หลายๆคนที่เริ่มเข้าสู่โหมดอยากลดน้ำหนักหรือหันมาจริงจังกับสุขภาพ อาจมองข้ามความสำคัญอีกข้อนึงไปโดยที่ไม่รู้เลยว่านั่นเป็นสิ่งจำเป็นมากๆ ก็คือการวอร์มอัพร่างกายตัวเองให้พร้อมก่อนออกกำลังกาย ไม่อย่างนั้นอาจเกิดอาการกล้ามเนื้อฉีกขาดโดยเฉียบพลันได้เลยล่ะ!
การวอร์มร่างกายถือเป็นการเตรียมความพร้อมอย่างหนึ่ง เหมือนการเตือนร่างกายว่า ‘ฉันกำลังจะออกกำลังกายหนักๆแล้วนะ พร้อมหรือยัง?’ แต่จริงๆมันคือการยืดเส้นยืดสายกล้ามเนื้อแบบเบาๆ ระหว่างออกกำลังกายคุณจะได้ไม่มีอาการบาดเจ็บหรือว่าเป็นตะคริวขึ้นมากะทันหัน และท่าเบสิคๆในการวอร์มจะมีอะไรบ้างน๊า .. ตามพี่อะเครุไปดูกันเลยดีกว่าเนอะ ^^
สารบัญ
Jogging
pinimg
- อยู่ในท่าลำตัวตรงเตรียมออกวิ่ง
- เริ่มวิ่งเหยาะๆอยู่กับที่ ไม่ต้องเคลื่อนตัวไปด้านหน้า 1 นาที
Front Kicking
verywellfit
- ยืนตัวตรง พับข้อแขนขึ้นท่าตั้งการ์ด ความสูงระดับหน้าอก
- ยกขาเตะไปด้านหน้าตรงๆ ห้ามงอเข่า
- สลับข้างกันไปมา เท้าซ้าย-เท้าขวา
Knee Bending
livestrong
- ยืนแยกขาออกจากกันเล็กน้อย ลำตัวตั้งตรง
- ยื่นมือตรงไปด้านหน้าโดยให้ขนานกับพื้นและหน้าอก
- ย่อตัวลงเหมือนท่า ‘สควอช’ โดยที่แขนยังอยู่ท่าเดิม
- ทำแบบนี้ไปเรื่อยๆใน 1 นาที
Arm Steretch And Full
webmd
- ยืนแยกขาออกจากกันเล็กน้อย ลำตัวตั้งตรง
- ใช้แขนขวาพาดไปที่แขนซ้ายและดึงแขน เพื่อเป็นการยืดกล้ามเนื้อ
- ทำสลับข้างไปมา ซ้าย-ขวา 1 นาที
Shoulder Rotating
- ยืนลำตัวตั้งตรง
- ทำท่าหมุนไหล่วนไปด้านหน้า 10 ครั้ง (ยกแค่ช่วงไหล่)
- สลับกัน หมุนไปด้านหลังอีก 10 ครั้ง
Marching
greatist
- ยืนลำตัวตั้งตรง
- ยกขางอเข่าเป็นแนวตั้งฉาก พร้อมยกแขนตามเท้า สลับข้างซ้ายขวา 20 ครั้ง (ทำพร้อมกัน ขาและแขน)
- เมื่อครบแล้วให้ทำท่าเดิมแต่เดินไปข้างหน้า 20 ก้าว และเดินถอยหลังอีก 20 ก้าว
Curtesy Passé
vogue
- ยืนแยกขาออกจากกันเล็กน้อย ลำตัวตั้งตรง
- ใช้เท้าข้างหนึ่งเหยียบเชือกพร้อมใช้มือดึงเชือกให้ตึง
- เอี้ยวตัวเตะขาขวาไปด้านหลังซ้าย และเตะขาซ้ายไปด้านหลังขาขวา
- ทำท่านี้สลับไปมา ซ้าย-ขวา 1 นาที
Foot Touching
theactivetimes
- ยืนแยกขาออกจากกันเล็กน้อย ลำตัวตั้งตรง
- ก้มตัวลง ใช้มือซ้ายแตะเท้าขวา
- สลับข้าง ใช้มือขวาแตะเท้าซ้าย 1 นาที
Knee Lifting
popsugar
- ยืนแยกขาออกจากกันเล็กน้อย ลำตัวตั้งตรง
- ยกเข่าขวาขึ้นเป็นแนวตั้งฉากและใช้มือซ้ายแตะเข่า
- ทำสลับกันเหมือนเดิม เปลี่ยนข้าง ซ้าย-ขวา 1 นาที
Back Kicking
reddit
- ยืนแยกขาออกจากกันเล็กน้อย ลำตัวตั้งตรง
- เอามือเท้าเอว โยกตัวเล็กน้อย พับขาขวาไปด้านหลัง
- ทำสลับกันไปมา ขาซ้าย-ขาขวา 1 นาที
Neck Rotation Stretch
gmb
- นั่งหรือยืน ลำตัวตรง
- หันหน้าไปทางซ้ายให้สุดๆ
- ใช้มือขวาประคองหน้าและดันไปจนตึง (หากรู้สึกว่าตึงมากพอแล้วให้หยุด)
- ทำสลับไปมา ซ้าย-ขวา ข้างละ 10 ครั้ง
Ankle Circles
kienthuclamdep247
- ยืนลำตั้งตรง ยกปลายเท้าขึ้นเล็กน้อยเหนือพื้น
- หมุนข้อเท้าไปมา หมุนวนซ้าย และ หมุนวนขวา
- ทำสลับข้างซ้ายและเท้าขวา 1 นาที
Dynamic chest
colourfulpalate
- ยืนแยกขาออกจากกันเล็กน้อย ลำตัวตั้งตรง
- กางแขนออกให้สุดไปบริเวณด้านข้างของลำตัว
- หุบแขนทั้งสองข้างเข้าหากัน ทำแบบนี้วนไป 20 วินาที
Triceps
woman.thenest
- ยืนแยกขาออกจากกันเล็กน้อย ลำตัวตั้งตรง
- งอแขนซ้ายหรือขวา (แขนเดียว) ไปด้านหลัง
- ใช้มือด้านฝั่งตรงข้ามดันบริเวณข้อศอกไว้ทำสลับข้างกันไปเรื่อยๆ 20 วินาที
Groin and back
protherapy
- นั่งลงบนเบาะออกกำลังกายหรือเสื่อโยคะ
- นำหลังเท้ามาประกบกันโดยขาทั้งสองข้างทำมุมเฉียง 45 องศากับพื้น (ห้ามขาติดพื้น)
- ใช้มือทั้ง 2 ข้างจับปลายเท้าและโน้มตัวลงมาด้านหน้า ทำสลับไปมา 30 วินาที
Standing toe
- ยืนแยกขาออกจากกันเล็กน้อย ลำตัวตั้งตรง
- ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นเหยียดตรงเหนือศีรษะ
- โน้มตัวมาด้านหน้าพร้อมใช้ 2 มือเหยียดตรงแตะที่ปลายเท้า ห้ามงอเข่า
- ค่อยๆดันตัวขึ้น ทำซ้ำแบบนี้ 20 วินาที
Calf hand against wall
kalkulatorkalorii
- ยืนแยกขาออกจากกันเล็กน้อย ลำตัวตั้งตรง
- โน้มตัวไปด้านหน้าและใช้มือ 2 ข้างดันกำแพงให้แขนเหยียดตึง
- ก้าวขาด้านใดด้านหนึ่งมาด้านหน้า เขย่งปลายเท้าขึ้นเล็ก
- ทำแบบนี้ค้างไว้สักครู่ สลับข้างไปมา 20 วินาที
อย่าลืมนะคะว่าสิ่งสำคัญก่อนออกกำลังกายคือการวอร์มร่างกายก่อน และ 12 ท่าในวันนี้ถือว่าเป็นท่าที่ควรนำไปใช้เป็นอย่างยิ่งเลยล่ะจ้า ^^
