เชื่อว่าผู้หญิงหลายๆ คนคงอยากมีต้นขาที่เรียวสวยและกระชับ เพื่อที่จะดูดีตอนใส่กางเกงขาสั้นหรือเซ็กซี่ตอนใส่กางเกงยีนส์ แต่กลับไม่มีเวลาไปฟิตเนสเพื่อออกกำลังกายเลย แล้วจะลดยังไงดีล่ะ?? วันที่เราจึงมีท่าออกกำลังกาย 8 ท่าง่ายๆ เพื่อต้นขาที่เฟิร์มและเซ็กซี่ที่คุณสามารถทำที่บ้านเองได้ ไปค่ะ!!
1. ท่า Curtsy Lunge
ท่านี้ช่วยบริหารต้นขาด้านในและแก้มก้น ก้นที่เล็กลงจะช่วยทำให้สะโพกสมส่วน และมีรูปร่างที่ดีขึ้น
- เริ่มด้วยการยืน จากนั้นถอยขาซ้ายไปด้านหลัง แล้วถอยขาขวาไปด้านหลังในลักษณะไขว้กับขาซ้าย งอเข่าทั้งสองข้างคล้ายท่าถอนสายบัว (เข่าหน้าต้องอยู่ในแนวเดียวกันกับข้อเท้าของเท้าหน้า)
- กลับมาที่ท่ายืนในตอนแรก แล้วทำเหมือนเดิมโดยสลับข้าง
- ทำซ้ำ 3 เซต เซตละ 12-15 ครั้ง
popsugar
2. ท่า Jump Squat
- ยืนตรง แยกเท้าให้กว้างเท่าความกว้างของไหล่
- เริ่มต้นเหมือนการควอชปกติเลยค่ะ เมื่อย่อลงไปแล้วก็กระโดดขึ้นดังรูป
- เมื่อลงถึงพื้น ให้ย่อตัวลงในลักษณะควอชอีกครั้ง นับเป็น 1 ครั้ง (กระโดดลงให้เบาที่สุดเท่าที่จะทำได้ด้วยนะคะ)
- ทำซ้ำ 3 เซต เซตละ 10 ครั้ง
feelfirm
3. ท่า Glute Bridge
ท่านี้จะทำให้ก้น หลัง และกล้ามเนื้อที่อยู่ด้านข้างกระดูกสันหลังแข็งแรงขึ้น ซึ่งจะช่วยให้ร่างการมีความสมดุลนั่นเอง
- นอนลงในลงในลักษณะรูป A (ต้องให้เท้าอยู่ข้างล่างเข่านะคะ ไม่ใช่ข้างหน้า) จากนั้นแบมือทั้งสองข้างออกพร้อมคว่ำมือแนบกับพื้น
- ยกสะโพกขึ้นดังรูป B เกร็งหน้าท้องและขมิบก้นไว้ ควรทำให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นทะแยงดังรูป
- ค้างไว้ไม่กี่วินาที โดยที่เกร็งทุกส่วนไว้เป็นเส้นทะแยง ไม่หย่อนลงมา
- กลับไปท่าเดิมในรูป A นับเป็น 1 ครั้ง
- ทำซ้ำ 3 เซต เซตละ 15 ครั้ง
care2
4. ท่า Deep Squats
ไม่ว่าคุณที่ชอบหรือไม่ก็ตาม การสวอชก็ถือเป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด แต่อย่างไรก็ตามควรทำให้ถูกต้องเพื่อเลี่ยงการบาดเจ็บด้วยนะคะ
- เริ่มจากยืนตรง ยืดอก และมองไปตรงไปข้างหน้า
- แยกเท้าให้กว้างเท่ากับความกล้างของไหล่ ยืนมือออกมาข้างหน้า งอข้อศอกดังรูป B
- ค่อยๆ ย่อขาลงโดยทิ้งน้ำหนักไปที่ก้น คล้ายกับตอนนั่งเก้าอี้ มองตรงไปข้างหน้าในขณะที่ลำตัวหน้าบนเอนไปด้านหน้าเล็กน้อย ดังรูป B
- ย่อลงไปจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น และให้เข้าตรงกับข้อเท้า
- ทิ้งน้ำหนักไปที่ส้นเท้า
- ค้างไว้สักครู่ แล้วใช้แรงจากส้นเท้าดันให้ยืนขึ้นในท่าเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 3 เซต เซตละ 10 ครั้ง (เมื่อทำจนชินแล้วให้เพิ่มเป็นเซตละ 12-15 ครั้ง)
ตอนแรกอาจจะยากหน่อย ค่อยๆ ทำไปทีละนิดแล้วค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้งดูนะคะ
fitnessrepublic
5. ท่า Donkey Kicks
ท่านี้สามารถบริหารได้ทั้งขาและสะโพกเลยล่ะค่ะ
- เริ่มด้วยท่าคุกเข่าและใช้มือทั้งสองข้างค้ำลำตัวไว้
- โดยให้เข่าขวาตั้งฉากกับพื้น 90 องศา แล้วยกขาขวายนดังรูป B จนรู้สึกตึงๆ ที่กล้ามเนื้อสะโพก เกร็งขาขวา แล้วค้างไว้โดยไม่ให้ลำตัวขยับเลย ใช้เฉพาะกล้ามเนื้อที่สะโพกเท่านั้น
- ค้างไว้ 20 ลมหายใจเข้าออก แล้วเปลี่ยนข้าง นับเป็น 1 เซต ทำทั้งหมด 3 เซต
popsugar
6. ท่า Walking Lunges
- เริ่มด้วยการถือดัมเบล ยืนตรง เท้าชิด จากนั้นก้าวขาขวาไปข้างหน้า ย่อขาและลดสะโพกลง ให้เข่าขวาเป็นมุม 90 องศากับพื้น และอย่าให้เข่าล้ำหน้าข้อเท้า (เข่าหลังชี้ลงพื้น แต่ไม่แตะพื้น)
- ยกเท้าขวากลับมาในท่าเริ่มต้น แล้วก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า ทำเช่นเดียวกันกับข้างขวา นับเป็น 2 ครั้ง
- ทำซ้ำ 3 เซต เซตละ 20 ครั้ง
feelfirm
7. ท่า Bulgarian Split Squat
- เริ่มด้วยการวางหัวแม่เท้าของเท้าซ้ายบนขั้นบันไดหรือเก้าอี้ ขาขวาเหยียดตรง ดังรูป A (ให้เท้าขวาอยู่ไกลในระยะที่พอเหมาะเพื่อให้ย่อขาลงได้)
- จากนั้นย่อเข่าขวาลง เกร็งสะโพกด้านซ้าย และให้กระดูกเชิงกรานอยู่ต่ำเกือบจะถึงพื้น (เมื่อย่อแล้วเข่าขวาต้องตรงกับข้อเท้า ไม่ล้ำไปข้างหน้า)
- ลงน้ำหนักไปที่ส้นเท้าขวา เพื่อเสริมความแข็งแรงให้เข่าซ้าย นับเป็น 1 ครั้ง
- ทำข้างละ 15 ครั้ง แล้วเปลี่ยนข้าง ทำทั้งหมด 3 เซต
womenshealthmag
8. ท่า High Knees
สำหรับท่านี้ถือเป็นท่าออกกำลังกายขาที่ดีที่สุดท่าหนึ่งเลยนะคะ
- เริ่มด้วยท่ายืนตรง กางขาออก กว้างประมาณสะโพก
- ยกมือขึ้นมาระดับหน้าท้อง แบมือ ฝ่ามือคว่ำลง
- ยกขาขวาขึ้นตรงๆ จนชนฝ่ายมือขวาที่ยกไว้ แล้ววางขาขวาลง จากนั้นทำเช่นเดียวกันกับข้างซ้าย โดยทำสลับซ้ายและขวาแบบเร็วๆ
- ขณะที่ยกเข่าสองข้างสลับกันต้องมีการกระโดดไปด้วยเรื่อยๆ
- ขณะทำท่านี้ต้องเกร็งหน้าท้องและต้องยกเข่าให้ชนกับฝ่ามือทุกครั้ง
popsugar
อ่านแล้วก็อย่าลืมเอาไปปฏิบัติตามกันนะคะ ขาเรียวสวยอยู่ไม่ไกลเกินเอื้อม ถ้าตั้งใจและทำอย่างสม่ำเสมอนะสาวๆ
