สาวๆ ที่มีปัญหาหนักใจเรื่องไขมันที่สะสม จนกลายเป็นเหมือนห่วงยางเกาะอยู่รอบเอว รีบเข้ามาอ่านบทความนี้กันเลยค่ะ เพราะเรามีท่าออกกำลังที่รับประกันว่าทำตามแล้วเห็นผลจริง สามารถลดไขมันสะสมที่ห้อยย้อยอยู่รอบเอวให้หายไปได้ มาเริ่มออกกำลังกายสร้างรอบเอวที่เพรียวสวยไปด้วยกันเลยนะคะ
1.Jack knives
- นอนหงาย เหยียดขาราบไปกับพื้น ให้ฝ่าเท้าตั้งขึ้น แผ่มือและแขนขึ้นวางไว้เหนือศรีษะ
- ค่อยๆยกขา แขน ลำตัว และหัวไหล่ขึ้นจากพื้น โค้งเข้าหากัน ทำมุม 45-90 องศา
- เหยีดแขนขึ้น และงอตัวขึ้นให้ตรง ให้ลำตัวของเราคล้ายกับมีดพับ เหมือนชื่อท่า Jack knives
- จากนั้นกลับมานอนอยู่ในท่าเดิม ทำแบบนี้ 40 ครั้งค่ะ
2.Jumping lunges
- เริ่มด้วยท่านั่งงอเข่าบนพื้น กางขาขวาไปด้านหลัง และตั้งขาซ้ายขึ้นให้ทำมุม 90 องศาตามรูป
- จากนั้นกระโดดยกตัวขึ้น แล้วย่อขากลับลงมาอยู่ในท่านั่งเหมือนเดิม โดยยกขาสลับข้างกับท่าเริ่มต้น ขาซ้ายเหยียดไปด้านหลัง ส่วนขาขวาตั้งขึ้นทำมุม 90 องศา
- กระโดดสลับขาไปมาอย่างนี้เรื่อยๆ ระวังเวลากระโดดลงด้วยนะคะ ต้องวางเท้าลงเบาๆเพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บด้วย
- เคล็ดลับสำคัญของการออกกำลังท่านี้ คือ อย่ายืดเข่าออกไปด้านหน้าให้เกินนิ้วเท้า พยายามรักษาร่างกายด้านบนของเราเอาไว้ให้ตั้งตรงมากที่สุดค่ะ
3.Slide lying Shoulder & Double leg Raise
- นอนตะแคงข้างบนพื้น ให้ร่างกายเหยียดตรง
- กางแขน และฝามือ ด้านที่ติดกับพื้นให้เหยียดตรงออกไปด้านข้าง
- ส่วนแขนอีกข้างหนึ่ง ก็งอข้อศอกลงมาวางฝามือไว้ที่พื้น ข้างๆลำตัว
- วางร่างกายให้สมดุล จากนั้นค่อยๆยกหัวไหลที่ติดกับพื้น และขาทั้งสองข้างขึ้นมาพร้อมๆกัน
- เมื่อรู้สึกว่าตัวงอขึ้น และกล้ามเนื้อด้ารข้างเอวตึง ก็ค่อยๆผ่อนแรง วางขาและแขนลงลงอยู่ในท่าเดิม
- จากนั้นก็เปลี่ยนข้าง ทำท่านี้สลับไปมาเรื่อยๆค่ะ
4.Scissors
- นอนหงายไปกับพื้น วางมือไว้ข้างลำตัว
- สอดมือวางไว้ใต้สะโพก เพื่อช่วยลดแรงกระแทกที่จะเกิดขึ้นกับแผ่นหลังของเรา
- แล้วยกขาทั้งสองข้างขึ้นจากพื้น ให้นิ้วเท้าชี้ขึ้นด้านบน ท่านี้จะช่วยออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง ช่วยลดห่วงยางรอบเอวได้ดีมากเลยค่ะ
- ค่อยๆ ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องเหยียดขาขวาลงไปหาพื้น ให้ขาและเท้าอยู่ห่างจากพื้นประมาณ 1 นิ้ว
- จากนั้นก็เหยียดขาซ้าย และขวาขึ้นลงสลับกันไปมาเหมือนกรรไกร
- ยกขาสลับกับอย่างนี้ ข้างละ 10-12 ครั้งค่ะ
5.Reverse crunches
- นอนหงายราบไปกับพื้น วางมือไว้บนพื้นข้างลำตัว งอเข้ายกขาขึ้นด้านบน ตามรูปเลยค่ะ
- เอามือมาวางไว้ใต้สะโพกเพื่อลดแรงกระแทกที่แผ่นหลัง แล้วยกขาขึ้นทำมุม 90 องศากับลำตัว
- จากนั้นใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมด ออกแรงยกสะโพกและแผ่นหลังขึ้น ให้หัวเข่าตั้งอยู่ตรงหน้าของเรา
- จากนั้นก็ค่อยๆลดขาลงมาอยู่ในท่าเริ่ม แล้วทำซ้ำไปเรื่อยๆค่ะ
6.Alternating toe touches
- นอนหงายหลังราบไปกับพื้น
- ค่อยๆยกขาข้างหนึ่งขึ้นสูงจากพื้น จากนั้นยกแขนและมือด้านตรงข้ามกับขาขึ้นมา พร้อมกับเอี้ยวตัวมาเตะที่หัวแม่เท้า ทำให้ร่างกายเป็นรูปตัวยู แล้วค่อยๆผ่อนลดหายใจออก
- ลดขา และแขนกลับไปอยู่ในท่าเดิม ค่อยๆหายใจเข้า ทำท่านี้โดยสลับแขนและขาไปมา ประมาณ 30 ครั่งค่ะ
- อย่าลืมเรื่องการกำหนดลมหายใจนะคะ เพราะมันจะช่วยทำให้เราออกกำลังหน้าท้องได้ดีขึ้นค่ะ
เพียงแค่ออกกำลังตามท่าเหล่านี้อย่างสม่ำเสมอ รอบเอวที่เพรียวสวยก็จะกลับมา และไขมันห่วงยางก็จะหายไปค่ะ!! อย่าลืมนะคะว่าความสวยสุขภาพดีสร้างกันได้ ขอเพียงแค่สาวๆใส่ใจดูแลร่างกาย เลือกรัปประทานอาหารที่ดี และออกกำลังเป็นประจำเท่านั้นเอง
ที่มา : womensmap / pinterest
