ตอนนี้ใครๆ ก็ WFH กันทั้งนั้นใช่ไหมล่ะคะ ตลอดวันก็ต้องนั่งอยู่กับเก้าอี้ไม่ค่อยลุกไปไหน รู้ตัวอีกทีเนื้อก้นก็ย้วย ไม่กระชับ ใส่อะไรก็ดูลีบแบนไม่สวย แถมดูเหมือนจะใหญ่ขึ้นอีกต่างหาก จะปล่อยไว้แบบนี้ไม่ได้แล้ว! พี่อะเครุเลยไปแกะสูตรเด็ดการออกกำลังกายของนักสเก็ตชาวญี่ปุ่น Tabata Workout ที่จะช่วยลดก้น กระชับทรงสวย ง่ายๆ แค่วันละ 30 นาทีมาฝากสาวๆกัน
Tabata Workout คืออะไร
การออกกำลังกายแบบทาบาตะ หรือ Tabata Workout เป็นวิธีการออกกำลังกายที่คิดค้นโดยนักวิทยาศาสตร์การกีฬาชาวญี่ปุ่นชื่อ ดร.อิซูมิ ทาบาตะ ซึ่งเธออ้างอิงมาจากการเล่นของกีฬาสเก็ต การออกกำลังกายแบบทาบาตะนั้นมีความคล้ายคลึงกับแบบ HIIT ที่มีชื่อเสียงด้านความอึด ทน และเข้มข้น จนแทบจะคลานไปดื่มน้ำหลังออกเสร็จ แต่การออกกำลังกายแบบทาบาตะต่างออกไปด้วยจุดเด่นในเรื่องของ “เวลา” ตามสูตร 20:10 คือ ออกกำลังกาย 20 วินาที พัก 10 วินาที ก่อนจะทำซ้ำอีก 8 เซตต่อ 1 ท่า
wattpad
การออกกำลังกายแบบทาบาตะมีผลลัพธ์เทียบเท่าหรือเหนือกว่าการออกแบบ HIIT แต่ช่วยลดอาการบาดเจ็บและเสริมสร้างประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อได้ดีกว่าเป็นอย่างมากเลยทีเดียว นักกีฬาสเก็ตส่วนใหญ่ของญี่ปุ่นมักเลือกใช้การออกกำลังกายแบบทาบาตะในการเสริมสร้างสมรรถภาพและรูปร่างของพวกเธอให้แข็งแรงเพียงพอต่อการแข่งขัน รู้อย่างนี้แล้วก็ตามมาดูกันดีกว่าว่า มีวิธีลดก้นแบบไหนตามสไตส์ทาบาตะกันบ้าง
8 ท่าออกกำลังกายลดก้นแบบทาบาตะ
1. Squat (ท่าสควอท)
ท่าออกกำลังกายพื้นฐานสำหรับลดก้นที่ใครๆก็ต้องรู้จัก แถมยังลดต้นขาไปในตัวด้วย โดยการสควอทจะช่วยกระชับกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก ต้นขา บั้นท้าย และ หน้าท้อง ออกท่าเดียวได้เกือบทั้งตัวเลย
- ยืนตรง กางขาออกเท่าความกว้างของช่วงไหล่
- ค่อยๆ ย่อตัวลง ยกแขนสองข้างขึ้นด้านหน้าขนานกับพื้น พยายามยืดตัวไปข้างหน้าขณะย่อ ให้รู้สึกเกร็งตึงกล้ามเนื้อที่ช่วงก้นและต้นขา แสดงว่าออกถูกวิธี!
- ยืดตัวขึ้นอยู่ในท่าเดิม
- ทำต่อกัน 20 วินาที แล้วพัก 10 นาที ทำซ้ำท่าเดิม 8 เซท
2. Squat Jump (ท่าสควอทจั๊มพ์)
ขยับจากท่าสควอทมานิดหน่อย แต่สามารถลดก้นให้เล็กลงได้มากขึ้น เพราะ เป็นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อมัดใหญ่ในร่างกายในท่าเดียว
- ยืนตรง กางขาออกเท่าความกว้างไหล่เหมือนท่าสควอท
- ค่อยๆ ย่อตัวลง ยกแขนสองข้างขนานกับพื้น เอนตัวมาด้านหน้าจนรู้สึกเกร็งที่ก้นและต้นขา กระโดดยืดตัวขึ้น
- กลับสู่ท่าเดิม
- ทำต่อกัน 20 วินาที แล้วพัก 10 นาที ทำซ้ำท่าเดิม 8 เซต
3. Mountain Climber (ท่าปีนเขา)
อีกหนึ่งท่าที่ช่วยลดก้นให้กระชับ รวมถึงกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอก และ หน้าท้องอีกด้วย เป็นอีกหนึ่งท่าที่ทำแล้วลดไขมันไปได้หลายส่วนเลยล่ะ
- คว่ำตัวลง ยืดแขนขึ้น เหยียดขาตรงให้ปลายเท้าแตะพื้น
- งอเข่าซ้ายชิดอกเหมือนกำลังปีนเขา ตามด้วยเข่าขวา
- ทำต่อกัน 20 วินาที แล้วพัก 10 นาที ทำซ้ำท่าเดิม 8 เซต
4. Crab Walk (ท่าปูเดิน)
รู้หรือเปล่าว่าท่าปูเดินที่เราเห็นกันท่านี้ ช่วยลดก้นตรงบั้นท้ายและต้นขาด้านในได้เป็นอย่างดีเลย ไปลองดูวิธีทำกัน ตามคลิปแนะนำเลยจ้า
- ยืนตรง กางขาออกกว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย
- ค่อยๆ ย่อตัวลง ให้ต่ำที่สุด เดินไปด้านข้างขณะที่ย่อ ซ้ายและขวาอย่างละสี่ก้าว
- กลับสู่ท่าเดิม
- ทำต่อกัน 20 วินาที แล้วพัก 10 นาที ทำซ้ำท่าเดิม 8 เซต
5. Hip Lifts (ท่ายกสะโพก)
อีกหนึ่งท่าเบสิคสำหรับการออกกำลังกายลดก้น ที่จะช่วยยกกระชับกล้ามเนื้อบั้นท้าย ลดไขมันส่วนต้นขาให้ก้นเล็กลงอย่างเห็นได้ชัด ที่สำคัญเลยยังช่วยลดไขมันส่วนท้องด้วย
- นอนหงายกับพื้น ชันเข่าขึ้นทั้งสองข้าง
- ยกสะโพกลอยเหนือพื้นตั้งฉากกับพื้น จนรู้สึกเกร็งที่กล้ามเนื้อก้น ค่อยๆ ยกสะโพกขึ้นลงไม่ให้แตะพื้น
- ทำต่อกัน 20 วินาที แล้วพัก 10 นาที ทำซ้ำท่าเดิม 8 เซต
6. Lunge (ท่าลันจ์)
อีกหนึ่งท่าที่เน้นออกกำลังกายตรงกล้ามเนื้อขาด้านหลังและกล้ามเนื้อก้น แต่ไม่ค่อยเหมาะกับคนที่มีปัญหาบริเวณหัวเข่านะ เพราะต้องใช้กล้ามเนื้อและข้อต่อบริเวณกระดูกหัวเข่าบ่อย
- ยืนตรง มือทั้งสองเท้าเอว
- ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าให้หัวเข่าตั้งฉากกับพื้น ส่วนขาซ้ายด้านหลังย่อแต่อย่าให้ติดพื้น
- ทำต่อกัน 20 วินาที แล้วพัก 10 นาที ทำซ้ำท่าเดิม 8 เซต
7. Lateral lunge (ท่าลันจ์ด้านข้าง)
อีกแบบของท่าลันจ์ ที่เน้นกล้ามเนื้อส่วนต้นขาด้านในและบั้นท้ายได้อย่างชัดเจน แต่เช่นกันว่าไม่เหมาะกับคนที่มีปัญหาด้านหัวเข่านะ ระวังกันด้วยนะคะ
- ยืนตัวตรง กางขากว้างกว่าไหล่ ประสานมือไว้ที่ด้านหน้า
- ย่อตัวลงน้ำหนักไปทางขาขวา ให้ขาซ้ายเหยียดตรง แต่อย่าปล่อยให้ลงน้ำหนักไปที่เท้าให้ลงน้ำหนักที่กลางลำตัวจนรู้สึกเกร็งบริเวณต้นขาและกล้ามเนื้อก้น
- ทำสลับซ้ายขวา ทำต่อกัน 20 วินาที แล้วพัก 10 นาที ทำซ้ำท่าเดิม 8 เซต
8. V-ups (ท่าวีอัพ)
ท่าที่ดัดแปลงจากท่าซิตอัพ โดยออกกำลังกายได้ทุกส่วน โดยจะเน้นบริเวณกล้ามเนื้อหน้าท้อง ต้นขา และ ก้นได้เป็นอย่างดี
- นอนหงาย ขาชิด ยกแขนพาดขึ้นเหนือศีรษะให้แขนชิดกับหู
- ยกขาชิดและแขนขึ้นพร้อมกับ ให้เหมือนกับรูปตัววีจนรู้สึกเกร็งที่ส่วนกลางของลำตัว กล้ามเนื้อหน้าท้อง บั้นท้าย และ ต้นขา
- ทำต่อกัน 20 วินาที แล้วพัก 10 นาที ทำซ้ำท่าเดิม 8 เซต
จบกันไปแล้วกับ 8 ท่าลดก้นสไตส์ทาบาตะ แบบญี่ปุ่น เพียงแค่สาวๆ ทำตามท่าเหล่านี้ 30 นาทีต่อวัน พี่อะเครุรับรองเลยว่าก้นที่เคยย้วย ใส่อะไรก็ดูไม่สวยจะได้ทรง กระชับเป็นทรงอย่างแน่นอน อย่าปล่อยให้ WFH ทำร้ายหุ่นเราได้นะทุกคน ลุกขึ้นมาออกกำลังกายกันเถอะ!
