหมาะกับการทานเป็นอาหารเย็นอย่างมากเลยค่ะ เพราะเป็นมื้อที่ค่อนข้างเบาแต่อยู่ท้องในระดับหนึ่ง เหมาะกับคนที่ไม่อยากจะทานอะไรหนักๆ ในช่วงเย็นนั่นเอง
วัตถุดิบ:
- ปลาดอลลี่ 2 ชิ้น (148 แคลอรี่)
- ผักลวก 100 กรัม (65 แคลอรี่)
- ข้าวโพดต้ม 100 กรัม (86 แคลอรี่)
วิธีทำ:
- นำเนื้อปลาดอลี่ไปหมักแล้วนำไปย่างบนกระทะด้วยไฟอ่อน นาน 7-10 นาทีให้เนื้อปลาสุก
- เสิร์ฟคู่กับข้าวโพดต้มและผักลวก โดยสาวๆ สามารถเลือกผักที่ตัวเองชอบได้เลยค่ะ
11. ไข่คนแฮมชีสและขนมปังปิ้ง
อันนี้เป็นอีกหนึ่งเมนูที่ขอวาร์ปมาเอาใจสาวกินกันสักหน่อย โดยเมนูนี้มีพลังงานอยู่ที่ 1042.9 แคลอรี่นะคะ จริงๆ แล้วเราไม่แนะนำให้สาวๆ ทานชีสถ้ากำลังอยู่ในช่วงคุมแคลอรี่ แต่ถ้านานๆ จะทานสักเล็กน้อยให้มันรู้สึกหายอยากก็ไม่ว่ากันค่ะ โดยเมนูนี้ยังเหมาะกับการเป็นอาหารเช้านะคะ
วัตถุดิบ:
- ไข่คน 1 ฟอง (182 แคลอรี่)
- แฮม 100 กรัม (145.1 แคลอรี่)
- ชีส 1 แผ่น (402.5 แคลอรี่)
- ขนมปังปิ้ง 1 แผ่น (313.3 แคลอรี่)
วิธีทำ:
- ตอกใส่ในกระทะที่ร้อน และขยี้ไข่ให้ละเอียด จากนั้นใส่แฮมหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ ลงไป ผัดให้เข้ากัน
- แล้วใส่ชีสลงไปและคนให้เข้ากันอีกครั้ง เสิร์ฟคู่กับขนมปังปิ้งกรอบๆ
12. ไข่ต้มกับผลไม้สด
เอาใจสาวๆ สายรักการทานผลไม้กับจานนี้เลยค่ะ เพราะทานแล้วรับรองสดชื่นแบบสุดๆ แถมยังอยู่ท้องด้วยไข่ต้มจำนวน 2 ฟอง เป็นอีกเมนูง่ายๆ แต่น้ำหนักลดไวมากๆ เลยจ้า จานนี้ 957 แคลอรี่ค่ะ
วัตถุดิบ:
- ไข่ต้ม 2 ฟอง (310 แคลอรี่)
- สตรอเบอรี่ 100 กรัม (32.5 แคลอรี่)
- ส้ม 100 กรัม (47.1 แคลอรี่)
- ถั่วต้ม 100 กรัม (567.4 แคลอรี่)
13. โยเกิร์ตผลไม้รวม
มากันอีกหนึ่งเมนูกึ่งคาวหวานกันบ้างนะคะ กับเมนูนี้ที่จะทานเป็นมื้ออาหารก็ได้หรือจะทานเป็นขนมหวานเพิ่มน้ำตาลระหว่างวันก็ดี โดยเมนูนี้มีพลังงานอยู่ที่ 797.5 แคลอรี่ค่ะ ทานแล้วรับรองสดชื่นอยู่ท้อง
วัตถุดิบ:
- โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 1 ถ้วย (70 แคลอรี่)
- สตรอเบอรี่ 100 กรัม (32.5 แคลอรี่)
- กล้วยหอม 1 ลูก (120 แคลอรี่)
- ถั่วอัลมอนต์ 1 ถ้วย (575 แคลอรี่)
วิธีทำ:
- ง่ายๆ เทโยเกิร์ตใส่ถ้วย แล้วท็อปหน้าด้วยผลไม้และถั่วอัลมอนด์เป็นอันพร้อมทาน
14. อกไก่ย่างบาร์บีคิวกับพาสต้าผักลวก
เมนูนี้ 387 แคลอรี่ ที่บอกเลยว่าอร่อยถูกใจหลายๆ คนอย่างแน่นอน แต่วิธีการทำอาจจะยากกว่าเมนูอื่นๆ สักหน่อย แต่ถ้าทำทานเป็นมื้อเย็นแล้วอร่อยถูกปากกันแน่ๆ
วัตถุดิบ:
- อกไก่ย่างบาร์บีคิว 1 ชิ้น (172 แคลอรี่)
- ผักลวก 100 กรัม (65 แคลอรี่)
- พาสต้าสลัด (150 แคลอรี่)
วิธีทำ:
- นำอกไก่ไปย่างในด้วยไฟปานกลาง จากนั้นราดซอสบาร์บีคิวลงไปบนตัวไก่ และย่างให้อกไก่สุด
- นำเส้นพาสต้าไปต้มให้สุด จากนั้นนำไปคลุกกับน้ำสลัด (ให้เลือกยี่ห้อที่มีไขมันต่ำจะดีที่สุด)
- นำอกไก่ใส่จาน เสิร์ฟพร้อมกับพาสต้าและผักลวกได้เลยค่ะ
15. สเต็กเนื้อย่างกับผักลวก
ปิดท้ายกันด้วยเมนูเอาใจสายเนื้อกันบ้าง กับสเต็กเนื้อผักลวดที่บอกเลยว่า อาจจะไม่ได้อร่อยรสชาติเหมือนสเต็กทั่วไปมากนัก แต่ถ้าให้พูดถึงเรื่องแคลอรี่คงต้องให้ชนะขาด เพราะจานนี้ให้พลังงานอยู่ที่ 437.4 แคลอรี่เองจ้า
วัตถุดิบ:
- เนื้อย่าง 200 กรัม (339.4 แคลอรี่)
- บร็อกโคลี่ต้มสุก 1 ถ้วย (30 แคลอรี่)
- แคร์รอต 100 กรัม ( 25 แคลอรี่)
- บีตรูต 100 กรัม (43 แคลอรี่)
วิธีทำ:
- นำเนื้อไปหมักแล้วย่างให้สุก
- นำผักที่ต้องการไปลวกในน้ำเดือดสัก 30 วินาที จากนั้นจัดใส่จานพร้อมเสิร์ฟ
เป็นอย่างไรกันบ้างคะกับทั้ง 15 เมนูไดเอท ที่เรานำมาฝากกันในวันนี้ เรียกว่าก็มีทั้งเมนูที่โหดและไม่โหดให้ได้เลือกกันเลยนะคะ เอาเป็นว่าถ้าสาวๆ กำลังมองหาเมนูอาหารลดน้ำหนักกันอยู่ก็ลองเลือกสักเมนูไปลองทำทานกันดูได้นะคะ รับรองว่าจะมีสุขภาพที่ดีและหุ่นที่สวยปังอย่างแน่นอนค่ะ
ที่มาภาพ: simple-veganista, medium, Thais Nathios, linktr, equipemaissaude, tumblr, edzz, weedemandreap, zoo-za, eva, veggiesouls, beachbody, hellofresh, medium, wattpad, amazon
