หยุดยาวหรือมีเทศกาลทีไร.. เป็นอันต้องหุ่นพังอ้วนฉุกันทุกรายสินะ ปาร์ตี้กันแทบทุกวันไม่ได้หยุดหย่อน แล้วจะเอาเวลาไหนไปกินคลีน ไปออกกำลังกายล่ะ! สาเหตุของความอ้วนนั้นเกิดจากพฤติกรรมการใช้ชีวิตและการกินล้วนๆ เลย ถ้าเราหันมารักตัวเองบ้าง ออกกำลังกายและเลือกทานอาหารดีๆ มีประโยชน์ .. รับรองว่าหุ่นจะกลับมาดี โดยไม่ต้องทานอาหารคลีนแน่นอนค่ะ
สารบัญ
ลดน้ำหนักทีไร ทำไมโยโย่?
สาวๆ อาจคุ้นเคยกับคำว่าหุ่นโยโย่กันดี อาการนี้ไม่ได้เกิดเฉพาะคนที่ทานอาหารเสริมลดน้ำหนักเท่านั้น แต่คนที่ทานอาหารแบบผิดๆ ก็เสี่ยงต่ออาการระบบการเผาผลาญพังจนเกิดโยโย่เอฟเฟกต์เช่นกัน ยกตัวอย่างเช่น การทานน้อยลงกว่าปกติ 70-80% และไปเพิ่มการออกกำลังกายให้หนักขึ้น ในช่วงแรกๆ น้ำหนักจะลงฮวบฮาบจนฟิน แต่ไม่นานน้ำหนักคุณก็เด้งกลับมาที่เดิม หากไม่ควบคุมการรับประทานอาหารนั่นเอง
สิ่งที่ไม่ควรทำตอนลดน้ำหนัก หากไม่อยากให้น้ำหนักโยโย่!
- อดอาหาร: การอดอาหารทำให้ระบบเผาผลาญพัง
- กินยาลดความอ้วน: ยาพวกนี้มีฤทธิ์กดประสาทที่ไปยับยั้งต่อมกระตุ้นความหิว เมื่อเลิกกินจะโยโย่หนักมาก
- เครียด: ความเครียดถือเป็นส่วนหนึ่งที่ทำให้คุณอ้วนขึ้นได้
- ไม่กินแป้งและไขมัน: ร่างกายคนเราก็ต้องการแป้งหรือคาร์โบไฮเดรตเข้าไปบ้าง ซึ่งตอนออกกำลังกาย ร่างกายจะดึงพลังงานส่วนนี้มาเผาผลาญ ทั้งนี้ก็ควรทานในปริมาณที่พอดีด้วยนะคะ
- สนใจแต่น้ำหนัก: พยายามไม่ชั่งน้ำหนักบ่อยๆ เพราะอาจทำให้เราหมดกำลังใจได้ จริงๆ แล้วหุ่นดีไม่ได้ขึ้นอยู่กับน้ำหนักเพียงเท่านั้น ยังมีเรื่องของมวลกล้ามเนื้อมาเกี่ยวข้องด้วยนะ
- นอนน้อย: ควรนอนเป็นเวลาและพักผ่อนให้เพียง เพื่อระบบเผาผลาญจะได้ทำงานอย่างเต็มที่
- ออกกำลังกายหนักๆ: ควรออกกำลังกายตามตารางแทนการออกหนักๆ ทุกวัน หากออกกำลังกายแบบหักโหมเกินไป ร่างกายอาจพังได้
พื้นฐานของการลดน้ำหนัก
1. ควบคุมปริมาณอาหาร
แน่นอนว่าคนลดน้ำหนักย่อมรู้อยู่แล้วว่าอาหารชนิดไหนมีไขมันน้อยและดีต่อตัวเอง แต่ก็ไม่ควรทานเยอะไปจ้า! เพราะแคลที่เกินความต้องการจะถูกนำไปสะสมเป็นไขมัน และห้ามทานน้อยเกินไปด้วย เพราะระบบเผาผลาญจะพัง แล้วหุ่นก็จะโยโย่ตามไปด้วย
2. เน้นอาหารที่มีคุณค่าทางสารอาหาร
ควรทานอาหารให้ครบ 5 หมู่เข้าไว้ เน้นคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน ห้ามงดแป้งตามความเชื่อผิดๆ เด็ดขาด แค่เปลี่ยนมาทานในปริมาณน้อยลงหรือเลือกทานแป้งไม่ขัดสีก็พอค่ะ อย่าลืมหมั่นทานผักและผลไม้เพื่อเสริมวิตามินให้ร่างกายอย่างสม่ำเสมอด้วยน้า
ควรรู้! อาหารที่ควร/ไม่ควรทาน เมื่ออยากลดน้ำหนัก
สิ่งดีต่อการลดน้ำหนัก
- ลดแป้ง: ลดปริมาณการทานแป้งให้น้อยลง แต่ห้ามเลิกทานแป้งเด็ดขาด
- ทานแป้งไม่ขัดสี: เช่น ขนมปังโฮลวีต ข้าวกล้อง หรือข้าวไรซ์เบอร์รี่
- ทานโปรตีน: เช่น อกไก่ ปลานึ่ง หรือไข่ต้ม
- ทานอาหารที่มีไขมันดี: เช่น อัลมอนด์ อะโวคาโด น้ำมันมะพร้าว เมล็ดเจีย และแซลมอน
สิ่งที่ห้ามทานเด็ดขาด
- บุฟเฟ่ต์: อาหารที่กินเน้นปริมาณ เป็นอุปสรรคอย่างมากต่อการลดหุ่น
- ของทอด: มีแคลอรี่สูงปรี๊ด
- ขนมอบกรอบ: มีโซเดียม แคลอรี่ และไขมันทรานส์สูง
- ไอติม บิงซู: มีทั้งน้ำตาลและแคลอรี่สูงเกินความต้องการของร่างกาย
- น้ำอัดลม: สดชื่น แต่น้ำตาลเยอะ
- เครื่องดื่มแอลกอฮอลล์: ถึงจะดูเป็นแค่น้ำ ไม่อ้วน แต่แคลเยอะนะจะบอกให้! อ้วนลงพุงแน่นอน
- ชานมไข่มุก: ทั้งแป้ง น้ำตาล ตัวการสร้างไขมันในร่างกายล้วนๆ
balifor
เมนูลดน้ำหนักที่ควรเลือกทาน
- โจ๊กไก่ + ไข่ไก่
- สุกี้น้ำ/แห้ง (ไก่)
- ข้าวต้มปลา/ข้าวต้มไก่สับ
- ยำไข่ต้ม ยำวุ้นเส้น ยำปลากระป๋อง
- เกาเหลาไม่ใส่กระเทียมเจียว
- เมี่ยงปลาเผา
- ผักต้มจิ้มน้ำพริก
- สลัด (แนะนำว่าให้เลือกสลัดน้ำใส และใช้วิธีนำผักมาจิ้มแทนการราดลงไปให้ชุ่ม)
- แซลมอน/ทูน่า ซาซิมิ
- ไข่ต้ม ไข่ตุ๋น ไข่ดาวน้ำ
- ปลาแซลมอลย่าง
- อกไก่ต้ม + แครอท
- ลาบอกไก่
- เมนูต้มจืด เช่น แกงจืดเต้าหู้อ่อน แกงจืดตำลึง และแกงจืดหัวไชเท้า
อาหารตามสั่ง ‘แคลสูง’ ที่ควรเลี่ยง!
- ผัดกะเพราทั้งหลายแหล่ เช่น ผัดกะเพราหมูกรอบ ผัดกะเพราปลาหมึก หรือผัดกะเพราหมูสามชั้น
- ข้าวผัดต่างๆ เช่น ข้าวผัดทะเล และข้าวผัดอเมริกัน
- ผัดไทย
- ข้าวขาหมู
- ข้าวมันไก่
- ข้าวราดผัดพริกแกง
- ผัดคะน้าหมูกรอบ
- ข้าวหมกไก่
- ข้าวหมูทอด
- ข้าวหมูแดงหมูกรอบ
- ผัดซีอิ๊วเส้นใหญ่
- ราดหน้าเส้นใหญ่
- ข้าวขาหมู
- ข้าวหน้าทะเลผัดขี้เมา
- อาหารตามสั่งที่มีส่วนประกอบของอาหารทะเลอื่นๆ
ผลไม้น้ำตาลสูงที่ควรระวังก่อนทาน!
- เงาะ
- ลองกอง
- กล้วยไข่
- กล้วยน้ำว้า
- กล้วยหอม
- ขนุน
- ทุเรียน
- น้อยหน่า
- มะม่วงสุก
- ลิ้นจี่
- ลำไย
- ละมุด
เทคนิคเปลี่ยนนิสัยการกิน เพื่อสุขภาพและหุ่นปังๆ
- ทานผลไม้สดๆ แทนน้ำผลไม้
- ทานผักให้มากกว่าแป้ง
- ดื่มน้ำเปล่าให้มากขึ้น เพื่อผิวกระจ่างใสและช่วยเรื่องระบบเผาผลาญ
- ลดอาหารรสเค็มให้มากที่สุด เพราะความเค็มของโซเดียมมีส่วนทำให้ร่างกายบวมน้ำ
- เลือกแต่ผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำ เช่น ส้ม และแอปเปิ้ลเขียว
- ทานเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน หรือลอกหนังออก
- งดการทานขนมหวาน ขนมปัง หรือเบเกอรี่ต่างๆ
- ลดการทานข้าวลงครึ่งหนึ่ง และเลือกทานข้าวที่ไม่ขัดสีเท่านั้น
- ถ้าอยากทานขนมอบกรอบ ให้เลือกทานแบบที่โลว์โซเดียมและไขมัน 0% ไว้ก่อน
- ไม่ทานอาหารที่ใส่กระเทียมเจียว
- ไม่ทานน้ำจิ้มใดๆ หรือจิ้มแค่พอให้มีรสชาตินิดๆ ก็พอ
- ไม่ควรทานของทอดจะดีที่สุด ทานแบบต้มๆ เอาดีกว่าเนอะ
- ถ้าติดเครื่องดื่ม ลองเปลี่ยนเป็นสั่งแบบหวานน้อย
- ทานกาแฟดำไม่ใส่น้ำตาลดีที่สุด
- ชาเขียวตามร้านสะดวกซื้อให้เลือกแบบ Sugar Free
- เลือกทานกรีกโยเกิร์ตแทนโยเกิร์ตธรรมดา เพราะมีโปรตีนสูงกว่า
- ทานนมจืด นมไขมันต่ำ หรือนมแคลอรี่ต่ำ
- อาหารประเภทก๋วยเตี๋ยวหรือซุป ไม่ควรปรุงเพิ่ม
- ไม่ทานอาหารรสจัด
- เมนูไหนมีหนังติดมาให้ลอกหนังทิ้ง เช่น ไก่ทอด
pinimg
สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มต้นลดน้ำหนัก ช่วงแรกๆ อาจจะยากสักหน่อยเนอะ แต่ถ้าทำบ่อยๆ จนกลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันจะเห็นผลการเปลี่ยนแปลงชัดมาก ไม่ใช่แค่น้ำหนักลง แต่ยังได้ผิวสวยๆ กลับมาด้วยนะจะบอกให้!
