หุ่นของผู้หญิงสมัยนี้ไม่จำเป็นต้องผอมบางเสมอไป แต่หุ่นเชฟบ๊ะ อก เอว สะโพกแน่นๆ ก็เริ่มเป็นที่นิยมบ้างแล้ว และเชื่อว่าแฟนๆ AkeruFeed น่าจะมีคนที่ชอบก้นเด้งๆ แน่นๆ แบบสาวฝั่งยุโรป อเมริกากันบ้างใช่ไหมเอ่ย.. วันนี้เราจึงรวม 6 ท่าออกกำลังกายส่วนก้นและสะโพกโดยเฉพาะเพื่อเอาใจสาวๆ กันค่ะ
#1 High Donkey Kicks
ท่าแรกเป็นท่าที่ค่อนข้างยาก แต่ก็เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นเช่นกัน เป็นท่าที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อ Gluteus หรือกล้ามเนื้อช่วงก้นและกล้ามเนื้อไหล่ หากอยากทำให้ยากขึ้นและบริหารได้เยอะขึ้นให้ใช้ Resistance Band มารั้ง และพยายามยกขาให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
exercise.healthxtourism
1. นั่งชันเข่าและวางมือไว้บนพื้น แขนเหยียดตรง โดยมือกับแขนอยู่ในตำแหน่งที่ขนานกัน
2. เตะขาขึ้นไปด้านบนทีละข้างให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
3. ค้างไว้ 1-2 วินาที
4. ทำซ้ำเป็นเวลา 20 วินาที จากนั้นเปลี่ยนข้างและทำเช่นเดียวกัน
#2 Dumbbell Step Ups
ท่านี้เป็นท่าที่ง่ายมากๆ ค่ะเพราะเพียงแค่ก้าวขึ้นพื้นต่างระดับหรือบันได แล้วก้าวลง ไม่เพียงแค่ง่าย แต่คุณสามารถทำที่ไหนก็ได้เช่นกัน ไม่ว่าจะที่สวนสาธารณะหรือที่ทำงาน ตอนแรกอาจเริ่มด้วยการทำท่านี้โดยไม่ใช้ดัมเบล แค่หากทำจนคล่องแล้วก็ให้ใช้ดัมเบลร่วมด้วย โดยการใช้มือถือดัมเบลไว้ทั้ง 2 ข้าง หรือจะใช้บาร์เบลก็ได้เช่นกัน และสามารถใช้ถุงทรายข้อเท้า (ankle weight) เพื่อเพิ่มแรงต้านได้ด้วยค่ะ
oxygenmag
1. วางเท้าข้างหนึ่งบนพื้นต่างระดับ (เก้าอี้, ขั้นบันได หรือม้านั่ง) ถ้าใช้ดัมเบลด้วยก็ใช้มือทั้งสองข้างถือดัมเบลไว้ข้างลำตัว
2. ก้าวขึ้นพื้นต่างระดับ แล้วก้าวลงอย่างช้าๆ
3. ทำซ้ำ 20 ครั้ง แล้วสลับเป็นขาอีกข้างหนึ่ง
#3 Lateral Lunges
ท่านี้จะช่วยให้ต้นขาด้านในและก้นกระชับ
1. ยืนตรง กางขาให้กว้างเท่ากับไหล่ และมือวางที่สะโพกทั้งสองข้าง ถ้าอยากเพิ่มแรงต้านให้ถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้างในระดับอก
2. ก้าวขาขวาไปด้านข้างพร้อมย่อลง โดยที่หลังและขาอีกข้างเหยียดตรง
3. ย่อแล้วค้าง 1-2 วินาที แล้วกลับไปยืนท่าเดิม
4. ทำซ้ำ 20 วินาที แล้วเปลี่ยนข้าง ทำเช่นเดียวกัน
#4 Glute Bridge To Leg Raises
ท่านี้จะช่วยเพิ่มความสมดุลและความเฟิร์มให้กับก้นของสาวๆ ค่ะ
1. นอนราบลงกับพื้นและงอขาไว้ เหยียดแขนตรงทั้งสองข้าง ดังรูป
2. ยกก้นขึ้นจากพื้น ในขณะเดียวกับที่ยกขาขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
3. ค่อยๆ นอนกลับลงมาในท่าเดิม
4. ทำซ้ำ 20 ครั้ง แล้วเปลี่ยนขาข้างที่ยกขึ้นเป็นอีกข้างหนึ่ง ทำเช่นเดียวกัน
#5 Pistol Squats
ท่านี้อาจยากสักหน่อยสำหรับผู้เริ่มต้น แต่สามารถใช้เก้าอี้ช่วยได้ค่ะ
wodcrusher
1. ยืนตรงด้วยขาหนึ่งข้าง และยกขาอีกข้างขึ้นเหยียดตรงให้ขนานกับพื้น รวมทั้งแขนทั้งสองข้างก็ต้องขนานกับพื้นเช่นกัน
2. จากนั้นค่อยๆ ย่อขาลง หากคิดว่ายากเกินไปให้ใช้เก้าอี้ช่วย โดยย่อขาลงจนก้นชนกับเก้าอี้ แล้วกลับไปยืนในท่าเดิม
3. ทำซ้ำ 20 ครั้ง แล้วสลับข้าง ทำเช่นเดียวกัน
#6 Bulgarian Split Squats
1. ยืนข้างหน้าเก้าอี้ ใช้ขาข้างหนึ่งวางบนเก้าอี้ และวางมือทั้งสองข้างไว้ที่สะโพก ดังรูป
2. ย่อขาลงจนกระทั่งต้นขาของขาข้างที่ยืนอยู่ขนานกับพื้น
3. แล้วค่อยๆ ยืดขากลับมายืนในท่าเดิม
4. ทำซ้ำ 20 ครั้ง แล้วสลับข้าง ทำเช่นเดียวกัน
จบกันไปแล้วนะคะสำหรับ 6 ท่าออกกำลังกายเพื่อก้นที่เฟิร์มสวยแบบฝรั่ง ใครอยากมีก้นสวยๆ เด้งๆ ก็ลองไปทำท่าเหล่านี้ดูนะคะ
