จะปีใหม่แล้วเชื่อว่า ความตั้งใจทุกปีของสาวๆ หลายคนก็คือหุ่นดี ผอมกว่าปีก่อนใช่ไหมคะ แต่ผ่านมากี่ปีก็ได้แต่เอาไว้วันหลังค่อยทำ ปี 2020 นี้เราต้องเปลี่ยนค่ะ! มามีหุ่นดีหน้าท้องแบนราบ เพื่อสุขภาพที่ดีของเรากัน วันนี้พี่อะเครุเอา 8 ท่าช่วยลดพุง ทั้งหน้าท้องส่วนบนและส่วนล่าง ที่สามารถทำได้ง่ายๆ ที่บ้าน แทบไม่ต้องมีอุปกรณ์เลยมาฝากกันนะ จะมีท่าไหน ต้องทำนานแค่ไหนไปดูกัน
สารบัญ
1. ท่า Crunches
ท่านี้เชื่อว่าหลายๆ คนคุ้นแน่นอนค่ะเพราะเป็นท่าที่คล้ายกับการซิทอัพแต่ไม่ได้ยกตัวสูงเท่านะคะ เน้นการเกร็งบริเวณหน้าท้อง ช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องได้อย่างดีเลย
- 1.1 นอนหงายบนเสื่อโยคะ และงอเขาขึ้น ให้ปลายเท้าห่างกันเล็กน้อย มือ 2 ข้างแตะบริเวณท้ายทอย
- 1.2 ยกศีรษะและแผ่นหลังขึ้นจากพื้นแล้วหายใจออกไปพร้อมกับยกตัว
- 1.3 กลับสู่ท่าเริ่มต้น
ทำ 1 – 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 – 15 ครั้ง ค่อยๆ เพิ่มขึ้น
2. ท่า Flutter Kicks
ท่านอนเตะขาแบบนี้ดูง่ายแต่ที่จริงเหนื่อยใช่เล่นเลยค่ะ เป็นการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง สามารถลดหน้าท้องได้แทบทุกส่วน แนะนำให้เอามือรองใต้สะโพกไว้ เพื่อไม่ให้หลังแอ่นจนอาจจะเกิดอาการปวดหลังได้
- 2.1 นอนราบกับพื้นโดยเอามือรองใต้สะโพกทั้งสองด้าน ขายกขึ้นเล็กน้อย
- 2.2 ยกช่วงล่างขึ้น และเตะขาขึ้นลงสลับกัน
ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 30 – 45 วินาที ค่อยๆ เพิ่มเวลาขึ้น
3. ท่า Butt Bridge
ท่าสบายๆ ที่ช่วงบริหารกล้ามเนื้อทั้งส่วนหน้าท้อง ต้นขา และสะโพกในเวลาเดียวกัน นอกจากช่วงท้องจะแข็งแรงแล้วยังช่วยปรับท่าทางของร่างกายเราด้วยนะ ใครที่มีปัญหาปวดหลังส่วนด้านล่างแนะนำให้ทำท่าสะพานแบบนี้เลย
- 3.1 นอนราบกับพื้น มือวางข้างลำตัว และชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น
- 3.2 ยกสะโพกขึ้น และเกร็งหน้าท้อง จะรู้สึกว่าก้นกระชับ
- 3.3 กลับสู่ท่าเริ่มต้น
ทำ 1 – 3 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง
4. ท่า Bicycle Crunches
ท่านี้ช่วยบริการกล้ามเนื้อหน้าท้องทุกส่วน ใครที่อยากมีกล้ามหน้าท้องเลข 11 แนะนำท่านี้สุดๆ และยังช่วยซัพพอร์ตให้ส่วนหลังแล้วหลังส่วนล่างแข็งแรงอีกด้วย
- 4.1 นอนราวไปกับพื้น โดยมั่นใจว่าหลังส่วนล่างติดกับพื้น มือทั้งสองข้างแตะที่ท้ายทอย
- 4.2 ยกส้นเท้าทั้งสองข้างให้ลอยจากพื้นประมาณ 2 นิ้ว ดึงศอกขวาไปแตะกับหัวเขา่ซ้าย
- 4.3 สลับด้าน โดยดึงศอกซ้ายไปแตะหัวเข่าด้านขวา และทำซ้ำกัน
ทำ 1 – 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 – 12 ครั้ง
5. ท่า Mountain Climbers
บริหารทั้งร่างกายได้ง่ายๆ ด้วยท่านี้ค่ะ โดยช่วยทั้งส่วนของหน้าท้อง หัวไหล่ หน้าอก ต้นขา เป็นต้นให้กระชับและเฟิร์มขึ้นค่ะ ท่านี้จะคล้ายกับการปีนเขาเลย คนที่เริ่มต้นจะค่อยๆ ทำได้นะคะ
- 5.1 ทำท่าวิดพื้น โดยให้มือกว้างเท่าหัวไหล่ แขนตรง หลังไม่แอ่นและก้นไม่โด่ง ดูร่างกายอยู่ในระนาบเดียวกัน
- 5.2 ยกเข่าซ้ายเข้าหาศอกซ้าย และหายใจออกไปพร้อมกัน
- 5.3 กลับเข้าสู่ท่าเริ่มต้น
- 5.4 สลับข้างโดยยกเข่าขวาเข้าหาศอกขวา ทำสลับจ้างไปเรื่อยๆ
ทำ 1 – 3 เซ็ต 15 – 20 ครั้ง
6. ท่า Russian Twist
ท่านี้เจ็บปวดสุดๆ ไปเลยค่ะแต่ถ้าใครอยากลดหน้าท้องต้องทำเลย ท่านี้จะช่วยบริหารหน้าท้องด้านข้าง และกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างได้อย่างดีเลย ถ้าใครรู้สึกว่าทำได้สบายๆ แนะนำให้ยกเท้าขึ้นเหนือพื้นเล็กน้อยจะเพิ่มความหินขึ้น
- 6.1 นั่งชันเข่าทั้งสองข้าง โดยส้นเท้าทั้งสองข้างติดกันและแตะพื้น
- 6.2 ยืดแขนทั้งสองข้างไปด้านหน้า ประสานมือกัน บิดเอวไปทางซ้ายกับกับมือทั้งสองข้าง แล้วบิดกลับไปทางขวา หรือใครมีลูกบอลบริหารก็สามารถถือได้
ทำ 1 – 3 เซ็ต 15 – 20 ครั้ง
7. ท่า Leg Drop
ท่านี้ก็ทรมานไม่แพ้กันเลยค่ะ จะค่อยๆ ยกทีละข้างสลับกันก็ได้นะ หรือทำสองข้างพร้อมกัน ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างได้อย่างดีเลย ใครที่เจ็บหลังอาจจะเอามือรองบริเวณสะโพกได้
- 7.1 นอนราบกับพื้น ยกขาทั้งสองข้างชี้นไปด้านบน กางแขนออกแล้ววางราบกับพื้น
- 7.2 ยืดขาทั้งสองข้างไปข้างหน้าแล้วยกขึ้น โดยยืดลงช้าๆ
ทำ 1 – 3 เซ็ต เซ็ตละ 30 วินาที
8. ท่า Plank
ท่าสุดท้ายเป็นท่าที่ช่วยทั้งบริหารกล้ามเนื้อท้องชั้นใน และยังช่วยจัดแนวกระดูกสันหลังให้ตรง ให้เรามีรูปร่างที่ดีขึ้น ออกกำลังทั้งช่วงไหล่ ท้อง แล้วยังช่วยให้กล้ามเนื้อสะโพกกระชับด้วยนะ ทำเกินนาทีทีไรขาสั่นแขนสั่นทุกทีเลย
- 8.1 นอนคว่ำ ชันศอกไว้กับพื้น โดยดันตัวให้ขนานไปกับพื้น
- 8.2 เกร็งกล้ามเนื้อส้นท้อง สะโพกและบั้นท้ายเมื่อกกำลังทำท่าแพลงก์
ทำ 1 เซ็ต เซ็ตละ 30 – 50 วินาที
จัดไป 8 ท่านี้ใครที่เริ่มทำก็อาจจะเริ่มจากเซ็ตเดียวก่อนแล้วค่อยเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ รับรองว่ากล้ามหน้าท้องมาเบาๆ แน่นอน อาจจะไม่ได้ขึ้นเป็นลูกแต่ก็รู้สึกได้ว่าท้องของเราแบนขึ้นนะ ปีใหม่นี้เรามามีสุขภาพดีแบบที่เราต้องการกัน อาจจะไม่ต้องผอมหุ่นเป๊ะแบบไอดอลแต่แค่มีความสุขกับรูปร่างของเราก็พอค่ะ
