8 ท่าบริหารปั้นก้นกลม สะโพกได้สัดส่วน ขาเรียวสวย

หลายคนคงแอบอิจฉาสาวๆบางคนที่มีก้นกลมเด้งงอนสวย แถมสะโพกยังเป็นสัดส่วนโค้งเว้ากระชับใส่กางเกงรัดรูป มองมุมไหนก็ดูดีเผยหุ่นที่น่าอิจฉา ตัดมาที่ตัวเราก้นไม่เด้งแถมสะโพกยังหนาเต็มไปด้วยเซลลูไลท์ใส่กางเกงรัดรูปก็ไม่มั่นใจ แต่งตัวแบบไหนก็ไม่สวยเพราะสะโพกดูหย่อนคล้อยไม่เต่งตึง วันนี้เราจะพาสาวๆมาปฏิวัติหุ่นสวยสร้างก้นกลมเด้งที่เราสามารถทำเองได้ง่ายๆที่บ้าน กับ “8 ท่าออกกำลังปั้นก้นกลม” สะโพกกระชับได้สัดส่วนส่งผลให้ช่วงขาเรียวยาวสมส่วน ทำง่ายๆไม่กี่นาทีติตต่อกัน 3- 4 วัน ต่อสัปดาห์ก้นเด้งสวยในฝันก็เป็นของสาวๆทุกคนกันได้แล้วค่ะ

มาดูรูปเรียกน้ำย่อยกันก่อน

Let’s Start

ท่าที่ 1 ยกตัวสร้างสะพาน

1. ท่านี้จะเริ่มจากการนอนหงายบนพรมหรือเสื่อนุ่มจากนั้นวางแขนทั้งสองข้างราบยาวไปข้างลำตัว
2. ใช้เท้าทั้งสองดันพื้นยกลำตัวช่วงล่างตั้งแต่เอวลงไปถึงขาขึ้นเป็นแนวตรงขนานกับพื้น
3. ยกขาด้านขวาขึ้นเหยียดตรงไปบนเพดานจนสุดค้างไว้
4. หายใจเข้าแล้วยกตัวลงเล็กน้อย จากนั้นหายใจออกยกเกร็งสะโพกขึ้นทำสลับกันไปมาจนครบ 15 ครั้ง จากนั้นสลับไปทำกับขาฝั่งด้านซ้ายแบบเดิมจนครบ 15 ครั้ง เป็นอันเสร็จเรียบร้อย

ท่าที่ 2 ซิทอัพยกขา

1. นอนหงายราบกับพื้นจากนั้นใช้มือทั้งสองข้างประสานไปที่ท้ายทอยยกศรีษะขึ้นเตรียมทำท่าซิทอัพ
2. เหยียดขาทั้งสองข้างแนบให้ตรงติดกัน โดยยกปลายเท้าทั้อสองข้างขึ้นเหนือพื้น
3. ออกแรงยกขาทั้งสองข้างที่เหยียดตรงยกขึ้นมาทำมุม 90 องศาในแนวตั้ง กำหนดลมหายใจเข้า จากนั้นหายใจออกค่อยๆเหยียดขาลงท่าเดิม ระวังอย่าให้เท้าทั้งสองแตะพื้นทำซ้ำไปมาจนครบ 15 ครั้ง 1 เซ็ท

ท่าที่ 3 ซิทอัพยกถีบขา

1. นอนหงายราบกับพื้นจากนั้นใช้มือทั้งสองข้างประสานไปที่ท้ายทอยยกศรีษะขึ้นเตรียมทำท่าซิทอัพ
2. ยกขาทั้งสองข้างขึ้นมาให้ขาส่วนบนขนานตรงเป็นแนวตั้งจากนั้นยกขาส่วนล่างขนานยาวราบไปกับพื้นเปิดปลายเท้าพร้อมออกแรงดันไปกับอากาศ
3. กำหนดลมหายใจเข้าออก โดยหายใจออกเมื่อทำการงอเข่ายกขาทั้งสองข้างไว้ จากนั้นหายใจเข้าค่อยๆดันเหยียดเท้าทั้งสองข้างไปด้านหน้า ทำสลับไปมา 15 ครั้ง ในขณะที่ทำกล้ามเนื้อท้องก็จะเกร็งได้ออกกำลังไปในตัวอีกด้วย

ท่าที่ 4 นอนคว่ำหน้ายกสะโพก

1. เอามือประสานไขว้กันจากนั้นวางศรีษะลงไปนอนคว่ำหน้ากับพื้น
2. กางขาออกจากนั้นให้ปลายเท้าท้องสองชิดติดกันไว้
3. หายใจเข้าแล้วยกเข่าทั้งสองข้างขึ้นจนสุดแรง หายใจออกวางเข่าทั้งสองลงในตำแหน่งเดิม ทำซ้ำสลับกันไปมา 20 ครั้ง

ท่าที่ 5  ตึงแขนกระชับขาและสะโพก

1. นอนคว่ำหน้ายกลำตัวขึ้นมาโดยใช้มือและแขนทั้งสองขางวางแบราบขนานไปกับพื้น
2. ให้ข้อศอกขวาและเข่าขวาวางตั้งกับพื้นทำมุม 90 องศาเป็นแนวตั้ง จากนั้นเหยียดขาซ้ายไปข้างหลังและยืดหลังเท้าให้ตรง
3. ยกขาซ้ายขึ้นกำหนดลมหายใจเข้าและยกขาลงแตะพื้นเมื่อหายใจออก ทำซ้ำ 20 ครั้งในแต่ละด้านจากนั้นสลับไปทำอีกฝั่งในด้านขวา

ท่าที่ 6. ยกขาครึ่งด้าน

1. เอียงตัวไปทางด้านซ้าย โดยใช้มือซ้ายวางราบกับพื้นเพื่อออกแรงยกตัวทั้งหมด
2. ใช้มือขวาจับสะโพกขวาไว้ โดยวางเท้าและขาซ้ายงอเข่าดันกับพื้นเพื่อรับน้ำหนักตัว
3. เอียงลำตัวไปทางฝั่งซ้ายจากนั้นเหยียดขาขวาไปทางด้านข้างจนสุด
4. กำหนดลมหายใจเข้าจากนั้นทำการยกขาขวาขึ้น หายใจออกนำขาลงทำซ้ำสลับกันไปมา 10 ครั้ง จากนั้นสลับไปทำอีกฝั่งหนึ่งแบบเดิม

See Also

แนะนำ 6 สติ๊กเกอร์หัวหอม หมดห่วงเรื่องคัดจมูก น้ำมูกฟุดฟิด

ท่าที่  7 พลิกข้อเท้าไปมา

1. ทำท่าที่ 6 ค้างไว้แบบเดิม โดยยกขาขวาข้างตรงลอยไว้
2. จากนั้นค่อยๆหมุนข้อเท้าขวาพลิกไปมาเป็นครึ่งวงกลมจำนวน 10 ครั้ง พยายามรักษาตำแหน่งให้ขาตรงอยู่เสมอจากนั้นสลับไปทำในฝั่งซ้ายอีกครั้งในแบบเดิม

ท่าที่  8 นอนคว่ำหน้าลอยตัวกลางอากาศ

1. นอนคว่ำลงไปกับพื้นจากนั้นเหยียดแขนทั้งสองข้างแนบไปข้างลำตัวเหยียดตรง
2. ยกศรีษะลำตัวส่วนบนและลำตัวส่วนล่างลอยขึ้นกลางอากาศ
3. เกร็งหน้าท้องขึ้นหายใจเข้าให้ยกขาขึ้นในระดับความกว้างให้เท่ากับสะโพกและกระชับเหยียดหลังเท้าให้ตรง อย่าลืมยกไหล่และหน้าอกออกจากพื้น ทำซ้ำ 10 ครั้งเป็นจำนวน 5 เซ็ท

การออกกำลังกายง่ายๆเพียงแค่นี้ก็สามารถสร้างก้นกลมเด้ง สะโพกกระชับให้กับสาวๆได้ง่ายๆ แต่อย่าลืมว่าการกระทำนี้อาจทำให้ให้กล้ามเนื้อเกิดการอักเสบปวดได้ ดังนั้นควรทำการยืดอบอุ่นร่างกายก่อนและหลังและทำติดต่อกันประมาณ 3 -4 ครั้งต่อสัปดาหืก็จะช่วยลดปัญหาอาการกล้ามเนื้อบาดเจ็บให้น้อยลงได้นะคะ อย่าลืมเชียว