การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ นอกจากจะทำให้คุณมีสุขภาพที่ดี ยังช่วยให้คุณกลายเป็นสาวสวยสองพันปีได้อีกด้วย ถ้าคุณอยากมีเอวคอดสะโพกผาย เห็นทีว่าจะภาวนาขอเทวดาฟ้าดินก็ไม่ทำให้หุ่นดีขึ้น อะเครุฟีดขอท้า!! รีบลุกขึ้นมาออกกำลังกายเอวสร้างเล็กคอด ปั้นสะโพกกลมสวยกันดีกว่า
วิธีการทางวิทยาศาสตร์ ที่มีส่วนช่วยปั้นสะโพกให้กลมสวย
กระดูกทั้ง 2 ส่วน มีหน้าที่ปั้นสะโพกให้กลมสวย
1.กระดูกไอเลียม (ilium) : เป็นส่วนหนึ่งของกระดูกเชิงกราน
2.กระดูกต้นขา (Femur)
สำหรับบางคนกระดูกทั้ง 2 นี้สามารถทำให้พวกเขามีสะโพกที่เล็กลงได้ แต่สำหรับบางคนกระทั้ง 2 ส่วนนี้ก็มีโอกาสอยู่ห่างกันมาจนทำให้สะโพกของคุณมีรอยบุ๋มขนาดใหญ่ดูไม่สวย
อย่างที่ทราบกันดีว่าไม่มีใครสามารถเปลี่ยนแปลงโครงสร้างกระดูกได้ ดังนั้นเป้าหมายเดียวที่จะทำให้คุณมีสะโพกที่สวยก็คือ กล้ามเนื้อกลูเตียล ที่อยู่รอบ ๆ สะโพก โดยกล้ามเนื้อหลัก ๆ ที่เราจะมุ่งเป้าหมายปั้นสะโพกให้สวยคือ กลูเตียสมีเดียส (gluteus medius) และ กลูเตียสมินิมัส (gluteus minimus)
ภาพรวมการออกกำลังกายสะโพก
เราจะออกกำลังกายกันเป็นเวลา 30 วัน โดยใช้ดัมเบล 10 – 20 ปอนด์ ภายในตารางจะบอกว่าเราควรจะออกกำลังกายกี่เซตในแต่ละวัน โดยเราจะใช้ท่าออกกำลังกายหลัก ๆ ทั้งหมด 3 ท่าในการออกกำลังกายลดสะโพก!!
ถ้าพร้อมแล้วมาเริ่มกันเลย
1. Squat Band Walk
กล้ามเนื้อกลูเตียสมีเดียส (gluteus medius) และ กลูเตียสมินิมัส (gluteus minimus) จะใช้งานได้ดีจากการออกกำลังกายท่านี้
- ใส่ยางออกกำลังกายไว้ยังตำแหน่งเหนือหัวเข่าเล็กน้อย
- ย่อเข่าลง แต่ไม่ต้องย่อต่ำเกินไป
- ก้าวขาขวาไปข้างหน้า จากนั้นก้าวขาซ้ายไปข้างหน้า
- เคลื่อนขากลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ
- เคลื่อนไหวช้า ๆ เพื่อให้คุณรู้สึกตึงจากแรงต้าน
2. Fire hydrant band stretch
การออกกำลังกายท่านี้ไม่เพียงแต่เน้นกล้ามเนื้อกลูเตียสมีเดียส (gluteus medius) และ กลูเตียสมินิมัส (gluteus minimus) เท่านั้นแต่ยังเน้นกลูเตียสแม็กซิมัส (gluteus maximus) ท่านี้เหมาะมาก ๆ สำหรับการปั้นสะโพกและก้นของคุณในขณะเดียวกัน
- ใส่ยางออกกำลังกายไว้ยังตำแหน่งเหนือหัวเข่าเล็กน้อย
- ยืนเข่าและเอามือทั้งสองข้างยันพื้นไว้
- ค่อย ๆ ยกขาขวาไปทางด้านข้างให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ค้างไว้ 1 วินาที
- ระหว่างที่หยุดค้างไว้ชั่วคราว ให้แน่ใจว่าคุณรู้สึกถึงความตึง
- ค่อย ๆ ลดขาลงไปยังตำแหน่งเริ่มต้น และ ทำซ้ำ
- ทำตามจำนวนเซตและจำนวนครั้งต่อขาแต่ละข้าง
3. Single leg dumbbell thrust
ท่านี้ให้คุณใช้ดัมเบลขนาด 10-15 ปอนด์ แต่ถ้ารู้ว่ายังเบาเกินไปให้เพิ่มน้ำหนักเป็น 20 ปอนด์ (“ให้จำเอาไว้เสมอว่า ยิ่งดัมเบลหนักเท่าไหร่ กล้ามเนื้อสะโพกของคุณจะเฟิร์มกระชับขึ้น”
- นอนบนเครื่องออกกำลังกายแบบก้าวเหยียบ ถือดัมเบลมือขวาวางไว้ที่บริเวณอุ้งเชิงกราน
- วางขาขวาไว้บนหัวเข่าซ้าย
- ยกสะโพกขึ้นเหนือพื้น อย่าให้แตะพื้น
- เมื่อยกสะโพกขึ้นค้างไว้ 1 วินาที
- กลับไปยังจุดเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ
ตารางการออกกำลังกาย 30 วัน
ถ้าคุณทำตามตารางข้างต้นนี้ และสามารถทำท่าออกกำลังกายนี้ได้ถูกต้อง ไม่เคลื่อนไหวเร็วเกินไป ก็จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณสวยงามตามที่ต้องการ แล้วอย่าลืมควบคุมอาหาร ทานอาหารที่มีประโยชน์กันด้วยนะคะ
ที่มา femniqe
